Полезны или вредны яйца: последнее слово
November, 2024
Яйца содержат диетический холестерин, но они также являются источником множества других витаминов и полезных соединений для здоровья. Вопрос о том, являются ли яйца настоящей суперфудом или вкусной ловушкой, обсуждается уже много лет. Возможно, вы избегали яиц из-за опасений по поводу содержащегося в них холестерина, или, возможно, они являются частью вашего регулярного завтрака или перекуса. Итак, хороши ли яйца — или плохи — для вас? Есть ли правда в утверждениях о том, что яйца вредны для здоровья сердца, или они просто отличным источником белка?

Утверждение о яйцах
Яйца — это продукт, богатый белком: в одном большом яйце содержится шесть граммов белка. Если вы потребляете целое яйцо, вы едите желток, который является источником диетического холестерина. На самом деле, в одном яйце содержится 186 миллиграммов (мг) холестерина.
Именно холестерин в целых яйцах был предметом спора о том, являются ли яйца здоровой пищей. Еще десять лет назад Диетические рекомендации для американцев советовали людям ограничивать потребление диетического холестерина до 300 мг в день, чтобы сохранить здоровье сердца. Эти рекомендации впоследствии были отменены.
Чтобы понять, почему это произошло — и почему произошел разворот в курсах — важно разобраться с холестерином в организме. Холестерин — это воскообразное вещество, которое производит ваша печень, и он необходим для пищеварения и выработки гормонов. Холестерин также содержится в пище, включая красное мясо, птицу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Если уровень холестерина в крови высокий, у вас повышен риск образования бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.
Очевидно, что высокий уровень холестерина в крови вреден, но исследования о том, что вызывает высокий уровень холестерина, со временем изменились. “До примерно 2000 года рекомендацией было ограничить потребление диетического холестерина, и, следовательно, яиц — поскольку они являются основным источником диетического холестерина,” говорит Элис Лихтенштейн, доктор наук, старший научный сотрудник и профессор Гершофф в Исследовательском центре питания для людей пожилого возраста Министерства сельского хозяйства США в университете Тафтс в Медфорде, штат Массачусетс. Но с новыми исследованиями эта рекомендация изменилась. “Основываясь на всех имеющихся данных, было сделано заключение, что диетический холестерин в большинстве случаев слабо влияет на уровень холестерина в крови,” объясняет она.
Данные показывают, что более значимой проблемой является насыщенные жиры, которые часто встречаются в подобных продуктах с холестерином, таких как молочные и мясные продукты, а также в кокосовом и пальмовом масле, а также во многих выпечках и жареных блюдах. “Насыщенные жиры, преобладающие в молоке и жирах мяса, имеют тенденцию повышать уровень LDL-холестерина (плохого холестерина), тогда как ненасыщенные жиры, найденные в большинстве растительных масел, обычно снижают уровень LDL-холестерина,” объясняет Лихтенштейн. Некоторые люди чувствительны к диетическому холестерину, но большинство людей — нет, говорит она. Если вы едите желток, одно большое яйцо содержит 1,5 грамма насыщенных жиров. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 13 граммов в день при диете в 2000 калорий.
Это приводит нас к текущим рекомендациям по диетическому холестерину, которые согласуются с рекомендациями 2015–2020 годов. Последние убрали лимит для диетического холестерина, хотя они по-прежнему рекомендуют минимизировать его потребление в рационе. Подходят ли яйца к здоровому питанию для вас, зависит от вашего общего рациона.

Научные исследования о яйцах
Ученые провели множество исследований о яйцах на протяжении десятилетий, и сообщения о них часто противоречивы — но современные данные предлагают больше ясности. В мета-анализе 39 исследований, в которых участвовали 2 миллиона человек, авторы не нашли «убедительных доказательств» того, что яйца вызывают сердечно-сосудистые заболевания, хотя необходимо провести больше исследований, чтобы выяснить, действительно ли умеренное потребление яиц может защитить сердце.
Для здоровых взрослых было проведено рандомизированное перекрестное исследование, в котором рассматривалось, что происходит, когда здоровым мужчинам и женщинам назначаются три разные группы: одна, в которой участников призывали не есть яйца, вторая, где участников призывали есть по три белка яйца в день, и третья, где участников призывали есть по три целых яйца в день в течение четырех недель, при этом сохраняя свой обычный рацион и режим физических упражнений. Результаты? «Что мы обнаружили, так это то, что в целом питательная плотность — или качество рациона — имеет тенденцию увеличиваться, когда люди едят целые яйца, в отличие от яичных белков или безъяичной диеты», говорит Кэтрин Андерсен, доктор философии, зарегистрированный диетолог, соавтор исследования и доцент кафедры научных исследований питания в Университете Коннектикута в Сторрсе, штат Коннектикут. «Это происходит потому, что в желтке содержится много полезных питательных веществ. Большинство людей думают о желтке как о содержащем жир и холестерин. Хотя это правда, желток также содержит витамин D, холин и антиоксиданты, каротиноиды, лютеин и зеаксантин», говорит она. Лютеин и зеаксантин придают желтку солнечный цвет. Эти соединения защищают от окислительного стресса, который вызывает клеточные повреждения и связан с заболеваниями, и находятся в глазах, где они защищают от заболеваний, связанных со зрением, таких как возрастная макулярная дегенерация, добавляет она.
При таком богатстве питательных веществ бывают ли случаи, когда стоит пропустить яйца? Даже если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как диабет 2 типа, это не значит, что избегание яиц будет для вас наилучшим вариантом. Предварительное исследование рассматривало влияние употребления 12 обогащенных яиц в неделю на уровень LDL и «хорошего» HDL холестерина по сравнению с теми, кто не ел яйца и потреблял менее двух яиц в неделю в течение четырех месяцев. Участники исследования имели два или более фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний или ранее перенесли сердечно-сосудистое событие. «Мы не обнаружили никаких различий между группой, которая ела обогащенные яйца, и теми, кто находился на диете без яиц», говорит соавтор исследования Нина Ноуровеш, доктор медицины, кардиолог, стажер в Дюкском клиническом исследовательском институте в Дареме, штат Северная Каролина.
Обогащенные яйца — это те, которые содержат больше витаминов D, E, нескольких витаминов группы B и омега-3, чем обычные яйца. (Эти яйца продаются под брендом Eggland’s Best, который финансировал исследование. Эти конкретные яйца также содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с обычными яйцами.) «Главное сообщение нашего исследования заключается в том, что мы можем немного успокоиться, что у нас была эта группа с высоким риском, и мы не увидели никакой разницы у этих пациентов, которые ели яйца. Но мы должны быть осторожны, чтобы не делать никаких дополнительных выводов из скромного по размеру исследования, которое сосредоточилось на очень специфической популяции пациентов», говорит доктор Ноуровеш.
Также необходимо провести больше исследований о влиянии обычных, не обогащенных яиц на людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, другой обзор исследований яиц и сердечно-сосудистых заболеваний (который был написан исследователями, получающими финансирование от Американского яичного совета) указывает на то, что одна единственная пища не может быть проблемой. Иными словами, яйца сами по себе не могут повредить или улучшить ваше здоровье. Важно рассматривать целостность вашего рациона и привычек образа жизни. В Соединенных Штатах любители яиц, как правило, ведут менее здоровый образ жизни, например, курят и потребляют высоконасыщенные жиры, а предшествующие исследования не учитывали эти факторы, объясняют авторы. Следование здоровому пищевому паттерну, а не попытка исключить один продукт, может иметь более заметный положительный эффект для вашего благополучия. И не забывайте, что другие привычки, такие как регулярные физические упражнения и избегание курения и чрезмерного потребления алкоголя, также полезны для вашего сердца.

Итак, яйца полезны (или вредны) для вас?
В настоящее время нет рекомендаций о том, сколько яиц вы должны или не должны есть в день или по поводу диетического холестерина, говорит Лихтенштейн. Это не означает, что яйца можно употреблять в неограниченных количествах. «Нет способа определить, сколько яиц является "безопасным",» — добавляет она.
Также важно качество вашего рациона в контексте яиц. Употребляете ли вы яйца вместе с беконом и колбасами, которые богаты насыщенными жирами? Или включаете яйца в свой рацион в качестве источника белка вместе с фруктами, овощами, цельными злаками, бобами и растительными маслами, такими как оливковое?
Если у вас нормальный уровень холестерина, вы можете продолжать употреблять яйца в своем обычном рационе, говорит Лихтенштейн. Если вы хотите есть больше яиц, вы можете получить данные, сделав базовый анализ крови на уровень холестерина, сообщив своему врачу о вашем изменении в рационе, а затем попросив его снова протестировать вас (узнайте у него, через какой срок рекомендуется контроль) для наблюдения за изменениями уровня LDL. Если эти уровни значительно увеличатся, говорит Лихтенштейн, «вам, вероятно, посоветуют снизить потребление. Если нет, у вас есть еще один хороший и доступный источник высококачественного белка».
Яйца подвергались колебаниям информации о том, полезны они или вредны для здоровья, на протяжении многих лет. «Я понимаю, как людям может быть трудно понять, какое место занимают яйца в диетических рекомендациях. Но яйца — это наиболее биодоступный источник белка и они богаты питательными веществами», говорит Андерсен. Более того, они являются экономичным и доступным продуктом, который может способствовать улучшению здоровья.
Рассмотрите целостность вашего текущего рациона питания и здоровья (от сна до управления стрессом и привычек физической активности) и подумайте, включаете ли вы яйца в здоровую для сердца диету, такую как средиземноморская. Если у вас есть вопросы или сомнения относительно того, как ваша история здоровья или факторы риска могут повлиять на безопасность употребления яиц, поговорите с вашим врачом и подумайте о проведении анализов крови для мониторинга возможных изменений в уровне холестерина по мере изменения вашего рациона.
Вывод
Яйца — это высококачественный источник белка, содержащий диетический холестерин. Больше не существует конкретных рекомендуемых ограничений по диетическому холестерину. Если вы добавляете больше яиц в свой рацион, подумайте о том, чтобы проверить уровень холестерина, чтобы увидеть, как изменения в диете влияют на ваши показатели.