Фізико-хімічні властивості
Механізм дії в організмі
- Беруть участь у метаболічних процесах, утворюючи молекули, необхідні для енергетичного обміну.
- Впливають на активність мембранних білків, зокрема ферментів і рецепторів.
Біохімічна роль
- Регулюють проникність клітинних мембран.
- Забезпечують синтез простагландинів, тромбоксанів і лейкотрієнів.
Активні форми нутрієнта
- Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).
- Докозагексаєнова кислота (ДГК).
- Омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом ненасичених жирів
Вплив обробки на вміст
- Смаження і тривале нагрівання знижують кількість ненасичених жирів.
- Холодний віджим зберігає корисні властивості.
Сезонні коливання вмісту та регіональні варіації
- Морепродукти та риба більш доступні у прибережних регіонах.
- Горіхи та насіння залежать від урожайності в конкретні сезони.
Харчові добавки
Види та форми
- Капсули з риб’ячим жиром (ЕПК і ДГК).
- Лляна олія в рідкій формі.
Відмінності між формами
- Риб’ячий жир швидше засвоюється.
- Лляна олія підходить для вегетаріанців.
Натуральні та синтетичні варіанти
- Натуральні: отримані з риби або рослин.
- Синтетичні: створені в лабораторіях із додаванням вітамінів.
Корисні властивості
Функції для здоров’я
- Зниження рівня "поганого" холестерину.
- Поліпшення когнітивних функцій.
- Протизапальна дія.
Переваги для певних груп людей
- Люди похилого віку: покращення пам’яті, профілактика атеросклерозу.
- Спортсмени: підтримка енергетичного обміну.
Дефіцит та його наслідки
Ознаки та симптоми дефіциту
- Сухість шкіри.
- Випадіння волосся.
- Втома та зниження імунітету.
Вплив на здоров’я
- Підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
- Порушення роботи мозку.
Надлишок та його наслідки
Симптоми надлишку
- Розлад шлунка.
- Головні болі.
Можливі побічні ефекти
- Підвищена кровоточивість.
Потенційні протипоказання
Захворювання, при яких нутрієнт небажаний
Гострі запальні захворювання печінки.
Можливі ризики в особливих станах
Збільшення ризику тромбозів при надмірному споживанні омега-6.
Добова потреба
Адекватне споживання рекомендується для підтримання здоров’я.
| Стать, вік | Добова норма (максимум) |
|---|
| Чоловіки, жінки (18-60 років) | 20-35% від загального споживання жирів. |
| Вагітні та годуючі | 25-30% від загального споживання жирів. |
Додаткові рекомендації: Підвищене споживання омега-3 рекомендується при запальних захворюваннях.
Реакція на термообробку
Варіння: мінімальні втрати.
Смаження: руйнується до 50%.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Краще засвоюються з вітамінами D, E.
Рекомендується приймати вранці.
Взаємодія з іншими речовинами
З чим краще поєднувати
Вітаміни A, D, E, K.
Небажані поєднання
З великою кількістю насичених жирів.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит у Центральній Азії.
Надлишок у країнах Північної Європи.
Застосування у косметології
Зволоження шкіри.
Зміцнення нігтів.
Історія використання та досліджень
Сучасні тренди: Популярність омега-3 добавок.
Популярні міфи: "Омега-3 з рослинних олій повністю замінюють риб’ячий жир" (частково невірно).
Технологічні добавки
Використовуються в маргарині.
Додаються в дитяче харчування.
