Інгредієнти | Вага | Кількість |
|---|---|---|
| Індюшина грудка | 600 г | |
| Курага | 150 г | |
| Спеції та приправи | 2 ст. л | |
| Оливкова олія | 15 мл | 1 ст. л |
Приготування | |
|---|---|
| 1 | Розгорніть грудку індички і відбийте. |
| 2 | Замочіть курагу на 5 хвилин, обсушіть і викладіть на грудку. |
| 3 | Згорніть тугий рулет, збризкайте його маслом і натріть спеціями. |
| 4 | Запікайте індичку в духовці при 180 градусах близько 45 хвилин. |
Індюша грудка — це популярний дієтичний продукт, відомий своїм низьким вмістом жирів і високим рівнем білка, що робить її відмінним вибором для людей, які прагнуть підтримувати здорову масу тіла або зміцнювати м’язи. Харчова цінність індюшиної грудки на 100 грамів варіюється, але зазвичай вона складає близько 135-150 ккал, з яких приблизно 29 грамів — це білки, 1-2 грами — жири, і практично відсутні вуглеводи. Глікемічний індекс (ГІ) індюшиної грудки рівний 0, оскільки м’ясо не містить вуглеводів, а отже, не впливає на рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження (ГН) також рівне 0, що робить грудку відмінним продуктом для людей, які слідкують за рівнем цукру або дотримуються низьковуглеводних дієт.
Індюша грудка багата білками, які є основним будівельним матеріалом для клітин організму. Білки з індюшиної грудки легко засвоюються і містять усі незамінні амінокислоти, включаючи триптофан, який необхідний для синтезу серотоніну — гормону, що допомагає регулювати настрій і якість сну. Білки також важливі для росту та відновлення м’язів, тому м’ясо індички є ідеальним продуктом для тих, хто займається спортом або прагне зберегти здорову фігуру.
Жири, присутні в індюшиної грудці, в основному є ненасиченими жирними кислотами, що робить цей продукт корисним для серцево-судинної системи. В середньому вміст жирів в індюшиних грудках невисокий, що робить їх підходящими для дієт із обмеженням жирів, наприклад, при схудненні або для людей, які страждають від захворювань серцево-судинної системи.
Вітамінний склад індюшиної грудки також заслуговує на увагу. Це хороший джерело вітамінів групи B, особливо вітамін B6 (піридоксину), який важливий для обміну речовин, синтезу нейротрансмітерів і нормальної роботи нервової системи. Також присутні вітамін B3 (ніацин) і вітамін B12, які підтримують здоров’я шкіри, нормалізують обмін речовин, а також важливі для роботи печінки і нервової системи. Вітамін B12, зокрема, незамінний для синтезу ДНК і формування кров’яних клітин, тому індюша грудка є цінним джерелом цього вітаміну, особливо для людей, які обмежують споживання продуктів тваринного походження.
Серед мінералів в індюшиних грудках виділяються фосфор і селен. Фосфор важливий для підтримки нормального стану кісток і зубів, а також для ефективного обміну речовин і роботи клітин. Селен — це потужний антиоксидант, який допомагає захищати клітини від окислювального стресу і підтримує нормальну роботу імунної системи. Також індюша грудка містить невеликі кількості калію, магнію, заліза та цинку, які відіграють ключову роль у підтримці нормальної роботи серця, нервової системи, а також імунної функції організму.
Індюша грудка відрізняється низьким вмістом вуглеводів, що робить її ідеальним продуктом для дієт, які обмежують споживання вуглеводів, таких як кетодієти або дієти з низьким глікемічним індексом. Низький вміст вуглеводів також робить цей продукт корисним для людей з діабетом, оскільки м’ясо індички не викликає різких стрибків рівня цукру в крові.
Не менш важливим є той факт, що індюша грудка не містить клітковини, яка зазвичай міститься в рослинних продуктах. Це означає, що важливо поєднувати її з іншими продуктами, багатими клітковиною, щоб забезпечити нормальне травлення і профілактику захворювань шлунково-кишкового тракту.
У заключення, індюша грудка — це цінне дієтичне м’ясо, яке є відмінним джерелом високоякісного білка, вітамінів і мінералів, при цьому вона містить мінімальну кількість жирів і вуглеводів. Цей продукт ідеально підходить для людей, які слідкують за своєю масою тіла, займаються фізичною активністю або прагнуть підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
Курага, сушений абрикос без кісточки, є цінним джерелом поживних речовин і природної солодкості, яка може доповнити раціон корисними елементами. У 100 грамах кураги міститься приблизно 215–240 калорій, що робить її досить калорійним продуктом. Вона містить близько 5 грамів білків, 0,2 грама жирів і 50–55 грамів вуглеводів, значна частина яких представлена натуральними цукрами. Завдяки високому вмісту вуглеводів глікемічний індекс кураги є помірним, коливається в межах 35–40, що робить її придатною для помірного споживання навіть для людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Глікемічне навантаження залишається низьким за умов помірного вживання.
Клітковина займає значну частку у складі кураги — до 8 грамів на 100 грамів, що сприятливо впливає на роботу травної системи. Харчові волокна стимулюють перистальтику кишківника, запобігають запорам і сприяють виведенню з організму токсинів та надлишкового холестерину. Цей продукт також допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишківника, створюючи сприятливе середовище для зростання корисних бактерій.
Курага є справжнім джерелом вітамінів і мінералів. Серед вітамінів особливо виділяється бета-каротин, попередник вітаміну A, який відповідає за здоров’я очей, підтримку імунної системи та стан шкіри. Вітамін A у складі кураги сприяє поліпшенню зору, особливо в умовах низької освітленості, і запобігає віковим змінам сітківки. Вітамін C присутній у невеликих кількостях, допомагаючи зміцнювати імунітет і покращувати засвоєння заліза. Також курага містить вітаміни групи B, зокрема тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2) і піридоксин (вітамін B6), які необхідні для обмінних процесів, роботи нервової системи та підтримання енергетичного балансу організму.
Серед мінералів курага багата калієм, який підтримує здоров’я серцево-судинної системи, сприяє регуляції кров’яного тиску та водно-сольового балансу. У 100 грамах продукту міститься понад 1,1–1,5 грама калію, що робить її одним із найкращих джерел цього мінералу серед сухофруктів. Також у куразі присутній магній, який сприяє розслабленню м’язів, запобігає спазмам і відіграє ключову роль у роботі нервової системи. Залізо, яке є у складі кураги, покращує кровотворення і запобігає анемії, особливо якщо продукт вживати разом із джерелами вітаміну C. Кальцій і фосфор у складі зміцнюють кістки та зуби, а цинк сприяє загоєнню тканин і підтримці імунної функції.
Окрім вітамінів і мінералів, курага містить органічні кислоти, такі як лимонна та яблучна, які підтримують кислотно-лужний баланс в організмі й мають м’які антиоксидантні властивості. Поліфенольні сполуки та каротиноїди, присутні у куразі, забезпечують її антиоксидантний потенціал, захищаючи клітини організму від ушкодження вільними радикалами та знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань.
Зміст білків у куразі невисокий, проте вони включають низку амінокислот, необхідних для відновлення тканин і підтримання обмінних процесів. Жирів практично немає, що робить продукт легким і придатним для низькожирових дієт. Присутність цукрів у куразі забезпечує організм швидкою енергією, тому вона особливо корисна як перекус для відновлення сил після фізичних навантажень.
Курага відзначається високою концентрацією поживних речовин, що робить її чудовим вибором для людей із підвищеною потребою у вітамінах і мінералах, таких як спортсмени, вагітні жінки або люди похилого віку. Проте через високу калорійність і вміст натуральних цукрів її слід споживати в помірних кількостях, особливо людям із цукровим діабетом чи схильністю до набору ваги.
Однією з головних переваг кураги є її здатність утамовувати тягу до солодкого, при цьому забезпечуючи організм важливими речовинами. Вона добре поєднується з горіхами, злаками, кисломолочними продуктами й може використовуватися у приготуванні десертів, салатів і соусів. Регулярне, але помірне споживання кураги допоможе підтримати здоров’я серця, покращити стан шкіри, волосся та нігтів, а також зміцнити імунітет.
Оливкова олія – одне з найпоживніших і корисних рослинних масел, відоме своїм сприятливим впливом на здоров’я. У 100 грамах оливкової олії міститься близько 884 калорій, переважно з жирів. Вона майже не містить білків та вуглеводів, а її глікемічний індекс становить 0, оскільки вона не містить вуглеводів і, відповідно, не підвищує рівень цукру в крові, що робить її придатною для людей, які стежать за рівнем глюкози. Основний тип жирів в оливковій олії – це мононенасичені жирні кислоти, насамперед олеїнова кислота, яка складає близько 73% від загального складу. Олеїнова кислота визнана корисною для серцево-судинної системи, оскільки допомагає знижувати рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та підвищувати рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), що знижує ризик серцевих захворювань та атеросклерозу.
В оливковій олії також містяться поліненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3 та омега-6, які важливі для підтримання здоров’я серця та мозку. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальний ефект, сприяють зниженню кров’яного тиску та покращують когнітивні функції. Співвідношення омега-6 до омега-3 в оливковій олії є оптимальним, що допомагає підтримувати баланс жирів в організмі, запобігаючи запальним процесам. Окрім того, оливкова олія містить невелику кількість насичених жирів, які важливі для гормонального балансу, хоча їх кількість значно менша, ніж у тваринних жирах, що робить олію легкою для засвоєння і знижує навантаження на травну систему.
Оливкова олія також є багатим джерелом вітаміну E – потужного антиоксиданту, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами та підтримує здоров’я шкіри, волосся і нігтів. Вітамін E сприяє зміцненню імунної системи і допомагає запобігти передчасному старінню шкіри, підтримуючи її зволоженість і еластичність. Крім того, вітамін E може допомогти в захисті клітин мозку, що знижує ризик нейродегенеративних захворювань. Оливкова олія також містить вітамін K, який необхідний для згортання крові та підтримки кісткової тканини. Вітамін K також важливий для кальцієвого обміну, що робить його корисним для кісток і запобігає ризику переломів.
Антиоксиданти, такі як фенольні сполуки, відіграють ключову роль у складі оливкової олії, надаючи протизапальну та антибактеріальну дію. Ці сполуки допомагають зменшити запальні процеси в організмі, що корисно при хронічних захворюваннях, таких як артрит. Поліфеноли також захищають від окислення ЛПНЩ (поганого холестерину), що додатково захищає серце і судини від пошкоджень. Флавоноїди та каротиноїди, також присутні в оливковій олії, допомагають покращити зір і захистити клітини від пошкоджень, що робить олію важливим продуктом для профілактики онкологічних захворювань.
Завдяки високій концентрації корисних жирів оливкова олія допомагає в засвоєнні жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E і K, які необхідні для підтримки здоров’я шкіри, зору та кісток. Олія сприяє кращому засвоєнню цих вітамінів, коли використовується в поєднанні з овочами та іншими поживними продуктами. Мононенасичені жири також підтримують рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування глюкози і запобігаючи різким стрибкам цукру, що корисно для людей з діабетом або схильністю до гіперглікемії.
В оливковій олії присутні сквален та фітостероли – унікальні рослинні сполуки, які мають пом’якшувальний і протизапальний ефект, корисні для шкіри і волосся, а також допомагають знижувати рівень холестерину. Сквален, зокрема, сприяє захисту шкіри від ультрафіолетового випромінювання та зволоженню, що робить його цінним компонентом для здоров’я шкіри. Фітостероли сприяють зниженню рівня ЛПНЩ, оскільки блокують всмоктування холестерину в кишечнику, що знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Олія також включає коферменти, такі як коензим Q10, який відіграє ключову роль у енергетичному обміні і сприяє виробленню енергії в клітинах. Коензим Q10 має потужний антиоксидантний ефект, який допомагає уповільнити процеси старіння та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Цей елемент також може допомогти у захисті від окисного стресу і запальних захворювань.
Регулярне вживання оливкової олії допомагає підтримувати здорову масу тіла та сприяє нормальному метаболізму. Хоча олія є калорійним продуктом, вона сприяє почуттю ситості і допомагає контролювати апетит, що корисно для тих, хто стежить за своєю вагою. Оливкова олія покращує роботу шлунково-кишкового тракту, запобігаючи запорам і покращуючи перистальтику кишечника, а також сприяє росту корисної мікрофлори завдяки вмісту поліфенолів.
Оливкова олія покращує когнітивні функції та пам’ять завдяки своїм антиоксидантним властивостям і вмісту омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що регулярне вживання олії може допомогти запобігти розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, завдяки захисту нейронів від окисного пошкодження.
На завершення, оливкова олія – це багатий поживними речовинами продукт, що володіє унікальними антиоксидантними і протизапальними властивостями. Вона підтримує здоров’я серця, покращує обмін речовин, сприяє гарному стану шкіри і є важливим елементом у збалансованому раціоні.
