Фізико-хімічні властивості
Магній діє як кофактор для багатьох ферментів. Його іони Mg²⁺ стабілізують структури ДНК, РНК та рибосом, а також беруть участь у синтезі білків та регуляції сигналів кальцію в клітинах.
- Участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків.
- Регуляція активності АТФ-аз, необхідні енергозабезпечення.
- Стабілізація клітинних мембран та підтримання осмотичного тиску.
Активна форма магнію в організмі - Mg²⁺ (двовалентний іон), який зв’язується з ферментами або іншими молекулами для виконання своїх функцій.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом магнію:
Термічна обробка може знижувати вміст магнію. Наприклад, при варінні овочів втрачається до 30%, а при рафінуванні зернових до 60%
Вміст магнію у продуктах залежить від ґрунту. У регіонах із виснаженими ґрунтами (наприклад, у Північній Америці) може спостерігатися нижчий рівень магнію в продуктах.
Харчові добавки
- Магнію цитрат
- Магнію оксид
- Магнію гліцинат
- Магнію сульфат
- Магнію хлорид
- Цитрат: висока біодоступність, підходить при дефіциті.
- Оксид: дешевше, але гірше засвоюється.
- Гліцинат: м’якше впливає на шлунково-кишковий тракт.
Натуральні форми (наприклад, сульфат магнію з природних джерел) часто використовуються в медичних препаратах.
Корисні властивості
- Зміцнює кістки та зуби.
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Поліпшує якість сну.
- Спортсмени: підтримка м’язів та вироблення енергії.
- Літні: профілактика остеопорозу.
- Діти: ріст та розвиток кісткової тканини.
Дефіцит та його наслідки
- Втома
- Судоми
- Аритмія
- Порушення пам’яті
Дефіцит пов’язаний з ризиком остеопорозу, депресії та гіпертонії.
Надлишок та його наслідки
- Нудота
- Діарея
- Уповільнення серцевого ритму
Надмірний прийом магнію з добавок може призвести до гіпермагніємії, особливо у людей з нирковою недостатністю.
Потенційні протипоказання
- Ниркова недостатність
- Міастенія
Вагітним жінкам слід уникати високих доз магнію без консультації лікаря.
Добова потреба
| Стать, вік | Добова норма (мг) |
|---|
| Немовлята (0-6 місяців) | 30 |
| Діти (1-3 роки) | 80 |
| Чоловіки (19-30 років) | 400 |
| Жінки (19-30 років) | 310 |
| Вагітні | 350–400 |
| Годуючі жінки | 310–360 |
Оптимальні умови для зберігання
Температура: 15–25 °C
Уникати впливу світла та вологи.
Реакція на термообробку
Магній зберігається краще при гасінні та запіканні.
Варіння зменшує вміст на 10–30%
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Найкращий час прийому – вранці з їжею.
Для покращення засвоєння рекомендується поєднувати з вітаміном D
Взаємодія з іншими речовинами
Жирні кислоти можуть знижувати засвоєння.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит магнію поширений у країнах із рафінованою дієтою (США, Канада)
Застосування у косметології
Зволоження шкіри.
Зняття запалень.
Історія використання та досліджень
Магній відкритий у 1755 році Джозефом Блеком.
Сьогодні його популярність зросла в галузі біохакінгу та спортивного харчування.
Технологічні добавки
Використовується в харчовій промисловості як регулятор кислотності та стабілізатор.
