Что такое Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который определяет, как быстро углеводы в пище усваиваются и повышают уровень сахара (глюкозы) в крови. Этот показатель помогает оценить, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы в крови после его употребления. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня сахара, в то время как продукты с низким ГИ обеспечивают более плавное и медленное повышение глюкозы.

Гликемический индекс особенно важен для людей с диабетом, ожирением, метаболическими расстройствами, а также для тех, кто стремится контролировать свой вес или улучшить питание. Знание ГИ помогает выбрать продукты, которые не вызывают резких колебаний уровня сахара и энергии в течение дня.

Как определяется гликемический индекс?

ГИ измеряют, сравнивая, как быстро углеводы из определённого продукта повышают уровень сахара в крови по сравнению с эталоном — чистой глюкозой, чей ГИ равен 100. Для определения ГИ группы испытуемых съедают порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, и на протяжении двух часов измеряют уровень сахара в их крови. Эти данные сравнивают с аналогичным графиком для глюкозы. В результате продукт получает свой ГИ, выраженный в числах от 0 до 100.

Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее он повышает уровень сахара в крови. Это позволяет лучше контролировать уровень энергии и предотвращать скачки инсулина.

Описание по группам гликемического индекса (ГИ):

Продукты с нулевым гликемическим индексом не содержат углеводов, поэтому они не повышают уровень сахара в крови. Такие продукты полезны для людей на кето-диете, а также для тех, кто страдает диабетом или строго контролирует уровень сахара в крови.

Примеры продуктов мясо, рыба, яйца, растительные масла.

Продукты с очень низким гликемическим индексом медленно перевариваются и постепенно повышают уровень сахара в крови. Они подходят для диабетиков, людей с инсулинорезистентностью и тех, кто пытается поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня. Также актуальны для диет, направленных на снижение веса и предотвращение скачков сахара.

Примеры продуктов большинство некрахмалистых овощей (брокколи, шпинат), бобовые (чечевица, нут), некоторые фрукты (вишня, грейпфрут).

Продукты с низким ГИ также постепенно повышают уровень сахара в крови, обеспечивая стабильную энергию. Они являются хорошим выбором для тех, кто хочет контролировать аппетит и уровень сахара. Особенно актуальны для людей с диабетом второго типа и для поддержания веса.

Примеры продуктов овсянка, груши, яблоки, большинство цельнозерновых продуктов (хлеб, паста из твёрдых сортов пшеницы).

Продукты со средним гликемическим индексом умеренно повышают уровень сахара в крови. Они полезны для людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов, так как обеспечивают энергию для физической активности. Однако людям с диабетом или инсулинорезистентностью следует употреблять их с осторожностью.

Примеры продуктов бананы, манго, ананас, свекла, картофель, бурый рис.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. Они полезны для восстановления энергии после интенсивных физических нагрузок, но не рекомендованы для людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать уровень сахара. Употребление таких продуктов может привести к инсулиновым скачкам и последующему падению уровня глюкозы.

Примеры продуктов арбуз, белый рис, картофельное пюре, батон, белый хлеб.

Продукты с очень высоким ГИ вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Их употребление может вызвать быстрое насыщение и последующее падение энергии. Такие продукты рекомендуется употреблять в ограниченных количествах и избегать людям с диабетом или склонностью к скачкам сахара.

Примеры продуктов чистая глюкоза, кукурузные хлопья, белый хлеб, сладости (конфеты, выпечка).

Гликемический индекс помогает выбирать продукты, которые поддерживают стабильный уровень энергии и предотвращают резкие скачки сахара в крови. Продукты с низким ГИ полезны для длительного насыщения и стабильного уровня глюкозы, в то время как продукты с высоким ГИ могут быть полезны в определённых ситуациях, таких как физические нагрузки, но должны употребляться с осторожностью людьми с нарушениями углеводного обмена.