Фізико-хімічні властивості
Механізм дії в організмі
Мононенасичені жири вбудовуються в клітинні мембрани, покращуючи їх еластичність і проникність. Вони також регулюють процеси запалення, беручи участь у синтезі простагландинів та інших сигнальних молекул.
Біохімічна роль
Олеїнова кислота, найбільш поширена МНЖ, сприяє активації ферментів, які регулюють ліпідний обмін. Вона покращує транспорт холестерину та запобігає окислювальним процесам.
Активні форми нутрієнта
Мононенасичені жири активні у формі вільних жирних кислот і тригліцеридів. Олеїнова кислота — найбільш біологічно значуща форма.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів
Термічна обробка, особливо смаження, може руйнувати частину мононенасичених жирів, однак олеїнова кислота залишається достатньо стабільною при помірних температурах.
Вміст МНЖ у рослинних продуктах (наприклад, в оливках та авокадо) залежить від часу збору врожаю та регіону вирощування. У країнах Середземномор’я олії, багаті МНЖ, особливо популярні.
Харчові добавки
Види та форми
- Чиста оливкова олія (холодного віджиму)
- Мікрокапсули з олеїновою кислотою
Відмінності між формами
Холодний віджим зберігає максимальну біодоступність, в той час як рафіновані олії менш корисні через втрату антиоксидантів.
Природні та синтетичні варіанти
Природні джерела (олії та продукти) є переважними, оскільки вони містять додаткові корисні речовини, такі як вітамін E та поліфеноли.
Корисні властивості
Функції для здоров’я
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань.
- Зменшення запальних процесів.
- Регуляція рівня цукру в крові.
- Підтримка нормальної ваги завдяки тривалому відчуттю насичення.
Переваги для певних груп людей
- Літні люди: захист судин та серця.
- Спортсмени: покращення енергетичного обміну.
- Вагітні: підтримка здоров’я плода.
Дефіцит та його наслідки
Признаки та симптоми дефіциту
- Сухість шкіри та ламкість волосся.
- Підвищення рівня "поганого" холестерину.
- Порушення обміну речовин.
Вплив на здоров’я та захворювання, пов’язані з дефіцитом
Дефіцит МНЖ може сприяти розвитку атеросклерозу та хронічних запалень.
Надлишок та його наслідки
Симптоми надлишку
- Збільшення маси тіла.
- Порушення роботи печінки.
Можливі побічні ефекти
Надмірне споживання може спровокувати дисбаланс жирних кислот.
Потенційні протипоказання
Захворювання, при яких нутрієнт небажаний
Людям із захворюваннями печінки та жовчного міхура слід дотримуватися поміркованості.
Можливі ризики в особливих станах
Вагітним жінкам не рекомендується зловживати оліями через калорійність.
Добова потреба
Мононенасичені жири важливі для підтримки повноцінного здоров’я та загального самопочуття. Намагайтеся дотримуватися орієнтовних пропорцій їх споживання відповідно до рекомендацій з харчування.
| Стать, Вік | Добова норма |
|---|
| Чоловіки та жінки, 19-50 років | 20-30% від калорій |
| Вагітні | 20-25% від калорій |
| Годуючі | 25-30% від калорій |
Реакція на термообробку
Смаження: зниження корисних властивостей.
Варіння, тушкування: мінімальні втрати.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Рекомендований час прийому: Під час їжі для кращого засвоєння.
Умови для кращого засвоєння: Спільне споживання з антиоксидантами (наприклад, вітаміном E).
Взаємодія з іншими речовинами
З чим краще поєднувати
Вітаміни A, D, E, K.
Небажані комбінації
Уникати комбінації з трансжирами.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит: Північні регіони з низьким споживанням рослинних олій.
Надлишок: Середземноморські країни.
