Фізико-хімічні властивості
Механізм дії в організмі
- Розчинна клітковина перетворюється на гелеутворюючу речовину, зв’язуючи воду, що уповільнює засвоєння поживних речовин.
- Нерозчинна клітковина збільшує обсяг калових мас, стимулюючи перистальтику кишечника.
Біохімічна роль
Харчові волокна служать субстратом для ферментації в товстому кишечнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які забезпечують енергію для клітин кишечника та сприяють протизапальним ефектам.
Активні форми нутрієнта
Клітковина не має «активних форм», але її вплив залежить від джерела: пектин краще знижує рівень холестерину, а целюлоза покращує моторику кишечника.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом клітковини:
- Злаки: овес, ячмінь, житній хліб, бурий рис.
- Фрукти: яблука, груші, апельсини, банани.
- Овочі: броколі, морква, кабачки, шпинат.
- Бобові: квасоля, сочевиця, нут.
- Горіхи та насіння: мигдаль, насіння льону, чіа.
Обробка зменшує вміст клітковини: наприклад, очищення зерен знижує вміст нерозчинних волокон.
Вміст клітковини в продуктах може змінюватися залежно від зрілості рослини, умов вирощування та сорту. Наприклад, вміст пектину вищий у недозрілих фруктах.
Харчові добавки
Види та форми
- Натуральні: висівки, псиліум, інулін.
- Синтетичні: мікрокристалічна целюлоза.
Відмінності між формами
Псиліум багатий розчинною клітковиною, краще підходить для контролю рівня цукру. Висівки — джерело нерозчинної клітковини, корисні для покращення перистальтики.
Натуральні та синтетичні варіанти
Натуральні форми клітковини мають більше поживних переваг, тоді як синтетичні зручні для додавання до раціонів.
Корисні властивості
Функції для здоров’я
- Підтримує здоровий рівень цукру в крові.
- Покращує здоров’я серця за рахунок зниження рівня холестерину.
- Сприяє профілактиці закрепів.
Переваги для певних груп людей
- Літні люди: підтримує здоров’я кишечника, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Спортсмени: допомагає контролювати вагу та покращує метаболізм.
Дефіцит та його наслідки
Ознаки та симптоми дефіциту клітковини
- Закрепи.
- Дисбактеріоз кишечника.
- Підвищення рівня холестерину.
Вплив на здоров’я та захворювання, пов’язані з дефіцитом клітковини
- Підвищення ризику ожиріння.
- Розвиток цукрового діабету 2 типу.
- Рак товстої кишки.
Надлишок та його наслідки
Симптоми надлишку
Можливі побічні ефекти
Потенційні протипоказання
Захворювання, при яких нутрієнт небажаний
- Синдром подразненого кишечника.
- Запальні захворювання кишечника в стадії загострення.
Можливі ризики в особливих станах
- При діабеті важливо враховувати тип клітковини для управління глікемією.
Добова потреба
Споживання рекомендоване для здоров’я.
| Стать, вік | Рекомендована кількість |
|---|
| Чоловіки, 19–50 років | 30–38 г |
| Жінки, 19–50 років | 25–30 г |
| Вагітні та годуючі | 28–30 г |
Оптимальні умови для зберігання
Зберігати сухі продукти з клітковиною (наприклад, висівки) в герметичних упаковках, подалі від вологи.
Реакція на термообробку
Розчинна клітковина частково руйнується під час тривалого варіння, тоді як нерозчинна зберігає властивості.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Вживати з достатньою кількістю води, найкраще — зранку або між прийомами їжі.
Взаємодія з іншими речовинами
Покращує засвоєння корисних бактерій.
Знижує всмоктування жирів.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
У західних країнах спостерігається недостатність клітковини через споживання рафінованих продуктів.
Застосування у косметології
Використовується для покращення стану шкіри завдяки виведенню токсинів.
Історія використання та досліджень
Вперше концепція клітковини як харчового компонента з’явилася у 20 столітті. Сучасні дослідження підтверджують її важливість для здоров’я.
Технологічні добавки
Клітковина часто додається у промислові продукти, наприклад, у хлібобулочні вироби та снеки, для підвищення їхньої харчової цінності.
