Фізико-хімічні властивості
Механізм дії в організмі
Поліненасичені жири входять до складу фосфоліпідів клітинних мембран, підвищуючи їх гнучкість і проникність. Вони беруть участь у формуванні сигнальних молекул, таких як простагландини та тромбоксани, які регулюють метаболічні процеси.
Біохімічна роль
- Омега-3 (альфа-ліноленова кислота) підтримує здоров’я серцево-судинної системи та має протизапальні властивості.
- Омега-6 (лінолева кислота) сприяє регенерації тканин і підтримує імунну функцію.
Активні форми нутрієнта
До активних форм ПНЖК належать ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова (ДГК) кислоти, які утворюються з омега-3, та арахідонова кислота, що пов’язана з омега-6.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом ПНЖК
ПНЖК чутливі до окиснення. Смаження та тривала термічна обробка руйнують корисні властивості, спричиняючи утворення трансжирів.
Вміст ПНЖК може варіюватися залежно від сезону, особливо в рибі (взимку вміст омега-3 вищий). Регіональні кухні з переважанням рослинних олій або морепродуктів містять більше ПНЖК.
Харчові добавки
Види та форми
- Риб’ячий жир (ЕПК і ДГК).
- Лляна олія (альфа-ліноленова кислота).
- Омега-3 капсули на основі водоростей (веганський варіант).
Відмінності між формами
Добавки на основі водоростей містять виключно омега-3, тоді як риб’ячий жир може включати додаткові жиророзчинні вітаміни.
Натуральні та синтетичні варіанти
Синтетичні добавки часто включають очищені ефіри жирних кислот, які легше засвоюються організмом.
Корисні властивості
Функції для здоров’я
- Підтримка серцево-судинної системи.
- Зменшення запальних процесів.
- Підтримка мозкової діяльності та зору.
Переваги для окремих груп людей
- Літні люди: зниження ризику деменції.
- Спортсмени: пришвидшення відновлення після навантажень.
Дефіцит та його наслідки
Ознаки та симптоми дефіциту
- Сухість шкіри.
- Втома.
- Порушення пам’яті та когнітивних функцій.
Вплив на здоров’я
Дефіцит ПНЖК підвищує ризик серцево-судинних захворювань, погіршує імунітет і збільшує ймовірність запальних процесів.
Надлишок та його наслідки
Симптоми надлишку
- Кровоточивість через зниження згортання крові.
- Розлади шлунково-кишкового тракту.
Можливі побічні ефекти
Надмірний прийом добавок може спричиняти порушення ліпідного обміну.
Потенційні протипоказання
Захворювання: гемофілія, підвищена кровоточивість.
Особливі стани: планові хірургічні операції.
Добова потреба
Рекомендовані для підтримки здоров’я.
| Стать, Вік | Добова норма |
|---|
| Діти (1–3 роки) | 0,7 г |
| Діти (4–8 років) | 1,0 г |
| Підлітки | 1,2–1,6 г |
| Дорослі чоловіки | 1,6 г |
| Дорослі жінки | 1,1 г |
| Вагітні | 1,4 г |
| Годуючі | 1,3 г |
Оптимальні умови для зберігання
Зберігати у темному місці при температурі 4–10 °C.
Уникати контакту з киснем і світлом.
Реакція на термообробку
ПНЖК руйнуються під час смаження та тривалої термообробки. Найкраще зберігаються при вживанні у сирому або злегка обробленому вигляді.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Рекомендований час прийому: з їжею.
Умови для кращого засвоєння: поєднання з вітамінами E і C.
Взаємодія з іншими речовинами
Краще поєднувати: жиророзчинні вітаміни.
Небажані поєднання: алкоголь.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит: внутрішні регіони без доступу до морепродуктів.
Надлишок: прибережні зони.
Застосування у косметології
Використовуються в оліях для зволоження шкіри, запобігання старінню і захисту волосся від сухості.
Історія використання та досліджень
Відкриття ролі омега-3 у зниженні ризику інфаркту стало проривом у 1970-х роках. Сучасні дослідження підтверджують користь у боротьбі із запаленнями.
Технологічні добавки
ПНЖК застосовуються у збагачених продуктах, таких як маргарини та молочні продукти.
