Физико-химические свойства
Магний действует как кофактор для многих ферментов. Его ионы Mg²⁺ стабилизируют структуры ДНК, РНК и рибосом, а также участвуют в синтезе белков и регуляции сигналов кальция в клетках.
- Участие в метаболизме углеводов, жиров и белков.
- Регуляция активности АТФ-аз, необходимых для энергообеспечения.
- Стабилизация клеточных мембран и поддержание осмотического давления.
Активная форма магния в организме — Mg²⁺ (двухвалентный ион), который связывается с ферментами или другими молекулами для выполнения своих функций.
Натуральные пищевые источники
Продукты с высоким содержанием магния:
Термическая обработка может снижать содержание магния. Например, при варке овощей теряется до 30%, а при рафинировании зерновых до 60%
Содержание магния в продуктах зависит от почвы. В регионах с истощенными почвами (например, в Северной Америке) может наблюдаться более низкий уровень магния в продуктах.
Пищевые добавки
- Магния цитрат
- Магния оксид
- Магния глицинат
- Магния сульфат
- Магния хлорид
- Цитрат: высокая биодоступность, подходит при дефиците.
- Оксид: дешевле, но хуже усваивается.
- Глицинат: мягче воздействует на ЖКТ.
Натуральные формы (например, магния сульфат из природных источников) часто используются в медицинских препаратах.
Полезные свойства
- Укрепляет кости и зубы.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшает качество сна.
- Спортсмены: поддержка мышц и выработка энергии.
- Пожилые: профилактика остеопороза.
- Дети: рост и развитие костной ткани.
Дефицит и его последствия
- Усталость
- Судороги
- Аритмия
- Нарушение памяти
Дефицит связан с риском остеопороза, депрессии и гипертонии.
Избыток и его последствия
- Тошнота
- Диарея
- Замедление сердечного ритма
Чрезмерный прием магния из добавок может привести к гипермагниемии, особенно у людей с почечной недостаточностью.
Потенциальные противопоказания
- Почечная недостаточность
- Миастения
Беременным женщинам следует избегать высоких доз магния без консультации врача.
Суточная потребность
| Пол, Возраст | Суточная норма (мг) |
|---|
| Младенцы (0–6 мес) | 30 |
| Дети (1–3 года) | 80 |
| Мужчины (19–30 лет) | 400 |
| Женщины (19–30 лет) | 310 |
| Беременные | 350–400 |
| Кормящие | 310–360 |
Оптимальные условия для хранения
Температура: 15–25 °C
Избегать воздействия света и влаги.
Реакция на термообработку
Магний сохраняется лучше при тушении и запекании.
Варка уменьшает содержание на 10–30%
Усвояемость и рекомендации по приему
Лучшее время приёма — утром с пищей.
Для улучшения усвоения рекомендуется сочетать с витамином D
Взаимодействие с другими веществами
Жирные кислоты могут снижать усвоение.
Регионы с дефицитом или избытком
Дефицит магния распространён в странах с рафинированной диетой (США, Канада)
Применение в косметологии
Увлажнение кожи.
Снятие воспалений.
История использования и исследований
Магний открыт в 1755 году Джозефом Блэком.
Сегодня его популярность возросла в области биохакинга и спортивного питания.
Технологические добавки
Используется в пищевой промышленности как регулятор кислотности и стабилизатор.
