Фізико-хімічні властивості
Холін перетворюється на фосфатидилхолін або ацетилхолін, який відіграє центральну роль у передачі нервових сигналів. Також бере участь у синтезі лецитину, що впливає на транспорт ліпідів і запобігає жировій інфільтрації печінки.
Біохімічна роль
- Структурний компонент клітинних мембран.
- Регуляція роботи нервової системи через нейротрансмітер ацетилхолін.
- Підтримка функції печінки.
Активні форми нутрієнта
- Фосфатидилхолін.
- Ацетилхолін.
- Бетаїн (метаболіт холіну).
Натуральні харчові джерела
Продукти з високим вмістом
- Тваринні джерела:
- Рослинні джерела:
При варінні та смаженні вміст холіну може знижуватись на 10–30% через руйнування його структури.
Вміст холіну в рослинних продуктах може змінюватись залежно від сезону та умов зберігання. Наприклад, у свіжих овочах його рівень вищий влітку.
Харчові добавки
Види та форми
- Холіну бітартрат.
- Альфа-гліцерофосфохолін (Alpha-GPC).
- Цитиколін (CDP-холін).
Відмінності між формами
- Alpha-GPC: добре засвоюється, покращує когнітивні функції.
- CDP-холін: підтримує синтез мембран і нейромедіаторів.
Натуральні форми найчастіше отримують із сої, а синтетичні — лабораторним способом.
Корисні властивості
- Підтримка когнітивних функцій, пам’яті та навчання.
- Покращення роботи печінки.
- Зниження рівня запалення.
- Для літніх людей: захист від нейродегенеративних захворювань.
- Для спортсменів: покращення відновлення та енергетичного обміну.
Дефіцит та його наслідки
- Втома.
- Підвищена дратівливість.
- Жирова інфільтрація печінки.
- Ослаблення пам’яті.
Дефіцит може сприяти розвитку атеросклерозу та нейродегенеративних захворювань.
Надлишок та його наслідки
- Нудота.
- Підвищене потовиділення.
- Рибний запах тіла через накопичення триметиламіну.
Може викликати гіпотонію та порушення в роботі шлунково-кишкового тракту.
Потенційні протипоказання
Захворювання, за яких нутрієнт небажаний
- Триметиламінурія (синдром рибного запаху).
- Захворювання нирок (можливий надлишок метаболітів).
Добова потреба
Холін не є строго обов’язковим нутрієнтом, але його дефіцит може негативно позначатись на здоров’ї.
| Стать, Вік | Максимально допустима кількість |
|---|
| Чоловіки, 18+ | 550 мг |
| Жінки, 18+ | 425 мг |
| Вагітні | 450 мг |
| Годуючі | 550 мг |
Оптимальні умови для зберігання
- Температура: 5–25°C.
- Захист від світла: зберігати в темному місці.
- Заморожування та сушка мінімально впливають на холін.
Реакція на термообробку
- Варіння: зниження на 15–20%.
- Смаження: зниження до 30%.
- Тушкування: мінімальні втрати.
Засвоюваність та рекомендації щодо прийому
Поєднувати з жирами, оскільки холін жиророзчинний.
Взаємодія з іншими речовинами
З чим краще поєднувати
- З фолієвою кислотою.
- З омега-3 жирними кислотами.
Небажані поєднання: Надлишок метіоніну може знижувати засвоюваність.
Регіони з дефіцитом чи надлишком
Дефіцит холіну частіше зустрічається у країнах із низьким споживанням тваринних продуктів.
Застосування у косметології
- Зволожувальні креми.
- Продукти для зміцнення волосся.
Історія використання та досліджень
Відкритий у 1930-х роках. Використовується в профілактиці захворювань печінки.
Технологічні добавки
Види добавок
Промислові продукти
Додається в дитяче харчування, спортивні добавки, хліб.
