Диета MIND для профилактики болезни Альцгеймера
Продукты, такие как листовая зелень, ягоды и лосось, могут помочь защитить когнитивные функции, и именно эти полезные продукты являются основой диеты MIND. С возрастом многие люди начинают интересоваться, как диетические привычки могут снизить риск хронических заболеваний. Если вы хотите улучшить здоровье мозга и предотвратить развитие болезни Альцгеймера, возможно, вам стоит попробовать диету MIND, которую некоторые исследования связывают с более медленным снижением когнитивных способностей.
Болезнь Альцгеймера — прогрессирующее нейродегенеративное заболевание, которое вызывает потерю памяти и спутанность сознания, поражает 6,9 миллиона американцев и является самой распространенной формой деменции (сильное когнитивное нарушение), согласно данным Ассоциации Альцгеймера. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), в 2022 году болезнь Альцгеймера занимала седьмое место среди причин смертности в стране. Хотя диета MIND не показала способности обращать вспять существующую болезнь Альцгеймера, есть данные, что соблюдение такой здоровой диеты может помочь предотвратить заболевание.
Что такое диета MIND?
MIND — это аббревиатура от Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay (Средиземноморско-DASH вмешательство для замедления нейродегенеративных процессов). Это «гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, и исследования показывают, что она может снизить риск развития деменции или замедлить ухудшение здоровья мозга», говорит Бекки Керкенбуш, диетолог из Джефферсона, штат Висконсин.
Диета DASH, или "диетические подходы к снижению гипертонии", направлена на профилактику или обратное развитие высокого кровяного давления, а также связана со снижением уровня вредного холестерина, согласно данным клиники Майо. Эта диета предполагает ограничение количества соли (натрия) в рационе и выбор полезных продуктов, богатых такими питательными веществами, как калий, кальций, клетчатка и белок.
Тем временем, средиземноморская диета основана на традиционных диетах в регионах вокруг Средиземного моря. Хотя существует несколько вариаций, в среднем такая диета включает большое количество фруктов и овощей, оливковое масло, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, с умеренным потреблением молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы. Американская ассоциация сердца рекомендует средиземноморскую диету как способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Хотя у всех трех диет есть общие черты, диета MIND сосредоточена на продуктах, которые способствуют когнитивному здоровью.
Как диета MIND способствует улучшению здоровья мозга?
Диета MIND сосредоточена на растительных продуктах, ограничивая большинство продуктов животного происхождения и богатые насыщенными жирами. В частности, она включает употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов — полезных соединений, которые содержатся в различных растениях, — а также других видов антиоксидантов, которые могут помочь защитить организм от так называемого окислительного стресса.
Окислительный стресс возникает из-за токсичных молекул, называемых свободными радикалами. Этот стресс вызывает повреждение клеток в мозге и по всему телу, и его связывают с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и рак. Однако антиоксиданты из пищи могут помочь снизить окислительные повреждения.
Обзор исследований, опубликованный в журнале Advances in Nutrition, показал, что в 32 группах участников, охваченных предыдущими исследованиями, соблюдение диеты, близкой к диете MIND, было связано с более низким риском деменции у примерно 7 из 10 групп. Большинство из этих групп находились в Северной Америке, что приводит к вопросу, существует ли универсальная диета для профилактики деменции или разные группы людей нуждаются в разных подходах.
В исследовании также были отмечены полезные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, рекомендуемых диетой MIND:
- Полифенолы из ягод и овощей
- Витамин E из орехов и оливкового масла
- Омега-3 жирные кислоты из некоторых видов рыбы
- Витамины группы В из листовых овощей, цельнозерновых продуктов и птицы
Важно отметить, что поддержка диеты MIND в научных исследованиях не связана с какими-то отдельными питательными веществами. Речь идет о том, что происходит, когда вы придерживаетесь общего образца питания, включающего полезные продукты и избегаете вредных.
Список продуктов диеты MIND: лучшие и худшие продукты
Чтобы хорошо начать здоровое питание, вот некоторые продукты, которые следует регулярно включать в свои блюда, и другие, которые стоит употреблять умеренно:
Продукты, которые следует есть на диете MIND
- Зелёные листовые овощи (капуста, шпинат, кольраби, салат): минимум шесть порций в неделю
- Орехи (миндаль, кешью, фисташки): минимум пять порций в неделю
- Ягоды (клубника, голубика, малина, ежевика): минимум две порции в неделю
- Бобы (черные бобы, пинто, фасоль): минимум четыре порции в неделю
- Цельнозерновые продукты (киноа, овсянка, коричневый рис, макароны и хлеб из цельного зерна): минимум три порции в день
- Рыба (лосось, тунец, форель): как минимум одна порция в неделю
- Птица (курица, индейка): как минимум две порции в неделю
- Оливковое масло в качестве основного используемого масла
Продукты, которые следует ограничить на диете MIND
- Красное мясо (стейк, говяжий фарш, свинина, баранина): не более четырёх порций в неделю
- Масло и маргарин: не более 1 столовой ложки в день
- Сыр (бри, моцарелла или чеддер): не более одной порции в неделю
- Сладости (торты, брауни, мороженое): не более пяти порций в неделю
- Жареная или фаст-фуд еда (картошка фри, куриные наггетсы, кольца лука, жареная курица, гамбургеры): не более одной порции в неделю
Пример 7-дневного плана питания для диеты MIND
Вот общий обзор того, как может выглядеть одна неделя питания на диете MIND:
День 1
- Завтрак: Смузи из банана и клубники и тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
- Обед: Салат «Цезарь» с капустой кале и курицей-гриль, цельнозерновые крутоны
- Ужин: Чили с помидорами, индейкой и киноа
День 2
- Завтрак: Овощной омлет и ломтик тоста
- Обед: Сендвич с тунцом на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Курица в корочке из грецких орехов с жареным брокколи
День 3
- Завтрак: Pancakes из черники и грецких орехов
- Обед: Сендвич с курицей-гриль на цельнозерновом хлебе с сельдереем и хумусом
- Ужин: Запечённая индейка с салатом из капусты и цельнозерновой булочкой
День 4
- Завтрак: Греческий йогурт с малиной и миндалем
- Обед: Салат из капусты кале и шпината с морковью, болгарским перцем, грибами, помидорами, нутом, заправленный оливковым маслом, с коричневым рисом
- Ужин: Цельнозерновые макароны с курицей и соусом маринара, жареный брокколи и салат
День 5
- Завтрак: Овсянка с голубикой и нарезанным миндалем
- Обед: Курица на гриле, пита, салат из кале с нутом, фетой, помидорами, огурцами и оливковым маслом
- Ужин: Запечённый лосось с брокколи, брюссельской капустой (жареной на оливковом масле) и киноа
День 6
- Завтрак: Сендвич из цельнозернового бублика с яичницей и голубикой на гарнир
- Обед: Сендвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с ломтиком помидора, листьями салата, хумусом и детскими морковками на гарнир
- Ужин: Жареная киноа с обжаренными овощами, бобами и оливковым маслом
День 7
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с яичницей и ломтиками авокадо
- Обед: Салат из шпината с клубникой, нутом, нарезанным миндалем, заправленный оливковым маслом, с булочкой из цельного зерна
- Ужин: Лосось на гриле с обжаренным шпинатом и коричневым рисом
Диета MIND на практике
Диета MIND может быть вкусной и сытной, однако без сомнения, она требует терпения, усилий и тщательного планирования питания, чтобы обеспечить правильное количество порций в соответствии с рекомендациями диеты.
Чтобы придерживаться целей диеты, создайте систему учета и планируйте все свои приемы пищи на неделю — завтрак, обед и ужин. Более трудоемкие блюда можно частично подготовить заранее: нарежьте и храните овощи в контейнерах в холодильнике, нарежьте фрукты для смузи и заморозьте их порционно, заранее приготовьте рис и бобы.
Чтобы сэкономить время, можно купить консервированные бобы вместо сушеных, не тратя много денег. Покупайте консервированные бобы без добавления соли, или промывайте их под проточной прохладной водой, чтобы удалить часть натрия. Замороженные фрукты без добавления сахара, такие как ягоды, могут быть дешевле свежих, при этом они сохраняют те же питательные вещества и отлично подходят для смузи и выпечки (например, для цельнозерновых маффинов).
С возрастом, особенно если возникают когнитивные нарушения, может становиться сложнее следовать диете MIND или любой другой диетической программе.
Одно исследование диеты MIND изучало данные о питании более чем 8000 человек на протяжении в среднем более 15 лет и выявило связь между высоким уровнем приверженности диете MIND и снижением риска деменции. Однако эта связь ослабевала в последние годы исследования — после семи лет в одной из групп участников.
Исследователи пришли к выводу, что ослабление этой связи со временем может быть частично связано с обратной причинностью, то есть когнитивный спад мог привести к нарушению приверженности диете MIND, а не строгая приверженность диете предотвращала деменцию. По мере прогрессирования деменции диетические привычки могут ухудшаться, отметили исследователи, и они призвали к проведению дополнительных исследований для лучшего понимания влияния диеты MIND на риск деменции.
Вывод
Диета MIND разработана для замедления когнитивного спада и снижения риска деменции, и некоторые исследования показывают, что она может быть эффективной, особенно для населения Северной Америки. Следование этой диете требует тщательного планирования, чтобы гарантировать получение достаточного количества полезных продуктов каждую неделю и ограничение вредных. Подготовка некоторых продуктов заранее и хранение их в холодильнике или морозильной камере может облегчить соблюдение диеты MIND.