Железо, Fe

Физико-химические свойства

Железо участвует в передаче кислорода и углекислого газа в организме. Гемоглобин, содержащий железо, связывает кислород в легких и переносит его в ткани, где кислород освобождается. Миоглобин, также содержащий железо, выполняет аналогичную функцию в мышцах.

Железо влияет на работу ферментов, таких как цитохромы, которые участвуют в процессе клеточного дыхания и производстве энергии. Оно также необходимо для синтеза некоторых гормонов и нейротрансмиттеров.

Железо существует в организме в двух основных формах:

• Гемовое железо (Fe²⁺) — содержится в мясных продуктах и легче усваивается.
• Негемовое железо (Fe³⁺) — встречается в растительных продуктах, усваивается хуже.
  

Натуральные пищевые источники

Продукты с высоким содержанием железа:

• Говяжья печень
  
• Телятина
  
• Индейка
  
• Курица
  
• Свинина
  
• Рыба (особенно тунец, треска, скумбрия)
  
• Морепродукты (мидии, устрицы)
  
• Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
  
• Орехи (миндаль, кешью)
  
• Шпинат
  
• Курага
  
• Тыквенные семечки
  
• Яйца
  
• Соя
  
• Листовые зеленые овощи
  
• Семена подсолнечника
  
• Шоколад черный
  

Обработка пищи может изменять содержание железа. При термообработке оно в основном сохраняется, однако при длительном кипячении или жарке может происходить частичная потеря.

Количество железа в растительных продуктах может зависеть от сезона, особенно в случае зелени и овощей.

Региональные различия также могут быть связаны с географическими условиями (например, почвами, которые могут содержать разные уровни железа).

Пищевые добавки

• Сульфат железа (наиболее распространенная форма в добавках).
  
• Цитрат железа.
  
• Глюконат железа.
  
• Гемовое железо (выпускается в виде добавок с гемоглобином).
  

Сульфат железа обычно более доступен, но может вызывать раздражение желудка. Цитрат железа менее раздражает желудок и обладает лучшей усвояемостью. Глюконат железа имеет более мягкое действие, но его усвояемость может быть несколько ниже.

Железо в добавках может быть как натуральным (например, из растительных или животных источников), так и синтетическим (в виде химических соединений).

Полезные свойства

Железо необходимо для нормальной работы организма.

• Поддержание нормального уровня кислорода в крови.
  
• Усиление энергии и снижению усталости.
  
• Повышение иммунной активности.

• Для активных людей — улучшение выносливости и снижение утомляемости.
  
• Для пожилых — помощь в поддержании энергетического обмена.
  
• Для детей — обеспечение нормального роста и развития.
  
• Для спортсменов — улучшение доставки кислорода к мышцам.
  

Дефицит и его последствия

Основные признаки дефицита железа включают усталость, бледность, головокружение, ломкость ногтей и волос, сниженный иммунитет и анемию.

Дефицит железа может привести к железодефицитной анемии, которая, в свою очередь, вызывает ухудшение общего состояния, снижение работоспособности и даже сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток и его последствия

Избыточное потребление железа может вызывать тошноту, рвоту, боли в животе, запоры и головные боли.

При хроническом избытке железа может развиться гемохроматоз — заболевание, связанное с избыточным накоплением железа в тканях, что приводит к их повреждению.

Потенциальные противопоказания

Противопоказания для употребления железа включают гемохроматоз, талассемию и другие расстройства обмена железа.

Избыточное потребление железа может быть опасным для людей с заболеваниями печени или почек, а также для людей с нарушениями обмена железа.

Суточная потребность

Беременным женщинам требуется больше железа из-за увеличения объема крови и потребностей плода.

Людям с хроническими заболеваниями или нарушениями обмена веществ рекомендуется консультироваться с врачом по поводу дозировки железа.

Оптимальные условия для хранения

Железо в добавках лучше хранить в сухом, темном и прохладном месте, чтобы избежать окисления и потери свойств.

Заморозка или сушка пищи может немного изменить содержание железа, особенно в растительных источниках.

Реакция на термообработку

При термообработке железо сохраняется в основном в своей усвояемой форме. Однако длительная тепловая обработка или чрезмерное использование жидкости могут вызвать потерю железа.

Чем дольше продукт подвергается тепловой обработке, тем больше железа может быть потеряно, особенно если оно в форме негемового железа.

Усвояемость и рекомендации по приему

Железо лучше усваивается на голодный желудок, но может вызывать раздражение пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется принимать его после еды.

Усвоение железа повышается при совместном приеме с витамином C, а также с продуктами, содержащими белок.

Взаимодействие с другими веществами

Железо лучше усваивается с витамином C, а также с продуктами, содержащими аминокислоты.

Железо плохо усваивается при одновременном приеме с кальцием, кофеином или пищей, богатой клетчаткой.

Регионы с дефицитом или избытком

Дефицит железа распространен в странах с низким уровнем жизни, особенно среди женщин и детей.

Применение в косметологии

Железо используется в косметике для улучшения состояния кожи, а также для восстановления и укрепления волос.

Железо способствует улучшению кровообращения в коже головы и стимуляции роста волос.

История использования и исследований

Железо было известно еще в древности, но только в XIX веке ученые начали осознавать его важность для здоровья человека.

В последние годы внимание к железу как важному нутриенту возросло в связи с растущими проблемами дефицита среди населения.

Мифы о железе включают представление о том, что железо только для лечения анемии. Однако оно важно и для поддержания общего здоровья организма.

Технологические добавки

Железо добавляется в хлеб, крупы, напитки и другие продукты для обогащения питательных веществ.

В промышленности железо часто добавляется в детские смеси, продукты для людей с анемией и продукты для обогащения рациона.