Залізо, Fe

Фізико-хімічні властивості

Залізо бере участь у передачі кисню та вуглекислого газу в організмі. Гемоглобін, що містить залізо, зв’язує кисень у легенях та переносить його у тканини, де кисень звільняється. Міоглобін, який також містить залізо, виконує аналогічну функцію в м’язах.

Залізо впливає на роботу ферментів, таких як цитохроми, які беруть участь у процесі клітинного дихання та виробництва енергії. Воно також необхідне для синтезу деяких гормонів та нейротрансмітерів.

Залізо існує в організмі у двох основних формах:

• Гемове залізо (Fe²⁺) міститься в м’ясних продуктах і легше засвоюється.
• Негемове залізо (Fe³⁺) - зустрічається в рослинних продуктах, засвоюється гірше.
  
  

Натуральні харчові джерела

Продукти з високим вмістом заліза:

• Яловича печінка
  
• Телятина
  
• Індичка
  
• Курка
  
• Свинина
  
• Риба (особливо тунець, тріска, скумбрія)
  
• Морепродукти (мідії, устриці)
  
• Бобові (сочевиця, квасоля, горох)
  
• Горіхи (мигдаль, кеш’ю)
  
• Шпинат
  
• Курага
  
• Гарбузове насіння
  
• Яйця
  
• Соя
  
• Листові зелені овочі
  
• Насіння соняшнику
  
• Чорний шоколад
  

Обробка їжі може змінювати вміст заліза. При термообробці воно в основному зберігається, проте при тривалому кип’ятінні або смаженні може відбуватися часткова втрата.

Кількість заліза у рослинних продуктах може залежати від сезону, особливо у разі зелені та овочів.

Регіональні відмінності також можуть бути пов’язані з географічними умовами (наприклад, ґрунтами, які можуть містити різні рівні заліза).

Харчові добавки

• Сульфат заліза (найпоширеніша форма в добавках).
  
• Цитрат заліза.
  
• Глюконат заліза.
  
• Гемове залізо (випускається як добавок з гемоглобіном).
  

Сульфат заліза зазвичай доступніший, але може викликати подразнення шлунка. Цитрат заліза менш дратує шлунок і має кращу засвоюваність. Глюконат заліза має більш м’яку дію, але його засвоюваність може бути дещо нижчою.

Залізо у добавках може бути як натуральним (наприклад, з рослинних чи тваринних джерел), так і синтетичним (у вигляді хімічних сполук).

Корисні властивості

Залізо необхідне нормальної роботи організму.

• Підтримка нормального рівня кисню у крові.
  
• Посилення енергії та зниження втоми.
  
• Підвищення імунної активності.

• Для активних людей — покращення витривалості та зниження стомлюваності.
  
• Для літніх людей — допомога у підтримці енергетичного обміну.
  
• Для дітей – забезпечення нормального зростання та розвитку.
  
• Для спортсменів – покращення доставки кисню до м’язів.
  

Дефіцит та його наслідки

Основні ознаки дефіциту заліза включають втому, блідість, запаморочення, ламкість нігтів та волосся, знижений імунітет та анемію.

Дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, яка, у свою чергу, спричиняє погіршення загального стану, зниження працездатності та навіть серцево-судинні захворювання.

Надлишок та його наслідки

Надмірне споживання заліза може викликати нудоту, блювання, біль у животі, запори та головний біль.

При хронічному надлишку заліза може розвинутися гемохроматоз - захворювання, пов’язане з надмірним накопиченням заліза в тканинах, що призводить до їх ушкодження.

Потенційні протипоказання

Протипоказання для вживання заліза включають гемохроматоз, таласемію та інші розлади обміну заліза.

Надмірне споживання заліза може бути небезпечним для людей із захворюваннями печінки або нирок, а також для людей із порушеннями обміну заліза.

Добова потреба

Вагітним жінкам потрібно більше заліза через збільшення об’єму крові та потреби плода.

Людям із хронічними захворюваннями чи порушеннями обміну речовин рекомендується консультуватися з лікарем щодо дозування заліза.

Оптимальні умови для зберігання

Залізо в добавках краще зберігати в сухому, темному та прохолодному місці, щоб уникнути окислення та втрати властивостей.

Заморожування або сушіння їжі може трохи змінити вміст заліза, особливо у рослинних джерелах.

Реакція на термообробку

Залізо здебільшого зберігається у формі, що засвоюється, під час термічної обробки. Однак тривала термічна обробка або надмірне вживання рідини може призвести до втрати заліза.

Чим довше продукт нагрівається, тим більше заліза може бути втрачено, якщо воно знаходиться у формі негемового заліза.

Засвоюваність та рекомендації щодо прийому

Залізо краще засвоюється натщесерце, але може викликати подразнення травної системи. Тому його рекомендується приймати після їжі.

Засвоєння заліза збільшується при прийомі з вітаміном С, а також з продуктами, що містять білок.

Взаємодія з іншими речовинами

Залізо краще засвоюється з вітаміном C, а також із продуктами, що містять амінокислоти.

Залізо погано засвоюється при одночасному прийомі з кальцієм, кофеїном або їжею, багатою на клітковину.

Регіони з дефіцитом чи надлишком

Дефіцит заліза поширений у країнах із низьким рівнем життя, особливо серед жінок та дітей.

Застосування у косметології

Залізо використовується в косметиці для покращення стану шкіри, а також для відновлення та зміцнення волосся.

Залізо сприяє покращенню кровообігу в шкірі голови та стимуляції росту волосся.

Історія використання та досліджень

Залізо було відоме ще в давнину, але лише в XIX столітті вчені почали усвідомлювати його важливість для здоров’я людини.

В останні роки увага до заліза як важливого нутрієнта зросла у зв’язку з дефіцитом серед населення, що зростає.

Міфи про залізо включають уявлення про те, що залізо лише для лікування анемії. Однак воно важливе і для підтримки загального здоров’я організму.

Технологічні добавки

Залізо додається до хліба, круп, напоїв та інших продуктів для збагачення поживних речовин.

У промисловості залізо часто додається у дитячі суміші, продукти для людей з анемією та продукти для збагачення раціону.