Що таке глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування?

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник, що визначає, як швидко вуглеводи в їжі засвоюються та підвищують рівень цукру (глюкози) в крові. Цей показник допомагає оцінити, як той чи інший продукт впливає на концентрацію глюкози в крові після його вживання. Продукти з високим ГІ викликають різкий стрибок рівня цукру, тоді як продукти з низьким ГІ забезпечують більш плавне та повільне підвищення глюкози.

Глікемічний індекс особливо важливий для людей з діабетом, ожирінням, метаболічними розладами, а також для тих, хто прагне контролювати свою вагу або покращити харчування. Знання ГІ допомагає вибрати продукти, які не викликають різких коливань рівня цукру та енергії протягом дня.

Як визначається глікемічний індекс?

ГІ вимірюють, порівнюючи, як швидко вуглеводи з певного продукту підвищують рівень цукру в крові порівняно з еталоном — чистою глюкозою, чий ГІ дорівнює 100. Для визначення ГІ групи випробуваних з’їдають порцію продукту, що містить 50 грамів вуглеводів, та протягом двох годин вимірюють рівень цукру в їхній крові. Ці дані порівнюють з аналогічним графіком для глюкози. У результаті продукт отримує свій ГІ, виражений у числах від 0 до 100.

Чим нижчий ГІ продукту, тим повільніше він підвищує рівень цукру в крові. Це дозволяє краще контролювати рівень енергії та запобігати стрибкам інсуліну.

Опис за групами глікемічного індексу (ГІ):

Продукти з нульовим глікемічним індексом не містять вуглеводів, тому вони не підвищують рівень цукру в крові. Такі продукти корисні для людей на кето-дієті, а також для тих, хто страждає на діабет або суворо контролює рівень цукру в крові.

Приклади продуктів м’ясо, риба, яйця, рослинні олії.

Продукти з дуже низьким глікемічним індексом повільно перетравлюються та поступово підвищують рівень цукру в крові. Вони підходять для діабетиків, людей з інсулінорезистентністю, та тих, хто намагається підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня. Також актуальні для дієт, спрямованих на зниження ваги та запобігання стрибків цукру.

Приклади продуктів більшість некрохмалистих овочів (броколі, шпинат), бобові (чечевиця, нут), деякі фрукти (вишня, грейпфрут).

Продукти з низьким ГІ також поступово підвищують рівень цукру в крові, забезпечуючи стабільну енергію. Вони є хорошим вибором для тих, хто хоче контролювати апетит та рівень цукру. Особливо актуальні для людей з діабетом другого типу та для підтримання ваги.

Приклади продуктів вівсянка, груші, яблука, більшість цільнозернових продуктів (хліб, паста з твердих сортів пшениці).

Продукти зі середнім глікемічним індексом помірно підвищують рівень цукру в крові. Вони корисні для людей, що ведуть активний спосіб життя, та спортсменів, оскільки забезпечують енергію для фізичної активності. Однак людям з діабетом або інсулінорезистентністю слід вживати їх з обережністю.

Приклади продуктів банани, манго, ананас, буряк, картопля, коричневий рис.

Продукти з високим глікемічним індексом швидко підвищують рівень цукру в крові. Вони корисні для відновлення енергії після інтенсивних фізичних навантажень, але не рекомендовані для людей з діабетом або тих, хто намагається контролювати рівень цукру. Вживання таких продуктів може призвести до інсулінових стрибків та подальшого падіння рівня глюкози.

Приклади продуктів кавун, білий рис, картопляне пюре, батон, білий хліб.

Продукти з дуже високим ГІ викликають різке підвищення рівня цукру в крові. Їх споживання може викликати швидке насичення та подальше падіння енергії. Такі продукти рекомендується вживати в обмежених кількостях та уникати людям з діабетом або схильністю до стрибків цукру.

Приклади продуктів чиста глюкоза, кукурудзяні пластівці, білий хліб, солодощі (цукерки, випічка).

Глікемічний індекс допомагає обирати продукти, які підтримують стабільний рівень енергії та запобігають різким стрибкам цукру в крові. Продукти з низьким ГІ корисні для тривалого насичення та стабільного рівня глюкози, тоді як продукти з високим ГІ можуть бути корисними в певних ситуаціях, таких як фізичні навантаження, але їх слід вживати з обережністю людям із порушеннями вуглеводного обміну.