Фізико-хімічні властивості
Механізм дії в організмі
Розчинна клітковина зв’язує воду в шлунку, утворюючи гелеобразну субстанцію. Це сповільнює рух їжі через шлунково-кишковий тракт, покращуючи абсорбцію поживних речовин і стабілізуючи рівень цукру. В товстій кишці клітковина ферментується бактеріями, виділяючи коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини кишечника.
Біохімічна роль
- Підтримка кишкової мікробіоти завдяки ферментації.
- Зниження системного запалення через виділення метаболітів мікробіоти.
- Підвищення вироблення гормонів ситості, таких як лептин.
Активні форми нутрієнта
Розчинна клітковина представлена кількома сполуками:
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом
Вплив обробки на вміст
- Термопереробка (варіння, тушкування) може руйнувати частину клітковини.
- Консервування знижує вміст розчинних волокон.
- Заморожування мінімально впливає на рівень клітковини.
Сезонні коливання вмісту та регіональні варіації
Вміст розчинної клітковини в продуктах варіюється залежно від сорту, клімату та часу року. Наприклад, яблука осіннього врожаю містять більше пектину, ніж весняного.
Харчові добавки
Види та форми
- Порошки (псиліум, інулін)
- Таблетки та капсули
- Жувальні пастилки
Відмінності між формами
- Порошкові форми швидше розчиняються у воді і підходять для приготування напоїв.
- Капсули зручні для дозування, але їх засвоєння може бути повільнішим.
Натуральні та синтетичні варіанти
Натуральна клітковина виробляється з рослинних джерел, а синтетичні аналоги розробляються для покращеної розчинності та смаку.
Корисні властивості
Функції для здоров’я
- Підтримує серцево-судинне здоров’я.
- Покращує роботу кишечника та запобігає закрепам.
- Знижує ризик розвитку метаболічного синдрому та діабету.
Переваги для певних груп людей
- Пожилі: підтримка травлення, профілактика закрепів.
- Спортсмени: покращення метаболізму і підтримка енергетичного балансу.
Дефіцит та його наслідки
Ознаки та симптоми дефіциту
- Закрепи
- Погіршення мікробіоти кишечника
- Підвищення рівня холестерину
- Нестабільний рівень цукру
Вплив на здоров’я
Недолік розчинної клітковини може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Надлишок та його наслідки
Симптоми надлишку
- Набряк живота
- Діарея
- Метеоризм
Можливі побічні ефекти
Зайве споживання може порушити абсорбцію деяких мінералів (кальцію, магнію).
Добова потреба
Рекомендовано споживання у наступних дозах:
| Стать, Вік | Добова норма, г |
|---|
| Діти 4-8 років | 10-15 |
| Підлітки 9-18 років | 15-20 |
| Дорослі чоловіки | 20-25 |
| Дорослі жінки | 15-20 |
| Вагітні | 25-30 |
| Годуючі | 25-30 |
Реакція на термообробку
Варка: помірне зниження рівня клітковини.
Тушкування: мінімальний вплив.
Запікання: часткова втрата волокон.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Прийом з водою збільшує в’язкість клітковини.
Найкраща засвоюваність досягається при споживанні з їжею.
Взаємодія з іншими речовинами
Кращі поєднання: пробіотики.
Небажані поєднання: високі дози заліза, які уповільнюють ферментацію.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит характерний для регіонів з низьким споживанням рослинних продуктів (США, Європа).
Застосування у косметології
Зволожуючі маски з інуліном.
Омолоджуючі креми з бета-глюканами.
Історія використання та досліджень
Сучасні дослідження: вплив на мікробіоту та профілактику діабету.
Технологічні добавки
Додається в хліб, йогурти, напої.
Використовується для покращення текстури продуктів.
