Витамины группы B

Витамины группы B Польза, влияние и риски для здоровья

Общая характеристика

Витамины группы B представляют собой комплекс водорастворимых веществ, объединённых общей функцией участия в метаболических процессах. Они играют важнейшую роль в превращении пищи в энергию, поддержке здоровья нервной системы, кожи, мышц и многих других функций организма.

Метаболизм энергии. Участвуют в превращении углеводов, белков и жиров в энергию.
Поддержка нервной системы. Обеспечивают нормальное функционирование мозга и нервов.
Образование крови. Важны для синтеза гемоглобина и поддержания здорового уровня эритроцитов.
Регенерация тканей. Способствуют росту и обновлению клеток.

Физико-химические свойства

Каждый витамин группы B выполняет уникальную роль, работая в составе коферментов или катализаторов для метаболических реакций. Например, B1 (тиамин) участвует в окислительном декарбоксилировании, а B12 (кобаламин) — в метаболизме метионина.

Витамины группы B входят в состав ферментов, активируя биохимические процессы:

Витамин B1 : обмен углеводов
Витамин B2 : окислительно-восстановительные реакции
Витамин B3 : синтез нуклеотидов
Витамин B6 : метаболизм аминокислот
Витамин B7 : синтез жирных кислот
Витамин B9 : метаболизм ДНК
Витамин B12 : синтез миелина

Активные формы витаминов:

Витамин B1 : тиаминпирофосфат
Витамин B2 : флавинадениндинуклеотид (FAD)
Витамин B6 : пиридоксальфосфат
Витамин B12 : метилкобаламин и аденозилкобаламин

Натуральные пищевые источники

Продукты с высоким содержанием витаминов группы B:

Мясо (печень, курица, говядина).
Рыба (тунец, лосось).
Яйца.
Молочные продукты (сыр, йогурт).
Цельнозерновые продукты.
Бобовые (чечевица, фасоль).
Орехи и семена (арахис, подсолнечник).
Листовые овощи (шпинат, брокколи).
Фрукты (апельсины, бананы).

Термообработка снижает содержание витаминов группы B, особенно B1, B6, B9.
Замораживание сохраняет большинство витаминов.

Содержание витаминов выше в свежих сезонных продуктах, особенно в овощах и фруктах, выращенных в естественных условиях.

Пищевые добавки

Моноформы (например, B6 или B12)

Комплексы (B-комплекс)

Натуральные формы: экстракты из дрожжей

Биодоступность выше у активных форм (например, метилкобаламин для B12)

Синтетические формы дешевле, но иногда хуже усваиваются.

Полезные свойства

Поддержка иммунной системы.
Улучшение состояния кожи и волос.
Повышение энергии.

Беременные: профилактика дефектов нервной трубки у плода (B9)
Пожилые: поддержка когнитивных функций (B12)
Спортсмены: ускорение восстановления (B6, B3)

Дефицит и его последствия

Слабость, усталость.
Нарушения памяти и концентрации.
Кожные высыпания и анемия.

Заболевания:

Бери-бери (B1)
Пеллагра (B3)
Мегалобластная анемия (B12, B9)

Избыток и его последствия

Головные боли.
Нарушение работы ЖКТ.
Повышенное нервное возбуждение.

Потенциальные противопоказания

Аллергия на витамины в составе добавок.
Гемохроматоз (влияние B12)

Оптимальные условия для хранения

Температура: до 25°C
Свет: избегать прямых солнечных лучей.
Заморозка: минимизирует потери.

Реакция на термообработку

Варка, жарка: потери до 50%
Сушка: потери минимальны.

Усвояемость и рекомендации по приему

Приём с едой улучшает усвоение.

B12 лучше усваивается натощак.

Взаимодействие с другими веществами

Улучшение: витамин C усиливает усвоение B12

Ухудшение: алкоголь снижает биодоступность.

Применение в косметологии

Укрепление волос (B7)
Снятие воспалений кожи (B3)

Технологические добавки

Технологические добавки витаминов группы B представляют собой синтетические или натуральные формы витаминов, которые используются в пищевой промышленности, фармацевтике и косметологии. Их добавляют в продукты, чтобы обогатить их состав, улучшить питательную ценность или восполнить дефицит у потребителей. Рассмотрим основные витамины группы B и их технологические формы.