Марганець бере участь у метаболізмі вуглеводів, амінокислот та холестерину. Він входить до складу деяких ферментів та активує процеси антиоксидантного захисту, підтримує здоров’я кісток, сприяє синтезу колагену та регуляції цукру в крові.
Фізико-хімічні властивості
Марганець працює як кофактор для ферментів, таких як супероксиддисмутаза (Mn-SOD), яка захищає клітини від окислювального стресу. Також він бере участь у процесах синтезу глюкози та метаболізмі нейромедіаторів.
- Активує ферменти, пов’язані із виробництвом енергії.
- Бере участь у біосинтезі протеогліканів для сполучної тканини.
- Регулює функції нервової системи.
Основною активною формою є іон марганцю (Mn²⁺), який зв’язується з ферментами та коферментами.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом марганцю:
- Цілісні злаки (вівсянка, бурий рис, кіноа)
- Горіхи (грецькі, фундук, мигдаль)
- Насіння (гарбузове, кунжут, соняшник)
- Бобові (сочевиця, нут, квасоля)
- Листові зелені овочі (шпинат, мангольд)
- Чай (чорний та зелений)
- Ананаси
- Чорниця
- Морепродукти (мідії, креветки)
- Шоколад (особливо гіркий)
Обробка, така як рафінування злаків, значно знижує вміст марганцю. Термічна обробка (варіння, смаження) призводить до втрати до 20% нутрієнта.
Концентрація марганцю в рослинних продуктах може змінюватись в залежності від пори року та регіону вирощування. Ґрунтові умови також відіграють важливу роль.
Харчові добавки
- Марганцю сульфат (MnSO₄)
- Марганцю цитрат.
- Марганцю хелат.
Сульфат легко засвоюється, але може спричинити подразнення шлунка.
Хелатні форми вважаються найбільш біодоступними та м’якими для шлунково-кишкового тракту.
Натуральні форми марганцю зустрічаються у продуктах харчування, тоді як синтетичні форми використовуються у добавках.
Корисні властивості
- Підтримує здоров’я кісток.
- Покращує когнітивні функції.
- Підсилює антиоксидантний захист.
- Спортсмени: допомагає відновленню м’язів.
- Літні: знижує ризик остеопорозу.
- Вагітні: сприяє нормальному розвитку плода.
Дефіцит та його наслідки
- Слабкість та втома.
- Порушення координації.
- Уповільнення зростання кісток.
Дефіцит марганцю пов’язаний з остеопорозом, порушенням метаболізму вуглеводів та підвищеним ризиком діабету.
Надлишок та його наслідки
- Неврологічні порушення (марганцевий тремор)
- Стомлюваність.
Хронічне надлишкове надходження марганцю може викликати токсичність, особливо в людей із захворюваннями печінки.
Потенційні протипоказання
- Хвороби печінки.
- Деякі форми анемії (гемохроматоз)
Вагітні жінки повинні суворо дотримуватись дозування.
Добова потреба
| Стать, Вік | Добова норма (мг) |
|---|
| Діти (1-3 роки) | 1.2 |
| Діти (4-8 років) | 1.5 |
| Підлітки (9-13 років) | 1.9 |
| Дорослі (чоловіки) | 2.3 |
| Дорослі (жінки) | 1.8 |
| Вагітні | 2.0 |
| Годуючі мами | 2.6 |
Оптимальні умови для зберігання
Зберігайте продукти з марганцем у сухому, прохолодному місці, захищеному від світла.
Реакція на термообробку
Термообробка знижує вміст марганцю до 20-30%, особливо при тривалому кип’ятінні.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Краще засвоюється разом із вітаміном C
Не рекомендується поєднання із кальцієм, який може знижувати біодоступність.
Взаємодія з іншими речовинами
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит марганцю найбільш характерний для регіонів із бідним мінералами ґрунтом.
Застосування у косметології
Марганець додається в антивікові креми та маски для шкіри, сприяє загоєнню ушкоджень.
Історія використання та досліджень
Марганець було відкрито у XVIII столітті.
Сучасні дослідження зосереджені з його ролі у захисті клітин від оксидативного стресу.
Технологічні добавки
Марганець використовується у харчовій промисловості як компонент ферментів для покращення процесів ферментації.
