За назвою

Білки у продуктах харчування

Продукти можна розділити на три основні категорії за вмістом білків: низькобілкові, середньобілкові та високобілкові.

Групи продуктів за вмістом білків

Низькобілкові продукти (до 5 г білка на 100 г)

Продукти цієї категорії містять невелику кількість білків, але можуть бути багатими на вітаміни, мінерали та клітковину. Вони підходять для легких дієт і базового підтримання організму.

Приклади низькобілкових продуктів:

• Некрохмалисті овочі: огірки, помідори, кабачки, шпинат;
• Фрукти та ягоди: кавуни, апельсини, яблука, полуниця;
• Деякі крупи: рис, манка.

Переваги:

• Легкість засвоєння.
• Забезпечують організм клітковиною та мікроелементами;
• Низька калорійність, що допомагає уникати надмірної ваги;

Кому підходять:

• Людям із низькою фізичною активністю;
• Тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом білків (наприклад, при захворюваннях нирок);

Середньобілкові продукти (5–20 г білка на 100 г)

Середньобілкові продукти є основою збалансованого раціону, оскільки вони містять достатню кількість білків для підтримання енергії та здоров’я.

Приклади середньобілкових продуктів:

• Крупи: вівсянка, гречка, кіноа;
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут;
• Нежирне м’ясо: куряча грудка, індичка;
• Риба: тріска, хек, окунь;
• Молочні продукти: сир, йогурт, сири середньої жирності;

Переваги:

• Оптимальний баланс білків та інших поживних речовин;
• Сприяють насиченню на тривалий час;
• Підтримують відновлення м’язів і тканин;

Кому підходять:

• Людям із помірною фізичною активністю;
• Тим, хто прагне підтримувати вагу;
• Спортсменам для підтримання енергії;

Високобілкові продукти (більше 20 г білка на 100 г)

Високобілкові продукти містять максимальну кількість білків, необхідних для відновлення та росту тканин. Вони особливо важливі для спортсменів, активних людей і тих, хто прагне набрати м’язову масу.

Приклади високобілкових продуктів:

• Тваринні джерела: яловичина, свинина, яйця, риба (лосось, тунець);
• Молочні продукти: сири (твердий, пармезан), грецький йогурт;
• Рослинні джерела: тофу, соя, протеїнові суміші;
• Морепродукти: креветки, мідії, кальмари;

Переваги:

• Сприяють активному відновленню м’язів;
• Допомагають у формуванні м’язової маси;
• Тривале відчуття ситості;

Кому підходять:

• Людям із високою фізичною активністю;
• Тим, хто прагне набрати м’язову масу;
• Тим, хто відновлюється після травм чи операцій;

Чому важливо враховувати вміст білка в продуктах?

Користь правильного балансу білків:

• Сприяють регенерації тканин;
• Беруть участь у синтезі гормонів і ферментів;
• Забезпечують організм енергією у разі дефіциту вуглеводів і жирів;

Для підтримання здоров’я рекомендується комбінувати продукти з усіх трьох категорій, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти та поживні речовини.

Білки в харчуванні — це основа життєдіяльності. Урізноманітнюйте раціон, щоб він відповідав вашим цілям та способу життя.