Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Крупи пшоняні | 150 г | |
| Молоко | 200 мл | |
| Вода | 200 мл | |
| Банан | 160 г | 1 шт |
| Олія вершкове | 20 г |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Промийте крупу і залийте окропом на кілька хвилин. |
| 2 | Викладіть пшоно в каструлю, влийте воду і варіть 10-15 хвилин після кипіння. |
| 3 | Додайте молоко та продовжуйте варити до бажаної консистенції. |
| 4 | Наприкінці додайте розім`ятий вилкою банан і вершкове масло|мастило|, і перемішайте. |
Молоко — це поживний продукт, багатий важливими для організму макро- та мікроелементами, які сприяють підтриманню здоров’я та гарного самопочуття. У 100 мл молока міститься близько 60 ккал, 3 г білків, 3 г жирів та 5 г вуглеводів, що робить його помірно калорійним і добре збалансованим за складом. Основні вуглеводи в молоці — лактоза, натуральний цукор, який повільно засвоюється і підтримує стабільний рівень цукру в крові. Глікемічний індекс молока становить приблизно 30, що є низьким показником, роблячи молоко придатним для підтримання енергії без різких стрибків рівня цукру. Глікемічне навантаження молока також невелике, що корисно для тих, хто слідкує за контролем рівня глюкози та загальною енергетичною стабільністю.
Молоко є цінним джерелом білка, особливо високоякісних амінокислот, таких як лейцин, ізолейцин та валін, які відіграють важливу роль у підтриманні м’язової маси та відновленні тканин. Ці амінокислоти вважаються необхідними для синтезу білків, що особливо корисно для активних людей та спортсменів. Лейцин, зокрема, допомагає прискорити процеси відновлення м’язів після фізичної активності, а також підтримує імунну систему. Окрім білків, молоко містить невелику кількість жирів, які включають насичені та ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6. Ці корисні жири сприяють підтримці нормального рівня холестерину в крові, покращують здоров’я серцево-судинної системи та підтримують роботу мозку. Насичені жири в невеликих кількостях необхідні для підтримки клітинних мембран та вироблення гормонів.
Молоко багате на кальцій, який відомий своєю важливістю для здоров’я кісток та зубів. Він підтримує щільність кісткової тканини та знижує ризик остеопорозу, особливо у зрілому віці. Вітамін D, який також присутній у молоці, сприяє кращому засвоєнню кальцію та підтримує здоров’я імунної системи, допомагаючи організму протистояти інфекціям. У молоці також присутні вітаміни групи B, зокрема B2 (рибофлавін), B12 та фолієва кислота (B9). Рибофлавін допомагає організму перетворювати їжу в енергію, а також підтримує здоров’я шкіри та слизових оболонок. Вітамін B12 бере участь у процесі кровотворення та синтезі ДНК, а також підтримує нервову систему, що особливо важливо для когнітивного здоров’я та профілактики анемії.
Магній та калій, два важливі мінерали, присутні у молоці, сприяють підтриманню здорового серцевого ритму та артеріального тиску, а також нормалізують водний баланс та електролітний статус організму. Калій допомагає регулювати артеріальний тиск, знижуючи вплив натрію на серцево-судинну систему, що корисно для профілактики гіпертонії. Магній підтримує нервові функції, сприяє розслабленню м’язів і покращує якість сну. У молоці також міститься фосфор, який бере участь у синтезі АТФ і підтримує енергетичний метаболізм, допомагаючи організму краще справлятися з фізичним і розумовим навантаженням.
Молоко містить цінні антиоксиданти, такі як глутатіон та вітамін Е, які захищають клітини організму від окисного стресу та знижують ризик запалень та хронічних захворювань. Ці антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітин та уповільнюючи процеси старіння. Невелика кількість цукру в молоці, представлена лактозою, засвоюється організмом повільно, що сприяє стабілізації рівня цукру та допомагає зберігати енергію протягом тривалого часу. Лактоза також підтримує мікрофлору кишечника, сприяючи росту корисних бактерій та покращуючи травлення.
Молоко, окрім того, містить невеликі кількості корисних ферментів та біоактивних сполук, таких як лактоферин та імуноглобуліни, які зміцнюють імунну систему та підтримують захисні функції організму. Лактоферин, наприклад, має антибактеріальні властивості та допомагає організму боротися з інфекціями, а імуноглобуліни покращують захист організму від вірусів та бактерій. Завдяки цьому молоко допомагає підтримувати імунітет та запобігати розвитку запальних процесів.
Банани — це популярний і доступний фрукт, який є джерелом енергії, клітковини, вітамінів та мінералів, що робить його важливим елементом збалансованого харчування. На 100 грамів банан містить приблизно 89 калорій, 22,8 г вуглеводів, 1,1 г білків і всього 0,3 г жирів. Завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ) близько 51 для стиглих бананів та глікемічному навантаженню (ГН) у межах 10–15, вони мають помірний вплив на рівень цукру в крові, тому підходять у помірних кількостях для людей, які слідкують за рівнем глюкози.
Основний компонент бананів — це вуглеводи, представлені простими цукрами (глюкозою, фруктозою) та крохмалем, який при дозріванні фрукта розщеплюється, підвищуючи солодкість. Ці вуглеводи забезпечують організм енергією та дозволяють швидко відновити сили, що особливо корисно перед фізичними навантаженнями або після тренувань. Банани також містять природні цукри та клітковину, що сприяє повільному вивільненню енергії, допомагаючи підтримувати відчуття ситості на тривалий час. Клітковина (близько 2,6 г на 100 г) допомагає покращити травлення та підтримувати здорову мікрофлору кишківника, оскільки містить як розчинні, так і нерозчинні волокна, що сприяють нормалізації травлення і запобіганню запорам.
Одним з важливих елементів бананів є вітамін B6, який допомагає в метаболізмі амінокислот, сприяє нормалізації рівня гомоцистеїну та підтримує здоров’я нервової системи. Вітамін B6 також важливий для імунної системи та бере участь у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін, що впливає на настрій. Банани містять приблизно 0,4 мг вітаміну B6 на 100 г, що становить близько 20% добової норми для дорослої людини.
Окрім вітаміну B6, банани також є джерелом вітаміну C, антиоксиданту, який зміцнює імунну систему, захищає клітини від пошкоджень і покращує всмоктування заліза з інших продуктів харчування. Вітамін C сприяє синтезу колагену, зміцнюючи шкіру та сполучні тканини, і покращує стан серцево-судинної системи.
Високий вміст калію (близько 358 мг на 100 г) робить банани особливо корисними для серцево-судинної системи. Калій допомагає регулювати артеріальний тиск, сприяє підтримці електролітного балансу і запобігає затримці рідини. Це мінерал, який необхідний для нормальної роботи м’язів, включаючи серцевий м’яз, і допомагає знизити ризик гіпертонії та інсульту. У поєднанні з низьким вмістом натрію банани позитивно впливають на тиск і допомагають запобігти гіпертонії.
Окрім калію, банани містять магній (27 мг на 100 г), який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, нервової системи та нормалізації м’язової функції. Магній допомагає у синтезі білків, бере участь в енергетичному обміні та підтримує здоров’я серця, оскільки його нестача може призвести до підвищеної збудливості нервової системи та м’язових спазмів.
Банани також містять трохи фолату (вітамін B9), важливого для поділу клітин і росту тканин, що особливо актуально для вагітних жінок. Фолат допомагає у профілактиці анемії та підтримці здоров’я кровотворної системи. Включення бананів до раціону допомагає задовольнити щоденну потребу в цьому вітаміні, особливо у поєднанні з іншими продуктами, багатими на фолат.
Антиоксидантні властивості бананів забезпечуються різними сполуками, такими як дофамін та катехіни, які, попри властивість допаміну не проникати через гематоенцефалічний бар’єр і не впливати безпосередньо на настрій, допомагають знизити окислювальний стрес в організмі, захищаючи клітини від запалень і передчасного старіння. Катехіни також знижують ризик серцево-судинних захворювань і підтримують здоров’я клітин.
Для вегетаріанців і тих, хто обмежує споживання м’яса, банани слугують додатковим джерелом амінокислот, зокрема триптофану — попередника серотоніну. Триптофан сприяє поліпшенню настрою і допомагає в регуляції сну, що робить банани гарним варіантом для включення до щоденного раціону для підтримки емоційної рівноваги та боротьби зі стресом.
Таким чином, банани — це продукт із низьким вмістом жирів, який водночас багатий на важливі вітаміни, мінерали та інші біоактивні сполуки, що підтримують здоров’я та загальне самопочуття. Включення бананів до раціону дозволяє покращити роботу серцево-судинної, травної та нервової систем, підтримує м’язи та кістки та є чудовим джерелом енергії для людей будь-якого віку.
