Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Курага | 125 г | |
| Вівсяні пластівці | 70 г | |
| Горіхи | 50 г | |
НАЧИНКА | ||
| Морква | 50 г | 0,5 (½) шт |
| Груша | 40 г | |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | На сухій сковороді обсмажити вівсяні пластівці легкої золотистості. Також трохи можна обсмажити горіхи. |
| 2 | Подрібнити горіхи з пластівцями у блендері. |
| 3 | Додати курагу та ще раз збити. |
| 4 | Грушу та моркву натерти на дрібній тертці. |
| 5 | З маси сформувати коржики, в центр одного коржика викласти начинку. |
| 6 | Накрити іншим коржом без начинки. |
| 7 | Сформувати печиво. |
Курага, сушений абрикос без кісточки, є цінним джерелом поживних речовин і природної солодкості, яка може доповнити раціон корисними елементами. У 100 грамах кураги міститься приблизно 215–240 калорій, що робить її досить калорійним продуктом. Вона містить близько 5 грамів білків, 0,2 грама жирів і 50–55 грамів вуглеводів, значна частина яких представлена натуральними цукрами. Завдяки високому вмісту вуглеводів глікемічний індекс кураги є помірним, коливається в межах 35–40, що робить її придатною для помірного споживання навіть для людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Глікемічне навантаження залишається низьким за умов помірного вживання.
Клітковина займає значну частку у складі кураги — до 8 грамів на 100 грамів, що сприятливо впливає на роботу травної системи. Харчові волокна стимулюють перистальтику кишківника, запобігають запорам і сприяють виведенню з організму токсинів та надлишкового холестерину. Цей продукт також допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишківника, створюючи сприятливе середовище для зростання корисних бактерій.
Курага є справжнім джерелом вітамінів і мінералів. Серед вітамінів особливо виділяється бета-каротин, попередник вітаміну A, який відповідає за здоров’я очей, підтримку імунної системи та стан шкіри. Вітамін A у складі кураги сприяє поліпшенню зору, особливо в умовах низької освітленості, і запобігає віковим змінам сітківки. Вітамін C присутній у невеликих кількостях, допомагаючи зміцнювати імунітет і покращувати засвоєння заліза. Також курага містить вітаміни групи B, зокрема тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2) і піридоксин (вітамін B6), які необхідні для обмінних процесів, роботи нервової системи та підтримання енергетичного балансу організму.
Серед мінералів курага багата калієм, який підтримує здоров’я серцево-судинної системи, сприяє регуляції кров’яного тиску та водно-сольового балансу. У 100 грамах продукту міститься понад 1,1–1,5 грама калію, що робить її одним із найкращих джерел цього мінералу серед сухофруктів. Також у куразі присутній магній, який сприяє розслабленню м’язів, запобігає спазмам і відіграє ключову роль у роботі нервової системи. Залізо, яке є у складі кураги, покращує кровотворення і запобігає анемії, особливо якщо продукт вживати разом із джерелами вітаміну C. Кальцій і фосфор у складі зміцнюють кістки та зуби, а цинк сприяє загоєнню тканин і підтримці імунної функції.
Окрім вітамінів і мінералів, курага містить органічні кислоти, такі як лимонна та яблучна, які підтримують кислотно-лужний баланс в організмі й мають м’які антиоксидантні властивості. Поліфенольні сполуки та каротиноїди, присутні у куразі, забезпечують її антиоксидантний потенціал, захищаючи клітини організму від ушкодження вільними радикалами та знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань.
Зміст білків у куразі невисокий, проте вони включають низку амінокислот, необхідних для відновлення тканин і підтримання обмінних процесів. Жирів практично немає, що робить продукт легким і придатним для низькожирових дієт. Присутність цукрів у куразі забезпечує організм швидкою енергією, тому вона особливо корисна як перекус для відновлення сил після фізичних навантажень.
Курага відзначається високою концентрацією поживних речовин, що робить її чудовим вибором для людей із підвищеною потребою у вітамінах і мінералах, таких як спортсмени, вагітні жінки або люди похилого віку. Проте через високу калорійність і вміст натуральних цукрів її слід споживати в помірних кількостях, особливо людям із цукровим діабетом чи схильністю до набору ваги.
Однією з головних переваг кураги є її здатність утамовувати тягу до солодкого, при цьому забезпечуючи організм важливими речовинами. Вона добре поєднується з горіхами, злаками, кисломолочними продуктами й може використовуватися у приготуванні десертів, салатів і соусів. Регулярне, але помірне споживання кураги допоможе підтримати здоров’я серця, покращити стан шкіри, волосся та нігтів, а також зміцнити імунітет.
Вівсяні пластівці — це один з найпопулярніших продуктів для сніданку, що має збалансований склад і багатий на корисні речовини. У 100 грамах вівсяних пластівців міститься приблизно 370-390 калорій. Основна частка енергетичної цінності припадає на вуглеводи (близько 60-65 грамів), які забезпечують тривалий та рівномірний приплив енергії. Білків у вівсяних пластівцях міститься близько 12-15 грамів, що робить їх корисним додатком до раціону, особливо для вегетаріанців. Жирів у вівсянці приблизно 6-7 грамів, більшість з яких є корисними ненасиченими жирними кислотами, що позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи. Глікемічний індекс (ГІ) вівсяних пластівців варіюється в залежності від ступеня їх обробки, але зазвичай знаходиться в межах 40-55, що робить вівсянку продуктом з низьким або помірним ГІ. Глікемічне навантаження (ГН) однієї порції також помірне, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові після вживання.
Вівсянка — це чудове джерело складних вуглеводів і харчових волокон, зокрема бета-глюканів. Бета-глюкани — це розчинні харчові волокна, які знижують рівень холестерину, підтримують здоров’я серцево-судинної системи і покращують функцію кишечника. Вони також сприяють нормалізації рівня цукру в крові, сповільнюючи його засвоєння. Завдяки цьому, вівсянка підходить для людей із діабетом і може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Високий вміст клітковини також допомагає покращити роботу травної системи, сприяє відчуттю ситості, що може бути корисним для контролю ваги.
Вівсяні пластівці багаті на вітаміни групи B, включаючи тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3) і піридоксин (вітамін B6). Ці вітаміни відіграють важливу роль у підтримці обміну речовин, допомагають організму ефективно використовувати енергію з їжі, підтримують здоров’я нервової системи і покращують когнітивні функції. Вітаміни групи B також важливі для підтримки здоров’я шкіри і волосся, поліпшуючи загальне самопочуття.
Серед мінералів вівсяні пластівці особливо багаті на залізо, магній, цинк і фосфор. Залізо, що міститься у вівсянці, бере участь у формуванні гемоглобіну і допомагає підтримувати нормальний рівень енергії і когнітивні функції. Магній важливий для нервової системи, роботи м’язів і нормалізації серцевого ритму. Цинк підтримує імунну систему, бере участь у загоєнні тканин і підтримує здоров’я шкіри. Фосфор, своєю чергою, грає важливу роль у підтримці здоров’я кісток і зубів, а також у виробництві енергії.
Вівсяні пластівці також містять антиоксиданти, такі як авенантраміди, які мають протизапальні властивості, допомагають знизити ризик хронічних захворювань і захищають клітини від пошкоджень. Авенантраміди також можуть сприяти розширенню кровоносних судин і поліпшенню кровообігу, що позитивно впливає на здоров’я серця і знижує артеріальний тиск.
Щодо амінокислотного складу, вівсянка багата на незамінну амінокислоту лізин, яка важлива для росту і відновлення тканин, а також для імунної системи. Хоча вівсяні пластівці не містять усіх незамінних амінокислот в ідеальних пропорціях, вони все ж є хорошим джерелом білка, особливо у поєднанні з іншими продуктами, такими як молочні продукти або горіхи, які компенсують амінокислотний баланс.
Вівсяні пластівці містять невелику кількість жирів, переважно поліненасичених і мононенасичених, які корисні для здоров’я серця і судин. Омега-3 і омега-6 жирні кислоти, присутні у вівсянці, допомагають зменшити запальні процеси і покращити стан шкіри і волосся.
У вівсяних пластівцях також містяться невеликі кількості кальцію і калію. Кальцій допомагає підтримувати здоров’я кісток і зубів, бере участь у передачі нервових імпульсів і роботі м’язів. Калій, своєю чергою, регулює водно-сольовий баланс, допомагає знизити артеріальний тиск і підтримує нормальну функцію м’язів і нервової системи.
Завдяки своїй високій поживній цінності та низькому глікемічному індексу, вівсяні пластівці часто рекомендуються як ідеальний продукт для сніданку. Вони допомагають підтримувати рівень енергії протягом тривалого часу, запобігаючи стрибкам цукру в крові і відчуттю голоду. Окрім цього, вівсянка легко засвоюється, що робить її підходящою для людей із чутливою травною системою, включно з дітьми та літніми людьми.
Таким чином, вівсяні пластівці є універсальним і збалансованим продуктом, який підходить для людей усіх вікових груп. Вони насичують організм вуглеводами, білками, корисними жирами, вітамінами і мінералами, сприяючи загальному зміцненню здоров’я.
Горіхи — це не лише смачні, але й корисні продукти, які мають високу харчову цінність. В раціоні людини горіхи займають важливе місце завдяки своєму складу, що включає вітаміни, мінерали, здорові жири, амінокислоти та клітковину. Існує безліч видів горіхів, кожен з яких має свої особливості та корисні властивості.
Основною перевагою горіхів є їх висока калорійність, зумовлена наявністю великої кількості жирів, серед яких домінують мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Це робить горіхи відмінним джерелом енергії та корисних жирів. Наприклад, в 100 г волоських горіхів міститься близько 654 калорій, 15 г вуглеводів, 14 г білків і 65 г жирів. Вони також є джерелом клітковини, яка позитивно впливає на роботу кишечника, нормалізує рівень цукру в крові і допомагає контролювати вагу.
Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи і кеш’ю, багаті вітамінами, особливо вітамінами групи B, такими як вітамін B1, вітамін B2, вітамін B6 та фолієва кислота. Ці вітаміни відіграють важливу роль в обміні речовин, підтримці нервової системи, а також у процесі кровотворення. Наприклад, волоські горіхи містять вітаміни E та K, які мають антиоксидантну активність і сприяють зміцненню імунної системи. Вітамін E захищає клітини від окислювального стресу та старіння, а вітамін K бере участь у процесі згортання крові та підтримує здоров’я кісток.
Крім того, горіхи є відмінним джерелом мінералів, таких як магній, кальцій, калій, фосфор, мідь, цинк і залізо. Магній, що міститься в великій кількості в мигдалі та ліщині, сприяє нормалізації артеріального тиску, підтримує роботу серцево-судинної системи та нервової системи. Кальцій і фосфор важливі для здоров’я кісток і зубів. Калій підтримує нормальну роботу серця та регулює водний баланс в організмі. Залізо, яке зустрічається в горіхах, таких як волоські горіхи та ліщина, відіграє ключову роль в процесі кровотворення та запобіганні анемії.
Горіхи містять амінокислоти, особливо незамінні амінокислоти, такі як лейцин, ізолейцин, валін і аргінін. Амінокислоти є будівельними блоками білків і відіграють важливу роль у зростанні тканин, відновленні клітин, а також у підтримці імунної системи. Аргінін, наприклад, допомагає розширювати судини та покращує кровообіг, що сприяє покращенню доставки кисню і поживних речовин до тканин організму.
Мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти, що містяться в горіхах, підтримують здоров’я серця, знижуючи рівень "поганого" холестерину (LDL) в крові та підвищуючи рівень "хорошого" холестерину (HDL). Ці жирні кислоти також відіграють роль у профілактиці запалень і можуть зменшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в волоських горіхах, особливо корисні для профілактики захворювань серця та підтримання нормальної роботи мозку.
Глікемічний індекс (ГІ) горіхів зазвичай низький, що означає, що вони не викликають різких стрибків рівня цукру в крові. Це робить їх ідеальними для людей з діабетом або для тих, хто хоче контролювати рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження (ГН) горіхів також низьке, що означає, що вони не призводять до значного підвищення рівня цукру в крові, незважаючи на свою калорійність. Це пояснюється високим вмістом клітковини та жирів, які сповільнюють засвоєння вуглеводів.
Крім того, горіхи є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін E, селен і флавоноїди, які допомагають захищати клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Це сприяє уповільненню процесів старіння, підтриманню здоров’я шкіри і волосся, а також запобіганню розвитку ракових захворювань. Селен, що зустрічається в бразильських горіхах, відіграє важливу роль у підтримці нормальної функції щитоподібної залози і зміцненні імунної системи.
Горіхи також містять фітостероли, які допомагають знижувати рівень холестерину в крові, і їх регулярне споживання може бути корисним для підтримання нормального рівня холестерину та профілактики серцево-судинних захворювань. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин і зниженню запалень в організмі.
Що стосується амінокислот, то горіхи є джерелом важливих незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно, а тому необхідно отримувати з їжею. Білки горіхів високоякісні, що робить їх корисним доповненням до рослинної дієти. Амінокислоти, такі як метіонін і лізин, допомагають у синтезі колагену та інших білків, необхідних для зростання і відновлення клітин.
Отже, горіхи є потужним джерелом поживних речовин, які відіграють ключову роль у підтримці здоров’я організму. Завдяки високому вмісту жирів, вітамінів, мінералів, амінокислот і антиоксидантів, вони сприяють підтримці нормального функціонування серця, нервової системи, кісток та інших органів. Горіхи можуть бути корисні для контролю ваги, підтримки нормального рівня холестерину та цукру в крові, а також для загального покращення здоров’я.
Морква — це один із найбільш поживних і корисних коренеплодів, який здобув широку популярність завдяки своєму смаку та великій кількості цінних поживних речовин. Вона містить приблизно 41 ккал на 100 грамів, що робить її низькокалорійною, але досить ситною. Основна маса в моркві — це вуглеводи, що складаються з клітковини та природних цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, що надає їй злегка солодкий смак. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 35) і глікемічному навантаженню морква ідеально підходить для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові та прагне до збалансованого рівня енергії протягом дня.
Головна поживна цінність моркви — це її високий вміст бета-каротину, природного попередника вітаміну A. Бета-каротин не тільки покращує зір, особливо в умовах низького освітлення, але й зміцнює імунну систему та підтримує здоров’я шкіри. Вітамін A також відомий своїми антиоксидантними властивостями, захищаючи клітини організму від дії вільних радикалів, що сприяють старінню та підвищують ризик хронічних захворювань. Крім бета-каротину, морква містить і інші каротиноїди, такі як альфа-каротин та лютеїн, які також мають антиоксидантну дію та сприяють підтримці здоров’я очей і серцево-судинної системи.
Морква багата вітаміном C, який важливий для зміцнення імунітету, допомагає в синтезі колагену, підтримує здоров’я шкіри та пришвидшує загоєння ран. Також вітамін C покращує засвоєння заліза з їжі, що особливо важливо для підтримки оптимального рівня гемоглобіну та профілактики анемії. У моркві містяться й інші вітаміни групи B, такі як B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин) та фолієва кислота (B9), які відіграють важливу роль у обміні речовин, підтримують роботу нервової системи, допомагають боротися з втомою та покращують когнітивні функції.
Мінеральний склад моркви також робить її корисною. Зокрема, морква багата калієм — мінералом, який допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і забезпечує електролітний баланс, покращуючи роботу серцево-судинної та нервової систем. Калій особливо важливий для м’язової функції та може допомогти знизити ризик гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань. Також у моркві міститься кальцій, необхідний для здоров’я кісток та зубів, хоча його кількість порівняно невелика. Магній і фосфор, присутні у коренеплоді, підтримують обмін речовин і сприяють поліпшенню роботи клітин та тканин, беручи участь у процесах регенерації та підтримки нормального рівня енергії.
Крім вітамінів і мінералів, морква містить унікальні фітоелементи, такі як поліацетилени — потужні фітонутрієнти з протизапальними та антибактеріальними властивостями. Вони можуть сприяти захисту від інфекцій і запобігати запальним процесам. Морква багата клітковиною, як розчинною, так і нерозчинною, що допомагає підтримувати здорове травлення, сприяє ситості та покращує контроль рівня цукру в крові. Розчинна клітковина, зокрема, допомагає уповільнити всмоктування глюкози, стабілізуючи рівень цукру в крові та знижуючи ризик розвитку діабету другого типу. Нерозчинна клітковина покращує перистальтику кишківника та допомагає запобігати запорам, що позитивно впливає на загальний стан травної системи.
Морква також містить невелику кількість корисних жирів, які допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та покращують роботу мозку. Крім того, вона є джерелом амінокислот, таких як аспарагінова кислота та глутамінова кислота, які беруть участь у клітинному метаболізмі та підтримують функцію центральної нервової системи. Глутамінова кислота грає роль у покращенні когнітивних здібностей та підвищенні концентрації уваги. Хоча кількість амінокислот у моркві незначна порівняно з продуктами, багатими білками, вона робить внесок у загальне харчування, особливо у поєднанні з іншими продуктами.
Попри свої численні переваги, моркву рекомендується споживати в помірних кількостях через її природний вміст цукрів. Надто часте і рясне вживання може вплинути на рівень цукру в крові у людей з діабетом. Однак при цьому вона залишається низькокалорійним продуктом із високим вмістом води, що робить її чудовим додатком у раціон для контролю ваги та підтримки енергії. Її вживання не спричиняє значного навантаження на травну систему і сприяє поліпшенню обміну речовин.
Загалом, морква — це універсальний продукт із багатим складом поживних речовин, який приносить різноманітну користь для організму, підтримуючи здоров’я очей, шкіри, імунної системи та серцево-судинної системи.
Груша — це смачний і поживний фрукт, який приносить значну користь організму як у свіжому, так і в приготованому вигляді. У свіжому вигляді груша містить приблизно 57–60 калорій на 100 грамів, що робить її низькокалорійним продуктом, ідеальним для включення в раціон. У груші міститься близько 15 грамів вуглеводів, менше 0,5 грама жирів і 0,3–0,5 грама білків. Завдяки високому вмісту складних вуглеводів і натуральних цукрів, таких як фруктоза і глюкоза, груша швидко відновлює енергію, залишаючись корисною для контролю рівня цукру в крові завдяки низькому глікемічному індексу (30–38 залежно від сорту). Глікемічне навантаження на порцію груші також залишається низьким, що робить її відповідним вибором навіть для людей із діабетом.
Основний компонент груші — це вода, яка становить понад 80% ваги фрукта. Це робить грушу природним джерелом гідратації для організму. Окрім того, груша багата клітковиною — у середньому 3–3,5 грама на 100 грамів. Клітковина покращує травлення, підтримує здоров’я кишківника і сприяє профілактиці запорів. Вона також допомагає регулювати рівень холестерину і цукру в крові, знижуючи ризики серцево-судинних захворювань.
Груша багата вітамінами, особливо вітаміном C, який зміцнює імунітет, допомагає у синтезі колагену та захищає клітини від оксидативного стресу. Наявність вітамінів групи B, таких як тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), піридоксин (вітамін B6) і фолати (вітамін B9), підтримує нервову систему, покращує обмін речовин і сприяє кровотворенню. Фолієва кислота, особливо важлива для вагітних жінок, допомагає запобігти дефектам розвитку нервової трубки у плода. Вітамін K, присутній у груші, відіграє ключову роль у згортанні крові й зміцненні кісткової тканини.
Мінеральний склад груші включає калій, магній, мідь, кальцій і невелику кількість заліза, фосфору та цинку. Калій — один із найбільш значущих мінералів у складі груші — допомагає підтримувати нормальний баланс рідини в організмі, регулює артеріальний тиск і підтримує роботу серця. Магній і кальцій зміцнюють кістки та зуби, беруть участь у передачі нервових імпульсів і скороченні м’язів. Мідь підтримує здоров’я шкіри та допомагає в засвоєнні заліза, яке, своєю чергою, важливе для профілактики анемії.
Антиоксиданти, що містяться в груші, такі як кверцетин і антоціани (у сортах із червоною або пурпуровою шкіркою), захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами, знижуючи ризик хронічних захворювань, включно з раком і серцево-судинними патологіями. Кверцетин також має протизапальні властивості, що робить грушу корисною для підтримання здоров’я суглобів і профілактики запальних процесів.
Груша містить невелику кількість органічних кислот, таких як яблучна й лимонна кислоти, які покращують травлення, стимулюючи вироблення шлункового соку. Також у груші є фітохімічні сполуки, що сприяють зміцненню імунної системи й запобігають запаленням. Поліфеноли в груші позитивно впливають на мікробіом кишківника, підтримуючи корисні бактерії.
Під час термічної обробки груша зберігає більшу частину своїх корисних властивостей, хоча вміст вітаміну C знижується. Приготована груша, наприклад, у вигляді компотів, пюре чи запіканок, стає м’якішою і легшою для засвоєння, що корисно для людей із проблемами травлення або для маленьких дітей. У приготованому вигляді груша зберігає свою клітковину та значну кількість мінералів, таких як калій і магній. Концентрований смак і натуральна солодкість приготованої груші роблять її корисною альтернативою солодощам, оскільки в ній відсутні рафіновані цукри.
Груша також містить природні цукри, які повільно засвоюються організмом, допомагаючи уникнути різких стрибків рівня глюкози в крові. Цей фрукт ідеально підходить для перекусів, адже дарує енергію та запобігає відчуттю голоду. Окрім того, груша містить дубильні речовини (таніни), які мають антисептичні й в’яжучі властивості, допомагаючи при легких розладах травлення.
Ще однією перевагою груші є те, що вона практично не викликає алергічних реакцій, що робить її одним із перших фруктів, рекомендованих для введення в раціон дітей. Груша багата на пектини, які допомагають виводити токсини та важкі метали з організму, покращуючи загальний стан здоров’я.
Таким чином, груша, як у свіжому, так і в приготованому вигляді, є поживним і універсальним продуктом. Вона сприяє зміцненню імунітету, підтриманню здоров’я серця, покращенню травлення й контролю ваги. Завдяки своєму багатому складу груша залишається важливим компонентом здорового харчування, придатним для людей будь-якого віку та рівня активності.
