Дієта MIND для профілактики хвороби Альцгеймера
Продукти, такі як листова зелень, ягоди та лосось, можуть допомогти захистити когнітивні функції, і саме ці корисні продукти є основою дієти MIND. З віком багато людей починають цікавитися, яку роль можуть відіграти харчові звички у зниженні ризику хронічних захворювань. Якщо ви хочете покращити здоров’я мозку та запобігти виникненню хвороби Альцгеймера, вам варто спробувати дієту MIND, яку деякі дослідження пов’язують із уповільненням зниження когнітивних здібностей.
Хвороба Альцгеймера — прогресуюче нейродегенеративне захворювання, яке викликає втрату пам’яті та сплутаність свідомості, вражає 6,9 мільйона американців і є найпоширенішою формою деменції (важке когнітивне порушення), згідно з даними Асоціації Альцгеймера. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США (CDC), у 2022 році хвороба Альцгеймера посідала сьоме місце серед причин смертності в країні. Хоча дієта MIND не здатна повернути назад існуючу хворобу Альцгеймера, існують докази, що дотримання здорової дієти, такої як цей підхід, може допомогти запобігти захворюванню.
Що таке дієта MIND?
MIND — абревіатура від Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay (Середземноморсько-DASH втручання для затримки нейродегенеративних процесів). Це «гібрид середземноморської дієти та дієти DASH, і дослідження свідчать, що вона може зменшити ризик розвитку деменції або сповільнити погіршення здоров’я мозку», каже Беккі Керкенбуш, дієтолог з Джефферсона, штат Вісконсін.
Дієта DASH, або "дієтичні підходи до зниження гіпертонії", спрямована на запобігання або усунення високого артеріального тиску, а також пов’язана зі зниженням рівня шкідливого холестерину, згідно з даними клініки Майо. Ця дієта передбачає обмеження кількості солі (натрію) у раціоні та вибір корисних продуктів, багатих на такі поживні речовини, як калій, кальцій, клітковина та білок.
Тим часом, середземноморська дієта базується на традиційних дієтах у регіонах навколо Середземного моря. Хоча існує декілька варіацій, загалом така дієта включає велику кількість фруктів і овочів, оливкову олію, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, з помірним споживанням молочних продуктів, яєць, риби та птиці. Американська асоціація серця рекомендує середземноморську дієту як спосіб запобігання серцево-судинним захворюванням та інсульту.
Хоча всі три дієти мають спільні риси, дієта MIND зосереджена на продуктах, які сприяють когнітивному здоров’ю.
Як дієта MIND сприяє покращенню здоров’я мозку?
Дієта MIND зосереджується на рослинних продуктах, обмежуючи більшість продуктів тваринного походження і продукти з високим вмістом насичених жирів. Зокрема, вона включає споживання продуктів з високим вмістом поліфенолів — корисних сполук, що містяться у різних рослинах, — а також інших видів антиоксидантів, які можуть допомогти захистити організм від так званого окисного стресу.
Окисний стрес виникає через токсичні молекули, які називаються вільними радикалами. Цей стрес спричиняє пошкодження клітин у мозку та по всьому тілу і пов’язаний з кількома захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера та рак. Проте антиоксиданти з їжі можуть допомогти зменшити окисне пошкодження.
Огляд досліджень, опублікований у журналі Advances in Nutrition, показав, що серед 32 груп учасників у попередніх дослідженнях дотримання дієти, схожої на дієту MIND, було пов’язане з нижчим ризиком деменції приблизно у 7 з 10 груп. Більшість з цих груп перебували в Північній Америці, що викликає питання, чи існує універсальна дієта для профілактики деменції, чи різні групи людей потребують різних підходів.
У дослідженні також зазначені корисні поживні речовини, що містяться в продуктах, рекомендованих дієтою MIND:
- Поліфеноли з ягід та овочів
- Вітамін E з горіхів та оливкової олії
- Омега-3 жирні кислоти з деяких видів риби
- Вітаміни групи В з листових овочів, цільнозернових продуктів та птиці
Варто зазначити, що підтримка дієти MIND в наукових дослідженнях не стосується якихось окремих поживних речовин. Йдеться про те, що відбувається, коли ви дотримуєтеся загальної моделі харчування, яка включає корисні продукти та уникає шкідливих.
Перелік продуктів дієти MIND: найкращі та найгірші продукти
Щоб добре розпочати здорове харчування, ось деякі продукти, які слід регулярно включати до свого раціону, та інші, які варто споживати помірно:
Продукти, які слід їсти на дієті MIND
- Зелені листові овочі (кейл, шпинат, кольрабі, салат): мінімум шість порцій на тиждень
- Горіхи (мигдаль, кешью, фісташки): мінімум п’ять порцій на тиждень
- Ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина): мінімум дві порції на тиждень
- Боби (чорні боби, пінто, фасоля): мінімум чотири порції на тиждень
- Цільнозернові продукти (кіноа, вівсянка, коричневий рис, макарони та хліб з цільного зерна): мінімум три порції на день
- Риба (лосось, тунець, форель): як мінімум одна порція на тиждень
- Птиця (курка, індичка): як мінімум дві порції на тиждень
- Оливкова олія як основна олія, що використовується
Продукти, які слід обмежити на дієті MIND
- Червоне м’ясо (стейк, яловичий фарш, свинина, баранина): не більше ніж чотири порції на тиждень
- Масло та маргарин: не більше 1 столової ложки на день
- Сир (брі, моцарела або чеддер): не більше ніж одна порція на тиждень
- Солодощі (торти, брауні, морозиво): не більше п’яти порцій на тиждень
- Смажена або фаст-фуд їжа (картопля фрі, курячі нагетси, кільця цибулі, смажена курка, гамбургери): не більше ніж одна порція на тиждень
Приклад 7-денного меню для дієти MIND
Ось загальний огляд того, як може виглядати один тиждень харчування на дієті MIND:
День 1
- Сніданок: Смузі з банана і полуниці та тост з цільнозернового хліба з арахісовим маслом
- Обід: Салат «Цезар» з капусти кале та куркою на грилі, цільнозернові крутони
- Вечеря: Чілі з помідорами, індичкою та кіноа
День 2
- Сніданок: Овочевий омлет та шматочок тосту
- Обід: Сендвіч з тунцем на цільнозерновому хлібі
- Вечеря: Курка в горіховій паніровці з запеченим брокколі
День 3
- Сніданок: Млинці з чорницею та волоськими горіхами
- Обід: Сендвіч з куркою на грилі на цільнозерновому хлібі з селери та хумусом
- Вечеря: Запечена індичка зі салатом з капусти та цільнозерновою булочкою
День 4
- Сніданок: Грецький йогурт з малини та мигдалем
- Обід: Салат з капусти кале і шпинату з морквою, болгарським перцем, грибами, помідорами, нутом, оливковою олією та коричневим рисом
- Вечеря: Цільнозернові макарони з куркою та соусом маринара, запечене брокколі та салат
День 5
- Сніданок: Вівсянка з голубикою та нарізаним мигдалем
- Обід: Курка на грилі, пита, салат з капусти кале з нутом, фетою, помідорами, огірками та оливковою олією
- Вечеря: Запечений лосось з брокколі, брюссельською капустою (смаженою на оливковій олії) та кіноа
День 6
- Сніданок: Сендвіч з цільнозернового бублика з яєчнею та голубикою на гарнір
- Обід: Сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі з скибочкою помідора, листям салату, хумусом та морквою на гарнір
- Вечеря: Жарене кіноа з обсмаженими овочами, бобами та оливковою олією
День 7
- Сніданок: Тост з цільнозернового хліба з яєчнею та скибочками авокадо
- Обід: Салат зі шпинату з полуницею, нутом, нарізаним мигдалем, оливковою олією та булочкою з цільного зерна
- Вечеря: Лосось на грилі з обсмаженим шпинатом та коричневим рисом
Дієта MIND на практиці
Дієта MIND може бути смачною та ситною, але безсумнівно, що вона вимагає терпіння, зусиль та ретельного планування харчування, щоб забезпечити правильну кількість порцій згідно з рекомендаціями дієти.
Щоб залишатися вірним цілям дієти, створіть систему обліку та плануйте всі прийоми їжі на тиждень — сніданок, обід та вечерю. Більш трудомісткі страви можна частково підготувати заздалегідь: наріжте та зберігайте овочі в контейнерах у холодильнику, наріжте фрукти для смузі та заморозьте їх порційно, заздалегідь приготуйте рис та боби.
Щоб заощадити час, можна купити консервовані боби замість сушених, не витрачаючи багато грошей. Купуйте консервовані боби без додавання солі або промивайте їх під проточною прохолодною водою, щоб видалити частину натрію. Заморожені фрукти без додавання цукру, такі як ягоди, можуть бути дешевшими за свіжі, при цьому вони зберігають ті ж поживні речовини та чудово підходять для смузі та випічки (наприклад, для цільнозернових мафінів).
З віком, особливо при появі когнітивних порушень, стає складніше дотримуватися дієти MIND або будь-якої іншої дієти.
Одне дослідження дієти MIND аналізувало дані про харчування понад 8000 осіб протягом у середньому більше ніж 15 років та виявило зв’язок між високою прихильністю до дієти MIND та зниженням ризику деменції. Проте цей зв’язок послаблювався в останні роки дослідження — після семи років у одній з груп учасників.
Дослідники дійшли висновку, що ослаблення цього зв’язку з часом може частково пояснюватися зворотною причинністю, тобто когнітивний спад міг призвести до порушення прихильності до дієти MIND, а не дотримання дієти попереджало деменцію. За прогресуванням деменції звички харчування можуть погіршуватися, зазначили дослідники, і вони закликали до проведення додаткових досліджень для кращого розуміння впливу дієти MIND на ризик деменції.
Висновок
Дієта MIND розроблена для уповільнення когнітивного спаду та зниження ризику деменції, і деякі дослідження показують, що вона може бути ефективною, особливо для населення Північної Америки. Дотримання цієї дієти вимагає ретельного планування, щоб забезпечити достатню кількість корисних продуктів щотижня та обмеження шкідливих. Підготовка певних продуктів заздалегідь і їх зберігання в холодильнику або морозильній камері може полегшити дотримання дієти MIND.