Як змінюється Глікемічний індекс (ГІ) у процесі приготування продуктів?

Зміна глікемічного індексу (ГІ) у процесі приготування продуктів – важливий фактор, який потрібно враховувати при плануванні дієт та здорового харчування. Процес приготування може як підвищувати, так і знижувати ГІ в залежності від методу та типу продуктів. Ось детальний опис того, як різні способи кулінарної обробки (варіння, тушкування, запікання, смаження) впливають на глікемічний індекс, розділений за групами продуктів.

У цьому розділі представлені мінімальні діапазони збільшення глікемічного індексу, пов’язаного з мінімальною термічною обробкою продуктів. Зверніть увагу: з підвищенням температури приготування і/або збільшенням часу приготування, глікемічний індекс продуктів може суттєво зрости.

Овочі

Овочі зазвичай мають низький глікемічний індекс у сирому вигляді, але його значення може сильно змінюватися в процесі приготування. Рівень підвищення ГІ залежить від методу обробки та типу овочів (крохмалисті чи некрохмалисті).

Варіння: При варінні ГІ овочів збільшується за рахунок руйнування клітковини, яка уповільнює перетравлення вуглеводів. Чим довше овоч вариться, тим вищим є його ГІ.

Тушкування: Цей метод краще зберігає структуру овочів, ніж варіння, але також збільшує ГІ за рахунок розм’якшення клітковини.

Запікання: Запікання зазвичай призводить до помірного підвищення ГІ, особливо у крохмалистих овочів. Волога випаровується, та крохмали легше розщеплюються, що підвищує швидкість засвоєння вуглеводів.

Смаження: Смаження в олії зазвичай призводить до значного підвищення ГІ, оскільки продукти піддаються високим температурам і часто втрачають велику частину клітковини, особливо при приготуванні крохмалистих овочів. Олія також прискорює перетравлення.

Маринування: Оцет та кислоти, що використовуються в маринадах, знижують швидкість засвоєння вуглеводів. ГІ свіжих овочів зазвичай нижчий, але під час маринування ГІ може знизитися на 5–10%, оскільки кислота сповільнює перетравлення вуглеводів. Наприклад, мариновані огірки або помідори мають нижчий ГІ у порівнянні з їх свіжими аналогами.

Соління: Солоні овочі (огірки, капуста) зберігають свої вуглеводи, але надлишок солі сповільнює травлення. ГІ змінюється незначно і може зменшитися на 3–5%.

Копчення: Цей процес впливає на клітинні структури овочів, роблячи вуглеводи легшими для засвоєння, що може підвищити ГІ на 5–10%.

Сушіння: Видалення води з овочів призводить до збільшення концентрації цукрів, що підвищує ГІ. Наприклад, сушені помідори можуть мати ГІ на 20–30% вищий у порівнянні зі свіжими.

Заморожування: Заморожені овочі, після розморожування, зберігають свої первісні властивості. ГІ змінюється мінімально — на 1–5%.

Фрукти

Фрукти містять природний цукор (фруктозу), та їх ГІ може варіюватися в залежності від виду та ступеня зрілості. Процес приготування також впливає на їх ГІ.

Варіння: Варіння фруктів, особливо якщо їх варять із цукром (як під час приготування компотів або варення), значно збільшує їхній ГІ, оскільки волокна руйнуються, а цукор легше засвоюється: + 10...20%

Тушкування: Тушкування фруктів, як правило, викликає менше збільшення ГІ, особливо якщо їх готують без додавання цукру. Однак волокна все ж таки руйнуються, що може підвищити ГІ: + 5...15%

Запікання: Запікання фруктів також руйнує їх клітковину, і якщо додані цукор або олія, ГІ може суттєво збільшитися. Наприклад, запечені яблука без цукру мають нижчий ГІ, ніж яблучні пироги. Збільшення ГІ: +15...25%

Смаження: Смаження фруктів, особливо з додаванням цукру або в тісті (наприклад, смажені банани), значно підвищує їх ГІ за рахунок руйнування клітковини та додавання швидких вуглеводів: + 20...30%

Маринування: Мариновані фрукти, такі як яблука або груші, мають нижчий ГІ завдяки впливу кислоти. Це може знизити ГІ на 5–10%

Соління: Солоні фрукти — рідкість, але якщо вони використовуються, їх ГІ майже не змінюється. Вплив соління мінімальний, а ГІ може знизитися на 3–5%

Копчення: Копчення фруктів, наприклад, яблук, змінює їх клітинну структуру, що може призвести до незначного збільшення ГІ на 5–10%

Сушіння: Сушені фрукти (наприклад, фініки, родзинки) мають значно вищий ГІ в порівнянні зі свіжими, оскільки концентрація цукрів значно збільшується. ГІ підвищується на 20–30%

Заморожування: Заморожені фрукти зберігають свої первісні властивості, та їх ГІ незначно змінюється — максимум на 1–5% після розморожування.

Зернові та злаки

Зернові та злаки мають широкий діапазон ГІ, і приготування може суттєво змінювати цей показник, особливо у випадку рафінованих та цільнозернових продуктів.

Варіння: При варінні, наприклад, рису або вівса, вода пом’якшує клітинні стінки, що робить вуглеводи більш доступними для перетравлення, тим самим підвищуючи ГІ.

Тушкування: Тушкування зернових часто використовується в поєднанні з овочами або бобовими. Цей метод повільного приготування трохи підвищує ГІ, але не так суттєво, як варка.

Запікання: При запіканні, особливо якщо додається олія або цукор (наприклад, при приготуванні випічки), ГІ збільшується значно. Це пов’язано з тим, що продукти піддаються сухому теплу, яке прискорює розпад вуглеводів.

Смаження: Смаження зернових, як правило, застосовується для приготування таких страв, як плов або рис з овочами. Висока температура та олія значно підвищують ГІ.

Маринування: Зернові рідко маринуються, однак, якщо це відбувається, додавання кислоти може трохи уповільнити засвоєння крохмалів. ГІ може знизитися на 5–10%.

Соління: Солоні злаки, наприклад, рис або гречка, в значній мірі зберігають свою структуру, та їх ГІ майже не змінюється (зниження на 3–5%).

Копчення: Цей метод збільшує доступність вуглеводів для перетравлення, підвищуючи ГІ на 5–10%.

Сушіння: Сушені зернові, такі як вівсяні пластівці або кукурудза, мають вищий ГІ через концентрацію вуглеводів. Збільшення ГІ може становити 10–20%.

Заморожування: Заморожені зернові продукти майже не змінюють своїх властивостей, та ГІ залишається на попередньому рівні з незначними коливаннями (1–3%).

Бобові

Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця, спочатку мають низький глікемічний індекс через високий вміст клітковини та білка. Однак методи приготування можуть змінювати їх ГІ.

Варіння: Варіння пом’якшує бобові, але завдяки високій концентрації клітковини та білка, їхній ГІ збільшується незначно: + 5...10%

Тушкування: Тушкування з додаванням овочів або соусів може трохи підвищити ГІ бобових, але в цілому вони зберігають свою харчову цінність та незначний ГІ, який збільшиться: + 5...15%

Запікання: При запіканні з додаванням олії або інших жирів ГІ може збільшитися більше, але не так значно, як у крахмалистих продуктів, збільшення складе: + 10...20%.

Смаження: Смаження бобових у олії значно підвищує їх ГІ, оскільки смаження руйнує клітковину та підвищує доступність вуглеводів: + 20...30%

Маринування: Кислоти в маринадах можуть трохи знизити засвоюваність крохмалів у бобових. Це призводить до зниження ГІ на 5–10%. Наприклад, маринована квасоля матиме нижчий ГІ у порівнянні з вареною.

Соління: Солоні бобові (наприклад, солона квасоля) зберігають початкову структуру, та їх ГІ залишається майже незмінним (зниження на 3–5%).

Копчення: При копченні бобові, такі як сочевиця, стають більш доступними для засвоєння, що трохи підвищує їх ГІ на 5–8%.

Сушіння: Сушені бобові, наприклад, квасоля або нут, при видаленні води стають більш концентрованими по вуглеводам, що підвищує їх ГІ на 10–20%.

Заморожування: Заморожені бобові, наприклад, зелена квасоля, після розморожування зберігають свої первісні властивості, та їх ГІ майже не змінюється (максимум 1–3%).

Коренеплоди та крохмалисті овочі

Коренеплоди, такі як картопля, буряк та морква, містять багато крохмалю і мають досить високий глікемічний індекс, який сильно змінюється в процесі приготування.

Варіння: Варіння крохмалистих овочів (особливо картоплі) значно збільшує їхній ГІ за рахунок розщеплення крохмалів.

Тушкування: Тушкування цих овочів може дещо знизити швидкість підвищення ГІ в порівнянні з варкою, але результат все ж таки залежить від ступеня теплової обробки.

Запікання: Запікання картоплі, буряка або моркви також підвищує ГІ, але зазвичай у меншій мірі, ніж варіння, оскільки волога випаровується, і крохмали стають більш концентрованими.

Смаження: Смаження крохмалистих овочів (наприклад, картоплі фрі) значно підвищує їх глікемічний індекс, оскільки висока температура і тривале вплив олії сприяють швидкому розкладанню крохмалю на прості вуглеводи. Це призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові після їх споживання. ГІ смаженої картоплі може збільшитися на 30–60% у порівнянні з її вареною або запеченою версією.

Маринування: Для коренеплодів, таких як морква чи буряк, маринування знижує засвоюваність вуглеводів, що може зменшити ГІ на 5–10%.

Соління: Соління крохмалистих овочів, таких як картопля, майже не змінює їх ГІ. Він залишається на рівні початкового значення з можливим зниженням на 3–5%.

Копчення: Копчення таких коренеплодів, як картопля, може збільшити ГІ на 5–10%, оскільки обробка руйнує клітинні структури.

Сушіння: Сушені коренеплоди, наприклад, чіпси або сухі овочі, мають значно вищий ГІ через видалення води та збільшення концентрації крохмалів. ГІ може підвищитися на 20–30%.

Заморожування: Заморожування крохмалистих овочів не змінює їх ГІ, оскільки після розморожування структура продукту зберігається. Зміна ГІ мінімальна — 1–5%.

Молочні продукти

Молоко

Варіння: ГІ молока може трохи підвищитися через розщеплення лактози під час нагрівання. Підвищення ГІ може становити 5–10%.

Тушкування: Тушкування молока з іншими інгредієнтами (наприклад, в соусах) може підвищити засвоюваність лактози, збільшуючи ГІ на 5–10%.

Запікання: Запечені страви з додаванням молока (наприклад, запіканки) можуть підвищити ГІ на 5–10% через термічну обробку та змішування з іншими вуглеводами.

Смаження: Смаження молочних продуктів (наприклад, вершкового масла) може підвищити ГІ на 10–15% через термічне розкладення жирів та вуглеводів.

Маринування: Зазвичай молоко не маринують, але якщо його використовувати в маринаді, його ГІ може незначно знизитися на 3–5% завдяки впливу кислот.

Сушіння: Сухе молоко має значно вищий ГІ через концентрацію вуглеводів. Збільшення ГІ може становити 20–30%.

Заморожування: Заморожене молоко під час розморожування може змінитися на 1–5%.

Йогурт

Варіння: Варіння йогурту, особливо якщо це пов’язано з додаванням інших інгредієнтів, може збільшити ГІ на 5–10%.

Тушкування: Тушкований йогурт (наприклад, в стравах з соусами) може мати трохи підвищений ГІ на 5–10%.

Запікання: Запечені страви з йогуртом можуть підвищити його ГІ на 5–10%.

Смаження: Смаження йогурту (наприклад, під час приготування десертів) може підвищити його ГІ на 10–15%.

Маринування: Йогурт, який використовується в маринаді (наприклад, для м’яса), може знизити свій ГІ на 5–10%.

Сушіння: Сушений йогурт (наприклад, йогуртові чіпси) має значно вищий ГІ, який може збільшитися на 20–30%.

Заморожування: Заморожений йогурт (наприклад, десерти) може трохи підвищити ГІ під час розморожування — на 1–5%.

Творог

Варіння: Варіння сиру незначно підвищує його ГІ на 5–10%, особливо якщо його використовують у соусах.

Тушкування: Тушений творог може збільшити свій ГІ на 5–10% залежно від інших доданих інгредієнтів.

Запікання: Запіканки з творогом можуть мати підвищений ГІ на 5–10%.

Смаження: Смаження творогу (наприклад, сирників) може підвищити ГІ на 10–15%.

Маринування: Творог, що використовується в маринадах, може трохи знизити ГІ на 3–5%.

Соління: Солоний сир змінює ГІ незначно (1–3%).

Копчення: Копчення сиру може підвищити ГІ на 5–10%.

Сушіння: Сушений сир має значно вищий ГІ (на 20–30%).

Заморожування: Заморожений творог змінює ГІ мінімально (1–5%).

Сири

Варіння: Варений сир (наприклад, у соусах) може збільшувати ГІ на 5–10%.

Тушкування: Тушений сир також може мати підвищений ГІ на 5–10%.

Запікання: Запечений сир може підвищити ГІ на 5–10%.

Смаження: Смаження сиру (наприклад, сиру на грилі) може підвищити ГІ на 10–15%.

Маринування: Маринований сир може трохи знизити ГІ на 5–10%.

Соління: Солоний сир може змінювати ГІ на 1–3%.

Копчення: Копчений сир може підвищити ГІ на 5–10%.

Сушіння: Сушений сир (наприклад, сирні чіпси) має вищий ГІ (на 20–30%).

Заморожування: Заморожений сир може змінюватися на 1–5%.

Сметана

Варіння: При варінні сметани, особливо при додаванні інших інгредієнтів, її глікемічний індекс (ГІ) може збільшитися на 5–10% через термічну обробку.

Тушкування: Тушкана сметана, що використовується в соусах або стравах, може збільшити свій ГІ на 5–10%. Теплова обробка під час тушкування сприяє змінам у структурі вуглеводів.

Запікання: У стравах, де сметана використовується для запікання, її ГІ може збільшитися на 5–10%. Температура під час запікання незначно впливає на її структуру.

Смаження: Смаження сметани, наприклад, при приготуванні соусів або страв, може підвищити її ГІ на 10–15% через вплив високих температур.

Маринування: Маринування з використанням сметани (наприклад, для м’яса або овочів) може трохи знизити її ГІ на 5–10% завдяки ферментаційним процесам, які уповільнюють вивільнення цукрів.

Сушіння: Сушена сметана, подібна до йогуртових чіпсів, може мати значно вищий ГІ. В процесі сушіння ГІ сметани може збільшитися на 20–30%, оскільки з продукту видаляється вода і концентрація вуглеводів зростає.

Заморожування: Заморожена сметана може трохи підвищити свій ГІ після розморожування, але незначно — на 1–5%.

Кефір

Варіння: Варіння кефіру, особливо при додаванні інших інгредієнтів, може збільшити його глікемічний індекс (ГІ) на 5–10%. Теплова обробка руйнує структуру білків та ферментів, що може прискорити засвоєння вуглеводів.

Тушкування: Тушкований кефір, наприклад, в соусах або гарячих стравах, може трохи збільшити свій ГІ на 5–10%. Тепловий вплив змінює структуру вуглеводів, хоча в цілому кефір не сильно піддається зростанню ГІ під час тушкування.

Запікання: Запечені страви з кефіром можуть підвищити його ГІ на 5–10%. Висока температура змінює вуглеводи та білки, що може прискорити їх переробку організмом.

Смаження: Смаження кефіру в деяких рецептах, наприклад, для випічки, може призвести до підвищення ГІ на 10–15%, оскільки смаження на високих температурах може руйнувати ферменти і підвищувати доступність вуглеводів для засвоєння.

Маринування: Кефір, який використовується в маринадах (наприклад, для м’яса), може знизити свій ГІ на 5–10%, оскільки ферментаційні процеси та кислоти уповільнюють вивільнення вуглеводів.

Сушіння: Сушений кефір, подібно до йогуртових чіпсів або порошку, має значно вищий ГІ. В процесі сушіння вода видаляється, та концентрація вуглеводів збільшується, що призводить до зростання ГІ на 20–30%.

Заморожування: Заморожений кефір, як і інші кисломолочні продукти, може трохи підвищити свій ГІ після розморожування на 1–5%. Цей процес не має сильного впливу на вуглеводну структуру продукту.

М’ясо, риба, яйця

Глікемічний індекс (ГІ) не застосовується до м’яса, риби та яєць, оскільки ці продукти практично не містять вуглеводів, які є основним чинником, що впливає на рівень цукру в крові. М’ясо, риба та яйця складаються переважно з білків та жирів, які не викликають значних змін рівня цукру. Таким чином, ці продукти можна вважати нейтральними в контексті ГІ. Значення ГІ та ГН цих продуктів завжди буде дорівнювати нулю.

Загальний порядок збільшення ГІ при різних способах приготування продуктів

Варіння: Зазвичай призводить до найменшого збільшення ГІ, оскільки продукти зберігають більшу частину своєї структури та клітковини. Вода допомагає запобігти руйнуванню крохмалів.

Тушкування: Збільшує ГІ в порівнянні з варінням, оскільки вища температура та тривалий час приготування сприяють більш суттєвому розкладанню крохмалів.

Запікання: Як правило, призводить до ще більшого збільшення ГІ, оскільки висока температура і сухе середовище сприяють карамелізації та руйнуванню клітинної структури.

Смаження: Призводить до найбільшого збільшення ГІ. Висока температура та короткочасне приготування в олії значно змінюють структуру крохмалю, роблячи його більш доступним для перетравлення.

Таким чином, можна сказати, що порядок збільшення ГІ від варіння до смаження виглядає наступним чином:

Сире стан (мінімальний ГІ) < Варіння < Тушкування < Запікання < Смаження (максимальний ГІ)

У цьому порядку кожне наступне приготування призводить до більшого збільшення ГІ!

* Засолювання. Ферментація, що відбувається при засолюванні (наприклад, квашенні огірків, капусти або помідорів), може знижувати глікемічний індекс (ГІ) продукту. Це пов’язано з тим, що під час ферментації бактерії переробляють вуглеводи (цукри), перетворюючи їх на органічні кислоти (наприклад, молочну кислоту). Оскільки кількість легкозасвоюваних вуглеводів зменшується, продукт менше впливає на рівень цукру в крові, що призводить до зниження його ГІ.
Однак, це зниження не завжди буває значним і залежить від виду продукту та тривалості ферментації. Засол овочів та фруктів зазвичай знижує ГІ, але ефект може варіюватися для різних продуктів. Наприклад, квашена капуста може мати нижчий ГІ порівняно зі свіжою капустою, але точне зміна ГІ залежить від початкового вмісту вуглеводів та умов ферментації.
Важливо враховувати, що не всі види соління призводять до ферментації. Якщо продукт просто засолений без ферментації (наприклад, солоні сири), то ГІ може не змінюватися або змінитися незначно.

При тривалому приготуванні продуктів і/або високих температурах приготування, збільшення Глікемічного індексу може бути значно вищим за вказані тут діапазони.