Марганец участвует в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина. Он входит в состав некоторых ферментов и активирует процессы антиоксидантной защиты, поддерживает здоровье костей, способствует синтезу коллагена и регуляции сахара в крови.
Физико-химические свойства
Марганец работает как кофактор для ферментов, таких как супероксиддисмутаза (Mn-SOD), которая защищает клетки от окислительного стресса. Также он участвует в процессах синтеза глюкозы и метаболизме нейромедиаторов.
- Активирует ферменты, связанные с производством энергии.
- Участвует в биосинтезе протеогликанов для соединительной ткани.
- Регулирует функции нервной системы.
Основной активной формой является ион марганца (Mn²⁺), который связывается с ферментами и коферментами.
Натуральные пищевые источники
Продукты с высоким содержанием марганца:
- Цельные злаки (овсянка, бурый рис, киноа)
- Орехи (грецкие орехи, фундук, миндаль)
- Семена (тыквенные, кунжут, подсолнечник)
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
- Листовые зелёные овощи (шпинат, мангольд)
- Чай (чёрный и зелёный)
- Ананасы
- Черника
- Морепродукты (мидии, креветки)
- Шоколад (особенно горький)
Обработка, такая как рафинирование злаков, значительно снижает содержание марганца. Термическая обработка (варка, жарка) приводит к потере до 20% нутриента.
Концентрация марганца в растительных продуктах может варьироваться в зависимости от времени года и региона выращивания. Почвенные условия также играют важную роль.
Пищевые добавки
- Марганца сульфат (MnSO₄)
- Марганца цитрат.
- Марганца хелат.
Сульфат легко усваивается, но может вызывать раздражение желудка.
Хелатные формы считаются наиболее биодоступными и мягкими для желудочно-кишечного тракта.
Натуральные формы марганца встречаются в продуктах питания, в то время как синтетические формы используются в добавках.
Полезные свойства
- Поддерживает здоровье костей.
- Улучшает когнитивные функции.
- Усиливает антиоксидантную защиту.
- Спортсмены: помогает восстановлению мышц.
- Пожилые: снижает риск остеопороза.
- Беременные: способствует нормальному развитию плода.
Дефицит и его последствия
- Слабость и усталость.
- Нарушения координации.
- Замедление роста костей.
Дефицит марганца связан с остеопорозом, нарушением метаболизма углеводов и повышенным риском диабета.
Избыток и его последствия
- Неврологические нарушения (марганцевый тремор)
- Утомляемость.
Хроническое избыточное поступление марганца может вызывать токсичность, особенно у людей с заболеваниями печени.
Потенциальные противопоказания
- Болезни печени.
- Некоторые формы анемии (гемохроматоз)
Беременные женщины должны строго соблюдать дозировку.
Суточная потребность
| Пол, возраст | Суточная норма (мг) |
|---|
| Дети (1–3 года) | 1.2 |
| Дети (4–8 лет) | 1.5 |
| Подростки (9–13 лет) | 1.9 |
| Взрослые (мужчины) | 2.3 |
| Взрослые (женщины) | 1.8 |
| Беременные | 2.0 |
| Кормящие | 2.6 |
Оптимальные условия для хранения
Храните продукты с марганцем в сухом, прохладном месте, защищённом от света.
Реакция на термообработку
Термообработка снижает содержание марганца до 20–30%, особенно при длительном кипячении.
Усвояемость и рекомендации по приему
Лучше усваивается вместе с витамином C
Не рекомендуется сочетание с кальцием, который может снижать биодоступность.
Взаимодействие с другими веществами
Регионы с дефицитом или избытком
Дефицит марганца наиболее характерен для регионов с бедной минералами почвой.
Применение в косметологии
Марганец добавляется в антивозрастные кремы и маски для кожи, способствует заживлению повреждений.
История использования и исследований
Марганец был открыт в XVIII веке.
Современные исследования сосредоточены на его роли в защите клеток от оксидативного стресса.
Технологические добавки
Марганец используется в пищевой промышленности как компонент ферментов для улучшения процессов ферментации.
