Багато вітамінів також виступають у ролі антиоксидантів, запобігаючи пошкодженню клітин вільними радикалами.
Деякі вітаміни регулюють роботу гормонів, підтримують баланс рідини в організмі та беруть участь у кровотворенні.
Фізико-хімічні властивості
Кожен вітамін діє через специфічні біохімічні механізми, часто як кофермент, допомагаючи ферментам виконувати свої функції у клітинах організму.
Вітаміни беруть участь у каталізі реакцій обміну речовин. Наприклад, вітамін B1 (тіамін) необхідний метаболізму вуглеводів, а вітамін D регулює кальцієвий обмін і підтримує здоров’я кісток.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом вітамінів:
- Вітамін A – морква, печінка, яйця, молочні продукти.
- Вітамін B1 (тіамін) - м’ясо, злаки, бобові, горіхи.
- Вітамін B2 (рибофлавін) – молочні продукти, яйця, м’ясо, зелені овочі.
- Вітамін B3 (ніацин) - м’ясо, риба, пшениця, арахіс.
- Вітамін B5 (пантотенова кислота) – гриби, авокадо, м’ясо, яйця.
- Вітамін B6 (піридоксин) - риба, м’ясо, картопля, банани.
- Вітамін B7 (біотин) – яйця, риба, м’ясо, горіхи.
- Вітамін B9 (фолієва кислота) – зелені овочі, бобові, цитрусові.
- Вітамін B12 (кобаламін) – м’ясо, риба, молочні продукти, яйця.
- Вітамін C - цитрусові, полуниця, болгарський перець, броколі.
- Вітамін D – риба, яйця, молочні продукти, сонячні промені.
- Вітамін E - рослинні олії, горіхи, насіння, зелені листові овочі.
- Вітамін K – зелені овочі, броколі, брюссельська капуста.
Теплова обробка може знизити вміст деяких вітамінів (наприклад, вітамін C втрачається при варінні), тоді як інші (наприклад, вітамін A) стають доступнішими при термообробці.
Заморожування та сушіння можуть допомогти зберегти вітаміни, але в залежності від методу вони також можуть частково втратитися.
Вітаміни в продуктах можуть змінюватись в залежності від сезону. Наприклад, вітамін C у цитрусових може бути вищим у сезон їх дозрівання.
Харчові добавки
Вітаміни можуть бути представлені у вигляді таблеток, капсул, порошків чи рідин.
Існує кілька форм вітамінів, включаючи цитрат, оксид, ацетат та інші.
Наприклад, вітамін C може бути у формі аскорбінової кислоти або у вигляді аскорбату кальцію, який більш щадний для шлунка.
Натуральні вітаміни зазвичай виходять із рослинних або тваринних джерел, тоді як синтетичні виробляються в лабораторіях і можуть відрізнятися за біологічною активністю.
Корисні властивості
Вітаміни відіграють важливу роль у підтримці імунної системи, захисті від інфекцій, підтримці здоров’я шкіри, кісток та органів зору.
Для активних людей вітаміни допомагають поновлювати сили після навантажень.
Для людей похилого віку вітаміни можуть підтримувати когнітивну функцію і здоров’я кісток.
Для спортсменів важлива підтримка балансу вітамінів для відновлення та запобігання травмам.
Дефіцит та його наслідки
Дефіцит вітаміну A може спричинити порушення зору та проблеми зі шкірою.
Нестача вітаміну D – ослаблення кісток та м’язової слабкості.
Нестача вітаміну C призводить до цинги, а дефіцит вітамінів групи B – порушення обміну речовин.
Дефіцит вітамінів може призвести до різних захворювань, включаючи рахіт, цингу, анемію та нейропатію.
Надлишок та його наслідки
Надлишок вітаміну A може спричинити токсичність, симптоми якої включають головний біль, нудоту, шкірні висипання.
Надмірне споживання вітаміну D призводить до кальцифікації тканин, що може спричинити ниркову недостатність.
Можливі побічні ефекти: надмірна кількість вітамінів, особливо жиророзчинних (A, D, E, K), може бути токсичною та викликати хронічні захворювання.
Потенційні протипоказання
При деяких захворюваннях печінки або нирок слід уникати надмірного споживання вітамінів A та D.
У період вагітності та грудного вигодовування споживання деяких вітамінів має бути суворо контрольованим, щоб уникнути передозування.
Добова потреба
Добова потреба у вітамінах залежить від віку, статі та стану здоров’я.
Дозування вітамінів для дітей відрізняється від доз для дорослих.
Оптимальні умови для зберігання
Вітаміни чутливі до світла та температури. Наприклад, вітамін C руйнується при дії світла та високих температур.
Заморожування допомагає зберегти багато вітамінів, але в процесі сушіння може відбуватися часткова втрата деяких нутрієнтів.
Реакція на термообробку
При варінні вітаміни групи B і вітамін C руйнуються, тоді як жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) стійкіші.
Чим довше час приготування, тим більше вітаміни руйнуються, особливо у високотемпературних методах.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Деякі вітаміни краще засвоюються у певний час дня. Наприклад, вітаміни A, D, E, K краще приймати під час їжі із жирами.
Для кращого засвоєння вітамінів важливо дотриматися балансу між їх надходженням та іншими макро- та мікроелементами.
Взаємодія з іншими речовинами
Вітамін D добре засвоюється із кальцієм, а вітамін C покращує засвоєння заліза.
Високі дози вітаміну E можуть знижувати засвоюваність вітаміну K, а надмірне споживання вітаміну А – вітаміну D.
Застосування у косметології
Вітаміни A, C та E активно використовуються у доглядових засобах для шкіри, покращуючи її зовнішній вигляд та уповільнюючи старіння.
Вітамін E допомагає зволожити та відновити шкіру, а вітамін A сприяє омолодженню.
Історія використання та досліджень
Відкриття вітамінів відбулося наприкінці 19-го — на початку 20-го століття.
Дослідження вітамінів продовжуються, і з’являються нові дані про роль вітамінів у профілактиці захворювань та підтримці здоров’я.
Один із міфів полягає в тому, що вітаміни у синтетичній формі менш ефективні, ніж натуральні.
Технологічні добавки
Вітаміни часто додаються в продукти, такі як злакові, напої, кондитерські вироби, а також спортивні добавки.
Промислові добавки включають вітамінні комплекси, добавки в їжу та косметику для покращення властивостей продуктів.
