Вітамін C, аскорбінова кислота

Фізико-хімічні властивості

Механізм дії в організмі

Вітамін C активно бере участь у синтезі колагену та інших сполучних тканин, а також у процесах детоксикації та відновлення клітин. Він допомагає у відновленні та активації інших антиоксидантів, таких як вітамін E.

Біохімічна роль

Аскорбінова кислота допомагає ферментам організму працювати ефективніше, активуючи реакції, пов’язані з синтезом колагену та інших структурних білків. Вона також необхідна для синтезу нейротрансмітерів (наприклад, дофаміну) і для функціонування метаболічних шляхів, включаючи окислення жирів.

Активні форми нутрієнта

Основною активною формою вітаміну C є аскорбінова кислота, яка є кислотою, що може нейтралізувати вільні радикали та окислювальні речовини.

Натуральні харчові джерела

Продукти з високим вмістом вітаміну C:

• Ківі
• Шипшина (плоди)
• Болгарський перець (червоний, жовтий)
• Чорна смородина
• Петрушка
• Лимони та апельсини
• Броколі
• Земляника
• Папайя
• Гуава
• Помідор
• Листовий капуста
• Манго
• Малина
• Картопля (особливо молода)
• Паприка
• Цвітна капуста

Вітамін C чутливий до термічної обробки, особливо при варінні та смаженні, оскільки він руйнується при високих температурах. Більш щадні методи, такі як пароварка або тушкування, дозволяють зберегти більше вітаміну C в їжі. Вміст вітаміну в продуктах може знижуватися на 25-50% при термічній обробці.

Харчові джерела вітаміну C, такі як цитрусові та ягоди, в основному доступні в зимовий та весняний періоди. У різних регіонах з різними кліматичними умовами вміст вітаміну C у свіжих продуктах може варіюватися в залежності від місцевих сортів та методів вирощування.

Харчові добавки

Види і форми

Вітамін C в добавках зазвичай представлений у вигляді аскорбінової кислоти, а також у вигляді аскорбатів (натрієвий аскорбат, кальцієвий аскорбат). Існують також добавки, що містять вітамін C у вигляді ліпосомального вітаміну, який краще засвоюється.

Відмінності між формами

Аскорбінова кислота є найбільш поширеною формою вітаміну C, але може викликати подразнення шлунка при великих дозах. Аскорбати (наприклад, кальцієвий аскорбат) є менш кислою формою, що робить їх більш м’якими для ШКТ.

Натуральні та синтетичні варіанти

Синтетичний вітамін C є ідентичним природному за структурою, але може відрізнятися за швидкістю засвоєння. Натуральні форми вітаміну C часто отримують з таких джерел, як шипшина або цитрусові, і вони можуть містити додаткові фітонутрієнти.

Корисні властивості

Вітамін C зміцнює імунну систему, допомагає організму боротися з інфекціями, знижує запалення та сприяє загоєнню ран. Також він активно бере участь у підтримці здоров'я шкіри, зубів, суглобів та судин.

• Для літніх людей вітамін C допомагає підтримувати еластичність шкіри та зміцнює імунітет.
• Для спортсменів вітамін C сприяє відновленню після тренувань, знижуючи запалення і пришвидшуючи загоєння м'язів.
• Для вагітних жінок вітамін C необхідний для нормального функціонування імунної системи та підтримання здоров'я шкіри.

Дефіцит та його наслідки

Признаки та симптоми дефіциту

• Ломкість капілярів, кровотечі з ясен.
• Загальна слабкість, втома.
• Сповільнене загоєння ран.
• Суха та лущиться шкіра.
• Часті інфекції.

Гострий дефіцит вітаміну C може призвести до цинги, захворювання, при якому порушується синтез колагену, що викликає проблеми з тканинами та шкірою. Цинга спричиняє кровоточивість ясен, болі в суглобах і ослаблення імунної системи.

Надлишок та його наслідки

Симптоми надлишку

• Нудота, блювота.
• Діарея.
• Біль у шлунку.
• Формування каменів у нирках при дуже великих дозах.

Надлишок вітаміну C, особливо при тривалому прийомі великих доз, може порушити роботу ШКТ та викликати камені в нирках. При нормальних дозах надлишок зазвичай виводиться з організму без наслідків.

Потенційні протипоказання

Захворювання, при яких нутрієнт небажаний

• Люди з захворюваннями нирок повинні обмежити споживання вітаміну C, особливо у великих дозах, через ризик формування каменів.
• При розладах обміну заліза (наприклад, гемохроматозі) слід уникати добавок вітаміну C, оскільки він сприяє всмоктуванню заліза і може призвести до перевантаження організму залізом.

Під час вагітності та годування слід обережно приймати добавки вітаміну C у великих дозах, оскільки це може призвести до підвищення рівня заліза в організмі.

Добова потреба

Вагітні та годуючі жінки мають підвищену потребу у вітаміні C, оскільки він необхідний для підтримки нормальної роботи імунної системи, а також для синтезу колагену, який важливий для здорового розвитку плоду та підтримки тканин після пологів.

Люди з порушеннями обміну заліза або захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем перед прийомом високих доз вітаміну C.

Оптимальні умови для зберігання

Вітамін C чутливий до тепла, світла та кисню, тому його слід зберігати в герметичних упаковках у темному, прохолодному місці, щоб уникнути втрати активності.

Заморожування та сушка продуктів із вітаміном C дозволяють зберегти його вміст, хоча термічна обробка та тривале зберігання можуть знизити його рівень.

Реакція на термообробку

Вітамін C руйнується при високих температурах, особливо при варінні. Однак, наприклад, у пароварці або при тушкуванні зберігається більше вітаміну C, ніж при варінні.

Чим довше продукт піддається тепловій обробці, тим більше вітаміну C втрачається. Тому для максимального збереження цього вітаміну рекомендується готувати страви якнайшвидше.

Засвоюваність та рекомендації щодо прийому

Вітамін C краще засвоюється, якщо його приймати протягом дня, переважно після їди, щоб уникнути подразнення шлунка.

Споживання вітаміну C з їжею, багатою вуглеводами, покращує його засвоєння. Краще приймати його у вигляді аскорбату, оскільки ця форма має більш нейтральну реакцію на шлунок.

Взаємодія з іншими речовинами

Вітамін C сприяє засвоєнню заліза, тому його корисно приймати з продуктами, багатими залізом.

Не рекомендується поєднувати вітамін C з високими дозами вітаміну B12, оскільки вони можуть нейтралізувати дії один одного в організмі.

Регіони з дефіцитом чи надлишком

Дефіцит вітаміну C частіше зустрічається в країнах з низьким рівнем харчування, де раціон не включає достатню кількість свіжих фруктів і овочів.

Застосування у косметології

Вітамін C використовують у кремах та сироватках для обличчя, оскільки він сприяє вирівнюванню тону шкіри, зменшенню пігментації та стимулює вироблення колагену.

Вітамін C допомагає зменшити видимість зморшок і покращує структуру шкіри. Він також стимулює ріст волосся, покращуючи кровообіг на шкірі голови.

Історія використання та досліджень

Вітамін C був відкритий на початку 20 століття, і його дефіцит був пов'язаний з цингою. Надалі дослідження показали його важливість для імунної системи та загального стану здоров'я.

Сучасні дослідження продовжують вивчати вплив вітаміну C на уповільнення процесів старіння та покращення здоров'я шкіри.

Міф: Вітамін C може вилікувати застуду. Факт: Хоча вітамін C може допомогти підтримати імунну систему, його вживання не є панацеєю від застуди. Його головна роль полягає у профілактиці та зміцненні імунітету.

Технологічні добавки

Вітамін C використовується як антиоксидант у виробництві продуктів харчування, особливо в соках, кондитерських виробах та заморожених продуктах.

Вітамін C часто додають у соки, морозиво та інші продукти, щоб покращити їх харчову цінність і зберегти свіжість.