Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Яйце | 100 г | 2 шт |
| Банан | 160 г | 1 шт |
| Борошно вівсяне | 100 г | |
| Стевія (рідкий екстракт) | 1 капля | |
| Кефір | 200 мл | |
| Олія кукурудзяна | 30 мл | 2 ст. л |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Банан очистіть від шкірки і подрібніть у блендері. |
| 2 | Додайте яйця, стевію, теплий кефір та перемішайте до однорідності. |
| 3 | Всипте вівсяне борошно, добре перемішайте ще раз і приберіть убік на 15 хвилин. |
| 4 | Виливайте тісто невеликими порціями на змащену олією сковорідку та обсмажуйте до золотистого кольору з обох боків. |
Курячі яйця – це один із найбільш збалансованих і універсальних продуктів з точки зору поживної цінності. Вони багаті на білки, жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для здоров’я організму. У 100 грамах яєць міститься приблизно 155 ккал, що робить їх відносно низькокалорійним продуктом, який забезпечує відчуття ситості завдяки високому вмісту білка. Яйця включають близько 13 грамів білків, 11 грамів жирів і практично не містять вуглеводів, що робить їх придатними для різних дієт, включаючи низьковуглеводні. Глікемічний індекс яєць дорівнює нулю, оскільки в них практично немає цукрів, а отже, вони не викликають різких коливань рівня глюкози в крові. Глікемічне навантаження також низьке, що робить яйця придатними для людей із діабетом або тих, хто контролює рівень цукру.
Білок яєць — це повноцінний білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для синтезу білків в організмі. Цей високоякісний білок підтримує м’язову масу, сприяє відновленню після фізичних навантажень і важливий для росту тканин. Амінокислоти, такі як лейцин, сприяють синтезу м’язового білка, а триптофан бере участь у виробленні серотоніну, покращуючи настрій і сприяючи здоровому сну. Лізин підтримує здоров’я шкіри, волосся і допомагає в засвоєнні кальцію. Ці білки відіграють ключову роль у зміцненні імунної системи та підтриманні здорової регенерації клітин.
Жовток яйця містить близько 11 грамів жирів, які включають як насичені, так і ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6, мають важливі властивості для підтримання здоров’я серця і судин, допомагаючи зменшити запалення і знизити рівень «поганого» холестерину. Омега-3 кислоти підтримують когнітивні функції, здоров’я очей і покращують настрій. Вміст холестерину в яйцях також є особливістю: один жовток містить приблизно 186 мг холестерину. Хоча високі рівні холестерину можуть не підходити всім, дослідження показують, що помірне вживання яєць не завжди підвищує рівень холестерину в крові і може бути безпечним для більшості людей, особливо якщо вони не мають схильності до серцево-судинних захворювань.
Вітаміни, присутні в яйцях, також відіграють важливу роль для здоров’я. Яйця — джерело жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Вітамін A важливий для підтримки зору, здоров’я шкіри та імунної системи. Вітамін D, який рідко зустрічається у натуральних продуктах, допомагає підтримувати баланс кальцію і фосфору в організмі, покращує стан кісток і зубів. Вітамін E, потужний антиоксидант, захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами, а також покращує стан шкіри. Вітамін K необхідний для згортання крові і сприяє зміцненню кісткової тканини. Вітаміни групи B, такі як рибофлавін (B2), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6) і кобаламін (B12), важливі для енергетичного обміну, підтримання роботи нервової системи і кровотворення. Вітамін B12 особливо важливий для вегетаріанців, оскільки він переважно міститься у продуктах тваринного походження.
Мінеральний склад яєць включає залізо, цинк, кальцій, магній і фосфор. Залізо необхідне для транспорту кисню і підтримання енергетичного рівня, а цинк підтримує імунну систему, прискорює загоєння ран і покращує стан шкіри. Кальцій і фосфор — важливі елементи для здоров’я кісток і зубів, а також для нормальної роботи серця і м’язів. Магній регулює роботу нервової системи, підтримує здоров’я серця і допомагає знижувати рівень стресу. Крім того, яйця містять значну кількість калію, який допомагає регулювати артеріальний тиск і підтримувати водно-сольовий баланс.
Окрім вітамінів і мінералів, яйця багаті на холін — це унікальна поживна речовина, яка відіграє важливу роль у підтриманні роботи мозку та нервової системи. Холін бере участь у синтезі ацетилхоліну, необхідного для передачі нервових імпульсів, а також підтримує структуру клітинних мембран. Він важливий для пам’яті і когнітивних функцій, а також підтримує здоров’я печінки, допомагаючи організму позбуватися токсинів. Холін особливо необхідний для вагітних жінок, оскільки він сприяє здоровому розвитку мозку у плода.
Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, присутні у жовтку, захищають клітини організму від окислювального стресу і знижують ризик вікових захворювань очей, таких як катаракта і дегенерація жовтої плями. Ці антиоксиданти захищають сітківку від пошкоджень і допомагають підтримувати гостроту зору, особливо у похилому віці. Вони також можуть знижувати ризик запальних захворювань і покращувати загальний стан шкіри.
Лецитин, що міститься у яйцях, допомагає підтримувати нормальний обмін жирів і холестерину. Він відіграє роль емульгатора, який допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину і покращує обмінні процеси в організмі. Лецитин також корисний для здоров’я печінки, підтримуючи її детоксикаційні функції та запобігаючи накопиченню жирів.
Банани — це популярний і доступний фрукт, який є джерелом енергії, клітковини, вітамінів та мінералів, що робить його важливим елементом збалансованого харчування. На 100 грамів банан містить приблизно 89 калорій, 22,8 г вуглеводів, 1,1 г білків і всього 0,3 г жирів. Завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ) близько 51 для стиглих бананів та глікемічному навантаженню (ГН) у межах 10–15, вони мають помірний вплив на рівень цукру в крові, тому підходять у помірних кількостях для людей, які слідкують за рівнем глюкози.
Основний компонент бананів — це вуглеводи, представлені простими цукрами (глюкозою, фруктозою) та крохмалем, який при дозріванні фрукта розщеплюється, підвищуючи солодкість. Ці вуглеводи забезпечують організм енергією та дозволяють швидко відновити сили, що особливо корисно перед фізичними навантаженнями або після тренувань. Банани також містять природні цукри та клітковину, що сприяє повільному вивільненню енергії, допомагаючи підтримувати відчуття ситості на тривалий час. Клітковина (близько 2,6 г на 100 г) допомагає покращити травлення та підтримувати здорову мікрофлору кишківника, оскільки містить як розчинні, так і нерозчинні волокна, що сприяють нормалізації травлення і запобіганню запорам.
Одним з важливих елементів бананів є вітамін B6, який допомагає в метаболізмі амінокислот, сприяє нормалізації рівня гомоцистеїну та підтримує здоров’я нервової системи. Вітамін B6 також важливий для імунної системи та бере участь у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін, що впливає на настрій. Банани містять приблизно 0,4 мг вітаміну B6 на 100 г, що становить близько 20% добової норми для дорослої людини.
Окрім вітаміну B6, банани також є джерелом вітаміну C, антиоксиданту, який зміцнює імунну систему, захищає клітини від пошкоджень і покращує всмоктування заліза з інших продуктів харчування. Вітамін C сприяє синтезу колагену, зміцнюючи шкіру та сполучні тканини, і покращує стан серцево-судинної системи.
Високий вміст калію (близько 358 мг на 100 г) робить банани особливо корисними для серцево-судинної системи. Калій допомагає регулювати артеріальний тиск, сприяє підтримці електролітного балансу і запобігає затримці рідини. Це мінерал, який необхідний для нормальної роботи м’язів, включаючи серцевий м’яз, і допомагає знизити ризик гіпертонії та інсульту. У поєднанні з низьким вмістом натрію банани позитивно впливають на тиск і допомагають запобігти гіпертонії.
Окрім калію, банани містять магній (27 мг на 100 г), який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, нервової системи та нормалізації м’язової функції. Магній допомагає у синтезі білків, бере участь в енергетичному обміні та підтримує здоров’я серця, оскільки його нестача може призвести до підвищеної збудливості нервової системи та м’язових спазмів.
Банани також містять трохи фолату (вітамін B9), важливого для поділу клітин і росту тканин, що особливо актуально для вагітних жінок. Фолат допомагає у профілактиці анемії та підтримці здоров’я кровотворної системи. Включення бананів до раціону допомагає задовольнити щоденну потребу в цьому вітаміні, особливо у поєднанні з іншими продуктами, багатими на фолат.
Антиоксидантні властивості бананів забезпечуються різними сполуками, такими як дофамін та катехіни, які, попри властивість допаміну не проникати через гематоенцефалічний бар’єр і не впливати безпосередньо на настрій, допомагають знизити окислювальний стрес в організмі, захищаючи клітини від запалень і передчасного старіння. Катехіни також знижують ризик серцево-судинних захворювань і підтримують здоров’я клітин.
Для вегетаріанців і тих, хто обмежує споживання м’яса, банани слугують додатковим джерелом амінокислот, зокрема триптофану — попередника серотоніну. Триптофан сприяє поліпшенню настрою і допомагає в регуляції сну, що робить банани гарним варіантом для включення до щоденного раціону для підтримки емоційної рівноваги та боротьби зі стресом.
Таким чином, банани — це продукт із низьким вмістом жирів, який водночас багатий на важливі вітаміни, мінерали та інші біоактивні сполуки, що підтримують здоров’я та загальне самопочуття. Включення бананів до раціону дозволяє покращити роботу серцево-судинної, травної та нервової систем, підтримує м’язи та кістки та є чудовим джерелом енергії для людей будь-якого віку.
Вівсяне борошно, що використовується у випічці чи інших стравах, зберігає більшу частину поживних речовин, які містяться у цільному вівсі. Воно є джерелом складних вуглеводів, які забезпечують організм енергією на тривалий час і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Глікемічний індекс вівсяного борошна у чистому вигляді відносно низький, але може варіюватися залежно від складу страви, оскільки додавання цукру чи жирів підвищує цей показник. Глікемічне навантаження також помірне, що робить вівсяне борошно відповідним вибором для людей, які слідкують за рівнем цукру в крові. Калорійність вівсяного борошна становить близько 370 калорій на 100 грамів, а його склад включає приблизно 10–12 грамів білка, 7 грамів жиру та 60 грамів вуглеводів.
Білки, що містяться у вівсяному борошні, включають корисні амінокислоти, такі як лізин, який відіграє ключову роль у рості тканин та відновленні м’язів. Хоча вівсяне борошно не є повноцінним джерелом білка (у ньому недостатньо лізину для задоволення всіх потреб організму), воно чудово поєднується з іншими продуктами для формування збалансованого амінокислотного профілю. Крім того, вівсяне борошно містить клітковину, зокрема бета-глюкани, які відомі своєю здатністю знижувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
Вівсяне борошно є багатим джерелом вітамінів групи B, таких як тіамін (вітамін B1) і піридоксин (вітамін B6). Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів, допомагаючи перетворювати їх на енергію, а піридоксин необхідний для підтримання здоров’я нервової системи та виробництва гемоглобіну. Також у борошні міститься невелика кількість вітаміну E, який є антиоксидантом і підтримує здоров’я шкіри та клітинних мембран.
Мінеральний склад вівсяного борошна робить його особливо корисним для організму. У ньому присутні магній, фосфор, калій та залізо. Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, включаючи регуляцію нервової системи та підтримання здоров’я кісток. Фосфор необхідний для формування кісток і зубів, а калій допомагає підтримувати водно-сольовий баланс і знижувати артеріальний тиск. Залізо з вівсяного борошна, хоча й менш засвоюване, ніж із тваринних джерел, сприяє запобіганню анемії, якщо включати його в раціон у поєднанні з вітаміном C, який покращує його засвоєння.
Жири, що містяться у вівсяному борошні, представлені переважно ненасиченими жирними кислотами, такими як лінолева кислота, які позитивно впливають на рівень холестерину та стан серцево-судинної системи. Ці жири також відіграють роль у підтриманні здоров’я шкіри та зміцненні клітинних мембран.
Завдяки вмісту антиоксидантів, включаючи авенантраміди, вівсяне борошно допомагає знижувати запальні процеси в організмі. Ці речовини мають протизапальні та антигіпертензивні властивості, сприяючи покращенню загального стану здоров’я. Крім того, вони допомагають захищати шкіру від пошкоджень, викликаних ультрафіолетовим випромінюванням, і покращують мікроциркуляцію.
Вівсяне борошно вирізняється високим вмістом розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина, представлена бета-глюканами, покращує роботу кишечника, знижує рівень цукру та холестерину в крові, а також забезпечує тривале відчуття насичення. Нерозчинна клітковина допомагає нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, запобігаючи закрепам.
Однак варто враховувати, що під час термічної обробки деякі вітаміни, такі як вітаміни групи B, можуть частково руйнуватися. Проте у складі випічки вівсяне борошно зберігає основні макро- та мікроелементи, особливо клітковину, вуглеводи та мінеральні речовини. Також важливо враховувати, що додавання цукру та жирів під час приготування може знижувати загальну користь страви, приготовленої з вівсяним борошном.
Вівсяне борошно — це універсальний інгредієнт, який підтримує здоров’я серця, покращує травлення та забезпечує організм енергією. Воно підходить для людей, які стежать за своєю вагою, завдяки здатності давати відчуття насичення. Крім того, вівсяне борошно має низьку алергенність, що робить його доступним для більшості людей, за винятком тих, хто страждає на целіакію або чутливість до глютену. Попри те, що овес не містить глютену, вівсяне борошно може бути забруднене ним під час обробки, тому важливо обирати сертифіковані безглютенові продукти, якщо це необхідно.
Кефір — це традиційний кисломолочний напій, відомий своїми пробіотичними властивостями та користю для здоров’я. Його поживна цінність варіюється залежно від жирності. Зазвичай у 100 грамах кефіру міститься близько 2,8-3,3 грама білків, 3,0-3,6 грама вуглеводів та від 0,1 до 3,2 грама жирів (залежно від жирності). Калорійність кефіру складає приблизно 30-60 ккал на 100 грамів, що робить його низькокалорійним напоєм. Кефір має низький глікемічний індекс (близько 15-30) і низьке глікемічне навантаження, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та робить його корисним для людей, які прагнуть контролювати рівень глюкози.
Кефір багатий на повноцінні білки, що містять усі необхідні амінокислоти для підтримки здоров’я організму. Ці білки легко засвоюються, що робить кефір корисним джерелом амінокислот для відновлення та підтримки м’язової маси, особливо для тих, хто займається фізичною активністю. Легкість засвоєння також пояснюється ферментами, які виробляють молочнокислі бактерії, що робить його придатним для людей з легкою непереносимістю лактози, оскільки під час ферментації частина лактози руйнується.
Важливою перевагою кефіру є його багатство пробіотиками — корисними бактеріями, які підтримують здоровий баланс мікрофлори кишківника. Пробіотики, такі як лактобацили та біфідобактерії, покращують травлення, сприяють засвоєнню поживних речовин і зміцнюють імунітет. Вони можуть покращувати обмін речовин та запобігати розмноженню шкідливих бактерій у кишківнику. Кефірні грибки, які беруть участь у процесі ферментації, також містять дріжджі, які синтезують корисні компоненти, покращуючи властивості продукту.
Кефір є джерелом кальцію та вітаміну D — компонентів, необхідних для міцності кісток і зубів. Кальцій легко засвоюється завдяки присутності лактози та вітаміну D, що посилює його вплив на здоров’я кісткової тканини та знижує ризик остеопорозу. Вітамін D також відіграє важливу роль у роботі імунної системи і допомагає запобігати хронічним запальним захворюванням. Окрім кальцію, кефір містить магній і фосфор, які разом підтримують здоров’я м’язів та нервової системи.
Кефір також багатий на вітаміни групи B, такі як вітамін B2 (рибофлавін), вітамін B12 і вітамін B9 (фолієва кислота). Вітамін B2 важливий для підтримки здоров’я шкіри, зору та обміну речовин, допомагаючи перетворювати їжу на енергію. B12 бере участь у синтезі ДНК та підтримує здоров’я нервової системи, особливо важливий для тих, хто не отримує його з м’яса чи рибних продуктів. Фолієва кислота необхідна для кровотворення і особливо корисна для вагітних жінок, адже сприяє правильному розвитку плода.
Кефір також містить антиоксидантні вітаміни A та E, які захищають клітини від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом. Вітамін A покращує зір і підтримує здоров’я шкіри та слизових оболонок. Вітамін E підтримує здоров’я шкіри і є захисним фактором для серцево-судинної системи, покращуючи стан судин і зменшуючи запалення.
Місткість калію в кефірі також позитивно впливає на організм, регулюючи водно-сольовий баланс та підтримуючи стабільний кров’яний тиск. Калій корисний для серця і нирок, знижуючи ризик гіпертонії та покращуючи роботу м’язів. У поєднанні з магнієм і кальцієм калій також допомагає підтримувати рівновагу електролітів, що особливо важливо при активному способі життя та фізичній активності.
Крім того, кефір містить невелику кількість поліненасичених жирних кислот, таких як омега-3 і омега-6, які важливі для здоров’я серця і мозку. Ці жирні кислоти сприяють зниженню запалення в організмі та зміцнюють серцево-судинну систему, підтримуючи еластичність судин та запобігаючи накопиченню холестерину.
Таким чином, кефір — це не лише смачний і освіжаючий напій, а й потужне джерело важливих поживних речовин, включаючи пробіотики, вітаміни та мінерали, які покращують травлення, зміцнюють імунітет, підтримують здоров’я кісток і серцево-судинної системи та сприяють загальному добробуту.
Кукурудзяна олія — це рослинна олія, яку отримують з зерен кукурудзи. Вона має м’який смак і високу термостійкість, що робить її популярною в кулінарії, особливо для смаження та випічки. Кукурудзяна олія містить переважно моно- та поліненасичені жирні кислоти, а також невеликі кількості насичених жирів. Порівняно з іншими рослинними оліями, кукурудзяна олія має високе вміст омега-6 жирних кислот, таких як лінолева кислота, яка є основним компонентом цієї олії. Однак вона також містить деяку частку мононенасичених жирів, таких як олеїнова кислота, і низькі рівні насичених жирів, що надає їй корисні властивості для здоров’я при помірному споживанні.
В одній столовій ложці кукурудзяної олії (приблизно 14 г) міститься близько 120 калорій, з яких близько 14 г складають жири, що відповідає 100% жирності. Калорійність олії складається переважно з жирів, але в ній практично відсутні вуглеводи та білки, що робить її джерелом чистих жирів. Глікемічний індекс кукурудзяної олії дорівнює нулю, що обумовлено відсутністю вуглеводів у складі. Також її глікемічне навантаження надзвичайно низьке, що робить її безпечною для людей, які контролюють рівень цукру в крові, таких як діабетики.
Що стосується корисних нутрієнтів, то кукурудзяна олія є відмінним джерелом вітаміну E (токоферолу), який в ній присутній у вигляді альфа-токоферолу — найбільш активної форми вітаміну. Цей вітамін має антиоксидантні властивості, допомагає захищати клітини організму від ушкоджень вільними радикалами, сприяє підтримці здоров’я шкіри, зору та імунної системи. Кукурудзяна олія також містить невеликі кількості вітамінів групи B, включаючи вітамін B3 (ніацин) і фолієву кислоту, які відіграють важливу роль в обмінних процесах організму, включаючи виробництво енергії та підтримку здоров’я нервової системи.
Омега-6 жирні кислоти, які складають основну частину жирного складу кукурудзяної олії, важливі для нормального функціонування організму. Вони сприяють підтримці здоров’я клітинних мембран, беруть участь у процесах запалення та регулюванні артеріального тиску. Однак варто пам’ятати, що баланс омега-6 та омега-3 кислот надзвичайно важливий, оскільки надлишок омега-6 жирних кислот в раціоні, при недостатку омега-3, може сприяти розвитку хронічних запалень. Тому важливо контролювати загальну кількість споживаних омега-6 жирних кислот, щоб уникнути негативних ефектів для здоров’я.
Кукурудзяна олія має низький вміст насичених жирів, що робить її корисною для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Вважається, що моно- та поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, що, у свою чергу, може знизити ризик захворювань серця та судин. Кукурудзяна олія також помірно впливає на покращення ліпідного профілю, підтримуючи здорове співвідношення холестерину в організмі.
Кукурудзяна олія також має високе вміст фитостеролів, які є рослинними компонентами, здатними знижувати рівень холестерину в крові. Ці речовини блокують абсорбцію холестерину в кишечнику, що сприяє його виведенню з організму та допомагає знижувати ризик розвитку атеросклерозу.
Крім того, кукурудзяна олія не містить трансжирів, що є додатковим плюсом цього продукту. Трансжири можуть сприяти розвитку ряду захворювань, включаючи захворювання серця та судин, і їх споживання повинно бути обмежене. З іншого боку, кукурудзяна олія, при помірному споживанні, може бути корисним джерелом корисних жирів, особливо в контексті збалансованого харчування.
Тим не менш, важливо пам’ятати, що кукурудзяна олія, як і будь-яка інша олія, є висококалорійним продуктом, і її споживання повинно бути помірним, особливо для тих, хто слідкує за своєю вагою або рівнем жиру в організмі. Водночас вона є хорошим джерелом енергії та жирних кислот, що робить її корисною в деяких випадках, наприклад, під час інтенсивної фізичної активності або для підтримки здоров’я шкіри та волосся.
На завершення, кукурудзяна олія — це рослинна олія з хорошими термостійкими властивостями та високим вмістом корисних жирів, таких як омега-6 жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти. Вона є цінним джерелом вітаміну E, який діє як антиоксидант, а також може сприяти покращенню серцево-судинного здоров’я. Однак важливо враховувати необхідність дотримання балансу омега-6 та омега-3 кислот в раціоні. Помірне споживання кукурудзяної олії може бути частиною здорового харчування, але її надмірне вживання не рекомендується, особливо для людей, які слідкують за своєю вагою або рівнем холестерину.
