7 типів інтервального голодування: що потрібно знати

November, 2024

Цей підхід до дієти стає все більш популярним як спосіб, можливо, схуднути, запобігти хворобам і підвищити тривалість життя. Але існує кілька різних способів його реалізації, в залежності від вашого способу життя та цілей. Зареєстровані дієтологи часто чують: «Скажіть мені, що їсти». Тепер вони можуть почути: «Скажіть мені, коли не їсти». Це називається інтервального голодуванням (іг) — дієтичним підходом, який передбачає чергування запланованих періодів голодування з регулярними прийомами їжі. Прихильники стверджують, що ця дієта є ключем до тривалої втрати ваги, покращення метаболічного здоров’я та більш тривалого життя.

Запропоновані переваги інтервального голодування

Коли йдеться про зниження ваги, є дві основні причини, чому переривчасте голодування може бути ефективним. Перша: «Періоди голодування створюють чистий дефіцит калорій, тому ви втрачаєте вагу», пояснює Рекха Кумар, доктор медичних наук, спеціаліст у галузі ендокринології, діабету та метаболізму в Weill Cornell Medicine у Нью-Йорку.

Друга концепція більш складна: цей підхід може запобігти так званому «феномену плато», говорить доктор Кумар.

У відомому дослідженні «Найбільший програвший» дослідники спостерігали за учасниками шоу через шість років. Незважаючи на їхнє початкове вражаюче зниження ваги, вони повернули більшу частину ваги, і їхній метаболізм сповільнився до такої міри, що вони спалювали значно менше калорій, ніж очікувалося.

Хоча потрібно більше досліджень щодо безпеки та ефективності переривчастого голодування, однією з заявлених переваг цього підходу є те, що він може запобігти цьому метаболічному збоєві. «Більшість людей, які намагаються схуднути за допомогою дієти та фізичних вправ, зазвичай повертаються до попередньої ваги», говорить Кумар. «Гормони, що сприяють відновленню ваги, такі як гормони голоду, активуються, і вважається, що ПГ може допомогти запобігти цій метаболічній адаптації». Ідея полягає в тому, що нормальні періоди прийому їжі в ПГ «обманюють» ваше тіло, дозволяючи вам втратити вагу до того, як відбудеться плато.

Отже, чи дійсно переривчасте голодування призводить до зниження ваги? Анекдотичні дані змусили прихильників цього плану так думати. «Для людей, які можуть дотримуватись ПГ, це працює», говорить Кумар. Але прихильники цього підходу стверджують, що переривчасте голодування пропонує набагато більше, ніж просто струнке тіло. Лорі Шемек, доктор філософії, експерт із харчування та зниження ваги з Далласу та автор книги «Як боротися з FATflammation», пояснює клієнтам, що ПГ може покращити їхню чутливість до інсуліну (знижуючи ризик діабету 2 типу), зменшити запалення та «збільшити тривалість життя, покращуючи здоров’я ваших мітохондрій (енергетичних станцій клітин)».

Дослідження показали, що переривчасте голодування може призвести до зниження ваги від 1 до 8 відсотків від початкової ваги, що порівнянно з втратою ваги, очікуваною при дієті з обмеженням калорій. Переривчасте голодування також може покращити інші аспекти кардіометаболічного здоров’я, такі як зниження артеріального тиску та зменшення інсулінорезистентності.

Крім того, окремі дослідження проаналізували 11 випробувань переривчастого голодування, які тривали як мінімум вісім тижнів і включали дорослих, які вважалися ожирілими або з надмірною вагою. Дев’ять із цих досліджень показали, що програма переривчастого голодування була такою ж ефективною, як традиційне дієтичне харчування (обмеження калорій щодня), у допомозі учасникам знизити вагу та зменшити жирові відкладення. Нарешті, в іншому дослідженні було встановлено, що 12 тижнів ПГ не вплинули на рівень холестерину, але призвели до зниження ваги та зменшення систолічного артеріального тиску.

При цьому важливо зазначити, що вивчення тривалості життя людини значно складніше, ніж просто аналіз зниження ваги. Ось чому більша частина досліджень, які стверджують, що переривчасте голодування сприяє більш тривалій тривалості життя, проводилася на тваринах, включаючи плодову муху. Інші дослідження вказують на те, що метаболічна перевага переривчастого голодування полягає в тому, що воно переводить ваше тіло в стан кетозу (процес, пов’язаний з кето-дієтою), при якому використовується жир, а не вуглеводи, для отримання енергії.

Окрім ефектів на зниження ваги, дослідники відзначили, що кетони можуть активувати власну систему відновлення організму, в кінцевому підсумку захищаючи від захворювань і старіння. Проте важливо знизити свої очікування щодо переривчастого голодування. Оскільки багато досліджень проводились на тваринах, важче застосувати результати до людей, які стикаються з наслідками способу життя — стресом на роботі, божевільними графіками, емоційним харчуванням і спокусами, щоб назвати лише кілька — що може вплинути на їхню здатність дотримуватись певної дієти. Переривчасте голодування може бути багатообіцяючим, але воно «насправді не є більш ефективним, ніж будь-яка інша дієта».

Кому не слід пробувати інтервальне голодування

Не всім слід (або потрібно) пробувати інтервальне голодування. Ось кілька груп, яким не слід: жінкам, які вагітні або намагаються завагітніти (продовжені періоди голодування можуть порушити менструальний цикл), людям, які приймають ліки від діабету (рівень цукру в крові може впасти занадто низько при відсутності їжі), або будь-кому, хто приймає кілька медикаментів (їжа, або її відсутність, може вплинути на всмоктування і дозування), говорить Кумар. Також, якщо у вас є історія розладів харчування, введення періодів, коли вам «не дозволено» їсти, може привести до небезпечного рецидиву.

Знайте, що переривчасте голодування має деякі побічні ефекти. Ви можете бути дратівливими — «голодна злість» — це реальне явище — під час періодів голодування, оскільки низький рівень цукру в крові може вплинути на ваш настрій. Вам також все одно потрібно дотримуватись здорової дієти, коли ви їсте. «Є думка, що буде важко компенсувати дефіцит калорій, якщо ви голодували два дні, але в нашому суспільстві з доступом до калорійних продуктів ви, напевно, зможете це зробити», говорить Кумар. Сфокусуйтесь на збалансованих, поживних виборах, таких як фрукти, овочі, нежирне м’ясо, бобові та цільнозернові продукти (хоча деякі експерти, такі як доктор Шемек, також поєднують переривчасте голодування з низьковуглеводними або кето-стилями харчування). О очікуйте, що протягом перших кількох тижнів ви можете зіткнутися з низьким рівнем енергії, здуттям і тягою до їжі, поки ваше тіло не адаптується, каже Шемек.

7 типів інтервального голодування, які варто розглянути

1. 5:2 Голодування

Це один із найпопулярніших методів переривчастого голодування. Бестселер "The FastDiet" представив його широкій аудиторії та описує все, що потрібно знати про цей підхід. Ідея полягає в тому, щоб нормально харчуватися протягом п’яти днів (не рахуючи калорії); потім у інші два дні вжити 500 або 600 калорій на день для жінок і чоловіків відповідно. Дні голодування вибираєте на свій розсуд.

Ідея полягає в тому, що короткі періоди голодування допомагають дотримуватись режиму; якщо ви відчуваєте голод у день голодування, вам просто потрібно чекати наступного дня, коли ви зможете знову «пірнати». «Деякі люди кажуть: «Я можу витримати все що завгодно протягом двох днів, але мені важко зменшити те, що я їм, протягом усіх семи днів», — говорить Кумар. Для таких людей підхід 5:2 може бути більш прийнятним, ніж скорочення калорій на весь тиждень.

Проте автори "The FastDiet" радять не голодувати в дні, коли ви плануєте багато займатися витривалістю. Якщо ви готуєтеся до велогонки або марафону (або маєте насичені тижні тренувань), оцініть, чи підходить вам цей тип голодування у відповідності до вашого плану тренувань. Або проконсультуйтеся зі спортивним дієтологом.

2. Обмежене за часом голодування

У цьому типі переривчастого голодування ви обираєте вікно для їжі кожен день, яке, бажано, має залишати період голодування в 14-16 годин. (Через гормональні особливості Шемек рекомендує жінкам голодувати не більше 14 годин на день.) «Голодання сприяє аутофагії, природному процесу «клітинного порядку», під час якого організм очищає сміття та інші речі, які заважають здоров’ю мітохондрій, що починається, коли запаси глікогену в печінці вичерпані», — говорить Шемек. Це може допомогти максимізувати метаболізм жирових клітин та оптимізувати функцію інсуліну, додає вона.

З таким підходом ви можете встановити вікно для їжі, наприклад, з 9:00 до 17:00. Це може працювати особливо добре для людей з родинами, які вже вечеряють рано, говорить Кумар. Таким чином, більшу частину часу, проведеного в голодуванні, ви проводите уві сні. (Вам також не обов’язково «пропускати» прийоми їжі, залежно від того, коли ви встановите своє вікно.) Але це залежить від того, наскільки ви можете бути послідовними. Якщо ваш графік часто змінюється, або вам потрібно чи хочеться мати можливість іноді снідати, виходити на пізні побачення або на «щасливу годину», щоденні періоди голодування можуть бути не для вас.

3. Нічне голодування

Цей підхід до переривчастого голодування є найпростішим з усіх. Він включає голодування протягом 12 годин щодня. Наприклад: виберіть час закінчення прийому їжі після вечері о 19:00 і відновіть прийом їжі о 7:00 з сніданком наступного ранку. Аутофагія все ще відбувається на 12-годинному етапі, хоча ви отримаєте більш легкі клітинні переваги, говорить Шемек. Це мінімальна кількість годин голодування, яку вона рекомендує.

Перевага цього методу переривчастого голодування полягає в тому, що його легко впроваджувати. Вам також не потрібно пропускати прийоми їжі; якщо на те пішло, все, що ви робите, — це виключаєте вечірній перекус (якщо ви його взагалі їли). Але цей метод не максимізує переваги голодування. Якщо ви використовуєте переривчасте голодування для зниження ваги, менше вікно голодування означає більше часу для їжі, і це може не допомогти вам зменшити кількість споживаних калорій.

4. Eat Stop Eat

Цей підхід до переривчастого голодування був розроблений автором Бредом Пілоном у його книзі "Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again". Його метод відрізняється від інших тим, що він підкреслює гнучкість. Простими словами, він акцентує увагу на тому, що голодування — це просто перерва від їжі на певний час. Ви проводите одне або два 24-годинних голодування на тиждень і займаєтеся силовими тренуваннями. "Коли ваше голодування закінчиться, я хочу, щоб ви зробили вигляд, що цього ніколи не було, і харчувалися відповідально. Ось і все. Більше нічого", — говорить він на своєму сайті.

Відповідальне харчування означає повернення до нормального способу харчування, коли ви не переїдаєте, бо тільки що голодували, але й не обмежуєте себе екстремальною дієтою або не їсте менше, ніж потрібно. Періодичне голодування в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями є найкращим для зниження жиру, каже Пілон. Проводячи одне або два 24-годинних голодування протягом тижня, ви дозволяєте собі споживати трохи більше калорій у інші п’ять або шість днів без голодування. Це, на його думку, полегшує та робить більш приємним завершення тижня з дефіцитом калорій, але без відчуття, що вам доводиться дотримуватись екстремальної дієти.

У цьому підході до переривчастого голодування важливо пам’ятати, що відсутність їжі протягом цілого дня супроводжується ризиками, такими як незабезпечення важливих потреб у поживних речовинах або виникнення симптомів, таких як запаморочення або млявість.

5. Цілодобове голодування

У цьому методі переривчастого голодування ви їсте один раз на день. Деякі люди вибирають вечерю, а потім не їдять до наступної вечері, пояснює Шемек. При цілодобовому голодуванні періоди голодування фактично тривають 24 години (від вечері до вечері або від обіду до обіду), тоді як при 5:2 період голодування насправді становить 36 годин. (Наприклад, ви їсте вечерю в неділю, потім "голодуєте" в понеділок, споживаючи 500 або 600 калорій, і перериваєте його сніданком у вівторок).

Перевага цілодобового голодування, якщо його використовувати для зниження ваги, полягає в тому, що справді важко (хоча й не неможливо) з’їсти добову норму калорій за один прийом їжі. Недолік цього підходу полягає в тому, що важко отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимального функціонування, лише з одного прийому їжі. Не кажучи вже про те, що цей підхід важко дотримуватися. Ви можете відчути сильний голод до вечері, і це може змусити вас споживати не надто корисні, калорійні варіанти. Подумайте про це: коли ви голодні, ви не саме прагнете брокколі. Багато людей також п’ють надмірну кількість кави, щоб пережити голод, каже Шемек, що може негативно вплинути на вашу здатність спати. Ви також можете помітити затуманення свідомості протягом дня, якщо не їсте.

6. Альтернативне голодування

Цей підхід до переривчастого голодування був популяризований Кристою Вараді, доктором філософії, професором кінезіології та харчування в Університеті Іллінойс у Чикаго. Люди можуть голодувати через день, де "голодування" складає 25 відсотків від їхніх потреб у калоріях (близько 500 калорій), а дні без голодування — це нормальні дні харчування. Це популярний підхід для зниження ваги. Насправді дослідження показали, що у людей з надмірною вагою альтернативне голодування значно знижувало індекс маси тіла, вагу, масу жиру та загальний рівень холестерину.

Вам може бути цікаво, чи відчуєте ви голод у дні голодування. Дослідження, опубліковане доктором Вараді та колегами, показало, що побічні ефекти альтернативного голодування (такі як голод) зменшуються до другого тижня, і учасники почали відчувати більшу задоволеність від дієти після четвертого тижня. Недолік полягає в тому, що протягом восьми тижнів експерименту учасники говорили, що вони ніколи не були по-справжньому "насиченими", що може ускладнити дотримання цього підходу.

7. Голодування за вибором дня

Цей підхід є більш "пригодницьким" способом переривчастого голодування. Ви можете дотримуватись голодування з обмеженим часом (наприклад, голодувати 16 годин, їсти 8) кожен другий день або один-два рази на тиждень, каже Шемек. Це означає, що неділя може бути нормальним днем харчування, коли ви перестаєте їсти о 20:00; потім знову починаєте їсти в понеділок о 12:00. По суті, це схоже на пропуск сніданку кілька днів на тиждень.

Слід пам’ятати: дослідження про вплив пропуску сніданку на зниження ваги змішані. Немає переконливих доказів, що пропуск сніданку впливає на вагу. Але інші дослідження показали, що сніданок може помірно впливати на зниження ваги. Інші дослідження пов’язують пропуск сніданку з підвищеним ризиком смертності від серцево-судинних захворювань.

Цей підхід може бути легко адаптованим до вашого стилю життя і є більш "гнучким", тобто ви можете зробити його ефективним, навіть якщо ваш графік змінюється щотижня. Але більш вільний підхід може означати м’якіші переваги.