Вітаміни групи B

Вітаміни групи B Користь, вплив і ризики для здоров’я

Загальна характеристика

Вітаміни групи B є комплексом водорозчинних речовин, об’єднаних загальною функцією участі в метаболічних процесах. Вони відіграють найважливішу роль у перетворенні їжі на енергію, підтримці здоров’я нервової системи, шкіри, м’язів та багатьох інших функцій організму.

Метаболізм енергії. Беруть участь у перетворенні вуглеводів, білків та жирів на енергію.
Підтримка нервової системи Забезпечують нормальне функціонування мозку та нервів.
Утворення крові. Важливі для синтезу гемоглобіну та підтримання здорового рівня еритроцитів.
Регенерація тканин. Сприяють зростанню та оновленню клітин.

Фізико-хімічні властивості

Кожен вітамін групи B виконує унікальну роль, працюючи у складі коферментів чи каталізаторів для метаболічних реакцій. Наприклад, B1 (тіамін) бере участь в окисному декарбоксилюванні, а B12 (кобаламін) - у метаболізмі метіоніну.

Вітаміни групи B входять до складу ферментів, активуючи біохімічні процеси:

Вітамін B1 : обмін вуглеводів
Вітамін B2 : окисно-відновні реакції
Вітамін B3 : синтез нуклеотидів
Вітамін B6 : метаболізм амінокислот
Вітамін B7 : синтез жирних кислот
Вітамін B9 : метаболізм ДНК
Вітамін B12 : синтез мієліну

Активні форми вітамінів:

Вітамін B1 : тіамінпірофосфат
Вітамін B2 : флавінаденіндинуклеотид (FAD)
Вітамін B6 : піридоксальфосфат
Вітамін B12 : метилкобаламін та аденозилкобаламін

Натуральні харчові джерела

Продукти з високим вмістом вітамінів групи B:

М’ясо (печінка, курка, яловичина).
Риба (тунець, лосось).
Яйця.
Молочні продукти (сир, йогурт).
Цільнозернові продукти.
Бобові (сочевиця, квасоля).
Горіхи та насіння (арахіс, соняшник).
Листові овочі (шпинат, броколі).
Фрукти (апельсини, банани).

Термообробка знижує вміст вітамінів групи B, особливо B1, B6, B9.

Заморожування зберігає більшість вітамінів.

Вміст вітамінів вищий у свіжих сезонних продуктах, особливо в овочах та фруктах, вирощених у природних умовах.

Харчові добавки

Моноформи (наприклад, B6 або B12)

Комплекси (B-комплекс)

Натуральні форми: екстракти із дріжджів

Біодоступність вища у активних форм (наприклад, метилкобаламін для B12)

Синтетичні форми дешевші, але іноді гірше засвоюються.

Корисні властивості

Підтримка імунної системи
Поліпшення стану шкіри та волосся.
Підвищення енергії.

Вагітні: профілактика дефектів нервової трубки у плода (B9)
Літні: підтримка когнітивних функцій (B12)
Спортсмени: прискорення відновлення (B6, B3)

Дефіцит та його наслідки

Слабкість, втома.
Порушення пам’яті та концентрації.
Шкірні висипання та анемія.

Захворювання:

Бері-бері (B1)
Пеллагра (B3)
Мегалобластна анемія (B12, B9)

Надлишок та його наслідки

Головний біль.
Порушення роботи ШКТ.
Підвищене нервове збудження.

Потенційні протипоказання

Алергія на вітаміни у складі добавок.
Гемохроматоз (вплив B12)

Оптимальні умови для зберігання

Температура: до 25°C
Світло: уникати прямих сонячних променів.
Заморожування: мінімізує втрати.

Реакція на термообробку

Варка, смаження: втрати до 50%
Сушка: втрати мінімальні.

Засвоюваність та рекомендації щодо прийому

Прийом з їжею покращує всмоктування.

B12 краще засвоюється натщесерце.

Взаємодія з іншими речовинами

Поліпшення: вітамін C посилює засвоєння B12

Погіршення: алкоголь знижує біодоступність.

Застосування у косметології

Зміцнення волосся (B7)
Зняття запалень шкіри (B3)

Технологічні добавки

Технологічні добавки вітамінів групи B є синтетичними або натуральними формами вітамінів, які використовуються в харчовій промисловості, фармацевтиці та косметології. Їх додають у продукти, щоб збагатити їхній склад, покращити поживну цінність або компенсувати дефіцит у споживачів. Розглянемо основні вітаміни групи B та їх технологічні форми.