Мінерали

Натуральні харчові джерела

Нижче наведено перелік основних мінералів та продуктів із їх високим вмістом:

Кальцій (Ca)

Кальцій необхідний для здоров’я кісток, зубів та нормального скорочення м’язів.

Продукти з високим вмістом кальцію:

• Молочні продукти: молоко, сир, творог, йогурт.
• Листові зелені овочі: броколі, капуста кейл, шпинат.
• Горіхи та насіння: мигдаль, кунжут, чіа.
• Риба: сардини, лосось (з кістками).
• Бобові: соя, квасоля, нут.

Магній (Mg)

Магній бере участь у понад 300 ферментативних реакціях організму, сприяє розслабленню м’язів та нервової системи.

Продукти з високим вмістом магнію:

• Горіхи: мигдаль, кеш’ю, бразильський горіх.
• Насіння: гарбузове насіння, лляне насіння, кунжут.
• Цільнозернові продукти: вівсянка, гречка, коричневий рис.
• Листові овочі: шпинат, мангольд.
• Бобові: чорна квасоля, сочевиця, нут.
• Шоколад: какао-порошок і темний шоколад (70% і більше).

Калій (K)

Калій регулює водно-сольовий баланс і підтримує нормальну роботу серця.

Продукти з високим вмістом калію:

• Фрукти: банани, авокадо, ківі, абрикоси.
• Овочі: картопля (особливо зі шкіркою), батат, помідори.
• Бобові: горох, квасоля, сочевиця.
• Горіхи: фісташки, мигдаль.
• Морепродукти: лосось, тріска, тунець.
• Молочні продукти: молоко, йогурт.

Фосфор (P)

Фосфор сприяє зміцненню кісткової тканини та бере участь у енергетичному обміні.

Продукти з високим вмістом фосфору:

• Морепродукти: лосось, сардини, тунець, креветки.
• М’ясо: курятина, індичка, яловичина.
• Яйця: особливо жовток.
• Молочні продукти: сир, творог, йогурт.
• Горіхи та насіння: гарбузове насіння, мигдаль.
• Цільнозернові: вівсянка, пшениця, кіноа.

Залізо (Fe)

Залізо необхідне для транспортування кисню в організмі.

Продукти з високим вмістом заліза:

• Червоне м’ясо: яловичина, баранина.
• Печінка: яловича, куряча.
• Морепродукти: устриці, мідії, креветки.
• Бобові: сочевиця, нут, квасоля.
• Листова зелень: шпинат, мангольд.
• Горіхи та насіння: гарбузове насіння, кеш’ю.
• Сухофрукти: курага, чорнослив, родзинки.

Цинк (Zn)

Цинк важливий для імунної системи, шкіри та загоєння ран.

Продукти з високим вмістом цинку:

• Морепродукти: устриці, креветки, краби.
• М’ясо: яловичина, свинина, індичка.
• Горіхи: мигдаль, арахіс, волоські горіхи.
• Насіння: гарбузове насіння, кунжут.
• Бобові: горох, сочевиця, квасоля.
• Цільнозернові: овес, кіноа.

Йод (I)

Йод необхідний для роботи щитоподібної залози та виробництва гормонів.

Продукти з високим вмістом йоду:

• Морська капуста.
• Морепродукти: креветки, мідії, тріска.
• Яйця.
• Йодована сіль.
• Молочні продукти.

Селен (Se)

Селен – антиоксидант, підтримує роботу щитоподібної залози.

Продукти з високим вмістом селену:

• Морепродукти: тунець, сардини, креветки.
• М’ясо: курятина, індичка, свинина.
• Бразильські горіхи.
• Яйця.
• Цільнозернові.

Натрій (Na)

Натрій регулює водний баланс та підтримує роботу нервів.

Продукти з високим вмістом натрію:

• Сіль (морська та харчова).
• Соління та маринади.
• Ковбаси та м’ясні напівфабрикати.
• Морепродукти.

Мідь (Cu)

Мідь бере участь у формуванні колагену та гемоглобіну.

Продукти з високим вмістом міді:

• Печінка.
• Морепродукти: устриці, кальмари.
• Горіхи: кеш’ю, фундук.
• Насіння: соняшник, гарбуз.
• Темний шоколад.

Фтор (F)

Фтор зміцнює зубну емаль та кістки.

Продукти з високим вмістом фтору:

• Риба: лосось, сардини.
• Чай (чорний та зелений).
• Мінеральна вода з фтором.

Хром (Cr)

Хром підсилює дію інсуліну, бере участь у регуляції вуглеводного, жирового та білкового обмінів. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігати різким стрибкам.

Продукти з високим вмістом хрому:

• М’ясо: яловичина, курятина.
• Риба: тунець, скумбрія.
• Цільнозернові.
• Броколі.

Важливо пам’ятати, що хром у продуктах міститься у незначних кількостях, тому його точну кількість у раціоні важко підрахувати.

Марганець (Mn)

Марганець важливий для кісток та метаболізму вуглеводів.

Продукти з високим вмістом марганцю:

• Горіхи: волоські, мигдаль, фундук.
• Чай.
• Цільнозернові: овес, пшениця.
• Шпинат.

Кремній (Si)

Кремній підтримує здоров’я сполучних тканин.

Продукти з високим вмістом кремнію:

• Вівсянка.
• Банани.
• Зелені овочі.
• Цільнозерновий хліб.

Ці мінерали забезпечують гармонійне функціонування організму і мають регулярно надходити з їжею у необхідній кількості.