Олія авокадо VS оливкова олія: яка корисніша?
Не всі жири шкідливі для вас. Дійсно, насичені жири та трансжири, які містяться в маслі, м’ясі, молочних продуктах, смажених і оброблених продуктах, слід обмежувати. Проте мононенасичені та поліненасичені жири, так звані «корисні жири», можуть знижувати рівень "поганого" холестерину. Насправді, одними з найкращих джерел мононенасичених жирів є оливкова олія та олія авокадо. Але яка з них корисніша? Ось що варто знати.
У чому різниця між олією авокадо та оливковою олією?
Оливкова олія та олія авокадо вважаються одними з найкорисніших серед рослинних олій завдяки високому вмісту мононенасиченої олеїнової кислоти, яка відома своїми кардіозахисними властивостями, зазначає Мішель Рутенштейн, дипломований дієтолог із профілактичної кардіології з компанії Entirely Nourished у Нью-Йорку.
Ці дві олії також подібні за консистенцією та кольором і можуть використовуватися для схожих цілей на кухні, тому їх часто порівнюють. Але як вони співвідносяться з точки зору харчової цінності?
Олія авокадо
Крім корисних мононенасичених жирів, олія авокадо містить токофероли (вітамін E), бета-ситостерол і лютеїн, зазначає Рутенштейн. Ці поживні речовини підтримують здоров’я серцево-судинної системи. «Бета-ситостерол може допомагати в зниженні рівня холестерину, а токофероли сприяють здоров’ю серця, знижуючи окислювальний стрес та запалення», — каже Рутенштейн. Каротиноїд лютеїн підтримує здоров’я очей і покращує роботу мозку.
Олія авокадо також сприяє кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та антиоксидантів з інших продуктів, говорить Керол Аґірре, дипломований дієтолог і веган-коуч зі зниження ваги з Форт-Лодердейла, штат Флорида. Одне невелике дослідження показало, що вживання каротиноїдовмісних продуктів (таких як томатний соус або морква) разом із корисними жирами з авокадо підвищує ефективність перетворення цих речовин у вітамін A. Хоча дослідження було зосереджене на авокадо, більш раннє дослідження показало, що чиста олія авокадо має подібний ефект на покращення засвоєння каротиноїдів.
Авокадо також є хорошим джерелом лінолевої кислоти та антиоксидантів, і ці властивості присутні в олії авокадо. Це не означає, що олія авокадо має точно такий самий склад, як авокадо. Рутенштейн зазначає, що в олії відсутні деякі антиоксиданти та розчинні волокна.
Ще однією перевагою олії авокадо є її висока точка димлення — 520 градусів за Фаренгейтом, що дозволяє безпечно готувати на ній за вищих температур у порівнянні з іншими оліями, каже Аґірре. Важливо враховувати точку димлення, адже при її перевищенні олія може почати горіти і виділяти вільні радикали, які в високих концентраціях можуть сприяти виникненню проблем зі здоров’ям.
Олія авокадо має нейтральний смак і солодкуватий аромат, але її недоліком є ціна. Вона зазвичай дорожча за інші олії для приготування їжі.
Купуючи олію авокадо, обирайте олію холодного віджиму або екстра-класу в темній (краще скляній) тарі, щоб зберегти її свіжість і поживні властивості.
Оливкова олія
Оливкова олія — основний елемент середземноморської дієти, яка часто рекомендується для підтримання здоров’я серця. Доведено, що оливкова олія знижує запалення, зменшує ризик серцево-судинних захворювань та захищає від раку. Більше того, вживання понад половини столової ложки на день знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Рутенштейн зазначає, що оливкова олія багата на унікальні поліфеноли, такі як гідрокситирозол, олеуропеїн та тирозол, які мають протизапальний ефект та покращують здоров’я судин.
Як і олія авокадо, оливкова олія сприяє кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
Оливкова олія також багата антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від окислювального пошкодження, говорить Аґірре. Це важливо, адже за відсутності контролю вільні радикали можуть призводити до старіння та хронічних захворювань.
Оливкова олія має яскравіший смак та нижчу точку димлення, ніж олія авокадо, тому її краще використовувати для холодних страв або для приготування на низькому вогні, пояснює Рутенштейн.
Купуючи оливкову олію, ви знайдете три типи: рафінована, верджин та екстра-верджин. Обирайте екстра-верджин, оскільки вона зберігає більше первісних поживних речовин.
Поживна цінність: Олія авокадо проти оливкової олії
Ось більш детальний погляд на поживні речовини в олії авокадо та оливковій олії.
| Поживні речовини | Олія авокадо (1 ст. ложка) | Оливкова олія (1 ст. ложка) |
|---|---|---|
| Калорії | 124 | 119 |
| Жири | 14 г | 13,5 г |
| Білки | 0 г | 0 г |
| Вуглеводи | 0 г | 0 г |
| Клітковина | 0 г | 0 г |
Зверніть увагу, що хоча обидві ці олії пропонують корисні для здоров’я властивості, не слід зловживати ними, оскільки вони все ще містять насичені жири (17 відсотків для олії авокадо та 14 відсотків для оливкової олії) — і є калорійно щільними, говорить Аґірре. "Умерене споживання важливе, щоб уникнути надмірного споживання калорій, що може призвести до збільшення ваги", — додає вона.
Рутенштейн рекомендує обмежити споживання олії однією столовою ложкою і насолоджуватися нею як єдиним джерелом жирів у вашому раціоні.
Поради щодо додавання олії авокадо або оливкової олії у здоровий раціон
Оскільки олія авокадо та оливкова олія пропонують схожі переваги для здоров’я, ви не помилитеся, обравши будь-який з цих варіантів. За словами Рутенштейн і Аґірре, в вашому раціоні знайдеться місце для обох — і вони можуть використовуватися для різних цілей.
Ось кілька ідей:
- Додавайте оливкову олію в готові страви. Розгляньте можливість використання її в рецептах, які не потребують приготування, таких як заправки для салатів або хумус, пропонує Рутенштейн.
- Використовуйте олію авокадо як основу для маринадів. Це дозволяє готувати мариновані продукти при більш високій температурі, каже Рутенштейн.
- Поливайте оливковою олією приготовані страви. Поєднуйте оливкову олію з часником та іншими травами або спеціями, щоб покращити смак, зберігаючи її корисні для серця властивості, радить Рутенштейн.
- Замість нездорових жирів використовуйте будь-яку з цих олій. Де б ви зазвичай використовували сметану, масло або майонез — навіть на хлібі — використовуйте одну з цих олій.
Висновок
Олія авокадо та оливкова олія мають схожі поживні характеристики та вважаються корисними оліями, оскільки містять жири, корисні для серця. Тому обидві олії можуть бути частиною вашого раціону при помірному споживанні. Розгляньте можливість заміни нездорових жирів, таких як масло або менш корисні олії, на одну з цих олій, щоб зосередитися на здорових звичках харчування.