Курячий суп з брокколі та картоплею

Корисні властивості та обмеження продуктів цього рецепта

• Курка

  Курка тушкована – це джерело поживних речовин, яке поєднує багатство білків, корисних жирів, вітамінів і мінералів. У 100 грамах готового продукту міститься близько 170-200 калорій, 15-20 грамів білка, 12-15 грамів жиру та мінімальна кількість вуглеводів. Глікемічний індекс тушкованої курки практично дорівнює нулю, що робить її чудовим вибором для людей, які контролюють рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження страви також мінімальне, особливо якщо курка готується без додавання цукру чи крохмалистих інгредієнтів.

  Основною перевагою курки є її вміст високоякісного білка, який включає всі незамінні амінокислоти, необхідні для підтримки та відновлення м’язів, регуляції гормонального фону та функціонування імунної системи. Лейцин, одна з ключових амінокислот, особливо важливий для синтезу м’язової тканини, що робить цю страву цінною для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя.

  Жири, присутні у курці, переважно ненасичені, особливо якщо перед приготуванням зняти шкіру. Ці жири сприяють підтримці здоров’я серця, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та забезпечують організм енергією. Крім того, тушкована курка містить невелику кількість омега-3 і омега-6 жирних кислот, які необхідні для здоров’я клітинних мембран та мозку.

  Вітамінний склад курки вражає. Вона багата вітамінами групи B, зокрема вітамін B3 (ніацин), вітамін B6 (піридоксин) і вітамін B12 (кобаламін). Ніацин підтримує обмін речовин, покращує стан шкіри та нервової системи. Піридоксин необхідний для синтезу нейромедіаторів і нормальної роботи мозку, а вітамін В12 важливий для кровотворення та профілактики анемії. У тушкованій курці також міститься невелика кількість вітаміну A, який підтримує зір, імунітет та здоров’я шкіри.

  Мінеральний склад страви включає цинк, фосфор, залізо і селен. Цинк необхідний для зміцнення імунної системи, загоєння тканин і підтримки гормонального балансу. Фосфор важливий для здоров’я кісток і зубів, а також для енергообміну в організмі. Залізо у складі тушкованої курки легко засвоюється і допомагає у профілактиці анемії, що особливо важливо для жінок. Селен – потужний антиоксидант, який захищає клітини від ушкоджень і підтримує здоров’я щитоподібної залози.

  При правильній термічній обробці курка зберігає більшість своїх корисних властивостей. Тушкування дозволяє уникнути надлишкового додавання жиру, як під час смаження, і зберігає ніжну текстуру м’яса. Проте додавання солі, спецій і соусів може впливати на харчову цінність. Наприклад, надмірна кількість солі збільшує вміст натрію, що може бути небажаним для людей з гіпертонією.

  Курка також легко засвоюється організмом, що робить її придатною для людей із чутливим шлунково-кишковим трактом. Її часто рекомендують для відновлення після хвороб або операцій завдяки високій концентрації білка та інших нутрієнтів. Вона не перевантажує шлунок, забезпечуючи при цьому тривале відчуття ситості.

  Варто зазначити, що спосіб приготування впливає на кінцевий склад страви. Використання свіжих овочів, зелені та натуральних спецій під час тушкування підвищує вміст вітамінів і клітковини у страві, роблячи її ще кориснішою. Наприклад, додавання цибулі та моркви покращує антиоксидантні властивості тушкованої курки, а часник і спеції сприяють протизапальному ефекту.

  Таким чином, курка є не лише смачною та ситною, але й надзвичайно поживною стравою. Вона підходить для всіх вікових категорій – від дітей до літніх людей – і чудово вписується в раціони різних дієт, від низьковуглеводної до збалансованої.

• Картопля

  Картопля — це багатий поживними речовинами і низькокалорійний продукт, який займає важливе місце в раціоні завдяки широкому спектру корисних речовин. На 100 грамів сирої картоплі припадає близько 77 калорій, що робить її досить ситним продуктом для включення в страви, допомагаючи зберігати енергію на тривалий час. Основні поживні речовини в картоплі — це вуглеводи, представлені переважно крохмалем, який повільно перетравлюється і сприяє стабільному рівню цукру в крові. Картопля також містить невелику кількість білків та жирів. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 50–60, залежно від способу приготування), картопля забезпечує стабільне і повільне вивільнення енергії, що робить її підходящим продуктом для людей, які слідкують за рівнем цукру в крові.

  Картопля є джерелом вітаміну C, що є досить незвичним для коренеплодів. Цей вітамін важливий для підтримання імунної системи, захисту клітин від пошкоджень вільними радикалами та допомагає в синтезі колагену, зміцнюючи шкіру, судини і тканини. Вітамін C також сприяє засвоєнню заліза, що робить картоплю корисною для профілактики анемії, особливо якщо її вживати з іншими продуктами, багатими на залізо. У картоплі також присутній вітамін B6, необхідний для метаболізму білків і вуглеводів, який допомагає нервовій системі працювати стабільно, а також бере участь у виробленні серотоніну, який впливає на настрій і сон.

  Серед мінералів у картоплі присутня значна кількість калію — одного з ключових електролітів, необхідних для нормальної роботи серця і нервової системи. Калій також підтримує нормальний кров’яний тиск, допомагаючи організму виводити надлишок натрію та знижуючи навантаження на серцево-судинну систему. Магній, що міститься в картоплі, важливий для м’язів і нервів, також сприяє міцності кісток і підтримує імунітет. Крім цього, у картоплі присутнє залізо, яке підтримує рівень гемоглобіну та сприяє транспортуванню кисню по організму, запобігаючи втомі та покращуючи фізичну витривалість.

  Картопля багата на клітковину, особливо якщо вживати її зі шкіркою. Клітковина допомагає нормалізувати роботу кишківника, покращує травлення і сприяє зниженню рівня холестерину. Розчинна клітковина, що міститься в картоплі, допомагає уповільнити засвоєння цукру, що корисно для регуляції рівня глюкози в крові. Нерозчинна клітковина покращує перистальтику кишківника і допомагає підтримувати регулярність травлення, що позитивно впливає на здоров’я мікрофлори та може сприяти зниженню запальних процесів у кишківнику.

  Серед інших корисних речовин у картоплі є антиоксиданти, такі як каротиноїди і флавоноїди, що допомагають боротися з оксидативним стресом і уповільнюють процеси старіння клітин. Антиоксиданти також захищають організм від хронічних захворювань, таких як серцево-судинні та запальні захворювання. Амінокислоти, що містяться в картоплі, сприяють регенерації тканин і зміцненню м’язів. Ці сполуки допомагають відновлювати організм після фізичних навантажень і підтримують метаболічні процеси.

  Картопля також містить невелику кількість поліненасичених жирів, включаючи омега-3 і омега-6 жирні кислоти, які необхідні для здоров’я серця і мозку. Хоча вміст цих жирів незначний, їхня наявність разом з іншими поживними речовинами робить картоплю корисним продуктом у збалансованому раціоні. Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати рівень холестерину і запобігають запальним процесам в організмі, тоді як омега-6 жирні кислоти покращують стан шкіри і волосся.

  Важливою перевагою картоплі є те, що її поживна цінність може зберігатися навіть після приготування, особливо якщо її готувати зі шкіркою і уникати додавання великої кількості жиру. Варіння, запікання та приготування на парі допомагають зберегти вітаміни і мінерали, роблячи картоплю корисним і смачним доповненням до різних страв. Картопляні страви, приготовлені з мінімальною обробкою, мають високий вміст клітковини та антиоксидантів, що робить їх поживними і легкими для засвоєння.

  Картопля містить сапоніни — природні сполуки, які можуть мати як позитивний, так і негативний вплив. У невеликих кількостях вони допомагають знижувати рівень холестерину і мають протизапальний ефект, однак надмірне споживання сапонінів може подразнювати слизову оболонку кишківника, тому важливо не зловживати великою кількістю картоплі, особливо в сирому вигляді.

  Картопля може вважатися універсальним джерелом енергії і корисних речовин, підходящим для всіх вікових груп і дієт. Цей продукт відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я і життєвої енергії завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Включення картоплі в раціон здатне зміцнити імунітет, покращити обмін речовин і підтримати здоров’я серця, роблячи її важливою частиною здорового харчування.

• Горошок зелений консервований

  Консервований зелений горошок – це універсальний та поживний продукт, який зберігає багато корисних властивостей свіжого гороху завдяки сучасним технологіям консервування. У 100 грамах продукту міститься близько 50-70 калорій, 4-5 грамів білка, 1 грам жиру та 7-10 грамів вуглеводів, з яких значна частина представлена клітковиною. Глікемічний індекс консервованого горошку варіюється в межах 45-50, що робить його поміркованим за впливом на рівень цукру в крові, а глікемічне навантаження на організм відносно низьке через невеликий вміст вуглеводів у порції.

  Основною цінністю горошку є його вміст рослинного білка, який забезпечує організм необхідними амінокислотами. Хоча рослинні білки не містять повного спектру незамінних амінокислот, комбінація з іншими продуктами, такими як злаки або горіхи, дозволяє компенсувати цей недолік. Білки з горошку особливо цінні для вегетаріанців та веганів, допомагаючи підтримувати м’язову тканину, здоров’я шкіри та нормальне функціонування імунної системи.

  Зелений горошок багатий вітамінами, зокрема вітамінами групи B, такими як вітамін B1 (тіамін), вітамін B2 (рибофлавін), вітамін B6 (піридоксин) та фолієвою кислотою (вітамін B9). Ці вітаміни відіграють важливу роль в обміні речовин, підтримці нервової системи, а фолієва кислота особливо важлива для вагітних жінок, оскільки сприяє правильному розвитку плоду. Вітамін K, також міститься в зеленому горошку, підтримує здоров’я кісток, покращує згортання крові та сприяє регенерації тканин.

  Вміст вітаміну С в консервованому горошку дещо нижчий, ніж у свіжому, але він все ж присутній у значних кількостях, сприяючи зміцненню імунітету та захисту клітин від вільних радикалів. Також горошок містить бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A, що підтримує зір, здоров’я шкіри та слизових оболонок.

  Мінеральний склад консервованого зеленого горошку включає калій, магній, залізо, фосфор та цинк. Калій допомагає регулювати водно-сольовий баланс, підтримує роботу серця та м’язів. Магній бере участь у процесах енергетичного обміну, покращує стан нервової системи та сприяє розслабленню м’язів. Залізо необхідне для профілактики анемії, а фосфор зміцнює кістки та зуби. Цинк, який міститься в невеликих кількостях, підтримує імунітет та бере участь у загоєнні тканин.

  Однією з переваг зеленого горошку є його високе вміст клітковини, яка покращує травлення, сприяє нормалізації мікрофлори кишечника та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина сприяє виведенню "поганого" холестерину з організму, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, а нерозчинна стимулює перистальтику кишечника, запобігаючи запорам.

  Також зелений горошок містить антиоксиданти, зокрема флавоноїди, поліфеноли та лютеїн, які захищають клітини організму від окислювального стресу та знижують запалення. Ці сполуки відіграють важливу роль у профілактиці хронічних захворювань, таких як атеросклероз та деякі види раку.

  Однак консервований горошок може мати й деякі недоліки, пов’язані з процесом виробництва. Часто до складу додають сіль для подовження терміну зберігання, що збільшує вміст натрію в продукті. Надмірне споживання натрію може бути небажаним для людей з гіпертонією або захворюваннями нирок. Крім того, деякі виробники додають консервантів та цукор, що знижує загальну корисність продукту. Вибираючи горошок, варто віддавати перевагу варіантам без доданих цукрів та консервантів.

  Технологія консервування дозволяє зберегти в зеленому горошку більшість корисних речовин, але обробка високою температурою може дещо знизити вміст термочутливих вітамінів, таких як вітамін С. Однак продукт залишається цінним джерелом поживних речовин і може використовуватися як гарнір, добавка до салатів, супів або як самостійна страва.

  В цілому, консервований зелений горошок – це зручний та доступний продукт, який поєднує в собі хороший баланс білків, вуглеводів та клітковини, а також багатий вітамінно-мінеральний склад. Його помірне споживання в рамках збалансованого раціону допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної, травної та імунної систем.

• Морква

  Морква — це один із найбільш поживних і корисних коренеплодів, який здобув широку популярність завдяки своєму смаку та великій кількості цінних поживних речовин. Вона містить приблизно 41 ккал на 100 грамів, що робить її низькокалорійною, але досить ситною. Основна маса в моркві — це вуглеводи, що складаються з клітковини та природних цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, що надає їй злегка солодкий смак. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 35) і глікемічному навантаженню морква ідеально підходить для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові та прагне до збалансованого рівня енергії протягом дня.

  Головна поживна цінність моркви — це її високий вміст бета-каротину, природного попередника вітаміну A. Бета-каротин не тільки покращує зір, особливо в умовах низького освітлення, але й зміцнює імунну систему та підтримує здоров’я шкіри. Вітамін A також відомий своїми антиоксидантними властивостями, захищаючи клітини організму від дії вільних радикалів, що сприяють старінню та підвищують ризик хронічних захворювань. Крім бета-каротину, морква містить і інші каротиноїди, такі як альфа-каротин та лютеїн, які також мають антиоксидантну дію та сприяють підтримці здоров’я очей і серцево-судинної системи.

  Морква багата вітаміном C, який важливий для зміцнення імунітету, допомагає в синтезі колагену, підтримує здоров’я шкіри та пришвидшує загоєння ран. Також вітамін C покращує засвоєння заліза з їжі, що особливо важливо для підтримки оптимального рівня гемоглобіну та профілактики анемії. У моркві містяться й інші вітаміни групи B, такі як B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин) та фолієва кислота (B9), які відіграють важливу роль у обміні речовин, підтримують роботу нервової системи, допомагають боротися з втомою та покращують когнітивні функції.

  Мінеральний склад моркви також робить її корисною. Зокрема, морква багата калієм — мінералом, який допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і забезпечує електролітний баланс, покращуючи роботу серцево-судинної та нервової систем. Калій особливо важливий для м’язової функції та може допомогти знизити ризик гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань. Також у моркві міститься кальцій, необхідний для здоров’я кісток та зубів, хоча його кількість порівняно невелика. Магній і фосфор, присутні у коренеплоді, підтримують обмін речовин і сприяють поліпшенню роботи клітин та тканин, беручи участь у процесах регенерації та підтримки нормального рівня енергії.

  Крім вітамінів і мінералів, морква містить унікальні фітоелементи, такі як поліацетилени — потужні фітонутрієнти з протизапальними та антибактеріальними властивостями. Вони можуть сприяти захисту від інфекцій і запобігати запальним процесам. Морква багата клітковиною, як розчинною, так і нерозчинною, що допомагає підтримувати здорове травлення, сприяє ситості та покращує контроль рівня цукру в крові. Розчинна клітковина, зокрема, допомагає уповільнити всмоктування глюкози, стабілізуючи рівень цукру в крові та знижуючи ризик розвитку діабету другого типу. Нерозчинна клітковина покращує перистальтику кишківника та допомагає запобігати запорам, що позитивно впливає на загальний стан травної системи.

  Морква також містить невелику кількість корисних жирів, які допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та покращують роботу мозку. Крім того, вона є джерелом амінокислот, таких як аспарагінова кислота та глутамінова кислота, які беруть участь у клітинному метаболізмі та підтримують функцію центральної нервової системи. Глутамінова кислота грає роль у покращенні когнітивних здібностей та підвищенні концентрації уваги. Хоча кількість амінокислот у моркві незначна порівняно з продуктами, багатими білками, вона робить внесок у загальне харчування, особливо у поєднанні з іншими продуктами.

  Попри свої численні переваги, моркву рекомендується споживати в помірних кількостях через її природний вміст цукрів. Надто часте і рясне вживання може вплинути на рівень цукру в крові у людей з діабетом. Однак при цьому вона залишається низькокалорійним продуктом із високим вмістом води, що робить її чудовим додатком у раціон для контролю ваги та підтримки енергії. Її вживання не спричиняє значного навантаження на травну систему і сприяє поліпшенню обміну речовин.

  Загалом, морква — це універсальний продукт із багатим складом поживних речовин, який приносить різноманітну користь для організму, підтримуючи здоров’я очей, шкіри, імунної системи та серцево-судинної системи.