Физико-химические свойства
Механизм действия в организме
Креатин преобразуется в фосфокреатин в клетках, где он используется для быстрого восстановления АТФ. Это особенно важно в условиях краткосрочных интенсивных нагрузок, например, во время физических упражнений.
Биохимическая роль
- Участвует в энергетическом обмене клеток.
- Снижает уровень молочной кислоты в мышцах, что предотвращает преждевременное утомление.
- Оказывает антиоксидантное действие, защищая клетки от окислительного стресса.
Активные формы нутриента
- Креатинфосфат (основная форма, задействованная в биохимических процессах).
- Креатинин (побочный продукт, выводится с мочой).
Натуральные пищевые источники
Продукты с высоким содержанием
Термическая обработка (варка, жарка) снижает содержание креатина в продуктах, превращая его частично в креатинин. Сырьевая пища сохраняет максимальное количество нутриента.
Содержание креатина в рыбе может варьироваться в зависимости от её вида и региона вылова. Мясо животных пастбищного откорма содержит больше креатина по сравнению с мясом животных на промышленном корме.
Пищевые добавки
Виды и формы
- Креатин моногидрат (самая распространённая форма).
- Креатин гидрохлорид.
- Буферизированный креатин.
- Эфиры креатина.
Отличия между формами
- Моногидрат — универсальная и хорошо изученная форма.
- Гидрохлорид легче растворяется и может быть лучше усваиваемым.
- Буферизированный креатин менее чувствителен к кислой среде желудка.
Натуральные и синтетические варианты
Синтетический креатин производится промышленным способом и широко используется в спортивном питании. Натуральные варианты поступают исключительно из пищи.
Полезные свойства
Функции для здоровья
- Повышает силовую выносливость.
- Поддерживает здоровье костей.
- Улучшает когнитивные способности.
Преимущества для определённых групп людей
- Спортсмены: увеличение мышечной массы и силы.
- Пожилые: снижение мышечной атрофии.
- Люди с нейродегенеративными заболеваниями (болезнь Паркинсона, Альцгеймера): улучшение качества жизни.
Дефицит и его последствия
Признаки и симптомы дефицита
- Снижение мышечной силы и выносливости.
- Хроническая усталость.
- Неврологические нарушения.
Влияние на здоровье и заболевания
Дефицит может усугубить состояние при миопатиях и других мышечных расстройствах.
Избыток и его последствия
Симптомы избытка
- Расстройства желудочно-кишечного тракта (тошнота, диарея).
- Повышение уровня креатинина в крови.
Возможные побочные эффекты
Избыток может нагружать почки у людей с хроническими заболеваниями.
Потенциальные противопоказания
Заболевания, при которых нутриент нежелателен
- Заболевания почек.
- Подагра.
Возможные риски в особых состояниях
При беременности и кормлении грудью применение должно быть ограничено.
Суточная потребность
Креатин не является обязательным нутриентом, так как организм способен синтезировать его самостоятельно.
| Пол, возраст | Суточная норма |
|---|
| Мужчины 18-50 лет | До 5 г |
| Женщины 18-50 лет | До 3 г |
| Беременные и кормящие | До 2 г (по назначению врача) |
Реакция на термообработку
Варка: снижение содержания до 20%.
Жарка: превращение до 30% в креатинин.
Усвояемость и рекомендации по приему
Рекомендованное время приёма
После тренировки или с едой.
Условия для лучшего усвоения
Приём с углеводами повышает биодоступность.
Взаимодействие с другими веществами
С чем лучше совмещать
Нежелательные сочетания
С мочегонными средствами.
Регионы с дефицитом или избытком
Региональный дефицит наблюдается в районах, где потребление мяса и рыбы ограничено.
Применение в косметологии
Увлажнение кожи.
Укрепление волос.
Технологические добавки
Виды технологических добавок: Используется как стабилизатор в пищевых продуктах.
Промышленные продукты: Энергетические батончики и напитки.
