Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Соєве молоко | 400 мл | |
| Банан | 320 г | 2 шт |
| Ягоди | 400 г |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Промийте ягоду. Розморозьте, якщо вона заморожена. |
| 2 | Крупно наріжте очищені банани і складіть у блендер. |
| 3 | Влийте соєве молоко та збийте інгредієнти на середній швидкості до густої піни. |
Соєве молоко — це рослинний напій, отриманий шляхом екстракції рідкої фази з соєвих бобів, який часто використовується як альтернатива коров’ячому молоку. Цей продукт є гарним вибором для веганів, людей з лактозною непереносимістю або тих, хто обмежує споживання тваринних продуктів. Соєве молоко відрізняється високою поживною цінністю і може бути збагачене різними вітамінами та мінералами.
Щодо калорійності, соєве молоко містить приблизно 33–45 ккал на 100 мл в залежності від його складу. Це робить його відносно низькокалорійним продуктом, підходящим для дієтичного харчування та контролю ваги. Вміст білка в соєвому молоці становить близько 3–4 г на 100 мл, що значно більше порівняно з іншими рослинними молоками, такими як міндальне або рисове молоко. Білок соєвого молока є повноцінним, тобто містить усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для нормального функціонування. Це робить соєве молоко гарним джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти. Соєве молоко також є чудовою альтернативою для людей, яким необхідні білки, але які уникають тваринних продуктів.
Що стосується вуглеводів, соєве молоко містить близько 1–2 г вуглеводів на 100 мл, що робить його гарним вибором для людей з діабетом або тих, хто стежить за споживанням вуглеводів. Глікемічний індекс соєвого молока низький, зазвичай у межах 30–40, що означає, що воно має мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження (ГН) також низьке, що сприяє підтриманню стабільного рівня енергії та запобігає різким коливанням рівня цукру в крові.
Соєве молоко містить здорові жири, переважно поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, такі як лінолева кислота та олеїнова кислота. Ці жири важливі для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, оскільки допомагають знижувати рівень шкідливого холестерину (ЛПНП) і підвищувати рівень корисного холестерину (ЛПВП). Поліненасичені жирні кислоти також відіграють важливу роль у підтримці нормального обміну речовин та функції мозку. Водночас соєве молоко містить мінімальну кількість насичених жирів, що робить його більш здоровим вибором порівняно з молоком тваринного походження.
Соєве молоко також є джерелом різних вітамінів, включаючи вітаміни групи B, зокрема вітамін B2 (рибофлавін) та вітамін B12 (кобаламін). Вітамін B2 відіграє важливу роль в обміні вуглеводів, жирів та білків, а також підтримує здоров’я шкіри та очей. Вітамін B12 в соєвому молоці може бути доданий у процесі виробництва, оскільки в натуральному соєвому молоці цього вітаміну немає в значних кількостях. Вітамін B12 життєво важливий для нормального функціонування нервової системи та утворення червоних кров’яних клітин. Це робить соєве молоко корисним для тих, хто дотримується рослинної дієти і не отримує достатньої кількості вітаміну B12 з інших джерел.
Мінерали, такі як кальцій, магній та фосфор, присутні в соєвому молоці в значних кількостях, особливо в збагачених його варіантах. Кальцій важливий для здоров’я кісток та зубів, а також бере участь у передачі нервових імпульсів та в процесі згортання крові. Магній підтримує нормальне функціонування нервової системи і допомагає в регуляції серцевого ритму, а фосфор сприяє утворенню кісткової тканини та бере участь у метаболізмі енергії. Збагачене соєве молоко може стати цінним джерелом цих мінералів для тих, хто не споживає молочні продукти.
Щодо клітковини, соєве молоко містить невелику кількість розчинної клітковини, яка сприяє покращенню травлення та підтримує нормальний рівень холестерину в крові. Клітковина також допомагає контролювати апетит і підтримує відчуття насичення, що може бути корисно для людей, що прагнуть до зниження ваги.
Соєве молоко не містить лактози, що робить його відмінним варіантом для людей з лактозною непереносимістю. Крім того, воно не містить холестерину, що робить його хорошим вибором для людей, які стежать за здоров’ям серця та судин. На відміну від коров’ячого молока, соєве молоко також підходить для людей, які мають алергію на молочні білки.
Банани — це популярний і доступний фрукт, який є джерелом енергії, клітковини, вітамінів та мінералів, що робить його важливим елементом збалансованого харчування. На 100 грамів банан містить приблизно 89 калорій, 22,8 г вуглеводів, 1,1 г білків і всього 0,3 г жирів. Завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ) близько 51 для стиглих бананів та глікемічному навантаженню (ГН) у межах 10–15, вони мають помірний вплив на рівень цукру в крові, тому підходять у помірних кількостях для людей, які слідкують за рівнем глюкози.
Основний компонент бананів — це вуглеводи, представлені простими цукрами (глюкозою, фруктозою) та крохмалем, який при дозріванні фрукта розщеплюється, підвищуючи солодкість. Ці вуглеводи забезпечують організм енергією та дозволяють швидко відновити сили, що особливо корисно перед фізичними навантаженнями або після тренувань. Банани також містять природні цукри та клітковину, що сприяє повільному вивільненню енергії, допомагаючи підтримувати відчуття ситості на тривалий час. Клітковина (близько 2,6 г на 100 г) допомагає покращити травлення та підтримувати здорову мікрофлору кишківника, оскільки містить як розчинні, так і нерозчинні волокна, що сприяють нормалізації травлення і запобіганню запорам.
Одним з важливих елементів бананів є вітамін B6, який допомагає в метаболізмі амінокислот, сприяє нормалізації рівня гомоцистеїну та підтримує здоров’я нервової системи. Вітамін B6 також важливий для імунної системи та бере участь у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін, що впливає на настрій. Банани містять приблизно 0,4 мг вітаміну B6 на 100 г, що становить близько 20% добової норми для дорослої людини.
Окрім вітаміну B6, банани також є джерелом вітаміну C, антиоксиданту, який зміцнює імунну систему, захищає клітини від пошкоджень і покращує всмоктування заліза з інших продуктів харчування. Вітамін C сприяє синтезу колагену, зміцнюючи шкіру та сполучні тканини, і покращує стан серцево-судинної системи.
Високий вміст калію (близько 358 мг на 100 г) робить банани особливо корисними для серцево-судинної системи. Калій допомагає регулювати артеріальний тиск, сприяє підтримці електролітного балансу і запобігає затримці рідини. Це мінерал, який необхідний для нормальної роботи м’язів, включаючи серцевий м’яз, і допомагає знизити ризик гіпертонії та інсульту. У поєднанні з низьким вмістом натрію банани позитивно впливають на тиск і допомагають запобігти гіпертонії.
Окрім калію, банани містять магній (27 мг на 100 г), який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, нервової системи та нормалізації м’язової функції. Магній допомагає у синтезі білків, бере участь в енергетичному обміні та підтримує здоров’я серця, оскільки його нестача може призвести до підвищеної збудливості нервової системи та м’язових спазмів.
Банани також містять трохи фолату (вітамін B9), важливого для поділу клітин і росту тканин, що особливо актуально для вагітних жінок. Фолат допомагає у профілактиці анемії та підтримці здоров’я кровотворної системи. Включення бананів до раціону допомагає задовольнити щоденну потребу в цьому вітаміні, особливо у поєднанні з іншими продуктами, багатими на фолат.
Антиоксидантні властивості бананів забезпечуються різними сполуками, такими як дофамін та катехіни, які, попри властивість допаміну не проникати через гематоенцефалічний бар’єр і не впливати безпосередньо на настрій, допомагають знизити окислювальний стрес в організмі, захищаючи клітини від запалень і передчасного старіння. Катехіни також знижують ризик серцево-судинних захворювань і підтримують здоров’я клітин.
Для вегетаріанців і тих, хто обмежує споживання м’яса, банани слугують додатковим джерелом амінокислот, зокрема триптофану — попередника серотоніну. Триптофан сприяє поліпшенню настрою і допомагає в регуляції сну, що робить банани гарним варіантом для включення до щоденного раціону для підтримки емоційної рівноваги та боротьби зі стресом.
Таким чином, банани — це продукт із низьким вмістом жирів, який водночас багатий на важливі вітаміни, мінерали та інші біоактивні сполуки, що підтримують здоров’я та загальне самопочуття. Включення бананів до раціону дозволяє покращити роботу серцево-судинної, травної та нервової систем, підтримує м’язи та кістки та є чудовим джерелом енергії для людей будь-якого віку.
Ягоди — це багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами продукти, які відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. Залежно від виду ягоди їх харчові характеристики можуть трохи відрізнятися, але загальні цінності для більшості з них залишаються схожими. У 100 грамах ягід міститься в середньому від 30 до 70 калорій, що робить їх низькокалорійним та корисним продуктом для людей, які стежать за калорійністю свого раціону. Клітковина складає близько 2-5 грамів на 100 грамів, що сприяє нормалізації роботи кишечника та покращенню травлення.
У ягодах зазвичай низький глікемічний індекс (ГІ), який зазвичай коливається від 20 до 50, що свідчить про те, що вони не викликають різких стрибків цукру в крові. Це робить ягоди хорошим вибором для людей з діабетом або тих, хто стежить за рівнем глюкози. Глікемічне навантаження (ГН) у більшості ягід також невелике, що підтверджує їх здатність забезпечувати сталу енергію без значних коливань цукру в крові.
Основна користь ягід полягає в їх високому вмісті вітамінів, таких як вітамін C, вітаміни групи B (особливо вітамін B1, вітамін B2, вітамін B3, вітамін B5, вітамін B6 та фолієва кислота вітамін B9), а також вітамін K. Вітамін C, який часто міститься в ягодах у високих концентраціях, сприяє зміцненню імунної системи, допомагає в боротьбі з інфекціями та прискорює загоєння ран. Він також бере участь у синтезі колагену, підтримуючи здоров’я шкіри, суглобів і судин. Вітаміни групи B відіграють ключову роль у метаболізмі, допомагають організму перетворювати вуглеводи, білки та жири в енергію, а також підтримують роботу нервової системи.
Багаті ягоди й мінералами, такими як калій, магній, кальцій та залізо. Калій, який у ягодах міститься в значних кількостях, допомагає підтримувати водно-сольовий баланс, регулює рівень артеріального тиску та підтримує здоров’я серця. Магній підтримує нормальну функцію м’язів і нервової системи, а також бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях організму. Залізо в ягодах важливе для нормалізації рівня гемоглобіну в крові та запобігання анемії, а кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів.
Особливо цінними є антиоксиданти, які містяться в ягодах у високих концентраціях. Антоціани, флавоноїди, таніни та поліфеноли допомагають боротися з окислювальним стресом, нейтралізують вільні радикали та знижують запальні процеси в організмі. Ці сполуки мають профілактичну дію при різних хронічних захворюваннях, таких як серцево-судинні хвороби, діабет, ожиріння, а також відіграють роль у профілактиці раку. Деякі дослідження також показали, що регулярне споживання ягід може покращувати когнітивні функції та сповільнювати вікові зміни в мозку.
Ягоди також є відмінним джерелом клітковини, яка відіграє важливу роль у нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, сприяє зниженню рівня холестерину та покращує перистальтику кишечника, запобігаючи запорам. Також вона може сприяти втраті ваги, оскільки допомагає довго зберігати відчуття ситості.
Зміст жирів у ягодах вкрай низький — близько 0,5-1 грам на 100 грамів, при цьому вони не містять насичених жирів або холестерину. Це робить ягоди хорошим вибором для тих, хто стежить за рівнем жирів у раціоні. Водночас деякі ягоди, такі як чорниця та ожина, містять омега-3 жирні кислоти, які корисні для серцево-судинної системи.
Корисні амінокислоти, такі як глутамінова та аспарагінова кислоти, також присутні в ягодах, хоча й у менших кількостях. Ці амінокислоти важливі для нормального обміну речовин, підтримання м’язової маси та здоров’я нервової системи.
У ягодах також містяться рослинні фітохімічні сполуки, такі як ресвератрол, який проявляє антивікові властивості і може підтримувати здоров’я судин, покращуючи кровообіг і знижуючи ризик тромбоутворення. Це особливо важливо для профілактики серцево-судинних захворювань.
Слід зазначити, що в залежності від методу обробки (заморожування, консервування, сушка) вміст вітамінів та мінералів у ягодах може трохи змінюватися. Наприклад, заморожені ягоди зберігають більшість поживних речовин, хоча й втрачають частину вітаміну С. Консервовані ягоди можуть містити додані цукри та консерванти, що знижує їх користь.
Ягоди — це не тільки смачне, але й надзвичайно корисне доповнення до будь-якого раціону. Вони забезпечують організм багатьма необхідними поживними речовинами, сприяють зміцненню імунної системи, покращенню роботи серця та судин, а також допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові та здоров’я кишечника.