Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Лаваш | 1 лист | |
| Лосось | 150 г | |
| Салат латук | 30 г | |
| Помідор | 100 г | 1 шт |
| Авокадо | 200 г | 1 шт |
| Майонез японський | 30 г |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Наріжте всі інгредієнти довгими смужками, а лаваш розріжте кілька прямокутників. |
| 2 | Змастіть кожен японським майонезом або змішайте звичайний з васабі. |
| 3 | Викладіть всі інгредієнти біля краю та поверніть тугі рулети. |
| 4 | Загорніть їх у плівку і залиште на 45 хвилин у холодильнику, а потім наріжте. |
Лаваш вірменський — це тонкий, м’який хліб, виготовлений з мінімальної кількості інгредієнтів: борошна, води та солі. Харчова цінність лаваша робить його популярним продуктом для швидкого та зручного приготування різноманітних страв — від сендвічів до запіканок. У 100 грамах лаваша міститься близько 240-270 калорій, і він є основним джерелом вуглеводів, що забезпечують організм енергією. Лаваш багатий на вуглеводи — приблизно 45-55 грамів на 100 грамів, що становить основну калорійність цього продукту. Білки в лаваші складають приблизно 8-10 грамів, що робить його корисним доповненням до білкової їжі, хоча він і не є значним джерелом білків сам по собі. Жирів у вірменському лаваші мінімальна кількість — менше 1 грама, і це перевага робить його відмінним продуктом для тих, хто стежить за споживанням жирів. Глікемічний індекс (ГІ) лаваша може бути помірно високим (близько 60-70), що робить його продуктом, який слід споживати обережно людям з чутливістю до вуглеводів або тим, хто прагне контролювати рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження (ГН) однієї порції (зазвичай близько 30 грамів) складає приблизно 10-15, що також потребує контролю при дотриманні низьковуглеводної дієти.
Лаваш є хорошим джерелом клітковини, особливо якщо виготовлений із цільнозернового борошна. Клітковина сприяє здоров’ю травної системи, допомагає регулювати рівень цукру в крові та запобігає різким скачкам інсуліну. Вона також створює відчуття ситості, що може бути корисним для контролю апетиту і підтримки здорової ваги. Лаваш, приготований із борошна грубого помелу, містить більше клітковини, а також деякі вітаміни та мінерали, що містяться в зерні, такі як вітаміни групи B та мінерали.
Вітаміни групи B, такі як тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3) і фолієва кислота (вітамін B9), сприяють нормальному обміну речовин, підтримують здоров’я нервової системи і беруть участь у клітинному диханні. Ці вітаміни відіграють ключову роль у підтримці енергії організму, покращенні роботи мозку та допомагають у виробленні еритроцитів. Хоча вміст цих вітамінів у лаваші не надто високий, їх регулярне споживання у складі різних страв дозволяє забезпечити базову потребу організму.
Вірменський лаваш також може містити залізо, фосфор, магній і кальцій. Залізо підтримує нормальний рівень гемоглобіну в крові, покращуючи транспорт кисню, що особливо важливо для запобігання анемії і підтримки рівня енергії. Фосфор є важливим компонентом для здоров’я кісток і зубів, а також для вироблення енергії та нормального функціонування клітин. Магній важливий для нервової системи, допомагає справлятися зі стресом і покращує якість сну, а також підтримує м’язову функцію. Кальцій, присутній у незначній кількості, також корисний для здоров’я кісток і зубів.
Лаваш, будучи продуктом на основі зерна, містить невеликі кількості амінокислот, але не може вважатися повноцінним джерелом білка, оскільки не містить усіх незамінних амінокислот. Однак, поєднуючи його з білковими продуктами, такими як м’ясо, риба чи овочі, можна створити більш збалансовану страву, яка забезпечить організм повним спектром амінокислот.
Корисні жирні кислоти в лаваші практично відсутні, оскільки при його приготуванні не використовується масло чи жир. Це робить вірменський лаваш привабливим продуктом для людей, які стежать за рівнем холестерину та жирів у раціоні. Проте варто враховувати, що, незважаючи на низький вміст жирів, лаваш містить значну кількість вуглеводів, тому його споживання має бути помірним для тих, хто стежить за рівнем цукру та вуглеводів у раціоні.
Для підтримання оптимального здоров’я рекомендується обирати лаваш, виготовлений з борошна грубого помелу, оскільки в ньому зберігаються всі природні елементи зерна, включаючи зародок та оболонку. Такий лаваш містить більше мінералів та вітамінів і має нижчий глікемічний індекс у порівнянні з лавашем з борошна вищого сорту.
Ще одна перевага вірменського лаваша — його легкість у використанні та адаптація в різноманітних стравах, що робить його зручним джерелом енергії. Він добре поєднується з овочами, білками і жирами, створюючи повноцінні та поживні страви. Наприклад, лаваш можна використовувати для приготування здорових рулетів з овочами, м’ясом або рибою, додаючи до раціону різноманітні поживні речовини, які відсутні в самому хлібі.
Крім того, лаваш підходить для людей, які дотримуються різних дієт, у тому числі низькожирової та низькокалорійної, якщо він приготований без додавання олії та жиру. Він також є чудовою альтернативою більш калорійним видам хліба та випічки, оскільки не містить доданих цукрів та жирів, що робить його придатним для збалансованого харчування.
Таким чином, вірменський лаваш — це зручний і універсальний продукт, який може стати частиною збалансованого раціону. Він забезпечує організм вуглеводами та клітковиною, містить невеликі кількості вітамінів групи B та мінералів, таких як залізо і магній, що підтримують здоров’я серцево-судинної системи та кісток.
Лосось — це один з найпопулярніших і корисних видів риби, цінується за високий вміст білка та омега-3 жирних кислот. Харчова цінність лосося на 100 грамів складає близько 200–250 калорій, що робить його досить калорійним продуктом, але, незважаючи на це, він залишається чудовим вибором для тих, хто стежить за своїм раціоном. Білки в лососі складають приблизно 20–22 грами, що робить його важливим джерелом якісного, легкоусвояємого протеїну. Цей білок допомагає відновлювати і нарощувати м’язову масу, підтримує імунну систему та бере участь у більшості біохімічних процесів організму. Жирів в лососі близько 10–15 грамів, більшість з яких — це корисні моно- і поліненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3. Вуглеводів у цьому продукті майже немає, що робить його особливо підходящим для низьковуглеводних дієт.
Глікемічний індекс лосося складає 0, що означає, що він не викликає різких стрибків рівня цукру в крові. Завдяки цьому продукт не тільки корисний для здорових людей, але й є відмінним вибором для тих, хто страждає на діабет або дотримується дієт, спрямованих на стабілізацію рівня глюкози. Глікемічне навантаження також близьке до нуля, що робить його безпечним для людей, які стежать за вуглеводним обміном.
Омега-3 жирні кислоти, які в надлишку містяться в лососі, відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серця та судин. Вони знижують рівень "поганого" холестерину (LDL) і підвищують рівень "хорошого" холестерину (HDL), що сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт, інсульт і атеросклероз. Омега-3 також мають протизапальні властивості, що допомагає при хронічних запальних захворюваннях, таких як артрит і захворювання шлунково-кишкового тракту.
Крім того, лосось багатий вітамінами, важливими для загального здоров’я. У ньому міститься велика кількість вітаміну D, який необхідний для зміцнення кісток, оскільки сприяє кращому засвоєнню кальцію та фосфору. Вітамін D також допомагає регулювати імунну систему та підтримувати нормальний рівень настрою. Лосось є відмінним джерелом вітамінів групи B, включаючи B6 і B12. Вітамін B6 бере участь у метаболізмі білків і вуглеводів, а також у підтримці нормальної функції нервової системи. Вітамін B12 важливий для синтезу червоних кров’яних тілець і нормальної роботи нервової системи.
Мінеральний склад лосося також досить різноманітний. У рибі присутні мінерали, такі як селен, фосфор, магній і калій. Селен є потужним антиоксидантом, який захищає клітини організму від пошкоджень і підтримує імунітет. Фосфор, своєю чергою, зміцнює кісткову тканину та зуби, а також бере участь в енергетичному обміні. Магній відіграє важливу роль у підтримці нормального функціонування м’язів і нервової системи, а калій допомагає регулювати водно-сольовий баланс в організмі, підтримує нормальну роботу серця та судин.
Лосось також містить йод, який необхідний для нормального функціонування щитовидної залози. Йод підтримує обмін речовин, впливає на рівень енергії та допомагає організму боротися з втомою та стресом. Крім того, риба є джерелом амінокислот, таких як лейцин і валін, які сприяють відновленню і росту м’язів, а також допомагають підтримувати енергетичний баланс.
Лосось також має високий вміст антиоксидантів, таких як астаксантин, який надає рибі її характерний рожевий колір. Астаксантин відомий своїми протизапальними та антивіковими властивостями, він допомагає захищати клітини від окислювального стресу, що уповільнює процеси старіння та сприяє здоров’ю шкіри.
Цей продукт легко засвоюється, що робить його корисним для людей з чутливим шлунково-кишковим трактом, а також для дітей і літніх людей, яким важливо підтримувати здорове травлення. Лосось можна рекомендувати людям, які відновлюються після хвороб чи операцій, оскільки він сприяє зміцненню організму, прискорює загоєння тканин і покращує стан шкіри.
Незважаючи на всі свої корисні властивості, лосось, як і інша риба, може містити певну кількість важких металів, таких як ртуть. Тому рекомендується вживати рибу в помірних кількостях, а також вибирати рибу з позначкою "дієтична" або "органічна", щоб мінімізувати можливі ризики. Лосось, приготований на пару або запечений, зберігає всі свої корисні властивості, а смаження може знизити вміст корисних жирів, таких як омега-3.
Лосось — це смачний, поживний і дуже корисний продукт, який сприяє підтримці здоров’я серця, судин, мозку, а також зміцнює кістки, імунну систему та покращує стан шкіри. Він ідеально підходить для включення в раціон людей, які прагнуть підтримувати фізичну активність, покращити обмін речовин та загальне самопочуття.
Салат латук — це низькокалорійний листовий овоч, який часто використовується як основа для салатів і легких гарнірів. Його харчова цінність робить його популярним компонентом раціону тих, хто прагне здорового харчування. У 100 грамах продукту міститься лише близько 15-17 кілокалорій, приблизно 1,4 г білків, 0,2 г жирів і 2,9 г вуглеводів. Завдяки цьому латук вважається продуктом із дуже низькою калорійністю. Його глікемічний індекс також надзвичайно низький — близько 15-20, що робить його безпечним для людей із діабетом і тих, хто контролює рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження продукту практично відсутнє, оскільки вміст вуглеводів незначний.
Основну масу салату латук становить вода, яка займає понад 90%. Така висока гідратація сприяє поповненню рідини в організмі, особливо в спекотну погоду. До складу овочу входять харчові волокна (приблизно 1,2 г на 100 г), які допомагають нормалізувати роботу кишечника, покращуючи перистальтику і запобігаючи запорам. Розчинні волокна, що містяться в латуку, також можуть знижувати рівень холестерину і підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
Салат латук містить багато вітамінів, що забезпечують його корисні властивості. Одним із найважливіших компонентів є вітамін K, який відіграє ключову роль у згортанні крові та здоров’ї кісток. Одна порція латуку може забезпечити понад 100% добової норми цього вітаміну. Вітамін A, представлений у вигляді бета-каротину, підтримує здоров’я зору, імунної системи та шкіри. Латук також містить помірну кількість вітаміну C, який виконує антиоксидантні функції, зміцнює імунітет і допомагає організму засвоювати залізо. Присутність вітамінів групи B, включаючи фолієву кислоту (вітамін B9), є важливим для нормального функціонування нервової системи, синтезу ДНК і особливо необхідним для вагітних жінок.
Мінеральний склад латуку також заслуговує на увагу. Він багатий на калій, який підтримує електролітний баланс, регулює кров’яний тиск і забезпечує нормальну роботу м’язів. Кальцій і магній, що містяться в салаті, допомагають зміцнювати кістки та зуби, а також беруть участь у передачі нервових імпульсів. Залізо міститься в невеликій кількості, але в поєднанні з вітаміном C воно засвоюється досить ефективно. Також латук містить марганець, необхідний для метаболізму вуглеводів, жирів і білків, та невелику кількість цинку, який сприяє загоєнню тканин і підтримує імунітет.
Хоча латук не є джерелом значних кількостей білка, у ньому присутні важливі амінокислоти, такі як лейцин, валін та ізолейцин, які беруть участь у відновленні тканин і синтезі білків. Жири у складі салату практично відсутні, що робить його корисним для дієтичного харчування, однак навіть це незначне їх кількість включає сліди ненасичених жирних кислот, важливих для здоров’я серцево-судинної системи.
Салат латук також містить природні антиоксиданти, зокрема флавоноїди та поліфеноли, які захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами та можуть знижувати запальні процеси в організмі. Хлорогенова кислота, що міститься в листках, сприяє покращенню обміну речовин і має легку антимікробну дію.
Серед додаткових корисних властивостей латуку варто відзначити його м’який седативний ефект, пов’язаний із наявністю лактуцину — сполуки, яка може заспокоювати нервову систему та сприяти поліпшенню сну. Цей ефект робить латук чудовим компонентом для вечірніх страв. Також він має сечогінну дію, що допомагає зменшити набряки та сприяє виведенню зайвої рідини з організму.
Листя латуку ніжні й легко пошкоджуються, тому їх рекомендується вживати у свіжому вигляді. Термічна обробка, така як варіння чи тушкування, може руйнувати чутливі вітаміни, зокрема C і B9, тому для максимальної користі салат краще додавати у свіжі страви.
Завдяки своєму нейтральному смаку й універсальності латук легко поєднується з різними продуктами, такими як овочі, м’ясо, риба, фрукти чи горіхи, збагачуючи страви текстурою та свіжістю. Незважаючи на його невисоку поживну цінність у плані калорійності та вмісту макроелементів, латук відіграє важливу роль у раціоні як джерело вітамінів, мінералів і клітковини. Його регулярне споживання може сприяти покращенню травлення, зміцненню імунітету та підтриманню загального стану здоров’я, особливо в поєднанні з іншими корисними продуктами.
Помідор — це соковитий, низькокалорійний овоч, багатий на поживні речовини, що ідеально підходить для включення в різноманітні раціони. На 100 грамів помідор містить лише близько 18-20 калорій, що робить його легким для травлення і підходящим для контролю ваги. У ньому присутні вуглеводи, здебільшого у вигляді натуральних цукрів та клітковини, що надає помідору м’якого смаку та покращує травлення. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 15) і низькому глікемічному навантаженню, помідори вважаються чудовим продуктом для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові та прагне підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.
Серед важливих нутрієнтів, що містяться в помідорі, виділяються вітаміни A, C, K та група вітамінів B. Вітамін C відіграє ключову роль у зміцненні імунної системи та підтриманні здоров’я шкіри, допомагаючи організму боротися з інфекціями та пришвидшуючи загоєння ран. Вітамін A, присутній у формі бета-каротину, сприяє покращенню зору і підтримує здоров’я слизових оболонок і шкіри. Бета-каротин також діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали і захищаючи клітини організму від оксидативного стресу, що допомагає знизити ризик хронічних захворювань та уповільнити процеси старіння. Вітаміни групи B, такі як фолієва кислота (B9), покращують метаболізм і підтримують нервову систему, знижуючи рівень стресу і допомагаючи організму адаптуватися до фізичних та розумових навантажень.
Помідор також відомий високим вмістом калію, що сприяє нормалізації артеріального тиску та покращенню роботи серцево-судинної системи. Калій допомагає підтримувати баланс електролітів, що особливо важливо для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Магній та кальцій, також присутні у помідорі, відіграють важливу роль у здоров’ї кісток, допомагають м’язам працювати та підтримують нервову провідність, що покращує загальне самопочуття. Залізо, присутнє в невеликих кількостях, підтримує рівень гемоглобіну і допомагає боротися з анемією. Завдяки цьому помідори ідеально підходять для підтримання балансу мінеральних речовин в організмі та підвищення загального рівня енергії.
Одним із найцікавіших нутрієнтів у помідорі є лікопін — потужний антиоксидант, що надає помідору червоний колір та володіє унікальними властивостями. Лікопін підтримує здоров’я серця, знижує ризик деяких видів раку, особливо раку простати, та допомагає уповільнити процеси старіння шкіри. Лікопін краще засвоюється організмом після термічної обробки, тому тушковані помідори або соуси особливо корисні. Крім того, лікопін захищає клітини шкіри від ультрафіолетового випромінювання, що робить помідори природним захистом від негативного впливу сонячних променів.
Помідори також містять невелику кількість жирів, здебільшого поліненасичених жирних кислот, що покращують здоров’я серця та судин. Хоча помідори не є основним джерелом білка, вони все ж містять важливі амінокислоти, такі як глутамінова та аспарагінова кислоти, що беруть участь у метаболізмі та підтримують когнітивні функції. Наявність клітковини, як розчинної, так і нерозчинної, сприяє здоров’ю травної системи, покращує перистальтику кишечника і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина також сприяє нормалізації холестерину, зв’язуючи його та допомагаючи виводити з організму.
Присутність антиоксидантів, таких як флавоноїди та поліфеноли, допомагає зміцнювати імунітет та знижувати запальні процеси в організмі, що робить помідор корисним у профілактиці інфекцій та хронічних захворювань. Ці речовини сприяють підтриманню здоров’я кровоносних судин, зменшують ризик утворення тромбів та покращують мікроциркуляцію крові. Також помідори є природним сечогінним засобом, допомагаючи виводити зайву рідину і токсини, що корисно для підтримання нирок і загального очищення організму.
Незважаючи на свою користь, помідори можуть викликати алергію у деяких людей через вміст специфічних білків, які можуть провокувати реакції у чутливих людей. Також, через вміст органічних кислот, таких як лимонна і яблучна кислоти, надмірне споживання помідорів може подразнювати слизову шлунка і бути небажаним для людей з гастритом або виразковою хворобою. Однак у помірних кількостях помідори є безпечним та корисним продуктом, що підходить для більшості людей і може бути включений у щоденний раціон.
Загалом, помідори — це скарбниця корисних речовин та антиоксидантів, що сприятливо впливають на організм, підтримують імунну, серцево-судинну, нервову та травну системи, сприяють покращенню стану шкіри та зміцненню здоров’я в цілому.
Авокадо — це унікальний плід, який є не лише джерелом смаку, але й багатим джерелом поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, амінокислоти, жири та клітковина. Цей фрукт має високу поживну цінність, що робить його корисним доповненням до різноманітних дієт. У 100 грамах авокадо міститься близько 160 калорій, що робить його продуктом із помірною калорійністю. Основну частину калорій складають жири, яких в авокадо близько 15 грамів на 100 грамів продукту, що складає 77% загальної калорійності. Незважаючи на високе вміст жиру, авокадо містить переважно корисні мононенасичені жири, які вважаються корисними для серця. Ці жири допомагають знижувати рівень поганого холестерину в крові, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи.
Серед жирів в авокадо містяться такі жирні кислоти, як олеїнова кислота, яка відома своїми антиоксидантними властивостями і корисним впливом на рівень холестерину. Мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота, сприяють покращенню обміну речовин і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Авокадо також містить невеликі кількості поліненасичених жирів, таких як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які важливі для підтримки нормальної функції клітинних мембран і нервової системи.
Авокадо є відмінним джерелом білків, яких міститься близько 2 грамів на 100 грамів плоду. Білки цього фрукта містять усі незамінні амінокислоти, що робить його важливим компонентом для формування м’язової маси та підтримання нормального функціонування організму. Ці білки також відіграють роль у відновленні тканин, підтримці імунної системи та різних обмінних процесах.
Вуглеводи в авокадо складають лише близько 9 грамів на 100 грамів, що робить його низьковуглеводним продуктом. Він також має низький глікемічний індекс (ГІ), який складає близько 15. Це означає, що авокадо не викликає різких стрибків цукру в крові, що робить його корисним продуктом для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові.
Авокадо також багате клітковиною, що робить його корисним для підтримки нормального травлення. У 100 грамах авокадо міститься близько 7 грамів клітковини, що становить близько 25% від рекомендованої денного норму. Клітковина в авокадо сприяє нормалізації роботи кишечника, допомагає знижувати рівень холестерину та цукру в крові, а також сприяє тривалому відчуттю ситості, що може бути корисно при контролі ваги.
Мінерали, які містяться в авокадо, також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я організму. Це багате джерело калію, якого міститься велика кількість (близько 485 мг на 100 грамів), що допомагає регулювати водно-сольовий баланс, підтримує нормальну функцію нервової та м’язової систем, а також допомагає контролювати рівень артеріального тиску. Калій сприяє нормалізації роботи серця та запобігає гіпертонії. Авокадо також містить магній, який необхідний для підтримки нормальної роботи м’язів і нервової системи, а також для формування кісток і зубів.
Крім того, авокадо є відмінним джерелом вітамінів, особливо жиророзчинних вітамінів A, E, K та B6. Вітамін A сприяє підтримці здоров’я зору, шкіри та імунної системи. Вітамін E є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом і захищає клітини від пошкоджень. Вітамін K відіграє ключову роль у процесі згортання крові та у підтриманні здоров’я кісток. Вітамін B6 важливий для нормального обміну речовин, синтезу нейротрансмітерів та підтримки нормальної роботи нервової системи.
Авокадо також містить невеликі кількості вітамінів C і вітаміну B9 (фолат), які важливі для підтримки здоров’я шкіри, імунної системи та нормального функціонування клітин. Вітамін C допомагає зміцнити імунітет і сприяє загоєнню ран, а фолат важливий для підтримки нормального рівня червоних кров’яних клітин і нормальної роботи мозку.
Завдяки своєму високому вмісту корисних жирів, вітамінів і мінералів, авокадо корисне для підтримки здоров’я серця, шкіри та нервової системи. Він сприяє нормалізації обміну речовин, підтримує рівень холестерину в крові та регулює тиск. Крім того, авокадо має протизапальні властивості, що може допомогти в боротьбі з хронічними запаленнями та захворюваннями.
Авокадо також є потужним антиоксидантом, що пов’язано з високим вмістом вітамінів E та C, а також інших фітохімічних речовин, таких як лютеїн і зеаксантин. Ці речовини допомагають захищати організм від вільних радикалів і окислювального стресу, який може пошкодити клітини і привести до розвитку різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.
Таким чином, авокадо є висококалорійним, але неймовірно корисним продуктом, який завдяки своєму багатому складу допомагає підтримувати здоров’я серця, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення, зміцнює імунну систему і бореться з запаленнями.
