Глютен: Повний гід по прихованому компоненту нашої їжі

February, 2025

Глютен - слово, яке останніми роками викликає активні дискусії серед дієтологів, кулінарів і споживачів. Одні стверджують, що він шкідливий, інші вважають його безпечним для більшості людей. Але що ж таке глютен насправді, як він впливає на наше здоров’я, і чи варто уникати його? У цій статті ми розберемося в тонкощах глютену, його ролі в харчуванні та відповімо на основні запитання, пов’язані з цим білком.

Що таке глютен?

Глютен - це складний білок, який міститься в насінні деяких злакових культур, таких як пшениця, жито і ячмінь.

Він складається з двох компонентів: глютеніну і гліадину.

Глютенін і гліадин - це два головні класи білків, що входять до складу глютену (клейковини), який міститься в зернових культурах (пшениця, жито, ячмінь).

Вони визначають унікальні властивості тіста і його поведінку під час випікання: саме завдяки глютену тісто стає еластичним і утримує повітря, що надає хлібу пишності та м’якості.

Глютенін

Хімічна природа: Це високомолекулярний білок, що належить до групи глютелінів.

Властивості:

Формує довгі ланцюги, утворюючи міцні поперечні зв’язки, що забезпечує тісту пружність і міцність.
Відповідає за здатність тіста витримувати розтягнення і зберігати форму під час випічки.
Входить до структури глютену і відіграє ключову роль в утримуванні вуглекислого газу, що виділяється під час бродіння, що сприяє підняттю тіста.

Гліадин

Хімічна природа: Це білок із групи проламінів.

Властивості:

Забезпечує тесту в’язкість і плинність
Дозволяє тісту розтягуватися, робить його еластичним
Менш структурний, ніж глютенін, але в поєднанні з ним бере участь у формуванні сітчастої структури клейковини

Роль у тесті

Коли борошно змішується з водою і замішується, гліадин і глютенін взаємодіють, формуючи мережу глютену.

Мережа глютену:

Створює основу для утримання газу, що утворюється під час ферментації дріжджів.
Надає тісту ідеальної текстури для випікання хліба, булочок та іншої випічки.

Продукти, що містять глютен

Глютен зустрічається в безлічі звичних продуктів:

Хліб і булочні вироби
Макарони
Випічка (пироги, кекси, печиво)
Піца
Пиво (через ячмінь у складі)
Соуси та заправки (особливо соєвий соус)

Крім очевидних джерел, глютен може ховатися в оброблених продуктах, де його використовують як згущувач або поліпшувач текстури.

Роль глютену в харчовій промисловості

Для виробників глютен - незамінний помічник

Покращує текстуру і структуру продуктів
Продовжує термін зберігання
Надає випічці апетитного вигляду і смаку

Саме тому глютен додають навіть туди, де ви його не очікуєте, наприклад, у ковбаси, напівфабрикати та кондитерські вироби.

Як глютен впливає на організм?

Для більшості людей глютен абсолютно безпечний і добре перетравлюється.

Однак існують винятки:

Целіакія - аутоімунне захворювання, за якого глютен спричиняє пошкодження слизової оболонки тонкого кишківника
Нецеліакіна чутливість до глютену (НЦЧГ) - це стан, за якого в людини виникають симптоми, схожі з тими, що спостерігаються за целіакії або алергії на пшеницю, але без наявності тих змін, які характерні для цих захворювань.
Алергія на пшеницю - рідкісний стан, пов’язаний із реакцією на глютен та інші білки пшениці

Симптоми непереносимості глютену

Непереносимість глютену - це стан, за якого організм не може правильно перетравлювати глютен, білок, що міститься в деяких злаках, таких як пшениця, ячмінь, жито і овес (у разі перехресного забруднення).

Існує кілька типів розладів, пов’язаних із глютеном, включно з целіакією, нецеліакіною глютеновою чутливістю та алергією на пшеницю.

Симптоми можуть варіюватися залежно від типу розладу, але основні симптоми непереносимості глютену часто включають:

Гастроінтестинальні симптоми (проблеми з травленням):

Біль у животі - хворобливі відчуття або дискомфорт у животі, які можуть бути пов’язані зі здуттям або спазмами.
Здуття живота - відчуття важкості та розширення живота через накопичення газу, що може спричиняти дискомфорт і біль.
Діарея або закреп - діарея, часто супроводжувана водянистим стільцем, або, навпаки, закрепи.
Порушення травлення - труднощі з перетравленням їжі, через що можуть виникати нудота або відчуття переповненості після їди.
Відрижка або печія - можуть виникати після вживання їжі, що містить глютен.

Симптоми з боку шкіри:

Шкірний висип - одна з найвідоміших шкірних реакцій на глютен - це дерматит герпетиформний (або дерматит герпесу), що спричиняє свербіж, запалення та пухирці на шкірі.
Екзема - почервоніння, свербіж і запалення шкіри, які можуть бути пов’язані з непереносимістю глютену.
Почервоніння, висипання - можуть виникати на інших частинах тіла, супроводжуючись свербінням і подразненням.

Симптоми з боку нервової системи:

Головні болі та мігрені - часто трапляються у людей із чутливістю до глютену.
Втома і слабкість - постійна втома, навіть після сну, відчуття виснаження і зниження працездатності.
Туман у голові (або "мозковий туман") - труднощі з концентрацією уваги, погіршення пам’яті, відчуття плутанини і замішання.
Депресія і тривожність - деякі люди, які страждають на непереносимість глютену, можуть відчувати депресивні симптоми, перепади настрою або підвищену тривожність.

Симптоми з боку опорно-рухової системи:

Біль у суглобах - запалення або хворобливі відчуття в суглобах, які можуть бути постійними або виникати після вживання їжі з глютеном.
М’язові болі - відчуття хворобливості або слабкості в м’язах.
Хронічні болі - в деяких випадках болі можуть ставати хронічними і поширеними по всьому тілу.

Симптоми, пов’язані з імунною системою:

Часті застуди та інфекції - ослаблення імунної системи, через що люди з непереносимістю глютену можуть частіше хворіти на застуду або інфекції.
Аутоімунні захворювання - у деяких людей з непереносимістю глютену може розвинутися аутоімунна відповідь, коли організм атакує власні тканини.

Інші симптоми:

Різка втрата або набір ваги - люди, які страждають на непереносимість глютену, можуть відчувати або втрату, або набір ваги, особливо якщо у них проблеми із засвоєнням поживних речовин.
Затримка росту в дітей - у дітей із непереносимістю глютену може спостерігатися сповільнений ріст і розвиток.
Анемія (дефіцит заліза) - може розвинутися через порушення засвоєння поживних речовин у кишечнику.

Симптоми при целіакії:

У разі целіакії (аутоімунного захворювання) симптоми можуть бути більш вираженими, включно з ушкодженням слизової оболонки кишківника, що призводить до поганого засвоєння поживних речовин і недоїдання.

Серед симптомів целіакії можуть бути хронічна діарея, втрата апетиту, запалення кишківника і навіть симптоми, не пов’язані з травленням, як-от шкірні висипання або проблеми із зубами.

Як відрізнити непереносимість глютену від інших станів:

Симптоми непереносимості глютену можуть перекриватися з іншими захворюваннями, такими як синдром подразненого кишківника (СПК), хвороби печінки або інші аутоімунні розлади. Тому важливо проконсультуватися з лікарем і пройти необхідні обстеження для встановлення точного діагнозу.

Діагностика глютенової непереносимості

Щоб визначити, чи пов’язані симптоми з глютеном, застосовують:

Аналізи крові для виявлення антитіл (наприклад, тест на антитіла до тканин організму, якщо йдеться про целіакію).
Генетичні тести для виявлення схильності до целіакії.
Біопсія тонкої кишки в разі підозри на целіакію.
Елімінаційна дієта - іноді діагноз ставлять на основі поліпшення стану після виключення глютену з раціону та його повторного введення.

Лікування непереносимості глютену зазвичай включає сувору безглютенову дієту, що допомагає значно поліпшити якість життя і запобігти ускладненням.

Глютен і сучасні дієти

Безглютенова дієта стає дедалі популярнішою не тільки серед людей із непереносимістю, а й серед здорових людей, які бажають "очистити" організм.

Однак наукових доказів того, що відмова від глютену покращує здоров’я у здорових людей, немає!

Безглютенова дієта стала однією з найбільш обговорюваних тенденцій в останні роки. Це пов’язано як зі зростаючим усвідомленням проблеми целіакії, так і з маркетинговою активністю, спрямованою на просування безглютенових продуктів.

Для людей із целіакією безглютенова дієта - це не вибір, а життєва необхідність. Однак сьогодні до безглютенового харчування все частіше звертаються люди, які не мають медичних показань.

Це спричинено хибним переконанням, що виключення глютену сприяє:

Схудненню
Поліпшенню загального самопочуття
Підвищенню енергії та зниженню втоми

Сучасні дослідження довели, що для більшості людей відмова від глютену не приносить користі. Ба більше, безглютенова дієта може бути ризикованою, якщо виключені продукти не замінюються повноцінними альтернативами, багатими на клітковину, вітаміни та мінерали.

Цікавий факт: згідно з дослідженням, у західних країнах близько 30% людей обирають безглютенові продукти, хоча лише 1% страждає на целіакію. Це явище можна пояснити впливом модних трендів і браком знань про реальну роль глютену в раціоні.

Безглютенові продукти: альтернатива є!

На щастя, люди з непереносимістю глютену або ті, хто вирішив з інших особистих причин виключити його з раціону, можуть насолоджуватися широким вибором альтернатив.

Безглютенові продукти діляться на дві категорії:

Ті, що природно не містять глютену
Спеціально розроблені аналоги традиційних продуктів

Нижче наведено список природно безглютенових продуктів

Крупи без глютену:

Рис - білий, коричневий, чорний і дикий рис не містять глютену. Рис є чудовим джерелом вуглеводів і легко засвоюваним продуктом.
Гречка - не містить глютену і є хорошим джерелом рослинного білка, вітамінів і мінералів.
Кіноа - крупа, що не містить глютену, з високим вмістом білка та амінокислот. Вона також багата на клітковину.
Просо - стародавня безглютенова крупа, яка також є хорошим джерелом вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Амарант - безглютенова крупа, яка також має високий вміст білка, клітковини та антиоксидантів.
Тефф - невелика безглютенова крупа, популярна в Ефіопії, використовується для приготування традиційного хліба, як інжера.
Чіа (насіння) - хоча це насіння, а не крупа, їх часто використовують як заміну крупам. Воно не містить глютену і багате на клітковину та омега-3 жирні кислоти.
Маніок (кассава) - використовується для приготування борошна, але також можна використовувати як крупу. Не містить глютену і є хорошим джерелом вуглеводів.
Пшоно - не містить глютену і є гарним джерелом вітамінів, клітковини та мінералів.

Ці крупи та насіння можуть бути безпечними для людей, які уникають глютену, і можуть бути використані в різноманітних стравах.

Бобові без глютену:

Квасоля - це чудове джерело рослинного білка, клітковини і безлічі важливих мікроелементів, таких як залізо, магній і калій. Квасоля допомагає поліпшити травлення, підтримує рівень цукру в крові та сприяє нормалізації артеріального тиску. Вона також низькокалорійна, що робить її корисною для тих, хто стежить за вагою.
Сочевиця - багата на білок, клітковину, вітаміни групи B, залізо і фолат. Сочевиця допомагає підтримувати здоров’я серця, сприяє поліпшенню обміну речовин і нормалізації рівня холестерину. Вона легко перетравлюється та ідеально підходить для вегетаріанців і веганів як джерело білка.
Горох - багатий на білок, клітковину, вітаміни A, B, C і мінерали (наприклад, фосфор і магній). Він допомагає регулювати рівень цукру в крові, зміцнює імунну систему і підтримує здоров’я шкіри завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Нут - це джерело рослинного білка, клітковини, вітамінів B і E, а також мінералів, таких як магній і калій. Нут допомагає знижувати рівень холестерину, підтримує здоров’я серця, а також сприяє нормалізації травлення.
Соєві боби - високоцінне джерело рослинного білка, заліза, магнію, вітамінів B і E. Соєві боби підтримують здоров’я серця, нормалізують рівень цукру в крові та можуть бути корисними для підтримання гормонального балансу завдяки фітоестрогенам, що містяться в них.
Місячна квасоля - джерело рослинного білка, клітковини, заліза, магнію та вітамінів групи B. Місячна квасоля допомагає регулювати рівень холестерину і цукру в крові, сприяє підтримці нормальної роботи серцево-судинної системи.
Чорна квасоля - містить велику кількість білка, клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів, таких як магній і калій. Чорна квасоля покращує роботу кишківника, сприяє зниженню ваги і підтримці нормального рівня холестерину.

Коренеплоди без глютену:

Картопля - чудове джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів C і B6, а також калію. Картопля допомагає підтримувати здоров’я серця, регулює рівень цукру в крові та сприяє гарному травленню. Однак для збереження її корисних властивостей краще готувати її з мінімальною термічною обробкою.
Морква - містить багато бета-каротину (провітаміну A), вітамінів C і K, а також калій. Морква покращує зір, підтримує здоров’я шкіри та імунної системи, допомагає знижувати ризик серцево-судинних захворювань і сприяє нормалізації травлення.
Буряк - багатий антиоксидантами, такими як бетаціанін, а також вітамінами A, C, B6 і фолієвою кислотою. Буряк сприяє поліпшенню роботи серця, зниженню артеріального тиску, а також допомагає в підтримці нормального рівня цукру в крові.
Батат - солодка картопля, багата на вітаміни A і C, клітковину, а також калій і магній. Батат допомагає підтримувати здоров’я очей, зміцнює імунну систему і сприяє нормалізації рівня цукру в крові.
Редис - низькокалорійний коренеплід, багатий на вітаміни C і K, а також на калій і клітковину. Редис допомагає покращувати травлення, має антисептичну та протизапальну дію, а також сприяє детоксикації організму.
Ріпа - джерело вітамінів C і K, а також клітковини і мінералів, таких як калій і кальцій. Ріпа допомагає зміцнити імунну систему, поліпшити травлення і підтримувати здоров’я кісток.
Листовий буряк - містить велику кількість вітамінів A, C, K і мінералів, таких як магній, калій і кальцій. Листовий буряк допомагає в очищенні організму, підтримує здоров’я кісток і покращує кровообіг.
Пастернак - багатий на вітаміни C і K, а також на клітковину і мінерали, такі як магній і калій. Пастернак сприяє поліпшенню травлення, підтримує здоров’я серця і знижує рівень холестерину.

Чому у всіх овочах, ягодах і фруктах немає глютену:

Глютен - це білок, який трапляється виключно у злаках, таких як пшениця, жито, ячмінь і овес.
Овочі, ягоди та фрукти, як рослинні продукти, не містять глютену, тому що він не є частиною їхньої структури.

Ці продукти складаються переважно з води, вуглеводів, клітковини та різних поживних речовин, але не з глютенових білків.

Саме тому вони безпечні для людей із непереносимістю глютену або целіакією.

Безглютенове борошно

Безглютенове борошно - це спеціальне борошно, яке не містить глютену і використовується для випічки та кулінарії.

Вона виробляється з різних безглютенових зернових, горіхів або бобових, таких як рис, кукурудза, гречка, мигдаль, картопля та інші.

Ці борошна є чудовою альтернативою традиційному пшеничному борошну для людей з непереносимістю глютену, таких як хворі на целіакію.

Типи безглютенового борошна:

Рисове борошно - одне з найпопулярніших, використовується як основа для випічки, створення соусів і тіста для локшини.
Мигдальне борошно - зроблене з меленого мигдалю, додає випічці горіхового смаку, ідеально підходить для тортів, печива та мафінів.
Гречане борошно - має характерний смак, підходить для створення хліба, млинців і пирогів, і добре поєднується з іншими безглютеновими борошнами.
Кукурудзяне борошно - широко використовується для приготування хліба, коржів, піци і навіть як загущувач для соусів.
Кокосове борошно - виготовляється з м’якоті кокоса, має легкий аромат кокоса і використовується у випічці, але вимагає додавання рідини, оскільки воно сильно вбирає воду.
Картопляне борошно - часто використовується для додання випічці легкості та м’якості, а також для створення загусників.

Особливості та поради:

Безглютенове борошно має інші текстурні та смакові якості, ніж пшеничне борошно, тому часто потрібно використовувати суміші різних видів безглютенового борошна для досягнення кращого результату.
Випічка на безглютеновому борошні може бути більш крихкою, тому інколи додають додаткові сполучні речовини, такі як ксантанова камедь, гуарова камедь або яйця.
Щоб зберегти правильну текстуру, в рецептах часто рекомендується додавати крохмаль (наприклад, картопляний або кукурудзяний), щоб домогтися бажаної структури тіста.
Безглютенове борошно дає чудові результати в приготуванні не тільки випічки, а й інших страв, як-от соуси, пироги, піци і навіть млинці.
Вона є незамінним продуктом для людей, яким необхідно уникати глютену у своєму раціоні.

Спеціальні аналоги глютеновмісних продуктів

Ці аналоги дають змогу людям із непереносимістю глютену насолоджуватися звичними смаками та текстурами, не ризикуючи своїм здоров’ям.

Глютен-free хліб - зроблений із безглютенового борошна (наприклад, рисового, кукурудзяного, гречаного, картопляного), з додаванням інших інгредієнтів, як-от насіння, горіхи та клітковина для поліпшення текстури. Такий хліб допомагає людям з непереносимістю глютену насолоджуватися знайомим продуктом, зберігаючи поживну цінність.

Безглютенові макарони - виробляються з борошна, отриманого з рису, кукурудзи, картоплі або гречки. Ці макарони мають схожі смакові та текстурні характеристики зі звичайними, але безпечні для людей із целіакією або чутливістю до глютену.

Глютен-free печиво - зроблене з безглютенового борошна, як-от мигдалеве, рисове або кукурудзяне. Печиво часто містить замінники цукру або низькокалорійні добавки для поліпшення смаку та текстури, водночас воно зберігає смак і задовольняє потреби людей із глютеновою непереносимістю.

Безглютенова піца - піца зі скоринкою, приготованою з безглютенового борошна (наприклад, рисового або картопляного), а також із соусами та начинками, що не містять глютену. Це дає змогу людям із чутливістю до глютену насолоджуватися улюбленою стравою без шкоди для здоров’я.

Глютен-free вівсянка - вівсяні пластівці, спеціально оброблені для виключення контакту з глютеном у процесі виробництва. Вони підходять для людей із чутливістю до глютену, але водночас зберігають усі корисні властивості вівса, як-от клітковина та бета-глюкани.

Безглютеновий кекс - готується з безглютенового борошна і добавок, таких як крохмаль картоплі, тапіоки або кукурудзяний крохмаль. Такі кекси ідеально підходять для людей з непереносимістю глютену, пропонуючи смачні ласощі без ризиків для здоров’я.

Безглютенова крупа (наприклад, гречка, кіноа, рис) - зернові продукти, які за своєю природою не містять глютену. Такі крупи слугують чудовим замінником для традиційної пшениці та використовуються в різних стравах, як гарніри, каші та салати.

Глютен-free пудинг і десерти - створюються на основі безглютенових інгредієнтів, таких як крохмаль, рисове або картопляне борошно. Вони мають смак і текстуру, схожі з традиційними десертами, але водночас безпечні для людей із непереносимістю глютену.

Безглютенова паста - виготовлена з борошна без глютену, такого як рисове, кукурудзяне або гречане. Паста зберігає традиційну форму і смак, але не містить глютену, що дає змогу її використовувати в харчуванні людей із целіакією.

Глютен-free соуси - більшість соусів, як-от соєвий або теріякі, можуть містити глютен як згущувач, але в спеціалізованих магазинах можна знайти безглютенові версії цих соусів, що виготовляють із використанням альтернативних згущувачів, як-от кукурудзяного або картопляного крохмалю.

Безглютенові чіпси та снеки - виготовлені з картоплі, кукурудзи або інших зернових, що не містять глютену. Ці продукти підходять для перекусів, якщо вони вироблені без використання глютеновмісних добавок.

Глютен-free тортильї - замінюють традиційні пшеничні тортильї. Вони виробляються з кукурудзяного або рисового борошна, що робить їх безпечними для людей, які уникають глютену.

Безглютеновий соєвий фарш - замінює традиційний м’ясний фарш у рецептах, таких як пасти або котлети. Він не містить глютену і багатий на рослинний білок, що робить його чудовим вибором для вегетаріанців і людей з непереносимістю глютену.

Глютен-free пудинг із чіа - десерт, зроблений із використанням насіння чіа, молока або рослинних альтернатив. Ці пудинги багаті на омега-3 жирні кислоти, клітковину й антиоксиданти, при цьому абсолютно не містять глютену.

Безглютенове морозиво - виробляється з використанням молока, вершків або рослинних замінників, а також без додавання глютеновмісних інгредієнтів. Це морозиво підходить для людей з целіакією або чутливістю до глютену.

Порада: щоб безглютенова дієта залишалася збалансованою, обирайте натуральні джерела білка, вітамінів і клітковини, уникаючи надмірного вживання перероблених продуктів.

Міфи і факти про глютен

Міф: Глютен шкідливий для всіх.
Факт: Глютен безпечний для більшості людей.
Тільки люди з целіакією або чутливістю до глютену мають уникати його. Для решти глютен - безпечний і корисний, якщо продукти, що його містять, багаті поживними речовинами.

Міф: Безглютенова дієта допомагає схуднути.
Факт: Вага знижується через виключення оброблених продуктів, а не самого глютену.
Виключення глютену саме по собі не сприяє зниженню ваги. Часто причиною схуднення стає обмеження калорій за рахунок відмови від хлібобулочних виробів і напівфабрикатів.

Міф: Глютен викликає запалення в організмі.
Факт: У здорових людей глютен не викликає запальних процесів.
Цей міф, як і твердження про запалення, є хибним і ґрунтується на даних про целіакію, що не поширюються на інші випадки.

Міф: Безглютенові продукти корисніші.
Факт: Багато безглютенових продуктів містять більше цукру, жирів і штучних добавок, щоб компенсувати смак і текстуру, ніж їхні аналоги з глютеном.

Міф: Овес містить глютен.
Факт: Овес сам по собі не містить глютену, але може бути забруднений пшеницею на виробництві.

Безглютенова дієта: за і проти

Плюси:

Необхідна для людей із целіакією та непереносимістю
Може поліпшити харчування за рахунок виключення оброблених продуктів

Мінуси:

Складність дотримання
Висока вартість безглютенових продуктів
Ризик нестачі поживних речовин (вітамінів групи B, клітковини)

Як читати етикетки?

На етикетках продуктів часто вказується інформація про наявність або відсутність глютену. Ось що можна знайти на таких етикетках:

Продукти з глютеном:

1. Вміст глютену - на цих продуктах зазвичай не вказується спеціально, оскільки глютен присутній у деяких злаках за замовчуванням (наприклад, пшениця, ячмінь, жито). Однак, можуть бути вказані такі слова:

Пшеничне борошно
Ячмінний екстракт
Жито
Овес (якщо не маркований як безглютеновий)
Сухарі, панірувальні сухарі
Глютен або пшеничний білок - часто в складі добавок або в продуктах, що містять пшеницю.

2. Наявність глютену на пакуванні - у звичайних продуктах, наприклад, хлібі, макаронах, пирогах, піці тощо, зазвичай не вказується на етикетці, що продукт "містить глютен", бо це очевидно, якщо у складі зазначено пшеницю або інші злаки.

Продукти без глютену:

Маркування "Без глютену" або "Gluten-Free" - якщо продукт офіційно сертифікований як безглютеновий, то на пакуванні зазвичай вказується "Gluten-Free" (англійською) або "Без глютену" (російською).
У Європі також існує символ перекресленого пшеничного колосового пензлика, який позначає, що продукт не містить глютену.
Сертифікація - продукти, що пройшли перевірку на відсутність глютену, можуть мати на пакуванні сертифікаційні знаки (наприклад, знаком із перекресленим колосом у Європі або інші офіційні сертифікати).
Виняток глютену в списку інгредієнтів - на пакуванні може бути вказано список інгредієнтів, у якому явно відсутні глютеновмісні компоненти (пшениця, ячмінь, жито). У таких продуктах також можуть бути вказані альтернативні джерела вуглеводів і білка, наприклад, рисове борошно, кокосове борошно, крохмаль.
"Для людей із целіакією" - іноді на упаковці може бути зазначено, що продукт підходить для людей із целіакією, що підтверджує відсутність глютену.
Перевірка на перехресне забруднення - якщо продукт може містити сліди глютену через спосіб обробки, це часто вказується в розділі "Попередження" або "Може містити сліди глютену". Це означає, що продукт був оброблений у тих самих приміщеннях або з використанням того самого обладнання, що й продукти, які містять глютен.

Важливо пам’ятати, що для людей із чутливістю до глютену або целіакією потрібно завжди уважно читати етикетки і шукати явні вказівки на відсутність глютену, а також перевіряти наявність сертифікатів і попереджень про перехресне забруднення!

Глютен у дитячому харчуванні

Для дітей з раннього віку глютен може відігравати важливу роль у формуванні правильних харчових звичок.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, вводити глютеновмісні продукти найкраще у віці 6-8 місяців. Це допомагає знизити ризик розвитку непереносимості в майбутньому.

Основні принципи введення глютену в дитячий раціон:

Починати з невеликих кількостей, спостерігаючи за реакцією організму.
Не вводити глютен у стресові для дитини періоди (наприклад, під час прорізування зубів або хвороб).
Використовувати безпечні продукти, як-от каші на воді, приготовані з вівсяного, манного або пшеничного борошна.

Раннє введення глютену в раціон (до року) може знизити ризик розвитку непереносимості в майбутньому.

Однак дітям із сімейною історією целіакії слід вводити глютен під наглядом педіатра.

Цікаві факти про глютен

Назва "глютен" походить від латинського слова "gluten", що означає "клей".
Перші згадки про целіакію трапляються в працях лікаря Аретея Каппадокійського, який жив у I столітті н.е.
Безглютеновий хліб уперше з’явився в 1940-х роках
Глютен відомий людству понад 10 тисяч років, з моменту початку вирощування злаків
У Середні віки пекарі використовували "клейкість" глютену для створення міцних кірочок у хліба.
Безглютеновий хліб був уперше виготовлений у 1940-х роках для хворих на целіакію, але довго залишався дуже несмачним.
У японській кухні використовується так званий "пшеничний глютен" (сейтан), який замінює м’ясо у вегетаріанських стравах.
Глютен може міститися в несподіваних продуктах, наприклад, у соєвому соусі, шоколаді та морозиві.

Користь глютеновмісних продуктів

Виключаючи глютен, дуже важливо обов’язково компенсувати ці нутрієнти з інших джерел!

Пшениця та її похідні, і продукти, що містять глютен, крім самого білка, багаті на важливі поживні речовини:

Клітковина: підтримує здоров’я кишечника
Вітаміни групи B: важливі для нервової системи
Магній і цинк: сприяють зміцненню кісток та імунітету
Залізо: транспортування кисню, підтримання енергетичного обміну, функціонування ферментів.

Для підтримання здоров’я рекомендується стежити за рівнем заліза, особливо жінкам, дітям, літнім людям і вегетаріанцям, які перебувають у групі ризику дефіциту.

Виключення глютену без медичних показань може призвести до дефіциту цих речовин.

Список здорових глютеновмісних продуктів, які дуже корисні для більшості людей:

Цільнозернова пшениця - джерело клітковини, вітамінів групи B і мінералів, таких як залізо і магній.
Цільнозернова паста - виготовлена з пшениці або інших зернових із глютеном, володіє високим вмістом клітковини і є чудовим джерелом складних вуглеводів.
Спельта (стародавня пшениця) - легша для перетравлення, легко засвоювана форма пшениці, з дуже високим вмістом вітамінів, мінералів і клітковини.
Булгур - продукт, одержуваний із пшениці, зберігає безліч поживних речовин, таких як магній, фосфор і вітаміни групи B
Кускус і птітім - виробляються з манної крупи, що містить глютен, і є цінними джерелами вуглеводів, вітамінів і мінералів.
Пшенична манка (для каш і запіканок) - джерело вуглеводів, вітамінів і мінералів, таких як залізо і цинк.
Житній хліб (цільнозерновий) - корисний для травлення завдяки високому вмісту клітковини та вітамінів.
Ячмінь - гарне джерело розчинної клітковини, вітамінів групи B, магнію, заліза та антиоксидантів.
Гречана локшина (з додаванням пшеничного борошна) - часто використовується в азіатських кухнях і може бути хорошою альтернативою звичайній локшині.
Пшеничні висівки - відмінне джерело клітковини і вітамінів групи B.

Ці продукти є важливою частиною збалансованого харчування, за умови, що у людини немає непереносимості глютену або захворювань, таких як целіакія.

Світові традиції та глютен

Багато кухонь світу базуються на злаках.

Глютен присутній в основі багатьох кулінарних традицій:

Британія: Глютен присутній у багатьох традиційних британських стравах, і він є основним компонентом у національній кухні.
Італія: Паста і піца - невід’ємна частина гастрономії.
Франція: Багети і круасани - символи французької кухні.
Німеччина: Традиційні сорти хліба, такі як житній і пшеничний.
Китай: Пшенична локшина і парові булочки баоцзи.

Однак багато традиційних рецептів легко адаптуються і під безглютеновий формат. Наприклад, замість пшеничного борошна в піці можна використовувати кукурудзяне, а локшину замінити на рисову або гречану.

У країнах Азії та Африки традиційно популярні природно безглютенові продукти: рис, маніок, сорго і тапіока. Ці культури стали важливою частиною світової гастрономії та надихають на створення нових рецептів.

Загальні висновки

Глютен - це не ворог, а лише компонент їжі, який важливий для багатьох традиційних страв.

Для більшості людей він абсолютно безпечний - але, якщо у вас є симптоми непереносимості, важливо пройти діагностику.

Правильний вибір продуктів і різноманітність раціону допоможуть зберегти здоров’я, отримувати задоволення від їжі та насолоджуватися їжею!

Корисно знати: якщо ви хочете готувати без глютену, експериментуйте з альтернативними видами борошна, додавайте спеції для смаку і не бійтеся пробувати нове!