Витамин A, РЭ

Физико-химические свойства

Витамин A, попадая в организм, участвует в создании родопсина – специального пигмента в сетчатке глаза, который реагирует на свет и обеспечивает зрение в условиях низкого освещения. Кроме того, витамин A важен для роста и деления клеток, особенно для клеток кожи и слизистых оболочек, которые часто обновляются.

Витамин A выполняет роль антиоксиданта, защищая клетки от вредных свободных радикалов (вещества, которые могут повреждать клетки и ускорять старение). Он регулирует экспрессию генов, влияя на процесс деления и созревания клеток, что особенно важно для иммунной системы и тканей кожи.

В организме активные формы витамина A представлены ретинолом, ретинальдегидом и ретиноевой кислотой, каждая из которых выполняет свою роль. Например, ретинальдегид важен для зрения, а ретиноевая кислота необходима для деления и роста клеток.

Натуральные пищевые источники

Продукты с высоким содержанием витамина A:

Наибольшие количества витамина A содержатся в печени (особенно печени трески), моркови, сладком картофеле, шпинате, красном и жёлтом перце, абрикосах и зеленых листовых овощах. В продуктах животного происхождения (яйца, молочные продукты, сливочное масло) витамин A находится в готовой форме, тогда как в растениях он присутствует в виде каротиноидов, таких как бета-каротин.

• Печень (говяжья, куриная)
  
• Морковь
  
• Сладкий картофель (батат)
  
• Шпинат
  
• Капуста (кале)
  
• Красный болгарский перец
  
• Мангольд
  
• Листья петрушки
  
• Тыква
  
• Абрикосы
  
• Канталупа (мускусная дыня)
  
• Яйцо (желток яйца)
  
• Масло печени трески
  
• Зеленый горошек
  
• Брокколи
  
• Сыр (особенно твердые сорта)
  
• Масло сливочное
  
• Папайя
  
• Томаты (в том числе помидоры, особенно вареные или консервированные)
  
• Арбуз
  

Витамин A разрушается при длительном нагревании и интенсивной тепловой обработке. Приготовление овощей, например тушение, может улучшить усвояемость каротиноидов, так как они становятся доступнее при тепловой обработке. Однако длительное жарение или варка могут снизить содержание витамина A.

Пищевые добавки

Виды и формы добавок:

Витамин A выпускается в виде ретинола (готовая форма) и в форме бета-каротина (провитамин). Эти добавки бывают в капсулах, таблетках и жидких формах (например, капли).

Отличия между формами:

Ретинол сразу усваивается организмом, однако его избыток может вызвать токсическое воздействие. Бета-каротин, напротив, безопасен и преобразуется в витамин A только по мере необходимости.

Натуральные и синтетические варианты:

Ретинол часто получают из животных источников (например, из рыбьего жира), тогда как бета-каротин в добавках может быть синтетическим или натуральным. Натуральные формы предпочтительнее для людей, чувствительных к синтетическим веществам.

Полезные свойства

Витамин A поддерживает здоровье глаз, особенно ночное зрение, укрепляет иммунитет и помогает в заживлении поврежденной кожи и слизистых оболочек. Он также важен для правильного развития и роста детей, поддерживая здоровье костей и зубов.

Пожилым людям витамин A помогает поддерживать зрение и когнитивные функции. Спортсмены получают пользу от витамина A для восстановления клеток после интенсивных нагрузок, а дети нуждаются в нем для нормального роста и развития.

Дефицит и его последствия

Недостаток витамина A может привести к ночной слепоте (затруднениям со зрением в темноте), сухости кожи, ломкости волос и ногтей, частым инфекциям из-за ослабленного иммунитета и задержке роста у детей.

Хронический дефицит витамина A вызывает ксерофтальмию (состояние, при котором роговица глаза теряет влагу), что может привести к слепоте. Он также повышает риск инфекционных заболеваний, таких как пневмония и диарея, и вызывает общую слабость организма.

Избыток и его последствия

Избыток витамина A может вызывать головную боль, усталость, раздражение кожи, тошноту, а в крайних случаях приводит к потере аппетита, выпадению волос и повреждению печени.

Чрезмерный прием витамина A приводит к ломкости костей и может способствовать остеопорозу. При длительном избытке могут пострадать органы, особенно печень.

Потенциальные противопоказания

Высокие дозы витамина A противопоказаны при заболеваниях печени, почек и некоторых дерматологических заболеваниях. Не рекомендуется при гипервитаминозе A (состоянии избытка витамина A в организме).

Для беременных женщин избыток витамина A опасен, так как может привести к врожденным дефектам у ребенка.

Суточная потребность

Оптимальные условия для хранения

Хранить витамин A следует в сухом и прохладном месте, защищенном от прямого солнечного света, так как свет разрушает его молекулы.

Замораживание и сушка продуктов хорошо сохраняют витамин A. Важно, чтобы упаковка была герметичной, чтобы сохранить его свежесть.

Реакция на термообработку

Длительное нагревание разрушает витамин A, особенно при жарке и кипячении. Лучше готовить на пару или слегка тушить для сохранения питательных свойств.

Усвояемость и рекомендации по приему

Лучше принимать витамин A с едой, так как жиры в пище способствуют его усвоению.

Добавление масла или продуктов с жиром (например, авокадо, орехи) улучшает усвоение витамина A, так как он является жирорастворимым.

Взаимодействие с другими веществами

Витамин E улучшает стабилизацию и всасывание витамина A в организме.

Алкоголь и некоторые лекарственные препараты могут снижать эффективность витамина A, так как ускоряют его выведение из организма.

Регионы с дефицитом или избытком

В странах с высоким уровнем бедности часто встречается дефицит витамина A, особенно в районах, где основной рацион состоит из крахмалистых продуктов без добавления овощей и фруктов.

Применение в косметологии

Ретинол часто используется в кремах для кожи благодаря своим антиоксидантным свойствам, улучшению состояния кожи и борьбе с морщинами.

Помогает уменьшить высыпания, улучшить текстуру кожи и стимулировать выработку коллагена.

История использования и исследований

Витамин A был открыт в 1913 году, его значимость для зрения была подтверждена позже. Современные исследования показывают важность витамина для иммунной функции и антиоксидантной защиты.

В последние годы витамин A активно изучается в связи с его противораковыми свойствами.

Технологические добавки

Ретинол может добавляться в продукты, такие как маргарин и молочные продукты.

Многие обогащённые продукты (например, молоко, хлопья) содержат добавленный витамин A для поддержки уровня потребления в населении.