Дослідження впливу пробіотиків на настрій, психічне здоров’я та зниження ваги стають дедалі актуальнішими. Однією з ключових теорій у цій галузі є вісь "кишківник-мозок" — складний двосторонній зв’язок між мікробіотою кишківника та центральною нервовою системою, який включає нервові, ендокринні та імунні механізми.
У деяких книгах (Емерана Маєра, Джулії Ендерс, та ін.) автори показують, як баланс мікрофлори кишківника впливає на вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Наприклад:
Психічні розлади, такі як депресія, часто пов’язані із запальними процесами. Деякі штами пробіотиків допомагають знижувати запалення шляхом регуляції імунної системи, що покращує стан нервової системи.
Пребіотики й пробіотики можуть впливати на контроль ваги через декілька механізмів:
Пробіотики стають важливим інструментом не лише для здоров’я кишківника, але й для управління психічним станом і вагою, підтверджуючи гіпотезу, що здоров’я починається зсередини.
Фізико-хімічні властивості
Механізм дії в організмі
Пробіотики впливають на організм завдяки своїй здатності заселяти кишечник, придушувати ріст патогенних мікроорганізмів, відновлювати баланс кишечної мікрофлори та синтезувати корисні для організму речовини. Вони можуть конкурувати за місце з шкідливими бактеріями, виділяючи антимікробні речовини, такі як молочна кислота.
Біохімічна роль
Пробіотики підтримують бар’єрну функцію кишечника, посилюють синтез сльозових і слизових рідин, беруть участь у покращенні травлення, синтезують вітаміни та ферменти, а також впливають на імунну відповідь організму. Вони також допомагають метаболізувати вуглеводи та жири, покращуючи засвоєння поживних речовин.
Активні форми
Пробіотики існують у вигляді живих клітин, причому активність цих клітин залежить від їх здатності до розмноження та впливу на мікробіоту кишечника. У добавках можуть зустрічатися штами, які спеціально активовані або стабілізовані для довготривалого зберігання.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом пробіотиків:
Вплив обробки на вміст:
Термічна обробка (наприклад, пастеризація) знищує живі пробіотичні культури в продуктах. Для збереження їх ефективності продукти з пробіотиками повинні бути або свіжими, або піддаватися мінімальній обробці.
Сезонні коливання вмісту в натуральних харчових джерелах та регіональні варіації:
Вміст пробіотиків у таких ферментованих продуктах, як кімчі або квашена капуста, може залежати від умов ферментації та зберігання. У різних регіонах світу використовувані культури можуть варіюватися, і продукти з пробіотиками можуть містити різні штами бактерій.
Найпопулярніші штами пробіотиків та їхні джерела
1. Lactobacillus spp.
Бактерії цього роду зазвичай зустрічаються у ферментованих продуктах і мешкають у кишечнику, піхві та сечовивідних шляхах. Вони допомагають перетравлювати лактозу, виробляти молочну кислоту та підтримувати здоров’я мікрофлори.
- Lactobacillus acidophilus
- Де міститься: Йогурт, кефір, деякі види м’яких сирів, ферментовані соєві продукти, пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Підтримує здоров’я кишечника, допомагає при лактазній недостатності, зміцнює імунітет.
- Lactobacillus rhamnosus
- Де міститься: Пробіотичні добавки, кефір, йогурти.
- Корисні властивості: Ефективний у лікуванні діареї, викликаної антибіотиками або ротавірусом; зміцнює імунітет.
- Lactobacillus casei
- Де міститься: Квашена капуста, йогурт, сир, пробіотичні напої.
- Корисні властивості: Покращує травлення, запобігає здуттю живота та запорам.
- Lactobacillus plantarum
- Де міститься: Квашена капуста, кімчі, солоні огірки, пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Зменшує запалення у кишечнику, допомагає при синдромі подразненого кишечника.
- Lactobacillus reuteri
- Де міститься: Кефір, йогурти, ферментовані молочні продукти, пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Підтримує здоров’я ротової порожнини, допомагає при захворюваннях ясен, покращує стан шкіри.
2. Bifidobacterium spp.
Ці бактерії складають основну частину мікробіоти кишечника у новонароджених і дорослих. Вони допомагають перетравлювати вуглеводи, зміцнюють імунітет і пригнічують ріст патогенних мікроорганізмів.
- Bifidobacterium bifidum
- Де міститься: Йогурт, кефір, пробіотичні молочні продукти.
- Корисні властивості: Покращує травлення, допомагає при кишкових розладах.
- Bifidobacterium longum
- Де міститься: Кефір, йогурти, пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Зменшує запалення у кишечнику, покращує бар’єрну функцію слизової.
- Bifidobacterium lactis
- Де міститься: Молочні продукти, йогурт, кефір, сири.
- Корисні властивості: Допомагає у боротьбі із запорами, покращує засвоєння нутрієнтів.
- Bifidobacterium breve
- Де міститься: Пробіотичні добавки, ферментовані молочні продукти.
- Корисні властивості: Ефективний при алергії, підтримує баланс мікрофлори у дітей.
3. Saccharomyces spp. (Дріжджі)
Ці пробіотики є не бактеріями, а дріжджами, які також корисні для кишечника.
- Saccharomyces boulardii
- Де міститься: Пробіотичні добавки (у ферментованих продуктах зустрічається рідко).
- Корисні властивості: Захищає кишечник від діареї, викликаної антибіотиками чи інфекцією; сприяє відновленню мікробіоти.
4. Streptococcus spp.
Цей рід бактерій включає штами, що корисні для травлення.
- Streptococcus thermophilus
- Де міститься: Йогурт, кефір, сири (наприклад, моцарела та чеддер).
- Корисні властивості: Допомагає перетравлювати лактозу, підтримує здоров’я кишечника.
5. Enterococcus spp.
Ці бактерії зустрічаються у невеликих кількостях у кишечнику здорової людини.
- Enterococcus faecium
- Де міститься: Пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Підтримує мікрофлору кишечника, бореться з діареєю та дисбактеріозом.
6. Escherichia coli (штам Nissle 1917)
Деякі штами E. coli мають пробіотичні властивості.
- Де міститься: Пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Лікує запальні захворювання кишечника, підтримує баланс мікрофлори.
7. Leuconostoc spp.
Цей рід бактерій бере участь у ферментації овочів.
- Leuconostoc mesenteroides
- Де міститься: Квашена капуста, солоні огірки, кімчі.
- Корисні властивості: Допомагає підтримувати баланс мікрофлори, покращує травлення.
8. Bacillus spp.
Ці бактерії стійкі до високих температур і часто використовуються як пробіотики.
- Bacillus coagulans
- Де міститься: Пробіотичні добавки.
- Корисні властивості: Знижує запалення, покращує стан шкіри, зміцнює імунітет.
- Bacillus subtilis
- Де міститься: Традиційні ферментовані соєві продукти, такі як натто.
- Корисні властивості: Підтримує здоров’я шлунково-кишкового тракту.
9. Pediococcus spp.
Ці бактерії активно беруть участь у ферментації продуктів.
- Pediococcus acidilactici
- Де міститься: Ферментовані продукти, такі як ковбаси та кімчі.
- Корисні властивості: Знижує запалення, підтримує баланс мікробіоти.
Харчові добавки
Види та форми
Пробіотики в добавках можуть бути представлені в різних формах: капсули, таблетки, порошки, рідини. Найбільш популярні такі штами, як Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Saccharomyces boulardii та інші.
Відмінності між формами
Капсули та таблетки можуть бути зручнішими для прийому, тоді як рідкі форми часто забезпечують більш швидкий ефект, оскільки бактерії швидше потрапляють у кишечник. Порошкові добавки можуть бути більш стабільними та дешевшими у виробництві, але іноді вимагають розчинення.
Природні та синтетичні варіанти
Природні пробіотики — це мікроорганізми, які присутні у ферментованих продуктах. Синтетичні пробіотики — це ті, які були ізольовані, очищені та додані в добавки. Обидва типи можуть бути ефективними, але їх штами можуть різнитися за активністю.
Корисні властивості
Функції для здоров’я:
- Підтримка імунної системи.
- Покращення травлення, допомога в перетравленні їжі та боротьба з запорами.
- Зниження рівня холестерину.
- Покращення метаболізму.
- Протизапальні властивості, зниження ризику інфекцій.
Переваги для певних груп людей:
- Для літніх людей: Пробіотики допомагають підтримувати здоров’я кишечника, яке погіршується з віком, покращуючи перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.
- Для спортсменів: Пробіотики можуть прискорити відновлення після інтенсивних фізичних навантажень та зміцнити імунну систему, яка може ослаблюватися від стресу.
- Для людей з проблемами травлення: Пробіотики допомагають відновлювати мікробіоту та можуть полегшити симптоми синдрому подразненого кишечника та інших захворювань ШКТ.
Дефіцит та його наслідки
Ознаки та симптоми дефіциту: Дефіцит пробіотиків може проявлятися у вигляді проблем з травленням, таких як здуття, діарея або запори, а також ослаблення імунної системи та частих інфекціях.
Вплив на здоров’я та захворювання: Пробіотичний дисбаланс може сприяти розвитку хронічних захворювань ШКТ, включаючи запальні захворювання кишечника та синдром подразненого кишечника, а також може підвищити сприйнятливість до інфекцій.
Надлишок та його наслідки
Симптоми надлишку: Надлишок пробіотиків може спричинити метеоризм, діарею або неприємні відчуття в животі. Однак такі ефекти зазвичай є тимчасовими.
Можливі побічні ефекти: Надлишок пробіотиків може призвести до бактеріальної перевантаженості в кишечнику, особливо у людей з ослабленим імунітетом.
Потенційні протипоказання
Захворювання, при яких нутрієнт небажаний:
- Імуносупресивні стани.
- Тяжкі захворювання кишечника, такі як хвороба Крона або виразковий коліт.
Можливі ризики в особливих станах: Деякі штами пробіотиків можуть спричиняти інфекції у людей з ослабленим імунітетом, тому важливо консультуватися з лікарем перед прийомом.
Добова потреба
Пробіотики не мають чітко встановленої добової норми, оскільки вони не є обов’язковим елементом раціону. Однак максимальні дозування можуть варіюватися в залежності від штаму та стану здоров’я людини.
| Стать, Вік | Добова норма |
|---|
| Дорослі | 1-10 мільярдів КОЕ (колонієутворювальних одиниць) |
| Вагітні та годуючі | Консультація з лікарем |
| Діти (3-12 років) | 1-5 мільярдів КОЕ |
Особливості для вагітних та годуючих: Вагітним та годуючим жінкам слід проконсультуватися з лікарем перед прийомом пробіотиків, особливо за наявності захворювань кишечника.
Оптимальні умови для зберігання
Температурні та світлові умови: Пробіотики повинні зберігатися в прохолодному, темному місці, оскільки висока температура та пряме світло можуть знищити активні культури.
Вплив заморожування, сушіння та інших методів: Заморожування може призвести до загибелі пробіотиків, в той час як сушка в деяких випадках допомагає зберегти їх активність.
Реакція на термообробку
Термічна обробка може знищувати пробіотики, особливо при високих температурах. Це важливо враховувати при приготуванні продуктів з пробіотиками.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Рекомендований час прийому: Пробіотики краще приймати на голодний шлунок, щоб максимізувати їх виживаність і потрапляння в кишечник.
Умови для кращого усвоєння: Оптимальні умови для усвоєння пробіотиків включають прийом їх з їжею, багатою клітковиною, яка сприяє росту корисних бактерій.
Взаємодія з іншими речовинами
З чим краще поєднувати
Пробіотики краще поєднувати з пребіотиками (харчовими волокнами), які сприяють їх росту та активності. Пребіотики — це тип харчових волокон або інших важко засвоюваних сполук, які слугують живильним середовищем для корисних бактерій у кишечнику, сприяючи їхньому росту та активності. Пребіотики не перетравлюються ферментами людини та досягають товстого кишечника в незмінному вигляді. Важливо зазначити, що пребіотики не завжди є клітковиною: деякі пребіотики, такі як інулін, олігофруктоза та галактоолігосахариди, дійсно належать до харчових волокон, але інші, наприклад резистентний крохмаль або лактулоза, мають іншу природу.
Небажані поєднання
Слід уникати поєднання з антибіотиками, які можуть вбивати пробіотичні культури.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Пробіотики поширені в країнах, де популярні ферментовані продукти, такі як Південна Корея (кімчі), Японія (місо), Україна (кефір, квашена капуста).
Історія використання та досліджень
Пробіотики були вперше досліджені на початку 20 століття, коли вчений Ілля Мечников запропонував їх використання для поліпшення здоров’я.
Сучасні дослідження підтверджують ефективність пробіотиків у боротьбі із запальними захворюваннями кишечника та підтримці імунної системи.
Популярні міфи та факти:
Міф: Пробіотики корисні тільки для травлення.
Факт: Пробіотики мають широкий спектр корисних ефектів, включаючи поліпшення імунної функції.
Технологічні добавки
Пробіотики активно використовуються у виробництві йогуртів, кефірних напоїв та добавок для покращення здоров’я кишечника.
