Що таке глікемічне навантаження (ГН) продуктів харчування?

Глікемічне навантаження (ГН) — це показник, який допомагає оцінити вплив їжі на рівень цукру в крові, враховуючи як кількість вуглеводів у порції, так і їх якість. Вона поєднує два ключових параметри: глікемічний індекс (ГІ) продукту та кількість вуглеводів у порції, допомагаючи краще зрозуміти, як їжа впливає на рівень глюкози в крові. Це важливий інструмент для контролю рівня цукру та управління харчуванням при діабеті, ожирінні, а також для підтримання загального здоров’я.

ГН допомагає коректно оцінити вплив їжі, оскільки враховує порцію продукту. Наприклад, продукти з високим ГІ, але з малою кількістю вуглеводів, можуть мати низьке глікемічне навантаження. Це робить ГН точнішим показником, ніж просто глікемічний індекс.

Як визначається глікемічне навантаження?

Глікемічне навантаження розраховується за такою формулою:

Глікемічне навантаження ГН = Глікемічний індекс ГІ × кількість вуглеводів в одній порції (грамів) / 100

Важливо зазначити, що розрахунки можуть варіюватися залежно від порції, тому, за міжнародними правилами, загальний розмір однієї порції продукту для розрахунку становить 100 грамів.

Опис за групами глікемічного навантаження (ГН):

Продукти з нульовою глікемічною навантаженням не містять вуглеводів або містять їх у настільки незначній кількості, що не впливають на рівень цукру в крові. Вони безпечні для людей з діабетом, ожирінням або тих, хто дотримується низьковуглеводних дієт.

Діабет Рекомендується. Такі продукти не підвищують рівень цукру в крові та безпечні для людей з діабетом.

Ожиріння та дієти для схуднення Рекомендується. Продукти з нульовою ГН допомагають підтримувати низький рівень інсуліну та сприяють зниженню ваги.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Рекомендується. Вони підтримують стабільний рівень цукру та сприяють підтримці здорової ваги.

Висока фізична активність Умерено рекомендується. Хоча такі продукти не дають швидкої енергії, вони можуть бути корисними для підтримання стабільного рівня цукру в крові між тренуваннями.

Приклади продуктів Більшість зелених овочів (салат, шпинат), гриби, м’ясо, риба, яйця, більшість олій.

Продукти з дуже низьким глікемічним навантаженням мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Вони містять невелику кількість вуглеводів, але в порції їх настільки мало, що стрибки цукру практично відсутні. Підходять для перекусів або як основа для здорового харчування.

Діабет Рекомендується. Ці продукти безпечні для підтримки стабільного рівня цукру.

Ожиріння та дієти для схуднення Рекомендується. Продукти з дуже низькою ГН не сприяють накопиченню жирів та допомагають контролювати вагу.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Рекомендується. Чудовий вибір для щоденного раціону, допомагає контролювати вагу та рівень цукру.

Висока фізична активність Умерено рекомендується. Можуть використовуватися як частина раціону, але для відновлення енергії можуть знадобитися продукти з вищим ГН.

Приклади продуктів Горіхи, насіння, деякі види ягід (наприклад, малина), листяні овочі.

Продукти з низькою глікемічною навантаженням повільно підвищують рівень цукру в крові, завдяки невеликому вмісту вуглеводів. Вони вважаються безпечними для вживання при діабеті та корисні для тих, хто хоче контролювати рівень цукру або вагу.

Діабет Умерено рекомендується. Можна вживати з обережністю, особливо під час контролю порцій.

Ожиріння та дієти для схуднення Умерено рекомендується. Ці продукти можна включати в раціон, але з обмеженням порцій.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Умерено рекомендується. Хороший вибір для підтримання енергії, але важливо контролювати порції.

Висока фізична активність Рекомендується. Продукти з низькою ГН можуть забезпечувати стійке джерело енергії для тренувань, не викликаючи різких стрибків цукру.

Приклади продуктів Вівсянка, нежирні молочні продукти (йогурт, кефір), цільнозерновий хліб, більшість овочів (броколі, цвітна капуста).

Продукти зі середнім глікемічним навантаженням мають більш помітний вплив на рівень цукру в крові, ніж продукти з низьким ГН. Їх потрібно вживати з обережністю людям з діабетом або тим, хто стежить за рівнем цукру в крові. Однак для здорових людей такі продукти можуть бути частиною збалансованої дієти.

Діабет Обмежено допустимо. Треба уникати великих порцій, оскільки вони можуть спричинити зростання рівня цукру.

Ожиріння та дієти для схуднення Умерено допустимо. Ці продукти можна вживати, але краще обмежувати порції.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Допустимо в помірних кількостях. Підходять для підтримки нормального рівня енергії.

Висока фізична активність Рекомендується. Продукти з такою ГН можуть бути корисними для відновлення енергії після тренувань.

Приклади продуктів Бобові (сочевиця, квасоля), цільнозерновий рис, банани, солодка картопля, деякі фрукти (апельсини, яблука).

Продукти з високою глікемічною навантаженням швидко і значно підвищують рівень цукру в крові. Їх рекомендується обмежувати в раціоні, особливо при діабеті чи ожирінні. Регулярне вживання таких продуктів може призвести до різких стрибків рівня інсуліну і підвищеного відчуття голоду. Проте вони можуть бути корисні після інтенсивних тренувань для швидкого відновлення енергії.

Діабет Заборонено або строго обмежено. Такі продукти суттєво підвищують рівень цукру в крові.

Ожиріння та дієти для схуднення Обмежено допустимо. Краще уникати або сильно обмежувати, оскільки вони можуть сповільнити процес зниження ваги.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Обмежено допустимо. Важно не зловживати такими продуктами, оскільки вони можуть призвести до збільшення ваги.

Висока фізична активність Допустимо. Продукти з високим ГН можуть бути корисними для швидкого відновлення енергії після інтенсивних тренувань, але їх варто споживати з обережністю.

Приклади продуктів Білий рис, картопля, пшеничний хліб, вівсяні пластівці швидкого приготування, солодкі фрукти (ананас, виноград).

Продукти з дуже високим глікемічним навантаженням значно підвищують рівень цукру в крові і можуть викликати інсулінові сплески. Їх споживання в великій кількості пов’язано з підвищеним ризиком розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань. Такі продукти краще уникати або зводити до мінімуму, особливо для людей з метаболічними розладами.

Діабет Заборонено. Такі продукти різко підвищують рівень цукру в крові та можуть викликати серйозні ускладнення.

Ожиріння та дієти для схуднення Заборонено. Такі продукти призводять до інсулінових стрибків та накопиченню жирів, що заважає зниженню ваги.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Заборонено або сильно обмежено. Продукти з дуже високим ГН можуть призвести до набору ваги та погіршення контролю цукру.

Висока фізична активність Обмежено допустимо. Хоча такі продукти можуть швидко поповнити запаси енергії після дуже інтенсивних тренувань, важливо контролювати їх споживання.

Приклади продуктів Солодощі (торти, цукерки), солодкі газовані напої, білий хліб, картопляне пюре, продукти з переробленого цукру (сиропи, джеми).

Глікемічне навантаження — це ключовий параметр, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, не тільки оцінюючи якість вуглеводів, але й враховуючи їхню кількість у споживаних продуктах. Уміння обирати продукти з низьким або середнім ГН допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та знижує ризик розвитку різних захворювань, пов’язаних із порушенням обміну вуглеводів.

Узагальнення за категоріями глікемічного навантаження:

Діабет Рекомендуються ГН Нульова та Дуже низька. Низька та Середня допустимі в помірних порціях. Висока та Дуже висока ГН — суворо заборонені.

Ожиріння та дієти для схуднення Рекомендуються продукти з Нульовою та Дуже низькою ГН. Низька та Середня допустимі з обмеженнями. Висока та Дуже висока — краще уникати.

Підтримка здоров’я та контроль ваги Рекомендуються продукти з Нульовою та Дуже низькою ГН. Низька та Середня ГН допустимі в помірних кількостях. Висока та Дуже висока ГН — обмежено або заборонені.

Висока фізична активність Низька та Середня ГН рекомендовані для відновлення енергії. Висока та Дуже висока ГН допустимі для швидкого поповнення енергії після інтенсивних навантажень.