Фізико-хімічні властивості
Вітамін A, потрапляючи в організм, бере участь у створенні родопсину – спеціального пігменту в сітківці ока, який реагує на світло та забезпечує зір при низькому освітленні. Крім того, вітамін A важливий для росту і поділу клітин, особливо клітин шкіри та слизових оболонок, які часто оновлюються.
Вітамін A виконує роль антиоксиданту, захищаючи клітини від шкідливих вільних радикалів (речовин, які можуть пошкоджувати клітини та прискорювати старіння). Він регулює експресію генів, впливаючи на процес поділу і дозрівання клітин, що особливо важливо для імунної системи та тканин шкіри.
В організмі активні форми вітаміну A представлені ретинолом, ретинальдегідом і ретиноєвою кислотою, кожна з яких виконує свою роль. Наприклад, ретинальдегід важливий для зору, а ретиноєва кислота необхідна для поділу і росту клітин.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом вітаміну A:
Найбільші кількості вітаміну A містяться в печінці (особливо печінці тріски), моркві, солодкій картоплі, шпинаті, червоному та жовтому перці, абрикосах та зелених листових овочах. У продуктах тваринного походження (яйця, молочні продукти, вершкове масло) вітамін A знаходиться в готовій формі, тоді як у рослинах він присутній у вигляді каротиноїдів, таких як бета-каротин.
Вітамін A руйнується при тривалому нагріванні та інтенсивній тепловій обробці. Приготування овочів, наприклад тушкування, може покращити засвоєння каротиноїдів, оскільки вони стають доступнішими при тепловій обробці. Однак тривале смаження чи варіння можуть знизити вміст вітаміну A.
Харчові добавки
Види та форми добавок:
Вітамін A випускається у вигляді ретинолу (готова форма) та у вигляді бета-каротину (провітамін). Ці добавки бувають у капсулах, таблетках та рідких формах (наприклад, краплі).
Відмінності між формами:
Ретинол одразу засвоюється організмом, однак його надлишок може викликати токсичний вплив. Бета-каротин, навпаки, безпечний і перетворюється на вітамін A лише за потреби.
Натуральні та синтетичні варіанти:
Ретинол часто отримують із тваринних джерел (наприклад, з риб'ячого жиру), тоді як бета-каротин у добавках може бути синтетичним або натуральним. Натуральні форми кращі для людей, чутливих до синтетичних речовин.
Корисні властивості
Вітамін A підтримує здоров'я очей, особливо нічний зір, зміцнює імунітет та допомагає у загоєнні пошкодженої шкіри та слизових оболонок. Він також важливий для правильного розвитку та росту дітей, підтримуючи здоров'я кісток і зубів.
Літнім людям вітамін A допомагає підтримувати зір та когнітивні функції. Спортсмени отримують користь від вітаміну A для відновлення клітин після інтенсивних навантажень, а дітям він потрібен для нормального росту та розвитку.
Дефіцит та його наслідки
Недостаток вітаміну A може призвести до нічної сліпоти (труднощі із зором у темряві), сухості шкіри, ламкості волосся та нігтів, частих інфекцій через ослаблений імунітет і затримки росту у дітей.
Хронічний дефіцит вітаміну A викликає ксерофтальмію (стан, при якому рогівка ока втрачає вологу), що може призвести до сліпоти. Він також підвищує ризик інфекційних захворювань, таких як пневмонія та діарея, і викликає загальну слабкість організму.
Надлишок та його наслідки
Надлишок вітаміну A може викликати головний біль, втому, подразнення шкіри, нудоту, а в крайніх випадках призвести до втрати апетиту, випадіння волосся та пошкодження печінки.
Надмірне споживання вітаміну A призводить до ламкості кісток та може сприяти остеопорозу. При тривалому надлишку можуть постраждати органи, особливо печінка.
Потенційні протипоказання
Високі дози вітаміну A протипоказані при захворюваннях печінки, нирок та деяких дерматологічних захворюваннях. Не рекомендується при гіпервітамінозі A (стані надлишку вітаміну A в організмі).
Для вагітних жінок надлишок вітаміну A небезпечний, оскільки може призвести до вроджених вад у дитини.
Добова потреба
| Стать, вік | Добова норма |
|---|
| Чоловіки 19-50 років | 900 мкг |
| Жінки 19-50 років | 700 мкг |
| Вагітні жінки | 770 мкг |
| Годуючі жінки | 1300 мкг |
| Діти 1-3 років | 300 мкг |
| Діти 4-8 років | 400 мкг |
Оптимальні умови для зберігання
Зберігати вітамін A слід у сухому і прохолодному місці, захищеному від прямого сонячного світла, оскільки світло руйнує його молекули.
Заморожування і сушка продуктів добре зберігають вітамін A. Важливо, щоб упаковка була герметичною для збереження свіжості.
Реакція на термообробку
Тривале нагрівання руйнує вітамін A, особливо при смаженні і кип'ятінні. Краще готувати на парі або злегка тушкувати для збереження поживних властивостей.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Вітамін A краще приймати з їжею, оскільки жири в їжі сприяють його засвоєнню.
Додавання олії або продуктів з жиром (наприклад, авокадо, горіхи) покращує засвоєння вітаміну A, оскільки він є жиророзчинним.
Взаємодія з іншими речовинами
Вітамін E покращує стабілізацію та всмоктування вітаміну A в організмі.
Алкоголь та деякі лікарські препарати можуть знижувати ефективність вітаміну A, оскільки прискорюють його виведення з організму.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
У країнах із високим рівнем бідності часто зустрічається дефіцит вітаміну A, особливо в районах, де основний раціон складається з крохмалистих продуктів без додавання овочів і фруктів.
Застосування у косметології
Ретинол часто використовується в кремах для шкіри завдяки своїм антиоксидантним властивостям, покращенню стану шкіри та боротьбі з зморшками.
Допомагає зменшити висипання, покращити текстуру шкіри та стимулювати вироблення колагену.
Історія використання та досліджень
Вітамін A був відкритий у 1913 році, його значення для зору було підтверджене пізніше. Сучасні дослідження показують важливість вітаміну для імунної функції та антиоксидантного захисту.
Останніми роками вітамін A активно досліджується у зв’язку з його протираковими властивостями.
Технологічні добавки
Ретинол може додаватися в продукти, такі як маргарин і молочні продукти.
Багато збагачених продуктів (наприклад, молоко, пластівці) містять доданий вітамін A для підтримки рівня споживання в населенні.
