Боби - новий суперфуд!
Нове дослідження припускає, що, вживаючи більше бобів, нуту та сочевиці, ви можете отримати необхідні поживні речовини, яких вам може бракувати.
Додавання бобів, нуту та сочевиці в щоденний раціон може принести значні переваги для здоров’я, згідно з дослідженням, представленим на недавній конференції Академії харчування та дієтології в Міннеаполісі.
Дослідники використали дані Національного обстеження здоров’я та харчування 2001–2018 років, щоб оцінити переваги споживання більшої кількості бобових. Аналіз моделював, як би виглядав середній раціон американця з додаванням однієї та двох порцій бобових у дорослих.
Вчені дійшли висновку, що таке змінення призведе до значного збільшення важливих поживних речовин, яких багатьом бракує, таких як харчові волокна, магній, калій та залізо.
Більша кількість бобів також покращила б загальну якість харчування, як це вимірюється Індексом здорового харчування Міністерства сільського господарства США.
Дослідження фінансувалось Cannedbeans.org від імені Bush’s Best та Коаліції з розвитку бобових культур.
Цей аналіз додає до значної кількості доказів, що бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя, нут та бобові культури) можуть покращити здоров’я серця, полегшити контроль над вагою і знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та рак, каже Крістофер Гарднер, доктор філософії, дослідник харчування і професор Стенфордської медицини в Пало-Альто, Каліфорнія, який не брав участі у дослідженні.
Варто зазначити, що в дослідженні дві порції бобів дорівнювали приблизно одній чашці, уточнює доктор Гарднер.
"Для довідки, американці (в середньому) споживають лише невелику частку від цього — 0,1 чашки на день," — додає він.
Американці їдять недостатньо клітковини
Менше 1 із 10 дорослих у США відповідають рекомендованому рівню споживання клітковини.
Чим же корисний цей поживний елемент? Продукти, багаті на клітковину і білок, такі як боби, допомагають нам почуватися ситими, зазначає доктор Джулі Гарден-Робінсон, професор і спеціаліст з харчування в Університеті штату Північна Дакота у Фарго. У складі раціону, помірного за калоріями та з низьким вмістом жиру, боби можуть допомогти контролювати вагу, каже доктор Гарден-Робінсон, яка не брала участі в дослідженні.
Розчинна клітковина в бобах може покращити рівень холестерину, рівень цукру в крові та здоров’я кишківника, говорить Елейн Хон, сертифікований дієтолог програми Stanford Medicine з догляду за діабетом у Пало-Альто, Каліфорнія.
«Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються при ферментації харчових волокон у бобових, підтримують здорову мікробіоту кишківника та її різноманітність», — говорить Хон, яка також не брала участі в дослідженні.
Споживання харчової клітковини також сприяє здоров’ю травлення, зокрема допомагає запобігати закрепам.
Боби можуть витіснити менш корисні продукти з вашого раціону
«Я думаю, люди отримують користь від вживання бобових як завдяки поживним речовинам, так і завдяки тому, що менш корисні продукти "витісняються" з раціону», — говорить Гарден-Робінсон.
Гарднер зазначає, що під час оцінки користі для здоров’я від бобів важливо враховувати питання "замість чого".
Наприклад, заміна білого хліба, доданого цукру чи червоного м’яса на боби принесла б очевидну користь у плані поживних речовин, говорить він.
«Але якщо замінити горіхи на боби, різниця вже буде не такою очевидною. Горіхи також є хорошим джерелом клітковини та ненасичених жирів», — додає Гарднер.
Додавання бобів та інших бобових у свій раціон може бути простішим, ніж ви думаєте
Більшість людей у всьому світі протягом століть споживали велику кількість бобів, особливо враховуючи різноманітні види з родини бобових, говорить Гарднер.
- Чорні боби в латиноамериканських стравах, таких як тако та поєднання бобів із рисом.
- Нут у страви близькосхідної кухні, такі як хумус.
- Індійські дали та карі з бобових, наприклад, сочевиці.
- Африканське гадо гадо або інші страви з гострим арахісовим соусом (технічно арахіс — це бобова, а не горіх).
- Тофу і темпе в азіатських стравах, приготовані із соєвих бобів.
Завдяки нейтральному смаку бобові є «чистим полотном» для додавання в страви як інгредієнт, багатий на білок і клітковину, зазначає доктор Гарден-Робінсон.
Хон рекомендує запастися різними видами консервованих бобів та нуту, щоб їх було легше додати до щоденного раціону.
«Це зручно та завжди під рукою для додавання в зелений салат або для змішування з пастою», — каже вона.
Ключові висновки
Боби, нут і сочевиця містять необхідні поживні речовини, допомагають контролювати вагу і стабілізують рівень цукру в крові, як показано в недавньому аналізі.
Поживні речовини в бобах, такі як клітковина, можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, раку та діабету.
Усього одна-дві порції бобів на день дозволяють витіснити менш корисні продукти, що приносить ще більше користі.