Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Крупа перлова | 250 г | |
| Курка | 300 г | |
| Цибуля ріпчаста | 150 г | 1 шт |
| Морква | 100 г | 1 шт |
| Перець солодкий | 100 г | 1 шт |
| Спеції та приправи | 1 ч. л | |
| Куркума | 3 г | 1 ч. л |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Довільно наріжте овочі та курку, і викладіть у горщики. |
| 2 | Промийте перловку та засипте зверху. Приправте. |
| 3 | Залийте все водою приблизно на 0.5 см вище за рівень крупи. |
| 4 | Готуйте кашу в духовці за годину при 190 градусах. |
Перлова крупа, приготована у вигляді каші, є поживним продуктом із м’яким смаком та текстурою, який давно використовується в різних кухнях світу завдяки своїм корисним властивостям. У готовому вигляді вона має низьку калорійність – приблизно 110 калорій на 100 грамів, що робить її чудовим компонентом збалансованого харчування. У перловці міститься близько 3 грамів білків, менше ніж 0,5 грама жирів та 22 грами вуглеводів на 100 грамів продукту. Вона має середній глікемічний індекс – близько 50–55, що забезпечує поступове підвищення рівня цукру в крові. Глікемічне навантаження однієї порції (приблизно 150 грамів) становить близько 8, що робить перловку корисною для людей, які прагнуть контролювати рівень глюкози в організмі.
Головна перевага перлової крупи – це її багатство клітковиною. У 100 грамах готового продукту міститься близько 2 грамів харчових волокон, які сприяють здоровому травленню, покращують моторику кишечника та підтримують баланс мікрофлори. Розчинні волокна у складі перловки допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину в крові, сприяють контролю апетиту та забезпечують тривале відчуття ситості. Це робить перлову кашу корисною не лише для підтримання здоров’я серця, а й для контролю маси тіла.
Вітамінний склад перлової каші представлений переважно вітамінами групи B, такими як тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3) та піридоксин (вітамін B6). Ці вітаміни відіграють важливу роль в обміні речовин, роботі нервової системи та виробленні енергії. Тіамін покращує функціонування мозку, рибофлавін допомагає підтримувати здоров’я шкіри та зору, а піридоксин бере участь у синтезі нейромедіаторів, які регулюють настрій. Ніацин, у свою чергу, сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та допомагає знижувати рівень тригліцеридів у крові.
Перлова крупа також багата на мінерали, які підтримують різні функції організму. У її складі значна кількість фосфору, який необхідний для здоров’я кісток і зубів, а також бере участь у виробленні енергії на клітинному рівні. Калій у перловці допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск і баланс рідини в організмі, що особливо важливо для здоров’я серця. Залізо, хоча його вміст помірний, сприяє профілактиці анемії, особливо якщо перловку поєднувати з продуктами, багатими на вітамін C. Магній підтримує роботу м’язів, сприяє розслабленню та зміцнює нервову систему, а цинк допомагає у загоєнні тканин і підтримує імунітет.
Серед корисних компонентів перлової крупи виділяються антиоксиданти, також селен, який захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами та сприяє зміцненню імунної системи. Селен також відіграє важливу роль у роботі щитоподібної залози, допомагаючи синтезувати гормони. Крім того, у перловці містяться бета-глюкани – особливий вид розчинної клітковини, який допомагає знижувати рівень холестерину, стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
Білки перлової каші містять важливі амінокислоти, такі як лізин, який сприяє відновленню тканин та покращує стан шкіри. Хоча перлова крупа не є повноцінним джерелом усіх незамінних амінокислот, вона може бути чудовим доповненням до інших продуктів, таких як бобові чи молочні вироби, щоб створити повноцінний білковий профіль.
Хоча жирів у перловій крупі небагато, вони переважно представлені корисними ненасиченими жирними кислотами, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи та допомагають знижувати рівень запалень в організмі. Крім того, у складі перловки є невелика кількість фітостеролів – рослинних сполук, які сприяють зниженню рівня холестерину.
Перлова каша корисна не лише як поживний продукт, але й як джерело повільних вуглеводів, які забезпечують організм енергією на тривалий час. Це особливо важливо для спортсменів, людей з активним способом життя та тих, хто хоче уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Завдяки цій властивості перлова крупа може бути включена в раціон людей із схильністю до цукрового діабету.
Перлова крупа також містить унікальні сполуки, такі як хордеканін – природна речовина з антибактеріальними властивостями, яка може підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту. Деякі дослідження показують, що регулярне вживання перлової каші може бути корисним для профілактики захворювань товстої кишки, зокрема онкологічних.
Приготована перлова каша має м’який смак і універсальність. Вона може стати основою для супів, гарнірів, салатів або навіть десертів, легко поєднуючись із овочами, м’ясом, грибами чи фруктами. Її низька калорійність, багатий склад і здатність забезпечувати тривале відчуття ситості роблять її ідеальним продуктом для включення у щоденне меню. Вживання перлової каші допомагає покращити обмін речовин, підтримувати здоров’я серця та судин, зміцнювати імунітет і забезпечувати організм важливими поживними речовинами, необхідними для активного та повноцінного життя.
Курка тушкована – це джерело поживних речовин, яке поєднує багатство білків, корисних жирів, вітамінів і мінералів. У 100 грамах готового продукту міститься близько 170-200 калорій, 15-20 грамів білка, 12-15 грамів жиру та мінімальна кількість вуглеводів. Глікемічний індекс тушкованої курки практично дорівнює нулю, що робить її чудовим вибором для людей, які контролюють рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження страви також мінімальне, особливо якщо курка готується без додавання цукру чи крохмалистих інгредієнтів.
Основною перевагою курки є її вміст високоякісного білка, який включає всі незамінні амінокислоти, необхідні для підтримки та відновлення м’язів, регуляції гормонального фону та функціонування імунної системи. Лейцин, одна з ключових амінокислот, особливо важливий для синтезу м’язової тканини, що робить цю страву цінною для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя.
Жири, присутні у курці, переважно ненасичені, особливо якщо перед приготуванням зняти шкіру. Ці жири сприяють підтримці здоров’я серця, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та забезпечують організм енергією. Крім того, тушкована курка містить невелику кількість омега-3 і омега-6 жирних кислот, які необхідні для здоров’я клітинних мембран та мозку.
Вітамінний склад курки вражає. Вона багата вітамінами групи B, зокрема вітамін B3 (ніацин), вітамін B6 (піридоксин) і вітамін B12 (кобаламін). Ніацин підтримує обмін речовин, покращує стан шкіри та нервової системи. Піридоксин необхідний для синтезу нейромедіаторів і нормальної роботи мозку, а вітамін В12 важливий для кровотворення та профілактики анемії. У тушкованій курці також міститься невелика кількість вітаміну A, який підтримує зір, імунітет та здоров’я шкіри.
Мінеральний склад страви включає цинк, фосфор, залізо і селен. Цинк необхідний для зміцнення імунної системи, загоєння тканин і підтримки гормонального балансу. Фосфор важливий для здоров’я кісток і зубів, а також для енергообміну в організмі. Залізо у складі тушкованої курки легко засвоюється і допомагає у профілактиці анемії, що особливо важливо для жінок. Селен – потужний антиоксидант, який захищає клітини від ушкоджень і підтримує здоров’я щитоподібної залози.
При правильній термічній обробці курка зберігає більшість своїх корисних властивостей. Тушкування дозволяє уникнути надлишкового додавання жиру, як під час смаження, і зберігає ніжну текстуру м’яса. Проте додавання солі, спецій і соусів може впливати на харчову цінність. Наприклад, надмірна кількість солі збільшує вміст натрію, що може бути небажаним для людей з гіпертонією.
Курка також легко засвоюється організмом, що робить її придатною для людей із чутливим шлунково-кишковим трактом. Її часто рекомендують для відновлення після хвороб або операцій завдяки високій концентрації білка та інших нутрієнтів. Вона не перевантажує шлунок, забезпечуючи при цьому тривале відчуття ситості.
Варто зазначити, що спосіб приготування впливає на кінцевий склад страви. Використання свіжих овочів, зелені та натуральних спецій під час тушкування підвищує вміст вітамінів і клітковини у страві, роблячи її ще кориснішою. Наприклад, додавання цибулі та моркви покращує антиоксидантні властивості тушкованої курки, а часник і спеції сприяють протизапальному ефекту.
Таким чином, курка є не лише смачною та ситною, але й надзвичайно поживною стравою. Вона підходить для всіх вікових категорій – від дітей до літніх людей – і чудово вписується в раціони різних дієт, від низьковуглеводної до збалансованої.
Ріпчаста цибуля — один з найпопулярніших і найдавніших овочів, який цінують за його унікальні поживні властивості, смакові якості та корисні для здоров’я компоненти. Склад ріпчастої цибулі робить його важливим продуктом у харчуванні, оскільки він містить вітаміни, мінерали, антиоксиданти та біологічно активні речовини, що можуть приносити організму різноманітну користь. У 100 грамах цибулі міститься приблизно 40 ккал, що робить її низькокалорійним продуктом, ідеально придатним для різних дієт. Вона містить мало жирів і білків, але висока частка води та клітковини робить її корисною для травлення та підтримки гідратації. Глікемічний індекс цибулі низький, що дозволяє використовувати її в дієтах для людей із діабетом, оскільки вона не викликає різких коливань рівня цукру в крові.
Цибуля багата на харчові волокна, які допомагають нормалізувати роботу травної системи та покращують перистальтику кишківника, запобігаючи запорам. Волокна також підтримують мікрофлору кишківника, сприяючи росту корисних бактерій, що позитивно впливає на імунну систему та загальний стан здоров’я. Цибуля містить флавоноїди, такі як кверцетин, який має антиоксидантні та протизапальні властивості. Кверцетин знижує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет і деякі види раку. Ці антиоксиданти нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від окисного стресу, який може призвести до старіння та розвитку захворювань.
Окрім того, ріпчаста цибуля містить вітамін C, який зміцнює імунну систему, підвищує стійкість організму до інфекцій та прискорює загоєння тканин. Вітамін С також підтримує вироблення колагену, що важливий для здоров’я шкіри, зв’язок та судин. Вітамін B6, присутній у цибулі, необхідний для нормального функціонування нервової системи та сприяє синтезу нейромедіаторів, які допомагають регулювати настрій та сон. Фолієва кислота, також присутня в цибулі, корисна для здоров’я серцево-судинної системи та необхідна для нормального розвитку плоду під час вагітності.
Мінерали, що містяться в ріпчастій цибулі, також важливі для здоров’я. Калій допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, регулює водно-сольовий баланс та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Магній сприяє розслабленню м’язів та покращує роботу нервової системи, а також допомагає підтримувати енергетичний обмін. Кальцій і фосфор, що містяться в невеликих кількостях, також відіграють роль у підтримці здоров’я кісток та зубів. Залізо допомагає покращити постачання тканин киснем, підтримуючи енергетичний рівень та імунітет.
Цибуля відома своїми антибактеріальними та протимікробними властивостями завдяки вмісту сірковмісних сполук, таких як аліцин. Аліцин утворюється при розрізанні або подрібненні цибулі та має антимікробну дію, знищуючи або пригнічуючи ріст бактерій та інших мікроорганізмів. Це робить цибулю корисним продуктом для профілактики інфекцій, а також для зміцнення захисних функцій організму. Також ці сірковмісні сполуки сприяють покращенню кровообігу та можуть знижувати рівень холестерину, сприяючи здоров’ю серця.
Фітонциди, що містяться в цибулі, мають стимулювальну дію на імунну систему та можуть допомогти в боротьбі із застудою та вірусними захворюваннями. Ці речовини діють як природні антибіотики та особливо корисні в період підвищеної захворюваності. Цибуля також стимулює метаболізм та може сприяти зниженню ваги, оскільки її вживання підсилює термогенез та допомагає спалювати більше калорій.
Цибуля також містить сірковмісні сполуки, які можуть впливати на рівень цукру в крові, допомагаючи покращити чутливість до інсуліну. Це робить цибулю корисною для людей з діабетом і тих, хто стежить за рівнем цукру, оскільки цибуля допомагає стабілізувати глюкозу в крові.
Таким чином, ріпчаста цибуля — це не лише універсальний продукт у кулінарії, але й джерело цінних поживних речовин, які підтримують здоров’я та допомагають у профілактиці різних захворювань.
Морква — це один із найбільш поживних і корисних коренеплодів, який здобув широку популярність завдяки своєму смаку та великій кількості цінних поживних речовин. Вона містить приблизно 41 ккал на 100 грамів, що робить її низькокалорійною, але досить ситною. Основна маса в моркві — це вуглеводи, що складаються з клітковини та природних цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, що надає їй злегка солодкий смак. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 35) і глікемічному навантаженню морква ідеально підходить для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові та прагне до збалансованого рівня енергії протягом дня.
Головна поживна цінність моркви — це її високий вміст бета-каротину, природного попередника вітаміну A. Бета-каротин не тільки покращує зір, особливо в умовах низького освітлення, але й зміцнює імунну систему та підтримує здоров’я шкіри. Вітамін A також відомий своїми антиоксидантними властивостями, захищаючи клітини організму від дії вільних радикалів, що сприяють старінню та підвищують ризик хронічних захворювань. Крім бета-каротину, морква містить і інші каротиноїди, такі як альфа-каротин та лютеїн, які також мають антиоксидантну дію та сприяють підтримці здоров’я очей і серцево-судинної системи.
Морква багата вітаміном C, який важливий для зміцнення імунітету, допомагає в синтезі колагену, підтримує здоров’я шкіри та пришвидшує загоєння ран. Також вітамін C покращує засвоєння заліза з їжі, що особливо важливо для підтримки оптимального рівня гемоглобіну та профілактики анемії. У моркві містяться й інші вітаміни групи B, такі як B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин) та фолієва кислота (B9), які відіграють важливу роль у обміні речовин, підтримують роботу нервової системи, допомагають боротися з втомою та покращують когнітивні функції.
Мінеральний склад моркви також робить її корисною. Зокрема, морква багата калієм — мінералом, який допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і забезпечує електролітний баланс, покращуючи роботу серцево-судинної та нервової систем. Калій особливо важливий для м’язової функції та може допомогти знизити ризик гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань. Також у моркві міститься кальцій, необхідний для здоров’я кісток та зубів, хоча його кількість порівняно невелика. Магній і фосфор, присутні у коренеплоді, підтримують обмін речовин і сприяють поліпшенню роботи клітин та тканин, беручи участь у процесах регенерації та підтримки нормального рівня енергії.
Крім вітамінів і мінералів, морква містить унікальні фітоелементи, такі як поліацетилени — потужні фітонутрієнти з протизапальними та антибактеріальними властивостями. Вони можуть сприяти захисту від інфекцій і запобігати запальним процесам. Морква багата клітковиною, як розчинною, так і нерозчинною, що допомагає підтримувати здорове травлення, сприяє ситості та покращує контроль рівня цукру в крові. Розчинна клітковина, зокрема, допомагає уповільнити всмоктування глюкози, стабілізуючи рівень цукру в крові та знижуючи ризик розвитку діабету другого типу. Нерозчинна клітковина покращує перистальтику кишківника та допомагає запобігати запорам, що позитивно впливає на загальний стан травної системи.
Морква також містить невелику кількість корисних жирів, які допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та покращують роботу мозку. Крім того, вона є джерелом амінокислот, таких як аспарагінова кислота та глутамінова кислота, які беруть участь у клітинному метаболізмі та підтримують функцію центральної нервової системи. Глутамінова кислота грає роль у покращенні когнітивних здібностей та підвищенні концентрації уваги. Хоча кількість амінокислот у моркві незначна порівняно з продуктами, багатими білками, вона робить внесок у загальне харчування, особливо у поєднанні з іншими продуктами.
Попри свої численні переваги, моркву рекомендується споживати в помірних кількостях через її природний вміст цукрів. Надто часте і рясне вживання може вплинути на рівень цукру в крові у людей з діабетом. Однак при цьому вона залишається низькокалорійним продуктом із високим вмістом води, що робить її чудовим додатком у раціон для контролю ваги та підтримки енергії. Її вживання не спричиняє значного навантаження на травну систему і сприяє поліпшенню обміну речовин.
Загалом, морква — це універсальний продукт із багатим складом поживних речовин, який приносить різноманітну користь для організму, підтримуючи здоров’я очей, шкіри, імунної системи та серцево-судинної системи.
Куркума, популярна приправа, відома своїм яскраво-жовтим кольором та унікальними лікувальними властивостями. Вона містить багато корисних речовин, які сприяють покращенню здоров’я людини. Харчова цінність куркуми на 100 грамів становить близько 350-370 калорій, з яких 9-10 грамів — це білки, 10-15 грамів — жири, а вуглеводи — близько 60 грамів. Вона має низький глікемічний індекс (ГІ) — близько 30, що робить її підходящою для людей, які слідкують за рівнем цукру в крові. Глікемічне навантаження (ГН) на порцію куркуми також низьке, оскільки зазвичай її використовують у невеликих кількостях, що мінімізує її вплив на рівень цукру.
Куркума є джерелом багатьох вітамінів, мінералів та активних речовин. Вітаміни групи B, такі як вітамін B1 (тіамін), вітамін B2 (рибофлавін), вітамін B3 (ніацин) та вітамін B6 (піридоксин), присутні в куркумі в невеликих кількостях, але вони мають важливе значення для нормалізації обміну речовин, підтримки нервової системи та синтезу енергії. Особливо корисний вітамін B6, який сприяє синтезу нейротрансмітерів, що регулюють настрій та функціонування мозку. Вітамін C також присутній у куркумі, допомагаючи зміцнити імунну систему та захищати клітини від окислювального стресу.
Мінерали в куркумі включають залізо, магній, кальцій, калій та цинк. Залізо допомагає запобігти анемії, бере участь у транспортуванні кисню в крові, а магній і кальцій підтримують здоров’я кісток і м’язів. Калій сприяє нормалізації артеріального тиску, а цинк відіграє ключову роль у підтримці імунної функції та загоєнні ран. Незважаючи на те, що вміст мінералів у куркумі не дуже великий, її регулярне споживання допомагає поповнити потреби організму в цих речовинах.
Найбільшу цінність у куркумі має її активна сполука — куркумін, який володіє потужними антиоксидантними, протизапальними та антимікробними властивостями. Куркумін допомагає нейтралізувати вільні радикали в організмі, що сприяє захисту клітин і тканин від пошкоджень і старіння. Його протизапальний ефект особливо корисний для людей, які страждають від хронічних запалень, таких як артрити, захворювання кишечника або серцево-судинні захворювання.
Куркумін також має здатність покращувати обмін речовин і посилювати травлення, сприяючи кращому засвоєнню поживних речовин. Він допомагає у виробленні жовчі, що покращує переварювання жирів і сприяє детоксикації організму. Регулярне споживання куркуми може допомогти підтримувати здоров’я печінки та покращити її функцію. Дослідження показали, що куркумін може мати позитивний вплив на рівень холестерину та артеріальний тиск, що сприяє підтримці серцево-судинного здоров’я.
Амінокислоти, що містяться в куркумі, такі як лейцин, валін і фенілаланін, мають важливе значення для росту і відновлення тканин, а також для підтримки нормальної функції нервової системи. Куркума не є повноцінним джерелом усіх амінокислот, але її регулярне споживання може сприяти підтриманню амінокислотного балансу, особливо в поєднанні з іншими продуктами, багатими білками.
Жири в куркумі представлені переважно ненасиченими жирами, які є джерелом енергії та допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Незважаючи на відносно високе вміст жиру в куркумі, вони не мають негативного впливу на здоров’я, особливо якщо приправа споживається в помірних кількостях у складі різноманітних страв.
Куркума також має корисні властивості для кишечника. Вона покращує травлення, зменшує здуття і метеоризм, а також сприяє росту корисної мікрофлори в кишечнику. Куркума традиційно використовується в народній медицині для лікування розладів травлення, таких як диспепсія, печія та запалення шлунково-кишкового тракту. Вона може бути корисною для профілактики та лікування захворювань печінки, таких як цироз і гепатит, завдяки своїм детоксикаційним властивостям.
Куркума є чудовим доповненням до раціону для людей, які слідкують за вагою, оскільки вона допомагає прискорити обмін речовин, стимулює спалювання жирів і зменшує запалення в організмі. Це робить її цінним інгредієнтом для дієт, спрямованих на зниження маси тіла та покращення загального стану здоров’я.
Незважаючи на численні корисні властивості, куркума має і протипоказання. Людям з жовчнокам’яною хворобою або загостренням захворювань жовчного міхура слід уникати вживання куркуми у великих кількостях, оскільки вона стимулює вироблення жовчі. Також важливо пам’ятати, що куркумін погано засвоюється в організмі без допомоги чорного перцю або жирів, тому рекомендується додавати ці інгредієнти для покращення його біодоступності.
В цілому, куркума є потужною приправою з багатьма корисними властивостями, що сприяють покращенню здоров’я, зміцненню імунної системи та попередженню запалень. Однак для максимального ефекту її слід вживати в помірних кількостях, поєднуючи з іншими корисними продуктами.
