Що таке серотонін?
Серотонін (5-гідрокситриптамін, 5-HT) — це хімічна сполука, що синтезується з амінокислоти триптофан. Він виконує функції нейромедіатора в центральній нервовій системі (ЦНС) та гормона у периферичних тканинах.
Основні функції серотоніну:
- Регуляція настрою: підвищення рівня серотоніну сприяє зниженню тривожності, депресії та покращенню загального настрою.
- Контроль апетиту: серотонін бере участь у формуванні відчуття ситості.
- Сон: серотонін є попередником мелатоніну — гормона, який регулює циркадні ритми.
- Судинна система: регулює тонус судин, покращуючи кровообіг.
- Шлунково-кишковий тракт (ШКТ): близько 90% серотоніну синтезується в кишечнику, де він впливає на моторику та секрецію травних соків.
- Когнітивні функції: впливає на пам’ять, навчання та сприйняття емоцій.
- М’язова робота: бере участь у регуляції тонусу та координації рухів.
Серотонін та його роль у здоров’ї людини
1. Психічне здоров’я
Серотонін безпосередньо впливає на психоемоційний стан. Низький рівень серотоніну пов’язують із:
- депресією,
- тривожними розладами,
- синдромом хронічної втоми.
Антидепресанти з групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) діють за рахунок збільшення його концентрації у синапсах.
2. Метаболізм та контроль ваги
Серотонін впливає на метаболізм, регулюючи:
- апетит (зниження потягу до солодкого і жирного),
- швидкість розщеплення жирів,
- рівень інсуліну.
Низький рівень серотоніну часто асоціюється з переїданням і збільшенням ваги.
3. Серцево-судинна система
Серотонін бере участь у підтриманні тонусу судин. Порушення його рівня може призводити до гіпертонії або гіпотонії.
4. Кишечник і травлення
Оскільки основна кількість серотоніну виробляється у ШКТ, його дефіцит може викликати проблеми з травленням, такі як:
- синдром подразненого кишечника (СПК),
- закрепи,
- зниження моторики кишечника.
5. Сон
Серотонін є попередником мелатоніну, необхідного для здорового сну. Низький рівень серотоніну призводить до безсоння і порушення циркадних ритмів.
Хімічні реакції та метаболізм серотоніну
Серотонін синтезується в організмі з амінокислоти триптофан, яка надходить із їжею. Процес синтезу включає два ключові етапи:
- Гідроксилювання триптофану з утворенням 5-гідрокситриптофану (5-HTP).
- Декарбоксилювання 5-HTP з утворенням серотоніну.
Для синтезу серотоніну необхідні:
Після виконання своїх функцій серотонін розщеплюється з утворенням 5-гідроксиіндолоцтової кислоти, яка виводиться з організму.
Продукти, які стимулюють вироблення серотоніну
Сам серотонін не міститься у продуктах харчування, але його синтез стимулюється продуктами, багатими на триптофан. Для успішного синтезу серотоніну організму також потрібні вуглеводи.
Продукти, багаті триптофаном:
- М’ясо та риба:
- Молочні продукти:
- Яйця:
- Бобові:
- Горіхи та насіння:
- Злаки та крупи:
Продукти, багаті вітамінами групи B і магнієм (кофактори синтезу серотоніну):
Вуглеводи:
Складні вуглеводи (вівсянка, цільнозерновий хліб) сприяють виділенню інсуліну, який допомагає триптофану проникати в мозок.
Що допомагає підвищити рівень серотоніну
- Фізична активність: аеробні вправи (біг, плавання, велосипед) стимулюють виділення серотоніну.
- Сонячне світло: ультрафіолет активує синтез серотоніну. Рекомендується щоденне перебування на сонці 15–20 хвилин.
- Психологічний комфорт: медитація, йога, прослуховування улюбленої музики сприяють підвищенню рівня серотоніну.
- Регулярне харчування: пропуски прийомів їжі знижують рівень серотоніну, тому важливо їсти збалансовано та вчасно.
- Достатнє споживання води: зневоднення знижує рівень серотоніну.
Що заважає виробленню серотоніну
- Дефіцит триптофану: низькобілкові дієти або нестача джерел триптофану в раціоні.
- Стрес: тривале нервове напруження виснажує запаси серотоніну.
- Алкоголь: пригнічує активність нейромедіаторів, включно з серотоніном.
- Куріння: знижує здатність клітин використовувати серотонін.
- Брак вітамінів групи B і магнію: перешкоджає нормальному синтезу серотоніну.
- Хронічний недосип: знижує рівень серотоніну в мозку.
Як за допомогою харчування підвищити рівень серотоніну
- Включайте джерела триптофану в кожний прийом їжі. Наприклад, поєднуйте індичку з овочами та цільнозерновим гарніром.
- Додавайте корисні жири. Омега-3 жирні кислоти з риби та лляної олії сприяють синтезу серотоніну.
- Уникайте різкого обмеження вуглеводів. Низьковуглеводні дієти можуть знижувати рівень серотоніну.
- Вживайте ферментовані продукти. Пробіотики з йогурту та кефіру підтримують мікробіоту кишечника, де синтезується основна частина серотоніну.
Серотонін — це важливий нейромедіатор, який відіграє центральну роль у психічному, фізичному та метаболічному здоров’ї. Його рівень можна регулювати через правильне харчування, фізичну активність та здоровий спосіб життя. Уживання продуктів, багатих на триптофан, вітаміни й мінерали, у поєднанні з повноцінним відпочинком і сонячним світлом, допоможе підвищити рівень серотоніну та покращити загальне самопочуття.
