Как изменяется Гликемический индекс (ГИ) в процессе приготовления продуктов?

Изменение гликемического индекса (ГИ) в процессе приготовления продуктов – важный фактор, который нужно учитывать при планировании диет и здорового питания. Процесс приготовления может как повышать, так и снижать ГИ в зависимости от метода и типа продуктов. Вот подробное описание того, как разные способы кулинарной обработки (варка, тушение, запекание, жарка) влияют на гликемический индекс, разделённое по группам продуктов.

В данном разделе представлены минимальные диапазоны увеличения гликемического индекса, связанного с минимальной термической обработкой продуктов. Обратите внимание: с повышением температуры приготовления и/или увеличением времени приготовления, гликемический индекс продуктов может существенно увеличиться.

Овощи

Овощи обычно имеют низкий гликемический индекс в сыром виде, но его значение может сильно изменяться в процессе приготовления. Уровень повышения ГИ зависит от метода обработки и типа овощей (крахмалистые или некрахмалистые).

Варка: При варке ГИ овощей увеличивается за счет разрушения клетчатки, которая замедляет переваривание углеводов. Чем дольше овощ варится, тем выше его ГИ.

Тушение: Этот метод сохраняет структуру овощей лучше, чем варка, но также увеличивает ГИ за счет размягчения клетчатки.

Запекание: Запекание обычно приводит к умеренному повышению ГИ, особенно у крахмалистых овощей. Влага испаряется, и крахмалы легче расщепляются, что повышает скорость усвоения углеводов.

Жарка: Жарка в масле обычно приводит к значительному увеличению ГИ, так как продукты подвергаются высоким температурам и зачастую теряют большую часть клетчатки, особенно при приготовлении крахмалистых овощей. Масло также ускоряет переваривание.

Маринование: Уксус и кислоты, используемые в маринадах, снижают скорость усвоения углеводов. ГИ свежих овощей обычно ниже, но при мариновании ГИ может снизиться на 5–10%, так как кислота замедляет переваривание углеводов. Например, маринованные огурцы или помидоры имеют более низкий ГИ по сравнению с их свежими аналогами.

Соление: Соленые овощи (огурцы, капуста) сохраняют свои углеводы, но избыток соли замедляет пищеварение. ГИ меняется незначительно и может уменьшиться на 3–5%.

Копчение: Этот процесс воздействует на клеточные структуры овощей, делая углеводы легче усвояемыми, что может повысить ГИ на 5–10%.

Сушение: Удаление воды из овощей приводит к увеличению концентрации сахаров, что повышает ГИ. Например, сушеные помидоры могут иметь ГИ выше на 20–30% по сравнению со свежими.

Заморозка: Замороженные овощи, после размораживания, сохраняют свои исходные свойства. ГИ изменяется минимально — на 1–5%.

Фрукты

Фрукты имеют естественный сахар (фруктозу), и их ГИ может варьироваться в зависимости от вида и степени зрелости. Процесс приготовления также влияет на их ГИ.

Варка: Варка фруктов, особенно если они варятся с сахаром (как при приготовлении компотов или варенья), значительно увеличивает их ГИ, поскольку волокна разрушаются, а сахар легче усваивается: + 10...20%

Тушение: Тушение фруктов, как правило, вызывает меньшее увеличение ГИ, особенно если они готовятся без добавления сахара. Однако волокна все равно разрушаются, что может повысить ГИ: + 5...15%

Запекание: Запекание фруктов также разрушает их клетчатку, и если добавлены сахар или масло, ГИ может значительно увеличиться. Например, запеченные яблоки без сахара имеют более низкий ГИ, чем пироги с яблоками. Увеличение ГИ: +15...25%

Жарка: Жарка фруктов, особенно с добавлением сахара или в тесте (например, жареные бананы), значительно повышает их ГИ за счет разрушения клетчатки и добавления быстрых углеводов: + 20...30%

Маринование: Маринованные фрукты, такие как яблоки или груши, имеют более низкий ГИ благодаря воздействию кислоты. Это может снизить ГИ на 5–10%

Соление: Соленые фрукты — редкость, но если они используются, их ГИ почти не меняется. Влияние соления минимально, и ГИ может снизиться на 3–5%

Копчение: Копчение фруктов, например, яблок, изменяет их клеточную структуру, что может привести к небольшому увеличению ГИ на 5–10%

Сушение: Сушеные фрукты (например, финики, изюм) имеют гораздо более высокий ГИ по сравнению со свежими, поскольку концентрация сахаров значительно увеличивается. ГИ повышается на 20–30%

Заморозка: Замороженные фрукты сохраняют свои исходные свойства, и их ГИ незначительно изменяется — максимум на 1–5% после размораживания.

Зерновые и злаки

Зерновые и злаки имеют широкий диапазон ГИ, и приготовление может существенно изменять этот показатель, особенно в случае рафинированных и цельнозерновых продуктов.

Варка: При варке, например, риса или овса, вода размягчает клеточные стенки, что делает углеводы более доступными для переваривания, тем самым повышая ГИ.

Тушение: Тушение зерновых часто используется в сочетании с овощами или бобовыми. Этот метод медленного приготовления слегка повышает ГИ, но не так значительно, как варка.

Запекание: При запекании, особенно если добавляется масло или сахар (например, при приготовлении выпечки), ГИ увеличивается значительно. Это связано с тем, что продукты подвергаются сухому теплу, которое ускоряет распад углеводов.

Жарка: Жарка зерновых, как правило, применяется для приготовления таких блюд, как плов или рис с овощами. Высокая температура и масло значительно увеличивают ГИ.

Маринование: Злаки редко маринуются, однако, если это происходит, добавление кислоты может немного замедлить усвоение крахмалов. ГИ может снизиться на 5–10%.

Соление: Соленые злаки, например, рис или гречка, в значительной мере сохраняют свою структуру, и их ГИ почти не изменяется (снижение на 3–5%).

Копчение: Этот метод увеличивает доступность углеводов для переваривания, повышая ГИ на 5–10%.

Сушение: Сушеные зерновые, такие как овсяные хлопья или кукуруза, имеют более высокий ГИ из-за концентрации углеводов. Увеличение ГИ может составить 10–20%.

Заморозка: Замороженные зерновые продукты почти не изменяют свои свойства, и ГИ остается на прежнем уровне с незначительными колебаниями (1–3%).

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, изначально имеют низкий гликемический индекс из-за высокого содержания клетчатки и белка. Однако методы приготовления могут изменять их ГИ.

Варка: Варка размягчает бобовые, но за счет высокой концентрации клетчатки и белка, их ГИ увеличивается незначительно: + 5...10%

Тушение: Тушение с добавлением овощей или соусов может немного повысить ГИ бобовых, но в целом они сохраняют свою питательную ценность и незначительный ГИ, который увеличится: + 5...15%

Запекание: При запекании с добавлением масла или других жиров ГИ может увеличиться больше, но не столь значительно, как у крахмалистых продуктов, увеличение составит: + 10...20%

Жарка: Жарка бобовых в масле значительно увеличивает их ГИ, так как жарка разрушает клетчатку и повышает доступность углеводов: + 20...30%

Маринование: Кислоты в маринадах могут немного снизить усвояемость крахмалов в бобовых. Это приводит к снижению ГИ на 5–10%. Например, маринованная фасоль будет иметь более низкий ГИ по сравнению с вареной.

Соление: Соленые бобовые (например, соленая фасоль) сохраняют исходную структуру, и их ГИ остается почти неизменным (снижение на 3–5%).

Копчение: При копчении бобовые, такие как чечевица, становятся более доступными для усвоения, что немного повышает их ГИ на 5–8%.

Сушение: Сушеные бобовые, например, фасоль или нут, при удалении воды становятся более концентрированными по углеводам, что повышает их ГИ на 10–20%.

Заморозка: Замороженные бобовые, например, зеленая фасоль, после размораживания сохраняют свои исходные свойства, и их ГИ почти не изменяется (максимум 1–3%).

Корнеплоды и крахмалистые овощи

Корнеплоды, такие как картофель, свекла и морковь, содержат много крахмала и имеют довольно высокий гликемический индекс, который сильно изменяется в процессе приготовления.

Варка: Варка крахмалистых овощей (особенно картофеля) значительно увеличивает их ГИ за счет разложения крахмалов.

Тушение: Тушение этих овощей может несколько снизить скорость повышения ГИ по сравнению с варкой, но результат всё равно зависит от степени термической обработки.

Запекание: Запекание картофеля, свеклы или моркови также повышает ГИ, но обычно в меньшей степени, чем варка, так как влага испаряется, и крахмалы становятся более концентрированными.

Жарка: Жарка крахмалистых овощей (например, картофель фри) значительно повышает их гликемический индекс, поскольку высокая температура и длительное воздействие масла способствуют быстрому разложению крахмала в простые углеводы. Это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови после их употребления. ГИ жареного картофеля может увеличиться на 30–60% по сравнению с его вареной или запеченной версией.

Маринование: Для корнеплодов, таких как морковь или свекла, маринование снижает усвояемость углеводов, что может уменьшить ГИ на 5–10%.

Соление: Соление крахмалистых овощей, таких как картофель, почти не изменяет их ГИ. Оно остается на уровне исходного значения с возможным снижением на 3–5%.

Копчение: Копчение таких корнеплодов, как картофель, может увеличить ГИ на 5–10%, так как обработка разрушает клеточные структуры.

Сушение: Сушеные корнеплоды, например, чипсы или сухие овощи, имеют значительно более высокий ГИ из-за удаления воды и увеличения концентрации крахмалов. ГИ может повыситься на 20–30%.

Заморозка: Заморозка крахмалистых овощей не изменяет их ГИ, так как после размораживания структура продукта сохраняется. Изменение ГИ минимально — 1–5%.

Молочные продукты

Молоко

Варка: ГИ молока может немного повыситься из-за разложения лактозы при нагревании. Увеличение ГИ может составлять 5–10%.

Тушение: Тушение молока с другими ингредиентами (например, в соусах) может повысить усвояемость лактозы, увеличивая ГИ на 5–10%.

Запекание: Запеченные блюда с добавлением молока (например, запеканки) могут повысить ГИ на 5–10% из-за термической обработки и смешивания с другими углеводами.

Жарка: Жарка молочных продуктов (например, сливочное масло) может увеличить ГИ на 10–15% из-за термического разложения жиров и углеводов.

Маринование: Обычно молоко не маринуют, но если его использовать в маринаде, его ГИ может незначительно снизиться на 3–5% из-за воздействия кислот.

Сушение: Сухое молоко имеет значительно более высокий ГИ из-за концентрации углеводов. Увеличение ГИ может составлять 20–30%.

Заморозка: Замороженное молоко при размораживании может измениться на 1–5%.

Йогурт

Варка: Варка йогурта, особенно если это связано с добавлением других ингредиентов, может увеличить ГИ на 5–10%.

Тушение: Тушеный йогурт (например, в блюдах с соусами) может иметь слегка повышенный ГИ на 5–10%.

Запекание: Запеченные блюда с йогуртом могут повысить его ГИ на 5–10%.

Жарка: Жарка йогурта (например, в приготовлении десертов) может увеличить его ГИ на 10–15%.

Маринование: Йогурт, используемый в маринаде (например, для мяса), может снизить свой ГИ на 5–10%.

Сушение: Сушеный йогурт (например, йогуртовые чипсы) имеет значительно более высокий ГИ, который может увеличиться на 20–30%.

Заморозка: Замороженный йогурт (например, десерты) может немного повысить ГИ при размораживании — на 1–5%.

Творог

Варка: Варка творога незначительно повышает его ГИ на 5–10%, особенно если его используют в соусах.

Тушение: Тушеный творог может увеличить свой ГИ на 5–10% в зависимости от других добавленных ингредиентов.

Запекание: Запеканки с творогом могут иметь повышенный ГИ на 5–10%.

Жарка: Жарка творога (например, сырники) может увеличить ГИ на 10–15%.

Маринование: Творог, используемый в маринадах, может немного снизить ГИ на 3–5%.

Соление: Соленый творог изменяет ГИ незначительно (1–3%).

Копчение: Копчение творога может повысить ГИ на 5–10%.

Сушение: Сушеный творог имеет значительно более высокий ГИ (на 20–30%).

Заморозка: Замороженный творог меняет ГИ минимально (1–5%).

Сыры

Варка: Вареный сыр (например, в соусах) может увеличивать ГИ на 5–10%.

Тушение: Тушеный сыр также может иметь повышенный ГИ на 5–10%.

Запекание: Запеченный сыр может повысить ГИ на 5–10%.

Жарка: Жарка сыра (например, сыра на гриле) может увеличить ГИ на 10–15%.

Маринование: Маринованный сыр может немного снизить ГИ на 5–10%.

Соление: Соленый сыр может изменять ГИ на 1–3%.

Копчение: Копченый сыр может повысить ГИ на 5–10%.

Сушение: Сушеный сыр (например, сырные чипсы) имеет более высокий ГИ (на 20–30%).

Заморозка: Замороженный сыр может изменяться на 1–5%.

Сметана

Варка: При варке сметаны, особенно при добавлении других ингредиентов, её гликемический индекс (ГИ) может увеличиться на 5–10% из-за термической обработки.

Тушение: Тушеная сметана, используемая в соусах или блюдах, может увеличить свой ГИ на 5–10%. Тепловая обработка при тушении способствует изменению структуры углеводов.

Запекание: В блюдах, где сметана используется для запекания, её ГИ может увеличиться на 5–10%. Температура в процессе запекания незначительно воздействует на её структуру.

Жарка: Жарка сметаны, например, при приготовлении соусов или блюд, может увеличить её ГИ на 10–15% из-за воздействия высоких температур.

Маринование: Маринование с использованием сметаны (например, для мяса или овощей) может слегка снизить её ГИ на 5–10% благодаря ферментационным процессам, которые замедляют высвобождение сахаров.

Сушение: Сушеная сметана, подобная йогуртовым чипсам, может иметь значительно более высокий ГИ. В процессе сушки ГИ сметаны может увеличиться на 20–30%, так как из продукта удаляется вода и концентрация углеводов возрастает.

Заморозка: Замороженная сметана может немного повысить свой ГИ после размораживания, но незначительно — на 1–5%.

Кефир

Варка: Варка кефира, особенно при добавлении других ингредиентов, может увеличить его гликемический индекс (ГИ) на 5–10%. Тепловая обработка разрушает структуру белков и ферментов, что может ускорить усвоение углеводов.

Тушение: Тушеный кефир, например, в соусах или горячих блюдах, может слегка увеличить свой ГИ на 5–10%. Тепловое воздействие изменяет структуру углеводов, хотя в целом кефир не сильно подвержен росту ГИ при тушении.

Запекание: Запеченные блюда с кефиром могут повысить его ГИ на 5–10%. Высокая температура изменяет углеводы и белки, что может ускорить их переработку организмом.

Жарка: Жарка кефира в некоторых рецептах, например, для выпечки, может привести к увеличению ГИ на 10–15%, поскольку жарка на высоких температурах может разрушать ферменты и увеличивать доступность углеводов для усвоения.

Маринование: Кефир, используемый в маринадах (например, для мяса), может снизить свой ГИ на 5–10%, так как ферментационные процессы и кислоты замедляют высвобождение углеводов.

Сушение: Сушеный кефир, подобно йогуртовым чипсам или порошку, имеет значительно более высокий ГИ. В процессе сушки вода удаляется, и концентрация углеводов увеличивается, что приводит к росту ГИ на 20–30%.

Заморозка: Замороженный кефир, как и другие кисломолочные продукты, может немного повысить свой ГИ после размораживания на 1–5%. Этот процесс не оказывает сильного влияния на углеводную структуру продукта.

Мясо, рыба, яйца

Гликемический индекс (ГИ) не применяется к мясу, рыбе и яйцам, поскольку эти продукты практически не содержат углеводов, которые являются основным фактором, влияющим на уровень сахара в крови. Мясо, рыба и яйца состоят преимущественно из белков и жиров, которые не вызывают значительных изменений в уровне сахара. Таким образом, эти продукты можно считать нейтральными в контексте ГИ. Значение ГИ и ГН этих продуктов всегда будет равно нулю.

Общий порядок увеличения ГИ при различных способах приготовления продуктов

Варка: Обычно приводит к наименьшему увеличению ГИ, так как продукты сохраняют большую часть своей структуры и клетчатки. Вода помогает предотвратить разрушение крахмалов.

Тушение: Увеличивает ГИ по сравнению с варкой, поскольку более высокая температура и длительное время готовки способствуют более значительному разложению крахмалов.

Запекание: Как правило, приводит к еще большему увеличению ГИ, так как высокая температура и сухая среда способствуют карамелизации и разрушению клеточной структуры.

Жарка: Приводит к наибольшему увеличению ГИ. Высокая температура и кратковременное приготовление в масле значительно изменяют структуру крахмала, делая его более доступным для переваривания.

Таким образом, можно сказать, что порядок увеличения ГИ от варки к жарке выглядит следующим образом:

Сырое состояние (минимальный ГИ) < Варка < Тушение < Запекание < Жарка (максимальный ГИ)

В этом порядке каждое последующее приготовление приводит к большему увеличению ГИ !

* Соление. Ферментация, происходящая при засоле (например, квашении огурцов, капусты или помидоров), может уменьшать гликемический индекс (ГИ) продукта. Это связано с тем, что в процессе ферментации бактерии перерабатывают углеводы (сахара), превращая их в органические кислоты (например, молочную кислоту). Поскольку количество легкоусвояемых углеводов снижается, продукт оказывает меньшее воздействие на уровень сахара в крови, что приводит к снижению его ГИ.
Однако, это снижение не всегда бывает значительным и зависит от вида продукта и длительности ферментации. Засол овощей и фруктов обычно снижает ГИ, но эффект может варьироваться для разных продуктов. Например, квашеная капуста может иметь более низкий ГИ по сравнению со свежей капустой, но точное изменение ГИ зависит от исходного содержания углеводов и условий ферментации.
Важно учитывать, что не все виды соления приводят к ферментации. Если продукт просто засолен без ферментации (например, соленые сыры), то ГИ может не изменяться или измениться незначительно.

* При длительном приготовлении продуктов и/или больших температурах приготовления, увеличение Гликемического индекса может быть значительно выше указанных здесь диапазонов.