Натуральные пищевые источники
Ниже приведён перечень основных минералов и продуктов с их высоким содержанием:
Кальций (Ca)
Кальций необходим для здоровья костей, зубов и нормального сокращения мышц.
Продукты с высоким содержанием кальция:
- Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт.
- Листовые зелёные овощи: брокколи, капуста кейл, шпинат.
- Орехи и семена: миндаль, кунжут, чиа.
- Рыба: сардины, лосось (с костями).
- Бобовые: соя, фасоль, нут.
Магний (Mg)
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях организма, способствует расслаблению мышц и нервной системы.
Продукты с высоким содержанием магния:
Калий (K)
Калий регулирует водно-солевой баланс и поддерживает нормальную работу сердца.
Продукты с высоким содержанием калия:
- Фрукты: бананы, авокадо, киви, абрикосы.
- Овощи: картофель (особенно в кожуре), сладкий картофель, помидоры.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица.
- Орехи: фисташки, миндаль.
- Морепродукты: лосось, треска, тунец.
- Молочные продукты: молоко, йогурт.
Фосфор (P)
Фосфор способствует укреплению костной ткани и участвует в энергетическом обмене.
Продукты с высоким содержанием фосфора:
- Морепродукты: лосось, сардины, тунец, креветки.
- Мясо: курица, индейка, говядина.
- Яйца: особенно желток.
- Молочные продукты: сыр, творог, йогурт.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль.
- Цельнозерновые: овсянка, пшеница, киноа.
Железо (Fe)
Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме.
Продукты с высоким содержанием железа:
- Красное мясо: говядина, баранина.
- Печень: говяжья, куриная.
- Морепродукты: устрицы, мидии, креветки.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
- Листовая зелень: шпинат, мангольд.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, кешью.
- Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
Цинк (Zn)
Цинк важен для иммунной системы, кожи и заживления ран.
Продукты с высоким содержанием цинка:
- Морепродукты: устрицы, креветки, крабы.
- Мясо: говядина, свинина, индейка.
- Орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи.
- Семена: тыквенные семечки, кунжут.
- Бобовые: горох, чечевица, фасоль.
- Цельнозерновые: овёс, киноа.
Йод (I)
Йод необходим для работы щитовидной железы и производства гормонов.
Продукты с высоким содержанием йода:
Селен (Se)
Селен – антиоксидант, поддерживает работу щитовидной железы.
Продукты с высоким содержанием селена:
Натрий (Na)
Натрий регулирует водный баланс и поддерживает работу нервов.
Продукты с высоким содержанием натрия:
- Соль (морская и пищевая).
- Соленья и маринады.
- Колбасы и мясные полуфабрикаты.
- Морепродукты.
Медь (Cu)
Медь участвует в образовании коллагена и гемоглобина.
Продукты с высоким содержанием меди:
Фтор (F)
Фтор укрепляет зубную эмаль и кости.
Продукты с высоким содержанием фтора:
- Рыба: лосось, сардины.
- Чай (чёрный и зелёный).
- Минеральная вода с фтором.
Хром (Cr)
Хром улучшает действие инсулина, участвует в регуляции углеводного, жирового и белкового обменов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать резкие скачки.
Продукты с высоким содержанием хрома:
Важно помнить, что хром в продуктах содержится в незначительных количествах, поэтому его точное количество в рационе сложно подсчитать.
Марганец (Mn)
Марганец важен для костей и метаболизма углеводов.
Продукты с высоким содержанием марганца:
Кремний (Si)
Кремний поддерживает здоровье соединительных тканей.
Продукты с высоким содержанием кремния:
Эти минералы обеспечивают гармоничное функционирование организма и должны регулярно поступать с пищей в необходимом количестве.
