Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Тарталетки | 120 г | 12 шт |
| Авокадо | 400 г | 2 шт |
| Сир сирний | 170 г | |
| Риба червона | 120 г | |
| Зелень | 3 веточки | |
| Кунжут | 3 г | 1 ч. л |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Очистіть авокадо та розімніть його вилкою з сирним сиром. |
| 2 | Викладіть масу в тарталетки і зверху викладіть шматочки червоної риби. |
| 3 | Посипте закуску кунжутом і прикрасьте листочками зелені. |
Тарталетки — це маленькі кошичочки з тіста, які зазвичай наповнюються різними начинками, такими як м’ясо, риба, овочі, сири або солодкі креми. Вони є популярним елементом фуршетів, закусок і десертів. Однак, незважаючи на свою універсальність і різноманітність начинок, самі по собі тарталетки, як правило, не володіють високими харчовими цінностями і є в основному вуглеводним продуктом з обмеженим вмістом білків, жирів та інших нутрієнтів.
Харчова цінність тарталеток залежить від того, з якого тіста вони приготовлені. Зазвичай для тарталеток використовують пісочне або листкове тісто. Пісочне тісто містить в основному вуглеводи, а також жири і невелику кількість білків, оскільки в склад часто входять вершкове масло або маргарин, цукор і борошно. В середньому 100 г тарталеток з пісочного тіста містять близько 450-500 калорій, 20-30 г жирів (з яких більшість — насичені), 50-60 г вуглеводів і близько 5-6 г білків. Такі тарталетки мають досить високий вміст жирів, що може бути пов’язано з додаванням масла в тісто. Білків у них порівняно мало, і вони не є значущим джерелом цього макроелемента.
Глікемічний індекс (ГІ) тарталеток може варіюватися залежно від складу тіста і конкретних інгредієнтів, але в цілому він буде досить високим. Це пов’язано з наявністю в тісті рафінованого борошна, яке швидко розщеплюється в організмі, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Глікемічний індекс для звичайних тарталеток з пшеничного борошна може становити близько 70-80 одиниць, що класифікує їх як продукти з високим ГІ. Це означає, що тарталетки можуть викликати швидкі стрибки цукру в крові, що не є сприятливим для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові.
Глікемічне навантаження (ГН) тарталеток, як і глікемічний індекс, буде залежати від кількості і типу вуглеводів у тісті. ГН можна розрахувати з урахуванням порції продукту і концентрації вуглеводів. Оскільки в тарталетках багато вуглеводів у вигляді простих цукрів і крохмалю, їх ГН, ймовірно, буде високим для стандартної порції. Це означає, що споживання таких продуктів може бути не підходящим для людей, які прагнуть контролювати рівень інсуліну або слідкують за вагою.
Мінеральний склад тарталеток в основному зводиться до натрію та кальцію, якщо в рецепті присутня сіль або молочні продукти. Однак їх вміст в тісті обмежений, і вони не є значущим джерелом цих елементів. Тарталетки не містять багато вітамінів або мінералів, за винятком тих, які можуть надходити з доданих начинок. Наприклад, якщо начинка містить овочі, м’ясо або рибу, це додасть вітамінів і мінералів до страви. В іншому випадку тарталетки не є джерелом значущих харчових речовин.
Якщо йдеться про солодкі тарталетки, що містять креми, фрукти або ягоди, то вони можуть надати деякі корисні речовини, такі як вітаміни з фруктів і антиоксиданти. Але самі по собі тісто не сприяє значному надходженню цих речовин в організм.
Жири в тарталетках в основному насичені, особливо якщо використовується вершкове масло. Ці жири мають високу калорійність, але при цьому не є особливо корисними для організму в великих кількостях. Хоча помірне споживання жирів необхідне для нормальної роботи клітин, надлишок насичених жирів може сприяти накопиченню холестерину і підвищенню ризику серцево-судинних захворювань. В цьому контексті тарталетки не є хорошим джерелом корисних жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, які присутні в рибі і деяких рослинних оліях.
Таким чином, тарталетки самі по собі не є особливо поживним продуктом, а скоріше представляють собою вуглеводний продукт з високим вмістом жирів, у якому не вистачає вітамінів і мінералів. Вони можуть бути частиною збалансованого раціону, якщо їх комбінувати з корисними начинками, такими як овочі, білки або нежирні соуси. Однак вживання тарталеток у великих кількостях, особливо з калорійними начинками або солодкими кремами, може призвести до надмірного споживання калорій, жирів і вуглеводів, що небажано для людей, які слідкують за своєю вагою або здоров’ям.
Авокадо — це унікальний плід, який є не лише джерелом смаку, але й багатим джерелом поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, амінокислоти, жири та клітковина. Цей фрукт має високу поживну цінність, що робить його корисним доповненням до різноманітних дієт. У 100 грамах авокадо міститься близько 160 калорій, що робить його продуктом із помірною калорійністю. Основну частину калорій складають жири, яких в авокадо близько 15 грамів на 100 грамів продукту, що складає 77% загальної калорійності. Незважаючи на високе вміст жиру, авокадо містить переважно корисні мононенасичені жири, які вважаються корисними для серця. Ці жири допомагають знижувати рівень поганого холестерину в крові, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи.
Серед жирів в авокадо містяться такі жирні кислоти, як олеїнова кислота, яка відома своїми антиоксидантними властивостями і корисним впливом на рівень холестерину. Мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота, сприяють покращенню обміну речовин і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Авокадо також містить невеликі кількості поліненасичених жирів, таких як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які важливі для підтримки нормальної функції клітинних мембран і нервової системи.
Авокадо є відмінним джерелом білків, яких міститься близько 2 грамів на 100 грамів плоду. Білки цього фрукта містять усі незамінні амінокислоти, що робить його важливим компонентом для формування м’язової маси та підтримання нормального функціонування організму. Ці білки також відіграють роль у відновленні тканин, підтримці імунної системи та різних обмінних процесах.
Вуглеводи в авокадо складають лише близько 9 грамів на 100 грамів, що робить його низьковуглеводним продуктом. Він також має низький глікемічний індекс (ГІ), який складає близько 15. Це означає, що авокадо не викликає різких стрибків цукру в крові, що робить його корисним продуктом для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові.
Авокадо також багате клітковиною, що робить його корисним для підтримки нормального травлення. У 100 грамах авокадо міститься близько 7 грамів клітковини, що становить близько 25% від рекомендованої денного норму. Клітковина в авокадо сприяє нормалізації роботи кишечника, допомагає знижувати рівень холестерину та цукру в крові, а також сприяє тривалому відчуттю ситості, що може бути корисно при контролі ваги.
Мінерали, які містяться в авокадо, також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я організму. Це багате джерело калію, якого міститься велика кількість (близько 485 мг на 100 грамів), що допомагає регулювати водно-сольовий баланс, підтримує нормальну функцію нервової та м’язової систем, а також допомагає контролювати рівень артеріального тиску. Калій сприяє нормалізації роботи серця та запобігає гіпертонії. Авокадо також містить магній, який необхідний для підтримки нормальної роботи м’язів і нервової системи, а також для формування кісток і зубів.
Крім того, авокадо є відмінним джерелом вітамінів, особливо жиророзчинних вітамінів A, E, K та B6. Вітамін A сприяє підтримці здоров’я зору, шкіри та імунної системи. Вітамін E є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом і захищає клітини від пошкоджень. Вітамін K відіграє ключову роль у процесі згортання крові та у підтриманні здоров’я кісток. Вітамін B6 важливий для нормального обміну речовин, синтезу нейротрансмітерів та підтримки нормальної роботи нервової системи.
Авокадо також містить невеликі кількості вітамінів C і вітаміну B9 (фолат), які важливі для підтримки здоров’я шкіри, імунної системи та нормального функціонування клітин. Вітамін C допомагає зміцнити імунітет і сприяє загоєнню ран, а фолат важливий для підтримки нормального рівня червоних кров’яних клітин і нормальної роботи мозку.
Завдяки своєму високому вмісту корисних жирів, вітамінів і мінералів, авокадо корисне для підтримки здоров’я серця, шкіри та нервової системи. Він сприяє нормалізації обміну речовин, підтримує рівень холестерину в крові та регулює тиск. Крім того, авокадо має протизапальні властивості, що може допомогти в боротьбі з хронічними запаленнями та захворюваннями.
Авокадо також є потужним антиоксидантом, що пов’язано з високим вмістом вітамінів E та C, а також інших фітохімічних речовин, таких як лютеїн і зеаксантин. Ці речовини допомагають захищати організм від вільних радикалів і окислювального стресу, який може пошкодити клітини і привести до розвитку різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.
Таким чином, авокадо є висококалорійним, але неймовірно корисним продуктом, який завдяки своєму багатому складу допомагає підтримувати здоров’я серця, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення, зміцнює імунну систему і бореться з запаленнями.
Сирний сир, що часто використовується в десертах, таких як тірамісу, є продуктом, багатим на корисні речовини, який має цікаву харчову цінність та безліч корисних властивостей. Залежно від конкретного виду творожного сиру його склад може дещо варіюватися, але загальні принципи залишаються подібними. Зазвичай сирний сир містить близько 250-350 калорій на 100 грамів, а також досить збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів, що робить його не тільки смачним, але й поживним продуктом.
Вміст білка в творожному сирі складає близько 8-12 грамів на 100 грамів продукту, що робить його хорошим джерелом білка. Білки відіграють ключову роль у відновленні тканин, рості м’язів і імунній системі. Сир є джерелом усіх незамінних амінокислот, які людина не може синтезувати самостійно. Серед них варто виділити лейцин, ізолейцин і валін — амінокислоти, які підтримують ріст і відновлення м’язової тканини, а також метаболізм. Творожний сир також є джерелом проліну, який важливий для здоров’я шкіри та сполучних тканин.
Жири в творожному сирі присутні в помірній кількості, близько 15-25 грамів на 100 грамів продукту, залежно від його жирності. Основним видом жирів є насичені жири, які необхідні для нормальної роботи клітинних мембран, а також для засвоєння вітамінів A, D, E і K. Однак варто зазначити, що надмірне споживання насичених жирів може негативно вплинути на серцево-судинну систему, тому важливо дотримуватися поміркованості в споживанні цього продукту. Водночас сирний сир містить невелику кількість мононенасичених і поліненасичених жирів, які корисні для здоров’я серця.
Вуглеводів у творожному сирі досить мало, що робить його корисним для людей, які слідкують за рівнем цукру в крові або дотримуються низьковуглеводних дієт. Вуглеводів у продукті зазвичай близько 2-4 грамів на 100 грамів, що робить його підходящим для тих, хто дотримується дієт з обмеженням вуглеводів.
Вітамінний склад сирного сиру включає вітаміни A, D, E і групу B. Вітамін A підтримує зір, здоров’я шкіри та імунну систему. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і підтримці нормальної роботи кісткової системи. Вітамін E є антиоксидантом, який захищає клітини від ушкоджень і підтримує здоров’я шкіри. Вітаміни групи B (особливо вітамін B2, вітамін B6, вітамін B12) підтримують нормальну функцію нервової системи, синтез білка та клітинний обмін. Сирний сир також містить невелику кількість вітаміну K, який важливий для нормального згортання крові та здоров’я кісток.
Мінерали, що містяться в сирному сирі, в основному представлені кальцієм і фосфором. Кальцій — це основний мінерал, необхідний для здоров’я кісток і зубів, а також для нормальної роботи нервової та м’язової системи. У поєднанні з фосфором, який сприяє нормалізації кислотно-лужного балансу і метаболізму кальцію, ці мінерали відіграють важливу роль у підтримці структури кісток та тканин. Також в сирному сирі можна знайти магній, калій і натрій в невеликих кількостях, які підтримують нормальну роботу серця, нервової системи та м’язів.
Щодо харчових волокон, то сирний сир їх практично не містить, що пов’язано з особливостями його виробництва. Це також знижує калорійність сиру порівняно з іншими молочними продуктами, такими як йогурти та творог, які можуть містити більше вуглеводів і клітковини.
Сирний сир можна розглядати як продукт, який не лише корисний для харчування, але й має кілька аспектів, що підтримують здоров’я. Він допомагає задовольнити потреби у високоякісному білку і кальції, є джерелом вітамінів A і D, а також може бути включений в різноманітні дієти та рецепти завдяки своїй нейтральній консистенції і смаку. Однак через вміст насичених жирів слід вживати його в помірних кількостях, особливо якщо ви слідкуєте за рівнем холестерину або хочете контролювати споживання калорій.
Червона риба, зокрема такі види, як лосось, форель, кета і горбуша, вважається цінним і поживним продуктом. Її енергетична цінність залежить від виду, але в середньому становить близько 140–200 калорій на 100 грамів. Основну частку калорій забезпечують білки (18–23 г) і жири (5–14 г), тоді як вміст вуглеводів практично відсутній. Глікемічний індекс (ГІ) червоної риби дорівнює 0, що робить її безпечною для включення в раціон людей, які контролюють рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження також дорівнює 0, оскільки вуглеводи відсутні.
Білки червоної риби відрізняються високим вмістом незамінних амінокислот, необхідних для підтримки здоров’я тканин, росту м’язів і функціонування організму. Білок риби легко засвоюється, що робить її особливо корисною для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, літніх людей і спортсменів. Серед амінокислот, присутніх у червоній рибі, особливе значення мають лізин, треонін, метіонін і триптофан, які підтримують імунітет, регулюють обмін речовин і сприяють синтезу гормонів.
Жири червоної риби в основному представлені омега-3 жирними кислотами, такими як ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК) кислоти. Ці сполуки відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину в крові. Вони також допомагають зменшити запалення, підтримують здоров’я мозку, покращують когнітивні функції й сприяють профілактиці нейродегенеративних захворювань. Крім омега-3, у рибі містяться корисні мононенасичені жирні кислоти, які також позитивно впливають на серцево-судинну систему.
Вітамінний склад червоної риби багатий і різноманітний. Вона є одним із найкращих джерел вітаміну D, необхідного для зміцнення кісткової тканини, регуляції обміну кальцію та підтримання імунної функції. Вітамін A, присутній у червоній рибі, сприяє покращенню зору, здоров’ю шкіри та регенерації клітин. Вітаміни групи B, такі як вітамін B6, вітамін B12, ніацин (вітамін B3) і рибофлавін (вітамін B2), беруть участь в енергетичному метаболізмі, покращують роботу нервової системи й підтримують здоров’я шкіри та волосся. Особливо виділяється вітамін B12, який важливий для синтезу ДНК, формування червоних кров’яних клітин і профілактики анемії.
Мінерали, що містяться в червоній рибі, включають йод, селен, фосфор, магній, калій і залізо. Йод підтримує здоров’я щитоподібної залози та обмінні процеси. Селен є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від пошкоджень і сприяє підтриманню здоров’я імунної системи. Фосфор і кальцій зміцнюють кістки й зуби, а магній бере участь у регуляції нервової системи та скороченні м’язів. Калій важливий для підтримання водного балансу й нормального артеріального тиску, а залізо допомагає у профілактиці анемії, покращуючи транспортування кисню в організмі.
Червона риба містить антиоксиданти, такі як астаксантин – пігмент, що надає їй характерного яскраво-оранжевого або червоного кольору. Астаксантин має виражену антиоксидантну дію, захищаючи клітини від окислювального стресу, уповільнюючи процеси старіння та сприяючи підтриманню здоров’я шкіри. Також він може знижувати запальні процеси й покращувати витривалість організму.
Харчові волокна відсутні в складі червоної риби, проте завдяки високому вмісту білків і жирів вона забезпечує тривале відчуття ситості, що корисно для контролю апетиту. Термічна обробка риби може незначно знижувати вміст деяких вітамінів, особливо вітамінів D і B6, однак вміст омега-3 жирних кислот залишається практично незмінним.
Регулярне споживання червоної риби в помірних кількостях сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, покращує стан шкіри, підтримує здоров’я очей і зміцнює імунну систему. Вона корисна для профілактики депресії та стресу завдяки вмісту триптофану й омега-3, які беруть участь у синтезі серотоніну – гормону щастя. Однак надмірне споживання жирної риби може призвести до надлишкового споживання калорій, особливо під час смаження з додаванням олії. Для збереження корисних властивостей рекомендується готувати рибу на парі, запікати або тушкувати.
Важливим аспектом вибору червоної риби є її походження. Дика риба зазвичай містить більше омега-3 жирних кислот і менше шкідливих речовин порівняно з рибою, вирощеною на фермах. Також слід пам’ятати, що риба може накопичувати важкі метали, такі як ртуть, тому рекомендується дотримуватися балансу в її споживанні, особливо вагітним і годуючим жінкам.
Таким чином, червона риба – це цінне джерело білків, омега-3 жирних кислот, вітамінів і мінералів, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи, кісток, шкіри, зору й імунітету. Цей продукт є важливою частиною збалансованого харчування й ідеально підходить для включення в раціон за умови помірності.
Зелень (яка включає кріп, петрушку та кінзу) — це унікальне джерело вітамінів, мінералів і біологічно активних сполук з низькою калорійністю та високою поживною цінністю. У середньому, зелень містить лише близько 30-40 ккал на 100 грамів, практично не має жирів, а білків та вуглеводів — помірна кількість, що робить її чудовим компонентом для раціонального харчування. Важливо зазначити, що глікемічний індекс зелені надзвичайно низький, завдяки чому вона не викликає стрибків рівня цукру в крові, а її глікемічне навантаження наближене до нуля, роблячи її корисною для людей із цукровим діабетом або тих, хто дотримується низьковуглеводних дієт.
Вітамінний склад зелені багатий і різноманітний. Основним вітаміном є вітамін C, який присутній у значних кількостях у всіх видах зелені та підтримує імунітет, прискорює відновні процеси в тканинах і захищає організм від оксидативного стресу, виконуючи функцію антиоксиданту. Вітамін A, особливо у формі бета-каротину, сприяє покращенню зору, підтримці здоров’я шкіри та слизових оболонок. Вітаміни групи B (такі як вітамін B1, вітамін B2, вітамін B3, вітамін B6 та фолієва кислота) допомагають нормалізувати обмінні процеси, підтримують роботу нервової системи, покращують настрій та енергетичний тонус, а також підтримують здоров’я клітин і кровотворення.
Зелень також цінна за свій мінеральний склад. Ключовими мінералами є калій, кальцій, магній, фосфор і залізо. Калій важливий для підтримки нормального водно-сольового балансу, роботи серця та м’язів. Кальцій і фосфор сприяють зміцненню кісток та зубів, що особливо актуально для підтримки здоров’я опорно-рухової системи та запобігання остеопорозу. Магній, що міститься в зелені, розслабляє м’язи, знімає нервову напругу і покращує сон, маючи загальнозміцнювальну дію. Залізо сприяє підтримці нормального рівня гемоглобіну в крові, що допомагає запобігти анемії та підвищує рівень енергії.
Антиоксиданти і фітонутрієнти, зокрема флавоноїди та поліфеноли, надають зелені не лише характерного смаку, а й виражених захисних властивостей, допомагаючи зменшити запалення та захищаючи організм від впливу вільних радикалів. Ці антиоксидантні сполуки також сприяють покращенню здоров’я судин, зниженню ризику серцево-судинних захворювань і підтриманню молодості клітин.
Ефірні олії, що містяться в кропі, петрушці та кінзі, не лише збагачують смак, а й мають антисептичні та протизапальні властивості, сприяють покращенню травлення, стимулюють апетит та зменшують здуття. Ефірні олії зелені також можуть сприяти очищенню організму, маючи легкий сечогінний ефект, що допомагає виводити токсини та знижувати набряклість.
Амінокислоти та білки, хоч і містяться в зелені у невеликих кількостях, також корисні. Наприклад, кріп і петрушка містять низку амінокислот, таких як лейцин, ізолейцин і гліцин, які підтримують роботу м’язів та обмін речовин. Ці амінокислоти також сприяють відновленню клітин і зміцненню імунної системи.
Фолієва кислота, особливо присутня в петрушці, важлива для нормального росту клітин і підтримки здоров’я серцево-судинної системи, а також необхідна вагітним для правильного розвитку нервової системи у плода. Фолієва кислота також сприяє зниженню рівня гомоцистеїну в крові, який пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Наявність хлорофілу робить зелень чудовим детоксикатором, оскільки він зв’язує та виводить токсичні речовини з організму. Хлорофіл також сприяє загоєнню ран, покращенню складу крові та підвищенню імунітету.
Крім того, зелень має природні антибактеріальні та протигрибкові властивості, що допомагає організму боротися з інфекціями та покращує загальний стан кишечника. Додавання зелені в раціон сприяє покращенню роботи печінки та жовчного міхура, оскільки зелень стимулює виділення жовчі, допомагаючи перетравлювати жири та виводити токсичні речовини.
Таким чином, зелень, включаючи кріп, петрушку та кінзу, є цінним джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших корисних сполук, які підтримують здоров’я організму, сприяють покращенню обміну речовин, зміцненню імунітету, покращенню травлення та очищенню організму.
