Каша з сочевиці у мультиварці

Корисні властивості та обмеження продуктів цього рецепта

• Сочевиця

  Сочевиця приготовлена — це поживний продукт з високим вмістом білка, складних вуглеводів та клітковини. На 100 грамів приготовленої сочевиці припадає близько 115–120 калорій, 9 грамів білка, 20 грамів вуглеводів, з яких близько 8 грамів складають харчові волокна, і лише 0,4 грама жирів. Завдяки такому складу сочевиця є ідеальним вибором для тих, хто прагне підтримувати стабільний рівень цукру в крові, оскільки її глікемічний індекс (ГІ) становить близько 30, а глікемічне навантаження (ГН) на порцію залишається низьким. Складні вуглеводи сочевиці засвоюються повільно, що забезпечує тривале насичення і стабільний рівень енергії.

  Однією з головних особливостей сочевиці є її висока білкова цінність. Білок сочевиці включає незамінні амінокислоти, такі як лізин, який важливий для росту та відновлення тканин, і ізолейцин, необхідний для енергетичного обміну. Хоча сочевиця не містить усіх амінокислот у оптимальних пропорціях, її поєднання з зерновими, такими як рис, дозволяє отримати повноцінний білок, який за якістю порівнянний з тваринними джерелами. Завдяки цьому сочевиця є важливим продуктом у раціоні вегетаріанців і тих, хто знижує споживання м’яса.

  Сочевиця багата вітамінами групи B, особливо фолієвою кислотою (вітамін B9). Одна порція приготовленої сочевиці може забезпечити до 90% добової норми цього вітаміну, який необхідний для утворення червоних кров’яних клітин, синтезу ДНК та запобігання дефектам нервової трубки у плоду під час вагітності. Також у сочевиці присутні тіамін (вітамін B1), який підтримує здоров’я нервової системи, та піридоксин (вітамін B6), який бере участь у метаболізмі амінокислот і підтримує когнітивну функцію.

  Мінеральний склад сочевиці також вражає. Залізо, що міститься в цьому продукті, важливе для запобігання анемії та покращення рівня кисню в крові. Хоча рослинне залізо засвоюється гірше, його біодоступність можна підвищити, поєднуючи сочевицю з продуктами, багатими вітаміном C, такими як цитрусові, солодкий перець або помідори. Магній, що міститься в сочевиці, сприяє нормалізації роботи серцево-судинної системи, знижуючи ризик гіпертонії та підтримуючи здоров’я м’язів. Цинк необхідний для імунної функції, а фосфор бере участь у формуванні кісток та зубів. Калій, що міститься в сочевиці, допомагає підтримувати водно-сольовий баланс та регулювати артеріальний тиск.

  Харчові волокна — ще одна важлива складова сочевиці. Розчинні волокна допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і стабілізувати рівень цукру в крові, що робить сочевицю корисною для людей з діабетом або метаболічним синдромом. Нерозчинні волокна сприяють покращенню перистальтики кишечника та профілактиці запорів. Крім того, волокна створюють відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит і сприяє підтримці здорової ваги.

  Жири в сочевиці практично відсутні, що робить її низькокалорійним продуктом, підходящим для людей, що прагнуть обмежити споживання насичених жирів. Однак у сочевиці є невеликі кількості поліненасичених жирних кислот, таких як лінолева кислота, які підтримують здоров’я шкіри і функціонування клітинних мембран.

  Антиоксиданти, такі як поліфеноли, виявлені в сочевиці, захищають клітини від ушкоджень, викликаних вільними радикалами. Вони також мають протизапальні властивості і можуть знижувати ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні патології та діабет 2 типу. Лектини і сапоніни, що містяться в сочевиці, мають антиканцерогенні властивості, запобігаючи росту ракових клітин.

  Сочевиця також легко включається в раціон завдяки своїй універсальності. Вона може бути основою супів, гарнірів або використовуватись як добавка до салатів. Приготовлена сочевиця зберігає велику частину своїх поживних речовин, особливо якщо її варити без зайвого вимочування. Щоб ще більше підвищити її поживну цінність, можна використовувати методи приготування, такі як пророщування, які збільшують вміст вітамінів і знижують кількість антинутрієнтів, що перешкоджають засвоєнню мінералів.

  Сочевиця — це багатий поживними речовинами продукт, який ідеально підходить для збалансованого раціону. Вона забезпечує організм білками, клітковиною, вітамінами і мінералами, сприяючи підтримці здоров’я та профілактиці багатьох захворювань. Її помірне споживання в рамках різноманітного харчування може значно покращити загальний стан організму, підвищити рівень енергії і сприяти довголіттю.

• Цибуля ріпчаста

  Ріпчаста цибуля — один з найпопулярніших і найдавніших овочів, який цінують за його унікальні поживні властивості, смакові якості та корисні для здоров’я компоненти. Склад ріпчастої цибулі робить його важливим продуктом у харчуванні, оскільки він містить вітаміни, мінерали, антиоксиданти та біологічно активні речовини, що можуть приносити організму різноманітну користь. У 100 грамах цибулі міститься приблизно 40 ккал, що робить її низькокалорійним продуктом, ідеально придатним для різних дієт. Вона містить мало жирів і білків, але висока частка води та клітковини робить її корисною для травлення та підтримки гідратації. Глікемічний індекс цибулі низький, що дозволяє використовувати її в дієтах для людей із діабетом, оскільки вона не викликає різких коливань рівня цукру в крові.

  Цибуля багата на харчові волокна, які допомагають нормалізувати роботу травної системи та покращують перистальтику кишківника, запобігаючи запорам. Волокна також підтримують мікрофлору кишківника, сприяючи росту корисних бактерій, що позитивно впливає на імунну систему та загальний стан здоров’я. Цибуля містить флавоноїди, такі як кверцетин, який має антиоксидантні та протизапальні властивості. Кверцетин знижує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет і деякі види раку. Ці антиоксиданти нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від окисного стресу, який може призвести до старіння та розвитку захворювань.

  Окрім того, ріпчаста цибуля містить вітамін C, який зміцнює імунну систему, підвищує стійкість організму до інфекцій та прискорює загоєння тканин. Вітамін С також підтримує вироблення колагену, що важливий для здоров’я шкіри, зв’язок та судин. Вітамін B6, присутній у цибулі, необхідний для нормального функціонування нервової системи та сприяє синтезу нейромедіаторів, які допомагають регулювати настрій та сон. Фолієва кислота, також присутня в цибулі, корисна для здоров’я серцево-судинної системи та необхідна для нормального розвитку плоду під час вагітності.

  Мінерали, що містяться в ріпчастій цибулі, також важливі для здоров’я. Калій допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, регулює водно-сольовий баланс та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Магній сприяє розслабленню м’язів та покращує роботу нервової системи, а також допомагає підтримувати енергетичний обмін. Кальцій і фосфор, що містяться в невеликих кількостях, також відіграють роль у підтримці здоров’я кісток та зубів. Залізо допомагає покращити постачання тканин киснем, підтримуючи енергетичний рівень та імунітет.

  Цибуля відома своїми антибактеріальними та протимікробними властивостями завдяки вмісту сірковмісних сполук, таких як аліцин. Аліцин утворюється при розрізанні або подрібненні цибулі та має антимікробну дію, знищуючи або пригнічуючи ріст бактерій та інших мікроорганізмів. Це робить цибулю корисним продуктом для профілактики інфекцій, а також для зміцнення захисних функцій організму. Також ці сірковмісні сполуки сприяють покращенню кровообігу та можуть знижувати рівень холестерину, сприяючи здоров’ю серця.

  Фітонциди, що містяться в цибулі, мають стимулювальну дію на імунну систему та можуть допомогти в боротьбі із застудою та вірусними захворюваннями. Ці речовини діють як природні антибіотики та особливо корисні в період підвищеної захворюваності. Цибуля також стимулює метаболізм та може сприяти зниженню ваги, оскільки її вживання підсилює термогенез та допомагає спалювати більше калорій.

  Цибуля також містить сірковмісні сполуки, які можуть впливати на рівень цукру в крові, допомагаючи покращити чутливість до інсуліну. Це робить цибулю корисною для людей з діабетом і тих, хто стежить за рівнем цукру, оскільки цибуля допомагає стабілізувати глюкозу в крові.

  Таким чином, ріпчаста цибуля — це не лише універсальний продукт у кулінарії, але й джерело цінних поживних речовин, які підтримують здоров’я та допомагають у профілактиці різних захворювань.

• Морква

  Морква — це один із найбільш поживних і корисних коренеплодів, який здобув широку популярність завдяки своєму смаку та великій кількості цінних поживних речовин. Вона містить приблизно 41 ккал на 100 грамів, що робить її низькокалорійною, але досить ситною. Основна маса в моркві — це вуглеводи, що складаються з клітковини та природних цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, що надає їй злегка солодкий смак. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 35) і глікемічному навантаженню морква ідеально підходить для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові та прагне до збалансованого рівня енергії протягом дня.

  Головна поживна цінність моркви — це її високий вміст бета-каротину, природного попередника вітаміну A. Бета-каротин не тільки покращує зір, особливо в умовах низького освітлення, але й зміцнює імунну систему та підтримує здоров’я шкіри. Вітамін A також відомий своїми антиоксидантними властивостями, захищаючи клітини організму від дії вільних радикалів, що сприяють старінню та підвищують ризик хронічних захворювань. Крім бета-каротину, морква містить і інші каротиноїди, такі як альфа-каротин та лютеїн, які також мають антиоксидантну дію та сприяють підтримці здоров’я очей і серцево-судинної системи.

  Морква багата вітаміном C, який важливий для зміцнення імунітету, допомагає в синтезі колагену, підтримує здоров’я шкіри та пришвидшує загоєння ран. Також вітамін C покращує засвоєння заліза з їжі, що особливо важливо для підтримки оптимального рівня гемоглобіну та профілактики анемії. У моркві містяться й інші вітаміни групи B, такі як B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин) та фолієва кислота (B9), які відіграють важливу роль у обміні речовин, підтримують роботу нервової системи, допомагають боротися з втомою та покращують когнітивні функції.

  Мінеральний склад моркви також робить її корисною. Зокрема, морква багата калієм — мінералом, який допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і забезпечує електролітний баланс, покращуючи роботу серцево-судинної та нервової систем. Калій особливо важливий для м’язової функції та може допомогти знизити ризик гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань. Також у моркві міститься кальцій, необхідний для здоров’я кісток та зубів, хоча його кількість порівняно невелика. Магній і фосфор, присутні у коренеплоді, підтримують обмін речовин і сприяють поліпшенню роботи клітин та тканин, беручи участь у процесах регенерації та підтримки нормального рівня енергії.

  Крім вітамінів і мінералів, морква містить унікальні фітоелементи, такі як поліацетилени — потужні фітонутрієнти з протизапальними та антибактеріальними властивостями. Вони можуть сприяти захисту від інфекцій і запобігати запальним процесам. Морква багата клітковиною, як розчинною, так і нерозчинною, що допомагає підтримувати здорове травлення, сприяє ситості та покращує контроль рівня цукру в крові. Розчинна клітковина, зокрема, допомагає уповільнити всмоктування глюкози, стабілізуючи рівень цукру в крові та знижуючи ризик розвитку діабету другого типу. Нерозчинна клітковина покращує перистальтику кишківника та допомагає запобігати запорам, що позитивно впливає на загальний стан травної системи.

  Морква також містить невелику кількість корисних жирів, які допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та покращують роботу мозку. Крім того, вона є джерелом амінокислот, таких як аспарагінова кислота та глутамінова кислота, які беруть участь у клітинному метаболізмі та підтримують функцію центральної нервової системи. Глутамінова кислота грає роль у покращенні когнітивних здібностей та підвищенні концентрації уваги. Хоча кількість амінокислот у моркві незначна порівняно з продуктами, багатими білками, вона робить внесок у загальне харчування, особливо у поєднанні з іншими продуктами.

  Попри свої численні переваги, моркву рекомендується споживати в помірних кількостях через її природний вміст цукрів. Надто часте і рясне вживання може вплинути на рівень цукру в крові у людей з діабетом. Однак при цьому вона залишається низькокалорійним продуктом із високим вмістом води, що робить її чудовим додатком у раціон для контролю ваги та підтримки енергії. Її вживання не спричиняє значного навантаження на травну систему і сприяє поліпшенню обміну речовин.

  Загалом, морква — це універсальний продукт із багатим складом поживних речовин, який приносить різноманітну користь для організму, підтримуючи здоров’я очей, шкіри, імунної системи та серцево-судинної системи.