- Постійне відчуття смутку, туги або порожнечі.
- Втрата інтересу до звичних видів діяльності.
- Порушення сну (безсоння або надмірна сонливість).
- Втрата апетиту або переїдання.
- Втома, відсутність енергії.
- Низька самооцінка, почуття провини або безпорадності.
- Проблеми з концентрацією.
- Думки про смерть або суїцид.
Основні види депресії
- Клінічна депресія (МДР): Характеризується важкими та тривалими симптомами, які заважають жити й працювати.
- Дистимія (персистуючий депресивний розлад): Це менш інтенсивна, але хронічна форма депресії, яка може тривати роками.
- Сезонний афективний розлад (САР): З’являється в певний час року, найчастіше взимку, через нестачу сонячного світла.
- Післяпологова депресія: Розвивається у жінок після пологів через гормональні зміни та стрес.
- Атипова депресія: Симптоми включають покращення настрою при позитивних подіях, надмірну сонливість, підвищений апетит і підвищену чутливість до відмови.
- Біполярний розлад: Чергування депресивних фаз з епізодами манії.
Зв’язок депресії з харчуванням
Харчування має прямий вплив на здоров’я мозку. Те, що ми їмо, визначає рівень енергії, функціонування нейромедіаторів (наприклад, серотоніну, дофаміну, норадреналіну) та стан нервової системи. Дефіцит або надлишок певних нутрієнтів може погіршити депресивні симптоми або, навпаки, сприяти їхньому зменшенню.
1. Нейромедіатори і харчування
- Серотонін: впливає на настрій і сон. Його синтез залежить від амінокислоти триптофану, яка надходить із їжею.
- Дофамін і норадреналін: покращують мотивацію та концентрацію, залежать від вітамінів групи B і амінокислот.
- Глутамат і ГАМК: підтримують баланс збудження й розслаблення, що важливо для стійкості до стресу.
2. Вплив на запальні процеси
Деякі продукти сприяють запаленню в організмі, що може бути пов’язано з підвищеним ризиком депресії. Наприклад, дієти з високим вмістом цукру й трансжирів активують запальні процеси, порушуючи функції мозку.
Продукти, що погіршують депресивний стан
- Цукор
- Різкий ріст рівня цукру в крові призводить до такого ж різкого його зниження, що викликає втому й дратівливість.
- Хронічне споживання великої кількості цукру пов’язане із запаленням і дисбалансом мікрофлори кишківника.
- Рафіновані вуглеводи
- Білий хліб, макарони з м’яких сортів пшениці та випічка викликають скачки інсуліну, які впливають на настрій.
- Трансжири й насичені жири
- Жирна, смажена їжа може порушити кровообіг, зменшуючи доступ поживних речовин до мозку.
- Трансжири (в маргарині, фастфуді) посилюють запалення.
- Надмірний кофеїн
- Може викликати тривожність і погіршувати сон, що сприяє посиленню депресії.
- Алкоголь
- Знижує рівень серотоніну й дофаміну, призводить до зневоднення й порушення сну.
- Пригнічує центральну нервову систему.
Продукти, що допомагають уникнути депресії
- Продукти, багаті на триптофан
- Омега-3 жирні кислоти
- Фрукти й овочі
- Харчові волокна й пробіотики
- Кефір, йогурт, ферментовані продукти.
- Вівсянка, цільнозернові продукти.
Волокна живлять мікрофлору кишківника, а пробіотики покращують зв’язок між кишківником і мозком (кишківник називають «другим мозком»).
- Магній і цинк
- Вітаміни групи B
Зв’язок депресії зі способом життя
- Фізична активність
Регулярні фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів («гормонів щастя») і знижують рівень стресу. Навіть щоденні прогулянки на свіжому повітрі сприяють покращенню настрою.
- Сон
Якісний сон важливий для відновлення нервової системи. Хронічне недосипання може викликати депресивні стани.
- Стрес-менеджмент
Практики медитації, дихальні вправи та йога допомагають знижувати рівень кортизолу (гормону стресу).
- Режим харчування
Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, уникаючи різких перепадів енергії.
Рекомендації для запобігання депресії через харчування та спосіб життя
- Складіть раціон із акцентом на цілісні, необроблені продукти.
- Вживайте жирну рибу не менше двох разів на тиждень.
- Збільшіть кількість овочів і фруктів у щоденному раціоні.
- Уникайте фастфуду, алкоголю та надлишку цукру.
- Слідкуйте за рівнем вітаміну D, особливо в зимовий період.
- Пийте достатньо води, оскільки зневоднення погіршує когнітивні функції.
- Підтримуйте активний спосіб життя й намагайтеся висипатися.
Депресія — це багатогранний стан, пов’язаний як із психологічними, так і з фізіологічними факторами. Правильне харчування і здоровий спосіб життя можуть істотно поліпшити стан людини, яка страждає на депресивні симптоми. Раціон, багатий корисними жирами, білками, вітамінами і мінералами, а також виключення шкідливих продуктів, допомагає підтримувати здоров’я мозку і загальне самопочуття.
