Корисні чи шкідливі яйця: останнє слово
Яйця містять дієтичний холестерин, але також є джерелом багатьох інших вітамінів та корисних сполук для здоров’я. Дебати про те, чи є яйця справжнім суперфудом або смачною пасткою, ведуться вже багато років. Можливо, ви уникали яєць через побоювання щодо холестерину, що міститься в них, або, можливо, вони є частиною вашого регулярного сніданку або перекусу. Отже, чи є яйця корисними — чи шкідливими — для вас? Чи є правда в твердженнях, що яйця шкодять здоров’ю серця, або вони просто чудовим джерелом білка?
Твердження про яйця
Яйця є продуктом, багатим на білок: одне велике яйце містить шість грамів білка. Якщо ви вживаєте ціле яйце, ви їсте жовток, який є джерелом дієтичного холестерину. Насправді, одне яйце містить 186 міліграмів (мг) холестерину.
Саме холестерин у цілих яйцях був предметом суперечок про те, чи є яйця здоровою їжею. Ще десять років тому Дієтичні рекомендації для американців радили людям обмежити споживання дієтичного холестерину до 300 мг на день, щоб зберегти здоров’я серця. Ці рекомендації були скасовані.
Щоб зрозуміти, чому це сталося — і чому відбулося зміна курсу — важливо зрозуміти холестерин в організмі. Холестерин — це воскоподібна речовина, яку виробляє ваша печінка, і вона необхідна для травлення та вироблення гормонів. Холестерин також міститься в їжі, включаючи червоне м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та молочні продукти. Якщо рівень холестерину в крові високий, у вас підвищений ризик утворення бляшок в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань або інсульту.
Очевидно, що високий рівень холестерину в крові шкідливий, але дослідження про те, що викликає високий холестерин, з часом змінилися. “До приблизно 2000 року рекомендацією було обмежити споживання дієтичного холестерину, і, отже, яєць — оскільки вони є основним джерелом дієтичного холестерину,” говорить Еліс Ліхтенштейн, доктор наук, старший науковий співробітник та професор Гершофф в Дослідницькому центрі харчування для людей похилого віку Міністерства сільського господарства США в університеті Тафтс у Медфорді, штат Массачусетс. Але з новими дослідженнями ця рекомендація змінилася. “На основі всіх наявних доказів було зроблено висновок, що дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей,” пояснює вона.
Дані показують, що більш значним злом тут є насичені жири, які часто містяться в подібних продуктах з холестерином, таких як молочні та м’ясні продукти, а також у кокосовій і пальмовій олії, а також у багатьох випічках і смажених продуктах. “Насичені жири, що переважають у молоці та жирах м’яса, мають тенденцію підвищувати рівень LDL-холестерину (поганого холестерину), тоді як ненасичені жири, які містяться в більшості рослинних олій, зазвичай знижують рівень LDL-холестерину,” пояснює Ліхтенштейн. Деякі люди чутливі до дієтичного холестерину, але більшість людей — ні, говорить вона. Якщо ви їсте жовток, одне велике яйце містить 1,5 грама насичених жирів. Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 13 грамів на день при дієті в 2000 калорій.
Це веде нас до нинішніх рекомендацій щодо дієтичного холестерину, які відповідають рекомендаціям 2015–2020 років. Останні скасували обмеження для дієтичного холестерину, хоча все ще рекомендують мінімізувати його споживання в раціоні. Чи підходять яйця до здорового харчування для вас, залежить від вашого загального раціону.
Наукові дослідження про яйця
Вчені провели безліч досліджень про яйця протягом десятиліть, і повідомлення про них часто суперечливі — але сучасні дані пропонують більше ясності. У метааналізі 39 досліджень, в яких брали участь 2 мільйони людей, автори не знайшли «переконливих доказів» того, що яйця викликають серцево-судинні захворювання, хоча потрібно провести більше досліджень, щоб з’ясувати, чи може помірне споживання яєць дійсно захистити серце.
Для здорових дорослих було проведено рандомізоване кросовирне дослідження, в якому розглядали, що відбувається, коли здоровим чоловікам і жінкам призначають три різні групи: одна, в якій учасників закликали не їсти яйця, друга, де учасників закликали їсти по три білка яєць на день, і третя, де учасників закликали їсти по три цілих яйця на день протягом чотирьох тижнів, при цьому зберігаючи свій звичайний раціон і режим фізичних вправ. Результати? «Що ми виявили, так це те, що в цілому поживна щільність — або якість дієти — має тенденцію зростати, коли люди їдять цілі яйця, на відміну від яєчних білків або безяйцевої дієти», говорить Кетрін Андерсен, доктор філософії, зареєстрований дієтолог, співавтор дослідження і доцент кафедри харчових наук в Університеті Коннектикуту в Сторрсі, штат Коннектикут. «Це відбувається тому, що в жовтку міститься багато корисних поживних речовин. Більшість людей думають про жовток як про джерело жиру і холестерину. Хоча це правда, жовток також містить вітамін D, холін та антиоксиданти, каротиноїди, лютеїн та зеаксантин», говорить вона. Лютеїн та зеаксантин надають жовтку сонячного кольору. Ці сполуки захищають від окислювального стресу, який викликає клітинні ушкодження і пов’язаний із захворюваннями, і знаходяться в оці, де вони захищають від захворювань, пов’язаних із зором, таких як вікова макулярна дегенерація, додає вона.
При такій кількості поживних речовин бувають випадки, коли варто пропустити яйця? Навіть якщо у вас є фактори ризику серцевих захворювань, такі як цукровий діабет 2 типу, це не означає, що уникнення яєць буде для вас найкращим варіантом. Попереднє дослідження розглядало вплив споживання 12 збагачених яєць на тиждень на рівень LDL і «добрий» HDL холестерин у порівнянні з тими, хто не їв яйця та споживав менше двох яєць на тиждень протягом чотирьох місяців. Учасники дослідження мали два або більше факторів ризику серцево-судинних захворювань або раніше пережили серцево-судинний інцидент. «Ми не виявили жодних відмінностей між групою, яка їла збагачені яйця, і тими, хто дотримувався дієти без яєць», говорить співавтор дослідження Ніна Ноуровеш, доктор медицини, кардіолог, стажист у Дюкському клінічному дослідницькому інституті в Даремі, штат Північна Кароліна.
Збагачені яйця — це ті, які містять більше вітамінів D, E, кількох вітамінів групи B і омега-3, ніж звичайні яйця. (Ці яйця продаються під брендом Eggland’s Best, який фінансував дослідження. Ці конкретні яйця також містять менше насичених жирів у порівнянні з звичайними яйцями.) «Головне повідомлення нашого дослідження полягає в тому, що ми можемо трохи заспокоїтися, що у нас була ця група з високим ризиком, і ми не побачили жодних відмінностей у цих пацієнтів, які їли яйця. Але ми повинні бути обережні, щоб не робити жодних додаткових висновків з дослідження, яке мало скромний розмір і зосереджувалося на дуже специфічній популяції пацієнтів», говорить доктор Ноуровеш.
Також потрібно провести більше досліджень щодо впливу звичайних, не збагачених яєць на людей з високим ризиком серцево-судинних захворювань.
У будь-якому випадку, інший огляд досліджень про яйця та серцеві захворювання (який був написаний дослідниками, які отримують фінансування від Американської яєчної ради) вказує на те, що одна єдина їжа не може бути проблемою. Інакше кажучи, яйця самі по собі не можуть завдати шкоди або покращити ваше здоров’я. Важливо розглядати цілісність вашого раціону і звичок способу життя. У Сполучених Штатах любителі яєць, як правило, ведуть менш здоровий спосіб життя, наприклад, курять і споживають високонасичені жири, а попередні дослідження не враховували ці фактори, пояснюють автори. Дотримання здорової дієти, а не намагання виключити один продукт, може мати більш помітний позитивний вплив на ваше благополуччя. І не забувайте, що інші звички, такі як регулярні фізичні вправи та уникнення куріння та надмірного споживання алкоголю, також корисні для вашого серця.
Отже, яйця корисні (або шкідливі) для вас?
На сьогодні немає рекомендацій щодо того, скільки яєць ви повинні або не повинні їсти за день, або щодо дієтичного холестерину, говорить Ліхтенштейн. Це не означає, що яйця можна вживати без обмежень. «Немає способу визначити, скільки яєць є "безпечними",» — додає вона.
Також важливо якість вашого раціону в контексті яєць. Вживаєте ви яйця разом з беконом і ковбасами, які багаті насиченими жирами? Чи включаєте яйця у свій раціон як джерело білка разом із фруктами, овочами, цільними злаками, бобами та рослинними оліями, такими як оливкова?
Якщо у вас нормальний рівень холестерину, ви можете продовжувати вживати яйця у своєму звичайному раціоні, говорить Ліхтенштейн. Якщо ви хочете їсти більше яєць, ви можете отримати дані, зробивши базовий аналіз крові на рівень холестерину, повідомивши своєму лікарю про зміни в дієті, а потім попросивши його протестувати вас ще раз (питайте його про рекомендований термін повторного тестування) для спостереження за змінами рівня LDL. Якщо ці рівні суттєво зростуть, говорить Ліхтенштейн, «вам, ймовірно, порадять знизити споживання. Якщо ні, у вас є ще один хороший доступний джерело високоякісного білка».
Яйця піддавалися коливанням інформації про те, корисні вони чи шкідливі для здоров’я, протягом багатьох років. «Я розумію, як людям може бути важко зрозуміти, яке місце займають яйця в дієтичних рекомендаціях. Але яйця є найбільш біодоступним джерелом білка та насичені живильними речовинами», говорить Андерсен. Більше того, вони є економічним і доступним продуктом, який може сприяти поліпшенню здоров’я.
Розгляньте цілісність вашого поточного раціону харчування та здоров’я (від сну до управління стресом і фізичної активності) і подумайте, чи включаєте ви яйця в серцево-здорову дієту, таку як середземноморська. Якщо у вас є запитання чи занепокоєння щодо того, як ваша історія здоров’я або фактори ризику можуть вплинути на безпечність вживання яєць, поговоріть із вашим лікарем і подумайте про проведення аналізів крові для моніторингу можливих змін у рівні холестерину під час коригування вашої дієти.
Висновок
Яйця — це високоякісне джерело білка, яке містить дієтичний холестерин. Більше не існує конкретних рекомендованих обмежень щодо дієтичного холестерину. Якщо ви додаєте більше яєць у свій раціон, подумайте про те, щоб перевірити рівень холестерину, щоб побачити, як зміни в дієті впливають на ваші показники.