По названию

Белки в продуктах питания

Продукты можно разделить на три основные категории по содержанию белка: низкобелковые, среднебелковые и высокобелковые.

Группы продуктов по содержанию белка

Низкобелковые продукты (до 5 г белка на 100 г)

Продукты этой категории содержат небольшое количество белка, но могут быть богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они подходят для лёгких диет и базового поддержания организма.

Примеры низкобелковых продуктов:

• Некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, кабачки, шпинат;
• Фрукты и ягоды: арбузы, апельсины, яблоки, клубника;
• Некоторые крупы: рис, манка;

Преимущества:

• Лёгкость усвоения;
• Обеспечивают организм клетчаткой и микроэлементами;
• Низкое содержание калорий, что помогает избегать избыточного веса;

Кому подходят:

• Людям с низкой физической активностью;
• Тем, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (например, при заболеваниях почек);

Среднебелковые продукты (5–20 г белка на 100 г)

Среднебелковые продукты являются основой сбалансированного рациона, так как они содержат достаточное количество белка для поддержания энергии и здоровья.

Примеры среднебелковых продуктов:

• Крупы: овсянка, гречка, киноа;
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут;
• Нежирное мясо: куриная грудка, индейка;
• Рыба: треска, хек, окунь;
• Молочные продукты: творог, йогурт, сыр средней жирности;

Преимущества:

• Оптимальный баланс белков и других питательных веществ;
• Способствуют насыщению на длительное время;
• Поддерживают восстановление мышц и тканей;

Кому подходят:

• Людям с умеренной физической активностью;
• Тем, кто стремится поддерживать вес;
• Спортсменам для поддержания энергии;

Высокобелковые продукты (более 20 г белка на 100 г)

Высокобелковые продукты содержат максимальное количество белка, необходимого для восстановления и роста тканей. Они особенно важны для спортсменов, активных людей и тех, кто стремится набрать мышечную массу.

Примеры высокобелковых продуктов:

• Животные источники: говядина, свинина, яйца, рыба (лосось, тунец);
• Молочные продукты: сыр (твёрдый, пармезан), греческий йогурт;
• Растительные источники: тофу, соя, протеиновые смеси;
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары;

Преимущества:

• Способствуют активному восстановлению мышц;
• Помогают в формировании мышечной массы;
• Длительное ощущение сытости;

Кому подходят:

• Людям с высокой физической активностью;
• Тем, кто стремится набрать мышечную массу;
• Восстанавливающимся после травм или операций;

Почему важно учитывать содержание белка в продуктах?

Польза правильного баланса белков:

• Способствуют регенерации тканей;
• Участвуют в синтезе гормонов и ферментов;
• Обеспечивают организм энергией при дефиците углеводов и жиров;

Для поддержания здоровья рекомендуется комбинировать продукты из всех трёх категорий, чтобы получать все необходимые аминокислоты и питательные вещества;

Белки в питании — это основа жизнедеятельности. Разнообразьте рацион, чтобы он соответствовал вашим целям и образу жизни.