Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Крабове м’ясо | 200 г | |
| Авокадо | 200 г | 1 шт |
| Помідор | 200 г | 2 шт |
| Салатний мікс | 5 г | 0,2 (⅕) ст |
| Соус теріяки | 30 г | 2 ст. л |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Подрібніть крабове м`ясо і наріжте кубиком авокадо. |
| 2 | Дрібно наріжте помідори та додайте салатний мікс. |
| 3 | Розкладіть салат порційно та полийте соусом теріяки. |
Крабове м’ясо — це делікатесний продукт із високою харчовою цінністю та багатим складом корисних речовин. На 100 г продукту припадає близько 83 ккал, що робить його низькокалорійним вибором для тих, хто дотримується дієти. Вміст білка становить приблизно 17–18 г, що робить крабове м’ясо чудовим джерелом високоякісного, легкозасвоюваного білка, необхідного для відновлення тканин та підтримки м’язової маси. Вміст жирів невеликий — близько 0,9 г, переважно ненасичені жирні кислоти. Вуглеводів практично немає — не більше 0,1 г. Глікемічний індекс дорівнює 0, а глікемічне навантаження також мінімальне, що робить крабове м’ясо безпечним продуктом для людей із діабетом та тих, хто контролює рівень цукру в крові.
Білок крабового м’яса містить усі необхідні амінокислоти, включаючи незамінні, такі як лейцин, ізолейцин і валін, які беруть участь у синтезі м’язового білка, підтримці імунної функції та відновленні організму після фізичних навантажень. Також у складі присутній таурин, що підтримує роботу серцево-судинної системи та допомагає регулювати рівень артеріального тиску.
Крабове м’ясо є багатим джерелом вітамінів групи B, включаючи вітамін B2 (рибофлавін), вітамін B3 (вітамін B3, нікотинова кислота) та вітамін B12 (кобаламін). Вітамін B12 особливо важливий для утворення еритроцитів, нормального функціонування нервової системи та профілактики анемії. Рибофлавін підтримує здоров’я шкіри, зору та обмінних процесів, а нікотинова кислота бере участь у перетворенні їжі на енергію. Також крабове м’ясо містить невеликі кількості жиророзчинних вітамінів, таких як A і E, які сприяють захисту клітин від оксидативного стресу, підтримують зір, здоров’я шкіри та імунітет.
Мінеральний склад крабового м’яса вражає. Продукт багатий цинком, необхідним для зміцнення імунної системи, загоєння тканин і підтримки репродуктивного здоров’я. Селен, присутній у значній кількості, діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень. Йод, також наявний у крабовому м’ясі, підтримує роботу щитоподібної залози та бере участь у синтезі гормонів. Магній і калій сприяють нормалізації роботи серцево-судинної системи, а фосфор і кальцій необхідні для підтримки міцності кісток і зубів.
Жирні кислоти омега-3, наявні у крабовому м’ясі, відіграють важливу роль у зниженні рівня тригліцеридів у крові, підтримці здоров’я мозку та покращенні когнітивних функцій. Попри низький загальний вміст жирів, крабове м’ясо містить корисні ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК) кислоти, які мають протизапальні властивості та позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи.
Антиоксидантні властивості крабового м’яса частково зумовлені вмістом селену та вітаміну E. Вони захищають організм від дії вільних радикалів, уповільнюючи процеси старіння та знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань. Присутність природних поліненасичених жирних кислот додатково посилює ці ефекти, зменшуючи ймовірність запалень.
Переваги крабового м’яса полягають не лише в його харчовій цінності, а й у низькому вмісті холестерину, що робить його придатним продуктом для підтримки здоров’я серця за умови помірного споживання. Однак людям із гіперчутливістю до морепродуктів слід враховувати, що крабове м’ясо може викликати алергічні реакції.
Крабове м’ясо також відрізняється низькою калорійністю та мінімальним вмістом насичених жирів, що робить його придатним продуктом для дієтичного харчування. Воно допомагає підтримувати відчуття ситості завдяки високому вмісту білка, що важливо для контролю апетиту та управління вагою.
Для збереження всіх поживних властивостей крабове м’ясо краще готувати на пару або варити. Це допомагає уникнути втрати важливих нутрієнтів, таких як водорозчинні вітаміни групи B та мінерали. Також важливо враховувати, що консервоване крабове м’ясо може містити додаткові добавки, такі як сіль або консерванти, тому свіжий продукт завжди є кращим вибором.
Таким чином, крабове м’ясо — це низькокалорійний, поживний продукт із багатим складом білків, вітамінів і мінералів, який приносить користь організму, підтримує імунітет і здоров’я серця, а також підходить для включення до раціону людей із різними потребами.
Авокадо — це унікальний плід, який є не лише джерелом смаку, але й багатим джерелом поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, амінокислоти, жири та клітковина. Цей фрукт має високу поживну цінність, що робить його корисним доповненням до різноманітних дієт. У 100 грамах авокадо міститься близько 160 калорій, що робить його продуктом із помірною калорійністю. Основну частину калорій складають жири, яких в авокадо близько 15 грамів на 100 грамів продукту, що складає 77% загальної калорійності. Незважаючи на високе вміст жиру, авокадо містить переважно корисні мононенасичені жири, які вважаються корисними для серця. Ці жири допомагають знижувати рівень поганого холестерину в крові, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи.
Серед жирів в авокадо містяться такі жирні кислоти, як олеїнова кислота, яка відома своїми антиоксидантними властивостями і корисним впливом на рівень холестерину. Мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота, сприяють покращенню обміну речовин і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Авокадо також містить невеликі кількості поліненасичених жирів, таких як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які важливі для підтримки нормальної функції клітинних мембран і нервової системи.
Авокадо є відмінним джерелом білків, яких міститься близько 2 грамів на 100 грамів плоду. Білки цього фрукта містять усі незамінні амінокислоти, що робить його важливим компонентом для формування м’язової маси та підтримання нормального функціонування організму. Ці білки також відіграють роль у відновленні тканин, підтримці імунної системи та різних обмінних процесах.
Вуглеводи в авокадо складають лише близько 9 грамів на 100 грамів, що робить його низьковуглеводним продуктом. Він також має низький глікемічний індекс (ГІ), який складає близько 15. Це означає, що авокадо не викликає різких стрибків цукру в крові, що робить його корисним продуктом для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові.
Авокадо також багате клітковиною, що робить його корисним для підтримки нормального травлення. У 100 грамах авокадо міститься близько 7 грамів клітковини, що становить близько 25% від рекомендованої денного норму. Клітковина в авокадо сприяє нормалізації роботи кишечника, допомагає знижувати рівень холестерину та цукру в крові, а також сприяє тривалому відчуттю ситості, що може бути корисно при контролі ваги.
Мінерали, які містяться в авокадо, також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я організму. Це багате джерело калію, якого міститься велика кількість (близько 485 мг на 100 грамів), що допомагає регулювати водно-сольовий баланс, підтримує нормальну функцію нервової та м’язової систем, а також допомагає контролювати рівень артеріального тиску. Калій сприяє нормалізації роботи серця та запобігає гіпертонії. Авокадо також містить магній, який необхідний для підтримки нормальної роботи м’язів і нервової системи, а також для формування кісток і зубів.
Крім того, авокадо є відмінним джерелом вітамінів, особливо жиророзчинних вітамінів A, E, K та B6. Вітамін A сприяє підтримці здоров’я зору, шкіри та імунної системи. Вітамін E є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом і захищає клітини від пошкоджень. Вітамін K відіграє ключову роль у процесі згортання крові та у підтриманні здоров’я кісток. Вітамін B6 важливий для нормального обміну речовин, синтезу нейротрансмітерів та підтримки нормальної роботи нервової системи.
Авокадо також містить невеликі кількості вітамінів C і вітаміну B9 (фолат), які важливі для підтримки здоров’я шкіри, імунної системи та нормального функціонування клітин. Вітамін C допомагає зміцнити імунітет і сприяє загоєнню ран, а фолат важливий для підтримки нормального рівня червоних кров’яних клітин і нормальної роботи мозку.
Завдяки своєму високому вмісту корисних жирів, вітамінів і мінералів, авокадо корисне для підтримки здоров’я серця, шкіри та нервової системи. Він сприяє нормалізації обміну речовин, підтримує рівень холестерину в крові та регулює тиск. Крім того, авокадо має протизапальні властивості, що може допомогти в боротьбі з хронічними запаленнями та захворюваннями.
Авокадо також є потужним антиоксидантом, що пов’язано з високим вмістом вітамінів E та C, а також інших фітохімічних речовин, таких як лютеїн і зеаксантин. Ці речовини допомагають захищати організм від вільних радикалів і окислювального стресу, який може пошкодити клітини і привести до розвитку різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.
Таким чином, авокадо є висококалорійним, але неймовірно корисним продуктом, який завдяки своєму багатому складу допомагає підтримувати здоров’я серця, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення, зміцнює імунну систему і бореться з запаленнями.
Помідор — це соковитий, низькокалорійний овоч, багатий на поживні речовини, що ідеально підходить для включення в різноманітні раціони. На 100 грамів помідор містить лише близько 18-20 калорій, що робить його легким для травлення і підходящим для контролю ваги. У ньому присутні вуглеводи, здебільшого у вигляді натуральних цукрів та клітковини, що надає помідору м’якого смаку та покращує травлення. Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 15) і низькому глікемічному навантаженню, помідори вважаються чудовим продуктом для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові та прагне підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.
Серед важливих нутрієнтів, що містяться в помідорі, виділяються вітаміни A, C, K та група вітамінів B. Вітамін C відіграє ключову роль у зміцненні імунної системи та підтриманні здоров’я шкіри, допомагаючи організму боротися з інфекціями та пришвидшуючи загоєння ран. Вітамін A, присутній у формі бета-каротину, сприяє покращенню зору і підтримує здоров’я слизових оболонок і шкіри. Бета-каротин також діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали і захищаючи клітини організму від оксидативного стресу, що допомагає знизити ризик хронічних захворювань та уповільнити процеси старіння. Вітаміни групи B, такі як фолієва кислота (B9), покращують метаболізм і підтримують нервову систему, знижуючи рівень стресу і допомагаючи організму адаптуватися до фізичних та розумових навантажень.
Помідор також відомий високим вмістом калію, що сприяє нормалізації артеріального тиску та покращенню роботи серцево-судинної системи. Калій допомагає підтримувати баланс електролітів, що особливо важливо для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Магній та кальцій, також присутні у помідорі, відіграють важливу роль у здоров’ї кісток, допомагають м’язам працювати та підтримують нервову провідність, що покращує загальне самопочуття. Залізо, присутнє в невеликих кількостях, підтримує рівень гемоглобіну і допомагає боротися з анемією. Завдяки цьому помідори ідеально підходять для підтримання балансу мінеральних речовин в організмі та підвищення загального рівня енергії.
Одним із найцікавіших нутрієнтів у помідорі є лікопін — потужний антиоксидант, що надає помідору червоний колір та володіє унікальними властивостями. Лікопін підтримує здоров’я серця, знижує ризик деяких видів раку, особливо раку простати, та допомагає уповільнити процеси старіння шкіри. Лікопін краще засвоюється організмом після термічної обробки, тому тушковані помідори або соуси особливо корисні. Крім того, лікопін захищає клітини шкіри від ультрафіолетового випромінювання, що робить помідори природним захистом від негативного впливу сонячних променів.
Помідори також містять невелику кількість жирів, здебільшого поліненасичених жирних кислот, що покращують здоров’я серця та судин. Хоча помідори не є основним джерелом білка, вони все ж містять важливі амінокислоти, такі як глутамінова та аспарагінова кислоти, що беруть участь у метаболізмі та підтримують когнітивні функції. Наявність клітковини, як розчинної, так і нерозчинної, сприяє здоров’ю травної системи, покращує перистальтику кишечника і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина також сприяє нормалізації холестерину, зв’язуючи його та допомагаючи виводити з організму.
Присутність антиоксидантів, таких як флавоноїди та поліфеноли, допомагає зміцнювати імунітет та знижувати запальні процеси в організмі, що робить помідор корисним у профілактиці інфекцій та хронічних захворювань. Ці речовини сприяють підтриманню здоров’я кровоносних судин, зменшують ризик утворення тромбів та покращують мікроциркуляцію крові. Також помідори є природним сечогінним засобом, допомагаючи виводити зайву рідину і токсини, що корисно для підтримання нирок і загального очищення організму.
Незважаючи на свою користь, помідори можуть викликати алергію у деяких людей через вміст специфічних білків, які можуть провокувати реакції у чутливих людей. Також, через вміст органічних кислот, таких як лимонна і яблучна кислоти, надмірне споживання помідорів може подразнювати слизову шлунка і бути небажаним для людей з гастритом або виразковою хворобою. Однак у помірних кількостях помідори є безпечним та корисним продуктом, що підходить для більшості людей і може бути включений у щоденний раціон.
Загалом, помідори — це скарбниця корисних речовин та антиоксидантів, що сприятливо впливають на організм, підтримують імунну, серцево-судинну, нервову та травну системи, сприяють покращенню стану шкіри та зміцненню здоров’я в цілому.
Салатний мікс, що складається з різних сортів салатів, таких як латук, ромен, радичіо, маш, фрізе, шпинат і руккола, є легким, низькокалорійним і поживним продуктом, який є відмінним доповненням до будь-якого раціону. Харчова цінність салатного міксу залежить від комбінації інгредієнтів, але в середньому на 100 грамів салатного міксу припадає близько 15-20 калорій, що робить його дієтичним продуктом з низьким вмістом калорій.
Білки складають близько 1-2 грамів на 100 грамів салатного міксу. Це незначна кількість білка, однак він необхідний для підтримання структури тканин і клітин, а також для нормальної роботи імунної системи. Салатний мікс не є основним джерелом білка, але все ж сприяє отриманню цього макроелемента в складі збалансованого харчування.
Жири в салатному міксі складають 0-1 грам на 100 грамів продукту, що робить його практично безжировим продуктом. Це ідеально для тих, хто слідкує за рівнем жирів у раціоні або хоче знизити споживання калорій. Завдяки низькому вмісту жирів салатний мікс не сприяє підвищенню рівня холестерину і не перевантажує організм непотрібними калоріями, що особливо важливо для людей, які слідкують за здоров’ям серцево-судинної системи.
Вуглеводи в салатному міксі складають близько 3-4 грамів на 100 грамів, при цьому більша частина вуглеводів в цьому продукті представлена клітковиною. Це сприяє покращенню роботи травної системи, допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника та запобігає запорам. Клітковина також має позитивний ефект на рівень цукру в крові, сповільнюючи його підвищення після їжі, що робить салатний мікс хорошим вибором для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові. Глікемічний індекс салатного міксу низький, що також сприяє плавному засвоєнню вуглеводів.
Салатний мікс — джерело безлічі вітамінів і мінералів, необхідних для нормального функціонування організму. Латук, ромен та інші сорти салату містять вітамін А у вигляді бета-каротину, який важливий для здоров’я зору, підтримання імунної системи та нормальної роботи шкіри. Крім того, салатний мікс є хорошим джерелом вітаміну К, який необхідний для нормальної згортання крові та здоров’я кісток.
Вітаміни групи B, такі як вітамін B1, вітамін B2, вітамін B6, також присутні в салатах. Ці вітаміни важливі для нормального обміну речовин, роботи нервової системи, а також для підтримання здорового стану шкіри та волосся. Вітамін C, який міститься в шпинаті, рукколі та інших компонентах міксу, має антиоксидантні властивості, зміцнює імунну систему, покращує всмоктування заліза з рослинних джерел і допомагає в боротьбі із запаленнями та інфекціями.
Мінерали, такі як калій, магній і кальцій, також присутні в складі салатного міксу. Калій допомагає регулювати водно-сольовий баланс в організмі, підтримує нормальне функціонування м’язів та нервової системи, а магній сприяє розслабленню м’язів і нормалізації артеріального тиску. Кальцій важливий для здоров’я кісток і зубів, а також необхідний для нормальної роботи серця і нервової системи.
Салатний мікс також багатий антиоксидантами, такими як флавоноїди і каротиноїди, які захищають клітини організму від пошкоджень, викликаних вільними радикалами, і допомагають у профілактиці хронічних захворювань, зокрема раку і серцево-судинних хвороб. Крім того, руккола, радичіо і шпинат містять глюкозинолати, які мають антиканцерогенну дію і сприяють детоксикації організму.
Деякі компоненти салатного міксу, такі як шпинат і маш, є джерелами заліза, яке важливе для запобігання анемії та підтримки нормального рівня кисню в організмі. Однак рослинне залізо засвоюється не так ефективно, як залізо з м’ясних продуктів, тому важливо включати в раціон додаткові джерела вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню заліза з рослинних продуктів.
Необхідно зазначити, що в салатному міксі майже відсутні насичені жири, що робить його безпечним для здоров’я серця, особливо в контексті дієт з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. Водночас салатний мікс не є джерелом значних кількостей білків, жирів чи вуглеводів, тому його корисно комбінувати з іншими більш поживними продуктами, такими як м’ясо, риба або бобові, щоб створити повноцінну страву.
В цілому, салатний мікс є поживним, низькокалорійним продуктом, який може стати відмінним доповненням до здорового раціону. Він багатий вітамінами, мінералами та клітковиною, має антиоксидантні властивості і може покращувати травлення, підтримувати здоров’я шкіри, зору та серця. Тим не менш, салатний мікс краще вживати в поєднанні з іншими джерелами білків і жирів, щоб забезпечити організм усіма необхідними нутрієнтами.